Aumentar o volume de treinos é o caminho mais comum para os corredores iniciantes, sendo os 5km a porta de entrada para os 10km, 21km e a tão sonhada maratona. Porém, esse aumento deve ser progressivo e moderado para que não ocorra nenhuma lesão e o desempenho se mantenha mesmo com um esforço prolongado. Para que você evolua com qualidade e faça sua estreia nos 10km muito bem, o treinador Fellipe Franco comentou cinco pontos essenciais, confira:

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1. Alinhe seus objetivos com o treinador

Este é um ponto importante para que você não fique desmotivado e insatisfeito com o resultado. Conversar com seu treinador para colocar metas alcançáveis, como definir em qual período quer passar dos 5km para os 10km e sua disponibilidade para treinar é importante, porque os ajustes nos treinos devem ser específicos perante suas intenções e para que no momento da prova, você não force além do que tem feito e “quebre” nos primeiros quilômetros. O volume durante a semana também irá crescer, mas caso haja pouco tempo os treinos devem ser subdivididos para que o corredor consiga ter uma base suficiente.

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2. Tenha condicionamento e força

Como disse anteriormente o volume de treino aumenta e é importante que você ganhe mais resistência muscular e cardiorrespiratória, porem não descuide do fortalecimento que a corrida exige, para que não ocorram lesões. A musculação e o funcional são aliados do corredor para que o treinamento aconteça sem grandes surpresas. Musculaturas que estão ligadas a postura e estabilizadores (costas, peitoral, core, glúteo médio), principalmente os rotadores, devem estar fortes para evitar que o quadril perca seu nível (caia) e para que os joelhos não entrem em valgo dinâmico (o joelho se desloca para o meio quando esta em contato com o solo), causando a síndrome da banda iliotibial, entre outras lesões.

3. Comece por algum lugar

O período de base é muito importante para que você possa aumentar o volume com segurança e para que seu rendimento se mantenha igual as suas provas mais curtas. Ganhar força, equilíbrio, flexibilidade e exercícios de técnica, tem extrema importância para o decorrer das provas e o período de maior intensidade, chamado de fase pré-temporada. Periodizar seus treinos contribui para que você consiga chegar preparado no grande dia, seja para correr 5km, 10km ou mais.

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4. Escolha o tênis adequado

Parece algo para iniciantes, mas tem muito corredor que ainda usa tênis inapropriado para seu tipo de pisada. Para descobrir isso é muito simples, pessoas que possuem um desgaste no solado do tênis maior na parte lateral de fora são supinadores, quando o tênis se desgasta por igual possui a pisada neutra e quando o desgaste maior esta na parte interna lateral a pisada é pronada (existem graus de supinação e pronação, o que só pode ser avaliado em um teste de pisada). Então, além de utilizar o modelo que se adéqua a sua pisada, é necessário entender o nível de amortecimento que cada um deve ter para suportar seu peso corporal:

Os minimalistas são normalmente adequados para pessoas com até 75 kg, aproximadamente, com drop (distância entre a altura da parte da frente do solado e da parte de trás) mais baixo, até 8 mm, dando maior resposta de impacto e velocidade. Os tênis convencionais, maioria no mercado, são indicados para pessoas com até 90 kg ou um pouco a mais, possuem um drop 1 cm a 1,2 cm com um amortecimento maior, gerando conforto e uma resposta reduzida em relação aos minimalistas.

Os tênis maximalistas possuem drop que chega a quase 2 cm a 2,5 cm de altura e têm como característica o máximo amortecimento, para pessoas que são mais pesadas, com pouca resposta. Cada pessoa pode se adaptar a um tipo de tênis, por isso é necessário experimentar e se informar sobre qual se adéqua a sua corrida, pisada e nível de amortecimento. Sempre que for experimentar o tênis faça isso nos treinos, para não ter surpresas indesejáveis durante a prova.

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5. Alimentação também faz parte da preparação

O acompanhamento nutricional é importante, para observar se não existem déficits ou excessos no dia a dia que atrapalhem a performance,  ainda mais quando o volume de treino aumenta e mais energia é necessária para realizar a atividade. Busque orientação de um nutricionista sobre suplementação de carboidrato em gel ou balinhas de carboidrato.

Pronto para passar dos 5km para os 10km?

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