Se você é um atleta dedicado em busca de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos, tudo o que você come  desempenha um papel crucial em sua jornada. Conversamos com o nutricionista esportivo, Dereck Oak, para esclarecer dúvidas comuns sobre suplementação pré e pós-treino.

Foto: Adobe Stock

Quais são os principais objetivos da suplementação pré-treino? 

R: A suplementação pré-treino tem como principais objetivos aumentar os níveis de energia, melhorar o foco mental e reduzir a fadiga durante o exercício, fornecendo nutrientes essenciais para preparar o corpo para o exercício físico.

Quais são os suplementos pré-treino mais comuns e como eles agem no corpo?

R: Existe um grupo de suplementos chamado exatamente de pré-treinos, eles consistem em um mix de nutrientes que vão desde cafeína a carboidratos, e tem a função de fornecer energia, foco e disposição para realizar seu treino. Dentro dos nutrientes mais comuns nos pré-treinos temos a cafeína, que ajuda no foco e estímulo do sistema nervoso, a beta-alanina, que vai ajudar a reduzir a fadiga e a percepção de dor muscular e as fontes de carboidrato, como a maltodextrina, que irão fornecer energia para os músculos.

Qual é a importância da nutrição pré-treino em relação ao desempenho atlético? Como os nutrientes adequados podem afetar a energia e a resistência durante o treino?

R: A nutrição pré-treino é crucial para o desempenho atlético, fornecendo energia imediata e planejada. Carboidratos fornecem energia de rápida absorção, enquanto proteínas e gorduras garantem energia de longa duração. Os nutrientes adequados também mantêm a hidratação e previnem a fadiga, melhorando a resistência durante o treino. E além dos macronutrientes também temos os micronutrientes, como a cafeína, que citei anteriormente, que irão ajudar em pontos como redução da percepção de dor e foco.

Existem diferenças na suplementação pré-treino para diferentes tipos de exercícios, como musculação, corrida, treinos de resistência ou esportes de equipe?

R: Sim, os tipos de exercícios podem demandar diferentes suplementos pré-treino. Por exemplo, a musculação pode se beneficiar mais da creatina por ajudar na força de explosão muscular, enquanto corrida pode exigir carboidratos de rápida absorção por demandar de energia de forma contínua por mais tempo. Treinos de resistência podem se beneficiar dos aminoácidos, enquanto esportes de equipe, como futebol, podem precisar de uma combinação de nutrientes para manter a energia ao longo do jogo.

Qual é a importância da suplementação pós-treino em relação à recuperação muscular e ao ganho de massa magra?

R: A suplementação pós-treino é importante para acelerar a recuperação muscular e facilitar o ganho de massa magra, e isso só acontece fornecendo ao corpo proteínas para reparar os músculos “danificados” e carboidratos para repor os estoques de energia esgotados durante o exercício. Se não fornecermos os nutrientes necessários para recuperação pós-treino, além de não conseguirmos repor os estoques de energia e reparar os músculos, podemos acabar tendo uma lesão proveniente dessa falta de recuperação e estresse gerado sem a devida manutenção.

Quais são os suplementos pós-treino mais recomendados e em que eles diferem dos suplementos pré-treino?

R: Suplementos pós-treino recomendados incluem proteínas de soro de leite, a famosa whey protein, ou outras fontes de proteína como caseína e albumina, com o intuito de recuperação muscular. Também é recomendado o consumo de carboidratos que, diferente dos usados no pré-treino, são projetados para reposição dos estoques de energia e auxílio na recuperação muscular.

Como a janela de oportunidade pós-treino funciona? Existe um período ideal para consumir suplementos após o exercício?

R: Durante muitos anos acreditava-se que a ingestão de nutrientes imediatamente após o exercício era necessária para otimizar a recuperação muscular, e quando não houvesse esse consumo imediato você “acabaria” com seu treino, no entanto, hoje estudos sugerem que a chamada “janela de oportunidade” pós-exercício pode se estender por mais de 24 horas. Pesquisas atuais indicam que o corpo continua a se beneficiar da nutrição adequada nas horas e até mesmo nos dias seguintes ao treino.

Embora não precise ser imediato, é aconselhável consumir uma refeição ou suplemento dentro de 1 a 2 horas após o treino, quando o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes.

+ Siga o Webrun no Instagram!
+ Baixe agora o APP Ticket Sports e tenha um calendário de eventos esportivos na palma da sua mão!

Qual é a importância de consultar um profissional de saúde, como um nutricionista, antes de iniciar qualquer regime de suplementação?

R: Consultar um profissional de saúde, como um nutricionista, antes de iniciar qualquer dieta ou suplementação é fundamental, porque o profissional irá avaliar suas necessidades individuais, objetivos e garantir que os suplementos sejam seguros e adequados para você especificamente. Isso ajuda a evitar deficiências, excessos ou efeitos colaterais indesejados.