Correr 10km em 40 dias de treino é possível?

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Para os iniciantes correr 10km é encarado como o primeiro grande desafio na modalidade. A tarefa não é fácil para quem não tem experiência e quer fazer um tempo sub 1h, sem precisar caminhar no final do percurso. Mas nada é impossível com dedicação e treinamento, e se você acha que vai demorar muito tempo para conseguir, está enganado, dá para fazer 10km em apenas 40 dias de treino. O Webrun conversou com o treinador da ZTrack Assessoria Esportiva, Fellipe Franco, para saber como.

Em primeiro lugar é preciso estar com a saúde em dia e consultar um especialista para saber a distância e a intensidade do treino de 10km são adequadas para seu condicionamento. Além disso, você deve investir em um tênis de corrida adequado, que ajudará a dar mais estabilidade à sua pisada e a diminuir o risco de lesões.

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“O volume de treino é muito importante para que você consiga correr os 10km com qualidade e segurança”. Não é a toa que essa distância é uma opção presente nas principais provas de corrida de rua que acontecem no Brasil. “Para corredores amadores que estão iniciando seus treinos agora essa prova é considerada um marco por representar a necessidade de manter uma regularidade com uma rodagem maior para fazê-la correndo a prova inteira em um tempo bom”, afirma.

Como treinar para correr 10km?

“Os variados estímulos em relação a treino de tiro, fartlek, tempo run e força contribuem para que a prova seja realizada com qualidade. Uma rodagem entre 5 a 7km duas vezes por semana e um longo próximo de 8km até 9 é ideal, deixando a distância de 10km para o momento da prova para que o atleta tenha essa conquista na prova. 40 dias podem ser suficiente para fazer uma prova de 10km, porém sem pretensões de realizar um tempo muito baixo”, explica o treinador.

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Entenda os tipos de treinamento

– Fartlek: é um treino que ajuda o corredor a aprender a manter a velocidade durante determinado tempo e a acelerar. Ele é muito usado por iniciantes no treino base e em outras fases da preparação.

– Treino de tiros: faz o atleta variar entre estímulos de alta e baixa duração, durante períodos de trote, caminhada ou descanso.

– Tempo Run: é um treinamento baseado no objetivo do atleta, para prepara-lo e estimulá-lo a correr no ritmo de sua prova ou distância alvo.

– Treino de força: complementa a preparação pra a corrida, já que pode diminuir o risco de lesões (se feito da forma correta), ele otimiza a performance e reduz o tempo de recuperação pós-corrida.