Andar, correr, dirigir, descer e subir escadas, sentar, fazer faxina, carregar peso, entre outros movimentos cotidianos, são ações que acionam diretamente a lombar. Devido ao uso excessivo dessa região do corpo, localizada ao final da coluna vertebral, é fundamental pensar no seu fortalecimento. É comum as pessoas sentirem dores na lombar, por isso o professor da Smart Fit, Edelmans Gomes do Nascimento, reforça a importância do alongamento e do aquecimento, além de exercícios específicos que contribuem na prevenção de possíveis lesões.

Foto: Adobe Stock

“Ausência de aquecimento e alongamento antes da prática de atividade física, execução dos exercícios de forma inadequada, respiração incorreta, uso de cargas e pesos não prescritos pelo professor ou em excesso são alguns dos fatores que podem causar ou piorar dores e lesões na lombar”, explica o profissional da Smart Fit. Confira abaixo os exercícios indicados pelo Edelmans para fortalecer essa região.

+ Quer uma ajudinha para montar seu calendário de provas? Veja aqui!

Flexão da lombar
Deite de bruços. Estique bem os braços para frente. Mova simultaneamente pernas e braços para cima e para baixo. Realizar 3 séries de 10 a 15 repetições.

Ponte/Prancha Abdominal
Deite de bruços e apoie o antebraço no chão. Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Fique com o corpo ereto, respirando de forma gradual. Manter posição de 20 a 60 segundos. Realizar 3 séries.

Extensão da lombar com bola
Deite em cima de uma bola de pilates, onde o seu abdômen fique sobre a bola. Mantenha as pernas esticadas e os pés paralelos. Entrelace os dedos das mãos na nuca e faça o movimento de levantar e abaixar o tronco. Mantenha o abdômen contraído e sempre em contato com a bola. Realizar 3 séries de 10 a 15 repetições.

+ Participe de uma prova virtual, escolha a sua!