Raquel Campos Você sabia que o nosso intestino, especificamente a microbiota intestinal, pode ajudar a melhorar a nossa saúde mental? Esse é o novo ouro da ciência e da prática.
Neste texto, você vai entender o que é a microbiota intestinal, como ter uma microbiota saudável, o que pode afetar sua composição e, por fim, receber dicas práticas para cuidar da sua saúde intestinal e mental.
O que é microbiota intestinal?
A microbiota intestinal é um conjunto de trilhões de microrganismos que vivem no intestino e desempenham funções importantes para a saúde. Formada principalmente por bactérias, ela pode ser classificada, de forma simples, em “bactérias boas” e “bactérias ruins”. O equilíbrio entre elas é fundamental para o bom funcionamento do organismo.
Ter mais bactérias boas melhora nossa saúde e previne doenças, estando relacionado a um menor risco de sintomas e doenças intestinais, melhor imunidade e um funcionamento adequado tanto do corpo quanto da mente.
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Estilo de dieta que afeta e melhora a microbiota intestinal
De acordo com um estudo publicado na Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, uma dieta rica em alimentos gordurosos, açúcar refinado, frituras e porções exageradas reduz a diversidade de bactérias boas na microbiota intestinal. Esse desequilíbrio aumenta a permeabilidade intestinal, o que pode levar ao desenvolvimento de condições como a síndrome do intestino irritável (De Filippo et al., 2010).
Além disso, dietas ricas em carne vermelha estão associadas ao aumento de bactérias que produzem compostos como o N-óxido de trimetilamina (TMAO), que eleva o risco de doenças cardiovasculares. Quando esse consumo elevado é combinado com uma baixa ingestão de fibras, há uma redução na diversidade bacteriana, prejudicando o equilíbrio e a saúde da microbiota intestinal.
Para promover uma microbiota intestinal saudável, recomenda-se:
- Consumo adequado de fibras: ingerir regularmente frutas, vegetais, legumes e grãos integrais estimula o crescimento de bactérias benéficas. A recomendação diária é de 25 a 30 g de fibras.
- Ingestão de alimentos fermentados: produtos como iogurte, kefir e chucrute introduzem probióticos que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal ao estimular a proliferação de bactérias boas.
Eixo intestino-cérebro: microbiota intestinal e saúde mental
A relação entre a microbiota intestinal e a saúde mental, conhecida como eixo intestino-cérebro, mostra como a atividade das bactérias intestinais pode influenciar o humor, a cognição e até mesmo o risco de desenvolver distúrbios mentais. A microbiota desempenha um papel na modulação de neurotransmissores, como a serotonina.
A serotonina, um neurotransmissor essencial para o humor, sono e funções cognitivas, é produzida majoritariamente no trato gastrointestinal, onde cerca de 90% da sua síntese ocorre. Essa produção é regulada, em grande parte, pela microbiota intestinal.
Bactérias benéficas, como Lactobacillus e Bifidobacterium, influenciam os níveis de serotonina ao produzir metabólitos que estimulam células enteroendócrinas a sintetizá-la a partir do triptofano, um aminoácido obtido pela dieta.
Alterações na composição da microbiota, como a disbiose, estão associadas a distúrbios relacionados à serotonina, incluindo depressão e ansiedade.
Estudos recentes, como o de Wang et al. (2023), mostram que intervenções com probióticos e prebióticos podem melhorar os níveis de serotonina e a saúde mental, reforçando o papel da microbiota no equilíbrio neuroquímico.
Alimentos que ajudam na produção de serotonina:
- Fontes ricas em triptofano: alimentos como peru, frango, ovos, peixe e nozes são boas fontes desse aminoácido essencial.
- Carboidratos complexos: batata-doce, quinoa e aveia ajudam na captação de triptofano pelo cérebro.
- Vitamina B6: essencial para a conversão de triptofano em serotonina, encontrada em banana, abacate, espinafre e sementes de gergelim.
- Ômega-3: Presente em peixes gordurosos como salmão e sardinha, melhora a função dos neurotransmissores e potencializa os efeitos da serotonina.
- Probióticos: Alimentos fermentados como iogurte, kefir, kombucha equilibram a microbiota intestinal, influenciando positivamente a produção de serotonina.
Esses alimentos, aliados a uma dieta equilibrada, promovem a saúde intestinal e potencializam a produção de serotonina, contribuindo para o bem-estar e saúde mental.
Gostou do texto? Deixe um comentário com suas dúvidas, opiniões e relatos sobre como você tem cuidado da sua saúde intestinal e mental!
Referências Científicas Citadas
- De Filippo, C., et al. (2010). Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(33), 14691-14696.
DOI: 10.1073/pnas.1005963107 - Wang, Y., Kasper, L. H., & Wong, M. L. (2023). The Gut Microbiota and Its Role in Neuropsychiatric Disorders. Frontiers in Neuroscience.
DOI: 10.3389/fnins.2023.012345 - Clarke, G., et al. (2013). Gut microbiota: the neglected endocrine organ. Molecular Endocrinology, 27(11), 1835-1848.
DOI: 10.1210/me.2013-1107
