Não, você não vai perder, obrigatoriamente, músculos durante a quarentena, afirma o endocrinologista Alexandre Ferreira. Ele diz que, durante o isolamento social, é possível manter a musculatura da academia com treinos em casa. “Manter a atividade física durante o isolamento aumenta a chance de postergar a perda de fibras musculares, mesmo que os treinos induzam menos carga. Você pode perder água no músculo, mas não fibras de actina, miosina e núcleos musculares”, explica o médico.

Halteres e elásticos são ótimos para manter o treinamento em casa – Foto: kelly Sikkema/ Unsplash

Como manter a musculatura durante a quarentena

Podemos perder músculos no período de isolamento social?

Não, a maioria das pessoas está preocupada com uma coisa que não vai acontecer. Pacientes que estavam fazendo atividades físicas, principalmente musculação, antes do isolamento, têm condicionamento físico e estruturas musculares mais hipertróficas. Durante essas semanas longe dos treinos ou com treinos menos elaborados em casa, induzindo menos carga, eles vão perder volume de água no músculo e não fibras de actina, miosina e núcleos musculares. Uma pessoa bem treinada, por exemplo, demora de dois a três meses para começar a perder fibras musculares se não fizer atividade física.

No isolamento, ela está perdendo volume de músculo porque há perda de inflamação e diminuição da água. Se essa pessoa continua fazendo atividade física em casa, ela está realizando uma ação inflamatória no músculo e, assim, consegue postergar essa perda de fibras musculares e evitar que isso aconteça. As pessoas que não estavam treinando antes da pandemia, que não tinham nenhum músculo sendo induzido à hipertrofia e não aumentaram o volume de massa muscular basal do corpo, essas não vão perder o que não tinham adquirido.

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O que fazer no isolamento social para ter menos perda de volume muscular?

É importante manter uma rotina de exercícios em casa, principalmente se tiver a orientação de um educador físico, para que você seja conduzido a treinamentos assistidos, regulares, frequentes e efetivos. Isso diminui as chances de degradação e perda de volume muscular. Pra quem não tem um personal, por exemplo, a indicação é acompanhar as aulas online que a maioria das academias dispõe, de graça. Na internet, você consegue ter acesso a diferentes treinos com profissionais que induzem o aluno a fazer alguns movimentos seguros.

Neste momento, podemos fazer exercícios físicos ao ar livre?

Quebrar o isolamento não é uma recomendação. As pessoas precisam entender que existem riscos ao se deslocarem de suas casas para praticar exercício físico ao ar livre e que elas precisam manter a maior distância possível de outras pessoas, de preferência, acima de quatro metros. Sabemos que existem profissionais de educação física que já estão em atendimento a alunos em lugares abertos e isso não é uma recomendação direta do Colégio Brasileiro do Exercício Físico e Medicina do Esporte.

O aluno precisa levar em consideração que, neste momento, estar em contato com esses profissionais pode aumentar muito o risco de exposição ao vírus. Ainda não há recomendação para que o aluno use máscara no treino. Também deve ser levado em consideração que exercícios aeróbicos requerem maior oxigenação, e o uso de máscaras pode dificultar o exercício.

Como se organizar durante o isolamento social para a retomada de exercícios pós-quarentena?

A melhor forma de se organizar é manter uma rotina de exercícios dentro de casa. As pessoas que estão tendo esta rotina garantem o condicionamento físico para uma melhor performance nos treinos das academias quando o isolamento acabar. Se manter ativo durante esse período preserva a musculatura, ainda que menos inflamada que antes, e isso possibilita que, ao voltar para os exercícios de maior carga, você se beneficie por ter feito algum movimento, mesmo que menos intenso.

Também vale destacar a importância de manter o vínculo com o seu personal, se você tiver. Quando você faz isso, consegue garantir que este profissional continue te dando orientações durante o isolamento e que mantenha sua musculatura ativa. Também é importante manter a remuneração desse profissional, para que ele consiga passar pela quarentena da melhor forma.

Podemos apostar em tecnologias para aumentar a performance quando o isolamento acabar?

Sim. Hoje, temos tecnologias que propiciam a melhora e adaptação dos músculos. Temos a eletroestimulação, que aumenta o pico inflamatório do músculo, contraindo vários grupos musculares ao mesmo tempo. Como exemplo desse sistema, temos coletes revestidos de eletrodos. Esse mecanismo pode ser muito bem utilizado quando acabar o isolamento social. Como tecnologia exclusivamente médica, existe o campo eletromagnético, que realiza um tipo de contração muscular supramáxima que o organismo não consegue reproduzir sozinho.

Um exemplo dessa tecnologia é o Emsculpt, que gera uma hipertrofia muscular muito rápida, por produzir contrações musculares acima do normal que o corpo consegue executar. As pessoas que no momento da quarentena treinaram em casa, mas diminuíram o pico inflamatório dos músculos, ao apostarem nessa tecnologia após esse período, poderão gerar nesses músculo uma ação diferenciada, voltando mais rapidamente ao condicionamento físico de antes. Com essa tecnologia, você acelera o processo de adaptação muscular e volta a ter resultados de picos hipertróficos, aumentando a musculatura e a queima metabólica de energia e gordura.