Você costuma sentir dor nas costas após fazer exercícios de agachamento? Sente dificuldades de executar este tipo de movimento? Pare agora e preste muita atenção nas dicas da ortopedista Ana Paula Simões e do diretor da Ultra Funcional Place, Cristiano Fetter.

Foto: Maridav/Fotolia

“Agachamento é um dos exercícios mais completos que existem, mas sempre há dúvida de como executá-lo. Antes de qualquer coisa, parto do princípio de que: não há exercício errado, existem pessoas erradas para alguns exercícios”, explica o treinador.  Os agachamentos são exercícios que podem ser altamente lesivos, caso não sejam realizados com uma postura correta, ao mesmo tempo que ajudam muito no fortalecimento de toda a musculatura dos membros inferiores, principalmente, quadríceps (anterior da coxa) e isquiotibiais (posterior de coxa). Musculaturas fundamentais para um bom desempenho na corrida, bem como para evitar lesões.

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Agachar de maneira incorreta, colocando o peso do corpo nos joelhos ou coluna, pode ser prejudicial. “Isso força os discos, que são os amortecedores entre cada vértebra. Comprimindo eles, você pode ter desde pinçamentos, abaulamento, protusão ou hérnia. Além disso, é possível gerar sobrecarga nos ligamentos e estiramentos musculares. Quando você faz um agachamento de forma errada, está usando a musculatura em uma hiperextensão ou hiperflexão e isso pode gerar dor”, explica a ortopedista.

Existem casos que causam até mesmo fratura por stress. “O jeito correto é sempre agachar com as costas retas, pegar o peso no chão flexionando o joelho e fazer braço de alavanca no quadril, não na coluna ou joelho”, explica Ana Paula.

Agora que você já sabe como deve agachar de maneira correta, pode fazer esses exercícios que o treinador ensina:

Agachamento livre

Foto: Maridav/Fotolia

“No agachamento livre, com as pernas paralelas, temos que cuidar sempre do joelho. Alterações de ângulo nessa articulação podem ocasionar uma lesão séria. E, talvez seja um dos erros mais comuns na execução do movimento”, ensina. Para uma boa execução, você deve manter os pés paralelos, coluna ereta (mantendo a posição anatômica). E ao realizar o movimento, manter os joelhos na mesma posição.

Uma dúvida comum é até quando agachar. “Você vai realizar o agachamento até o ângulo em que o quadril e coluna conseguem manter uma posição alinhada. Algumas pessoas com boa flexibilidade e bom nível de treinamento, conseguem realizar este exercício até os calcanhares, porém a maioria já obtém um grande ganho realizando até 90º”, conta.

Caso não consiga manter a postura alinhada ou manter a estabilidade do joelho, é melhor reforçar a musculatura, realizar educativos com um profissional e só assim partir para o agachamento.

Afundo

Foto: youtube

Com relação ao afundo, você vai manter uma perna na frente, e outra atrás. Coluna ereta e quadril alinhado mantendo a curvatura natural. “É importante nesse exercício que o joelho da perna da frente fique sempre acima do calcanhar. Assim, evita uma sobre carga no joelho”, explica.

Os erros mais comuns de execução deste exercício são: agachar colocando o joelho para frente, não manter a postura ereta nas fases do agachamento, não realizar o movimento completo (quase encostar o joelho da perna de trás no chão) e realizar a força do exercício na perna de trás. Ótimo para fortalecimento de glúteo, portanto a força deve ser realizada em sua totalidade pela perna da frente, a de trás somente realiza o equilíbrio do corpo.