Para corredores, a recuperação após a corrida é tão importante quanto o treino em si. Afinal, no dia seguinte ou no outro, temos outra sessão de corrida já nos esperando. Estar bem recuperado vai garantir a qualidade desse treino. 

Após um exercício intenso, é comum sentir inchaço (provocado pela inflamação) e dor muscular, condições que podem ser aliviadas com a nutrição adequada. Neste texto, vou apresentar alguns alimentos e suplementos que vão ajudar a acelerar sua recuperação.

Hidratação pós-corrida

A reidratação é essencial após a corrida. Durante a atividade física, perdemos líquidos e eletrólitos através do suor. 

A perda é variável por fatores como temperatura, duração do exercício, predisposição genética e também pelo estado de hidratação antes e durante o treino. 

Repor a água perdida no treino e eletrólitos, são cruciais para evitar a desidratação, que pode agravar a inflamação e a dor muscular. Bebidas esportivas ricas em eletrólitos, como sódio, potássio, cálcio e magnésio, são ideais. A água de coco é uma ótima opção natural, fornecendo eletrólitos de maneira equilibrada.

 Uma boa dica para fazer essa reposição de forma assertiva é se pesar antes e após o treino. Se a diferença for menor que 1% do peso inicial, a reposição deve ser feita apenas com água. Se for maior que 1%, deve ser feita com água, bebidas esportivas e água de coco.

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Refeição após a corrida

Consumir uma refeição balanceada logo após a corrida otimiza a recuperação muscular. O momento ideal para essa refeição é dentro de no máximo 1 hora após o exercício, o que chamamos de janela de oportunidade para melhor recuperação. 

Uma refeição que combine carboidratos e proteínas é essencial. Veja agora quais são esses alimentos que podem encaixar na sua janela de oportunidade e também no seu dia a dia:

1. Alimentos anti-inflamatórios

Incluir na rotina alimentos com características anti-inflamatórias também melhora sua recuperação. Aqui vai uma lista com alguns alimentos rotineiros e simples de serem encaixados no dia a dia:

• Frutas e vegetais: ricos em antioxidantes e fitoquímicos, ajudam a combater a inflamação. Exemplos: frutas de cores vermelha, amarela e laranja, principalmente, vegetais como brócolis, cenoura e espinafre.
• Gorduras saudáveis: abacate, nozes, sementes e azeite de oliva são fontes de gorduras monoinsaturadas que possuem propriedades anti-inflamatórias.
• Peixes ricos em ômega-3: peixes como salmão e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação. Consuma pelo menos 3 vezes por semana ou adicione o suplemento de ômega-3 na rotina.
• Especiarias e ervas: cúrcuma, gengibre e alho possuem compostos bioativos que combatem a inflamação e podem ser usados para temperar a comida ou consumidos por meio de chás.

2. Proteínas

As proteínas são fundamentais para a recuperação muscular. Consuma fontes de alta qualidade, como: carne magra, ovos, laticínios e proteínas vegetais (lentilha, grão-de-bico e tofu) pelo menos em 3 refeições do dia para garantir melhor recuperação. 

3. Suplementos Nutricionais

Alguns suplementos podem ser especialmente benéficos:

• Ômega-3: encontrado em peixes gordurosos e em suplementos, ajuda a reduzir a inflamação.
• Curcumina: o principal composto ativo da cúrcuma, possui fortes propriedades anti-inflamatórias. Pode ser consumida como tempero ou em suplementos.
• Vitamina D: importante para a saúde muscular e imunidade. Pode ser obtida através da exposição ao sol por pelo menos 20 minutos ao dia, alimentos fortificados e suplementos.

4. Antioxidantes

Os antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo causado pelo exercício:

• Frutas: Morangos, maçã, manga, banana, uvas são frutas ricas em antioxidantes como quercetina, resveratrol e compostos fenólicos.
• Vegetais de Folhas Verdes: Espinafre, couve e acelga são excelentes fontes.
• Alimentos Ricos em Vitamina C: Couve, repolho, batata-doce, tomate e frutas em geral ajudam na recuperação e fortalecimento do sistema imunológico.

5. Alimentos Funcionais e Superalimentos

Incorporar superalimentos pode melhorar a recuperação:

• Chia e Linhaça: Ricos em ômega-3 e fibras, ajudam na recuperação muscular.
• Quinoa e Amaranto: Fontes de proteínas e antioxidantes, ideais para refeições pós-corrida.

Receitas e Planejamento de Refeições

Planeje refeições e lanches anti-inflamatórios para otimizar a recuperação. Experimente receitas práticas ou consuma in natura esses alimentos que citei para ser fácil de introduzir na rotina. 

A nutrição pode potencializar sua recuperação e diminuir muito a inflamação e dor muscular após os treinos. Converse com seu nutricionista para personalizar suas necessidades e otimizar seu desempenho, e caso não tenha um profissional para te acompanhar, conte comigo!

Referências utilizadas:

1. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.

2. Stumpf F, Keller B, Gressies C, Schuetz P. Inflammation and Nutrition: Friend or Foe? Nutrients. 2023 Feb 25;15(5):1159. doi: 10.3390/nu15051159. PMID: 36904164; PMCID: PMC10005147.

3. Markus I, Constantini K, Hoffman JR, Bartolomei S, Gepner Y. Exercise-induced muscle damage: mechanism, assessment and nutritional factors to accelerate recovery. Eur J Appl Physiol. 2021 Apr;121(4):969-992. doi: 10.1007/s00421-020-04566-4. Epub 2021 Jan 8. PMID: 33420603.