Você já está cansado de saber que para correr bem, não basta só pegar firme nos treinos. É preciso manter uma alimentação saudável, que garanta energia durante toda atividade física e permita a evolução do organismo. A seguir, Samanta Brito, especialista da Estima Nutrição, explica quais são os nutrientes que não podem faltar na dieta do corredor para uma boa performance.

A batata oferece um ótima quantidade de carboidrato ao nosso organismo Foto: Klanarong Chitmung/Fotolia

Carboidrato

Sua principal fonte de energia durante as atividades. Ele pode ser encontrado livre na corrente sanguínea ou estocado nos músculos como glicogênio. O nutriente pode ser consumido antes do treino para o aumento da performance, ou mesmo após para uma boa recuperação. Com uma ingestão adequada, ainda é possível preservar a massa magra. Exemplos: batata doce, mandioca, arroz, pão, banana, etc.

Proteína

Tem a importante função de reparar músculos e órgãos. Ajudando a prevenir lesões e a corresponder adequadamente os esforços durante o exercício. Assim, auxiliando em um melhor desempenho de tempo e distância. Exemplos: ovo, leite, queijo, frango, carne, grãos (grão de bico, ervilha, lentilha).

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Vitamina C

Os atletas tendem a produzir radicais livres por excesso de exercícios. Esse tipo de produção leva ao estresse oxidativo, gerando danos às células, promovendo o envelhecimento precoce e o aparecimento de doenças. A vitamina C é um potente antioxidante, que irá combater esses radicais livres e consequentemente fazer com que a recuperação muscular seja mais rápida. Exemplos: acerola, laranja, mexerica, morango, etc. 

Sódio

Esse mineral tem a importante função de regularizar o volume sanguíneo, além de auxiliar na condução de impulso nervoso e no controle da contração muscular. Outro importante papel é a ajuda na absorção de água e carboidratos, pois o transporte deles é feito junto com o sódio. A deficiência desse mineral no sangue pode levar a desidratação, ocasionar cãibra e hiponatremia (redução severa nos níveis de sódio do sangue), além de causar sintomas como náusea (de estágio moderado até grave) dor de cabeça, vômitos, edemas de mão e pé, etc. Exemplos: leite, queijo, água de coco, água mineral, pães, etc.

O queijo é uma excelente fonte de cálcio Foto: Yeko Photo Studio/Fotolia

Cálcio

É um mineral de extrema importância para o praticante de corrida. Atua no trabalho de contração muscular, formação de massa óssea e coagulação sanguínea. Exemplos: leite, queijo, iogurte, vegetais verdes escuros, frutos do mar, etc. 

Ferro

Necessário para a produção de hemoglobina, que faz o transporte de oxigênio para os músculos. Se o nível de hemoglobina estiver baixo, menos oxigênio alcançará os músculos e seu VO2 máximo e performance serão afetados. Adicionalmente, ferro é um componente de muitas outras substâncias no corpo, como enzimas nas células dos músculos para produção de energia aeróbica.

Temos dois tipos de ferro na dieta: o heme, que está presente nos produtos de origem animal: carnes, peixes, etc e o não heme composto por alimentos de origem vegetal, como o feijão, a lentilha, a soja, o inhame, a aveia e os vegetais verde-escuros (acelga, couve, brócolis, espinafre, bertalha, mostarda).

Ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para uma série de funções fisiológicas como: recuperação muscular com sua atividade anti-inflamatória, melhora nas habilidades cognitivas, tomadas de decisão, concentração, auxílio na dor muscular (ajuda no fluxo sanguíneo para os músculos, durante o exercício), funções cardiovasculares (melhora a oxigenação para o coração). Peixes, oleaginosas, arroz selvagem, óleo de canola, linhaça são alguns dos alimentos que você pode encontrar esse nutriente.

Magnésio

Auxilia nos metabolismos dos substratos energéticos e na fixação do cálcio nos ossos. O magnésio ainda atua no músculo, inibindo a liberação de acetilcolina, o neurotransmissor que dá início à contração muscular. Entre os alimentos que possuem o magnésio estão as frutas como uva, banana e abacate, grãos e derivados como a granola, aveia, sementes, entre outros.

Você pode ingerir aveia para aumentar a quantidade de magnésio no corpo Foto: blackday/Fotolia

Salgado proteico

Ingredientes

100 g de peito de frango (1 filé) – se preferir pode usar carne, ricota, proteína de soja, salmão, atum ou sardinha.

80 g de batata doce (cerca de três rodelas)

2 colheres de sopa de alguma farinha saudável – aveia, integral, linhaça ou chia.

Sal a gosto

Modo do preparo

Bata tudo no processador, deixe na geladeira por 30 minutos para a massa ficar mais firme para modelar.

Estique um plástico filme e abra a massa sobre ele. Recheie a gosto (ricota com espinafre, peito de peru com requeijão light, brócolis com cottage, palmito, escarola, etc.). Passe os salgados no farelo de aveia ou aveia em flocos finos. Asse em forno quente por aproximadamente 20 min ou até dourar. Pode congelar.

Assado de frango com batata doce

Ingredientes

200 gramas de peito de frango cozido e desfiado

100 Gramas (mais ou menos quatro rodelas grossas) de batata doce cozida

1 ovo

2 colheres de sopa de farelo de aveia OU linhaça moída

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes, tempere a gosto, molde bolinhas e leve ao forno pré aquecido por 20 minutos ou até dourar