Dois erros são comuns entre as pessoas que começam a praticar corrida: acreditar que todos os dias é evolução e sair correndo sem nenhuma preparação antes. De acordo com especialistas, os dois hábitos podem prejudicar a performance e aumentar o risco de lesões.

“Evolução depende muito mais da qualidade, da recuperação e da consistência do que simplesmente do volume semanal. Muitos corredores evoluem mais treinando quatro vezes por semana com inteligência do que sete vezes de forma desorganizada”, afirma o fisioterapeuta Maurício Garcia.

“Entre 3 e 5 sessões semanais bem estruturadas já são suficientes para promover melhora consistente de performance cardiovascular, resistência muscular e eficiência de corrida. Aumentar excessivamente a frequência eleva o risco de fadiga acumulada, queda de rendimento e lesões por sobrecarga, especialmente em quem concilia a corrida com trabalho e rotina familiar”, ressalta Maurício.

O corpo melhora no descanso

O treino gera microlesões musculares, estresse metabólico e fadiga neuromuscular. É na recuperação que o organismo se repara. “Durante o descanso ocorre reposição energética, reorganização das fibras musculares, melhora da função mitocondrial e recuperação do sistema nervoso central. É literalmente nesse período que o corpo aprende a correr melhor”, explica o fisioterapeuta.

Sem recuperação de forma adequada, o corredor continua treinando mas perde eficiência. “O descanso não é ausência de treinamento. O descanso faz parte do treinamento”, reforça o especialista. Um ou dois dias de recuperação não reduzem o condicionamento mas, muitas vezes, devolvem qualidade ao corpo e permitem treinar melhor nos dias seguintes. “Quem não respeita o descanso, cedo ou tarde será obrigado a parar pela lesão”, alerta.

Antes de correr: qual aquecimento fazer?

Se treinar todos os dias é um erro, sair correndo sem aquecimento também é. E o tipo de preparação também importa. O alongamento estático (aquele em que o músculo permanece parado por alguns segundos) pode reduzir a capacidade de produção de força quando realizado imediatamente antes da corrida. Por isso, não é a melhor escolha como aquecimento.

O que faz mais sentido, segundo o fisioterapeuta, é combinar mobilidade dinâmica, ativação muscular e entrada progressiva no gesto esportivo. “O alongamento dinâmico prepara músculos, tendões e articulações sem reduzir desempenho. Já a ativação muscular acorda grupos fundamentais para estabilização e produção de força, principalmente glúteos, panturrilhas, core e musculatura do quadril”, explica o Dr. Maurício.

O aquecimento também deve variar conforme o treino do dia. Um treino de tiros curtos e alta intensidade exige preparação neuromuscular maior, com aquecimento mais longo, progressivo e com acelerações graduais. “O erro de muitos corredores é tratar qualquer treino da mesma maneira. O corpo precisa ser preparado de acordo com a intensidade que virá a seguir”, orienta.

Em cerca de 8 a 12 minutos já é possível preparar o organismo. Maurício sugere um início simples: começar com 2 a 3 minutos de caminhada acelerada ou trote leve, seguidos de mobilidade dinâmica de tornozelos, quadris e coluna, ativação de glúteos e panturrilhas, movimentos como skipping e elevação de joelhos, e encerrar com 2 ou 3 acelerações progressivas de 50 a 80 metros antes de iniciar o treino principal.

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“Aquecimento não é apenas aquecer músculo. Ele prepara articulações, sistema nervoso, coordenação motora e eficiência biomecânica. Corredor que aprende a se preparar melhor normalmente corre melhor, sente menos dor e permanece mais tempo saudável no esporte”, ressalta o especialista.