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Foto: Monika Wisniewska/Fotolia

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Treino 1
- 10 ciclos de:
- 100 mountain climber + 2 minutos de agachamento isométrico
- Sem intervalo

Mountain Climber - com as mãos apoiadas no solo, mantenha a perna esquerda estendida e a perna direita dobrada para frente. Com um pequeno salto, inverta as posições das pernas, levando o joelho esquerdo na direção do peito. Com outro salto, volte à posição inicial. Agachamento isométrico - pode ser apenas com o peso do corpo ou com algum acessório (como uma sandbag nas costas ou um kettlebell na frente do peitoral caso tenha em casa).

Treino 2
- 10 ciclos de:
- 100 skippings
- 10 agachamento com salto vertical
- Sem intervalo

Skipping: em pé, basta saltar como se estivesse pulando corda. Agachamento com salto vertical: basta agachar e saltar com uma explosão o mais alto que puder

Fotolia

Treino 3
- 10 ciclos de:
- 1 minuto de afundo alternado
- 1 minuto de burpee
- 30 segundos de descanso

Afundo alternado: coloque uma perna à frente e outra atrás. Com o joelho estendido, agache até que o joelho de trás toque o chão. Quando voltar dê um salto e troque a perna da frente com a perna de trás. Repita o o movimento o quanto for necessário. Burpee: na posição em pé, o movimento inicia com um agachamento, colocando as mãos no chão à frente do corpo e realizando um movimento de flexão. Após isso, ajuste as pernas na posição de agachamento e realize um salto.

Treino 4
- 40 afundo unilateral (20 com cada perna)
- 20 agachamentos completos
- Sem intervalo

Afundo unilateral: coloque uma perna em cima de uma cadeira e suba usando apenas a força desta perna. Depois troque a perna. Agachamento: agache e levante 20 vezes.

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