Atletismo · 05 ago, 2008

O Ferro, ao lado do Cálcio e do Colesterol são três dos principais indicadores que a pessoa deveria atentar em sua dieta. Ele é um componente vital da hemoglobina, o pigmento vermelho do sangue que transporta oxigênio para as células e retira delas o dióxido de carbono, participando assim da produção e liberação de energia no corpo.

O Ferro atua também na síntese de importantes moléculas orgânicas. Ele é essencial no processo de crescimento e desenvolvimento do organismo. Por isso, a manutenção das taxas normais de Ferro é fundamental para a sobrevivência e para o perfeito funcionamento do organismo humano. Não fica difícil assim entender sua enorme importância para os praticantes de atividade física.

A carência de Ferro é denominada anemia Ferropriva ou anemia por carência de Ferro. Toda atenção é deve ser tomada porque o Ferro é um dos principais nutrientes em déficit nas pessoas de todo o mundo contribuindo significantemente para a redução da capacidade de trabalho.

Se por um lado isso ocorre porque muitas pessoas/famílias não dispõem de recursos financeiros para adquirirem os alimentos necessários à sua sobrevivência, por outro acontece também porque podem desconhecer sobre a importância dos alimentos que são as fontes mais ricas de Ferro.

O que é anemia - Anemia é um baixo nível de hemoglobina no sangue devido a pouca quantidade de células vermelhas ou a pouca quantidade de hemoglobina em cada célula, ou em ambos. Ela atinge uma parcela considerável da população tendo uma grande repercussão na qualidade de vida.

O aumento do risco para diversas doenças infecciosas tem relação com a redução da resistência imunológica gerada pela anemia. E aqui as mulheres estão mais sujeitas porque correm maiores riscos de deficiência de Ferro devido à perda de sangue durante o ciclo menstrual.

Os sinais e sintomas da carência de Ferro não são específicos, necessitando-se de exames laboratoriais, como o de sangue para que seja confirmado o diagnóstico. Os principais sinais e sintomas são: fadiga generalizada, falta de apetite, palidez de pele e mucosas (parte interna do olho, gengivas), menor disposição para o trabalho.

No caso desse mineral a educação nutricional é muito importante para auxiliar na escolha dos alimentos e de suas combinações, melhorando sua absorção e reduzindo sua deficiência. Grandes fontes de Ferro são: os cereais enriquecidos, vísceras animais (fígado, coração, moela etc.), carnes em geral (aves, boi, peixes etc.), frutas secas, sardinha, salsa, agrião, leguminosas, cereais integrais e algumas folhas verde-escuras (couve, brócolis, almeirão etc.).

O organismo humano armazena Ferro em alguns locais, como fígado, baço, medula e no músculo (na forma de mioglobina). Uma dessas formas de armazenamento no organismo é a ferritina, uma proteína de reserva presente em alguns órgãos que pode indicar, quando baixa, uma anemia em formação. Mas a maior forma de armazenamento de Ferro no organismo humano está mesmo no sangue. A transferrina, a proteína de ligação do Ferro no sangue é também indicativa de alterações no sangue.

Um grande complicador é que a absorção de Ferro dos alimentos varia amplamente. O simples cozimento dos legumes e verduras pode reduzir o teor de Ferro em 20%! A cafeína, tão presente em nossos hábitos sociais na forma do cafezinho após as refeições também interfere muito na absorção de Ferro no organismo.

O Ferro proveniente dos alimentos não é totalmente aproveitado pelo corpo e isso depende da sua forma química e da presença de algumas substâncias associadas. Existem dois tipos de Ferro nos alimentos: o Ferro heme, proveniente das células do tecido animal (carnes, peixes etc.) e o Ferro não-heme, encontrado nos demais alimentos (cereais, leguminosas, folhas etc.) e que corresponde, normalmente, a 90% do Ferro total ingerido.

A absorção do Ferro heme é bem mais elevada, cerca de 20 a 25%. Já o Ferro não-heme tem uma absorção variável, dependente da necessidade do indivíduo, da quantidade de Ferro presente na alimentação e da atuação de fatores inibidores e estimuladores. A absorção dele pode variar muito (de 1 a 30%).

Exemplos de alguns fatores estimuladores na absorção do Ferro: vitamina C, presente em frutas e hortaliças cruas; ácido cítrico, presente no vinagre e em frutas cítricas; açúcar (glicose), alguns aminoácidos, como a cisteína, e proteínas animais (carnes, peixes, frutos do mar etc).

