Mulheres: como se preparar para correr os primeiros 10 km

As mulheres são público mais do que presente na corrida de rua e cada vez mais elas buscam conquistar distâncias mais longas. A primeira distância mais cobiçada costuma ser os 10 km e para alcançá-los é preciso tomar a alguns cuidados.

Primeiro passo é investir no treinamento de força. Em relação aos homens, as mulheres têm três vezes mais propensão para lesões de quadril, joelho e tornozelo, dessa forma alguns músculos são peças chaves para uma boa performance. O glúteo médio é um músculo essencial para corrida e deve ter uma atenção especial na prescrição do treino, assim como tibiais anterior e posterior.

Treino para mulheres: como se preparar para correr os primeiros 10 km

Foto: Adobe Stock

O treinamento de força, ou reforço muscular, deve ser prescrito por um bom profissional de educação física, que deve levar em consideração a corrida como foco principal para prescrever o treino. Este tipo de treinamento pode ser realizado em uma sala de musculação ou em estúdio de treinamento funcional, cerca de duas vezes por semana. O Webrun conversou com a treinadora do Grupo de Corrida Oficina da Saúde Academia, Ângela Sturzbecher, que explicou como deve ser o treinamento para as mulheres.

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“Ao executar um bom treino de força duas vezes por semana, já é possível aumentar um pouco o volume de corrida. Acredito que correr três vezes por semana é uma ótima medida até para completar 21 km. No caso dos 10 km pode-se optar por uma rodagem de ritmo na segunda, um treinamento intervalado na quarta e o longo no sábado, para estabelecer a distância e intensidade de cada treino o ideal é ter um acompanhamento de um treinador de corrida assim, com certeza terá o sucesso almejado” A semana ficou bem cheia, olha só:

Segunda – Corrida e Ritmo

Terça – Treino de Força

Quarta – Corrida e Intervalado

Quinta – Treino de Força

Sexta – Descanso

Sábado – Corrida Longo

Domingo – Descanso

Em média os treinos não devem passar de uma hora. Outro fator importante é o descanso, somente nele que geramos o processo de “supercompensação”, é neste momento que a corredora torna-se mais forte e rápida. Dormir é muito importante, é onde o corpo coloca a casa em ordem e te deixa pronta para o próximo treino.

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Seguindo essas dicas a evolução será a mesma entre qualquer corredora?

“Cada mulher é única, devemos levar em consideração fatores como idade, peso, genética e disponibilidade de tempo (sim, dividir o tempo entre casa, filhos, trabalho, marido, etc, somos polivalentes) e por isto, não existe uma receita de bolo que vai dar certo para todas, mas quem corre há mais tempo consequentemente tem melhores resultados, em vista da adaptação que o corpo já fez ao longo do tempo. Conheço atletas que só chegaram ao seu melhor condicionamento físico, depois de 10 anos de corrida”, afirma Ângela.

O mais importante:

“Para você que está pensando em começar a correr: não pense, comece! Para essas pessoas as primeiras semanas deverão comportar dois treinos de corrida e com a progresso ir para três treinos, em poucos meses já poderá estar vibrando nos primeiros 10 km”, explica a treinadora. As mulheres que estão correndo já algum tempo e vão aumentar a distância, podem seguir a dica do treino de força e depois aumentar um pouco o volume, mas não esqueça de ter um profissional para te orientar.