Não tem como negar: a rotina está cada vez mais intensa e é muito difícil deixar tudo e encontrar tempo para academia. Por isso, diversas tantas pessoas acabam procurando formas de fazer um treino em casa. Essa pode ser uma ótima alternativa e também uma forma de economizar. Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva Brasil, ensinou quatro treinos que as pessoas com pouco tempo podem fazer sem sair de casa.

Foto: Adobe Stock

+ O seu calendário completo de corridas está aqui!

Opções de treino em casa

Treino 1
– 10 ciclos de:
– 100 mountain climber + 2 minutos de agachamento isométrico
– Sem intervalo

Mountain Climber – com as mãos apoiadas no solo, mantenha a perna esquerda estendida e a perna direita dobrada para frente. Com um pequeno salto, inverta as posições das pernas, levando o joelho esquerdo na direção do peito. Com outro salto, volte à posição inicial. Agachamento isométrico – pode ser apenas com o peso do corpo ou com algum acessório (como uma sandbag nas costas ou um kettlebell na frente do peitoral caso tenha em casa).

Treino 2
– 10 ciclos de:
– 100 skippings
– 10 agachamento com salto vertical
– Sem intervalo

Skipping: em pé, basta saltar como se estivesse pulando corda. Agachamento com salto vertical: basta agachar e saltar com uma explosão o mais alto que puder

Foto: Fotolia

Afundo alternado: coloque uma perna à frente e outra atrás. Com o joelho estendido, agache até que o joelho de trás toque o chão. Quando voltar dê um salto e troque a perna da frente com a perna de trás. Repita o o movimento o quanto for necessário. Burpee: na posição em pé, o movimento inicia com um agachamento, colocando as mãos no chão à frente do corpo e realizando um movimento de flexão. Após isso, ajuste as pernas na posição de agachamento e realize um salto.

Treino 4
– 40 afundo unilateral (20 com cada perna)
– 20 agachamentos completos
– Sem intervalo

Afundo unilateral: coloque uma perna em cima de uma cadeira e suba usando apenas a força desta perna. Depois troque a perna. Agachamento: agache e levante 20 vezes.