Para manter o corpo condicionado, mesmo dentro de casa, pode gerar algumas dúvidas e certa insegurança para atletas. Tendo em mente que a falta de treinos pode fazer com que o corpo perca músculos e resistência, manter uma rotina com treinamentos regulares e exercícios aeróbicos, é muito importante. Para isso, é fundamental manter o acompanhamento com um especialista, mesmo que de forma online.

Para te ajudar, o professor Octavio Costa e o treinador Adriano Bastos, deram dicas de exercícios para serem realizados de maneira simples e que podem ser encaixados na rotina, mesmo dentro de casa. Para iniciar os exercícios, é válido lembrar de sempre realizar um alongamento e aquecimento, assim o corpo se adapta melhor ao exercício.

“O principal cuidado é estar com calçado adequado, o tradicional tênis de corrida, pois eles absorvem o movimento de impacto nas articulações, mesmo que você não esteja correndo. É muito importante respeitar a condição física de cada um, então a pessoa tem que ter a consciência de fazer a aula dentro da sua capacidade”, alerta Adriano.

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Quais os melhores exercícios aeróbicos?

Dentre os exercícios mais indicados pelos especialistas, estão o HIIT (o treinamento intervalado de alta intensidade), subir escadas, polichinelo, sprawl, corrida estacionária, pular corda, trote (pode ser realizado em curta distância, indo de frente e voltando de costas) e o já conhecido burpee. Dentre eles, para quem quer perder peso, alguns queimam mais calorias, como pular corda.

“Alguns exercícios aeróbicos livres aumentam nosso batimento cardíaco e nos ajudam a manter um mínimo de condicionamento físico. Porém existem algumas ressalvas como o nível físico que a pessoa se encontra; se já era ativa antes da pandemia e se existem limitações patológicas ou ortopédicas. O primeiro passo antes de realizar alguma atividade, é você se perguntar como estão esses 3 pontos, e procurar um profissional para lhe ajudar”, explica Octavio.

O professor indica que para pessoas que estão iniciando nos exercício, o ideal é começar subindo escadas, caso tenha disponível, um andar abaixo do seu já será um início de aeróbio. Caso não tenha, escolha 1 exercício da lista e execute uma série de 10 repetições todos os dias, aumentando 1 exercício por semana. Já para os mais experientes, o ideal é escolher 3 exercício e executar uma série de 10 repetições todos os dias, aumentando 1 exercício e uma série por semana, até que consiga realizar 4 séries por completo.

São necessários acessórios?

“Por estarmos em casa, ficamos mais confortáveis e tranquilos quanto a vestimenta, porém no momento da atividade física, você precisa do mínimo de preparo, que é uma roupa confortável para se movimentar e usar um tênis”, explica Octavio. Para os exercícios, caso não esteja disposto a realizar um investimento em acessórios para treino, é possível improvisar com garrafas PET como halteres.

Foto: Arquivo pessoal

“Utilizando apenas o peso livre do corpo é possível realizar muitos exercícios, entre eles o agachamento, afundo, avanço, elevação lateral da perna, burpee e o sprawl”, comenta Adriano.

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O horário dos exercícios é algo particular e depende da rotina de cada um, mas é importante realizá-lo, mesmo que no final do dia. Mas, lembre-se que o exercício ativa o metabolismo e faz a pessoa ficar mais ativa, ou seja, dê preferência ao período da manhã.

*Fontes: Octavio Costa, educador físico, licenciado e bacharelado em Educação Física e formado pela Universidade Bandeirante de São Paulo.
Adriano Bastos, diretor técnico e treinador da Adriano Bastos Treinamento Esportivo