Exemplos de fatores inibidores: fosfatos; fitatos, presentes em cereais integrais, leguminosas e em algumas folhas; algumas proteínas, como a caseína do leite de vaca; excesso de fibras, como a do farelo de trigo; oxalatos, presentes em algumas folhas, como a do espinafre; taninos, presentes nos chás, no café, no chocolate etc; além do excesso de alguns minerais na alimentação, que podem também comprometer a absorção de Ferro, como cálcio, zinco e cobre.

Assim sendo, a absorção do Ferro vai depender de várias características da alimentação, como a presença ou não de carne, a quantidade de fatores inibidores ou estimuladores presentes e a condição do organismo em absorver o Ferro. Isso porque as reservas de Ferro também influenciam nessa absorção, ou seja, a necessidade de Ferro (gerada por uma baixa reserva no corpo) estimula uma maior absorção pelo organismo.

De um modo geral, uma alimentação que contenha uma boa quantidade de grãos (incluindo leguminosas), um pouco de carne e uma grande variedade de vegetais, incluindo saladas cruas, seriam suficientes para produzir um bom fornecimento de Ferro ao organismo, desde que alguns fatores inibidores sejam isolados (evitar café e chá após as refeições, por exemplo).

Por último, pessoas que optam por uma alimentação vegetariana devem sempre ter um cuidado maior com a ingestão de Ferro, uma vez que não consomem carne de nenhum tipo. Não exceder na ingestão de fibras e aumentar o consumo de fontes de vitamina C junto às refeições são medidas que podem facilitar sua absorção.

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O Colesterol é uma famosa molécula que saiu dos livros de química e acabou no nosso vocabulário comum. Sempre presente na mídia e nas preocupações das pessoas, ele tem um papel muito importante em nosso organismo estando relacionado com muitas doenças cardiovasculares.

É muito injusto rotulá-lo como um dos vilões da saúde. Ao contrário do que pode parecer, esse composto é fundamental favorecendo a troca de substâncias entre as nossas células. Ele participa ainda no crescimento e regeneração celular, na produção da bílis (no fígado) e dos hormônios sexuais.

O colesterol é uma espécie de "gordura do sangue", e como gorduras não se dissolvem em nosso sangue, ele sozinho é insolúvel. Por isso, ele precisa da "carona" de certas proteínas para cumprir as suas funções. Essa associação dá origem às chamadas lipoproteínas, essas sim, são aptas a viajar por todo o organismo via corrente sangüínea.

O medo das pessoas ao colesterol vem da LDL, proteína de baixa densidade que se une ao colesterol para transportá-lo pelo corpo. O problema é que essa proteína acaba deixando rastros de colesterol pelo caminho. Com o tempo, esses resíduos se fixam na parede das artérias, formando as placas de gordura prejudiciais à saúde. Para varrer os restos de colesterol espalhados pelo corpo a HDL, um outro tipo de proteína com alta densidade e especialista em evitar o entupimento das artérias entra em ação.

O problema denominado de colesterol alto surge quando as taxas do LDL (o colesterol “mal”) estão mais altas do que deveriam, e a gordura começa a se acumular nas paredes arteriais. O ideal é que os números de LDL se mantenham baixos e os de HDL (colesterol “bom”) altos. As taxas podem ser medidas e avaliadas com exames de sangue (hemograma).

As doenças relacionadas aos vasos sanguíneos (no coração, pernas e até no cérebro) são os efeitos colaterais mais comuns dos altos níveis de LDL. Por isso o colesterol alto é uma condição de saúde perigosa. Como não apresenta sintomas, uma pessoa pode estar com um nível de colesterol alto e perigoso e não saber. Por isso é tão importante fazermos exames regulares para avaliar sua situação.

Para manter seu valor/taxa ideal, uma alimentação balanceada evitando gorduras saturadas e não abusando do açúcar, é indispensável. Além da predisposição genética, uma dieta inadequada, a falta de exercícios físicos e a obesidade descontrolam o colesterol assim como algumas outras condições de saúde como diabetes, doenças renais, doenças do fígado e doenças de tiróide.

Para começar fuja das carnes gordurosas e de embutidos, como mortadela, presunto e salsicha. Troque o leite e o iogurte integrais por versões desnatadas ou semi-desnatadas e substitua os queijos cremosos e amarelos por variações brancas ou mais “magras”.

O colesterol do corpo tem duas origens: a produção do seu próprio corpo (endógeno) e o colesterol como já falamos que vem da sua alimentação (exógeno). Ele está presente em todos os alimentos que contêm gorduras animais: carne vermelha, leites e derivados, manteiga e gemas de ovos. Ao passo que os alimentos que não contêm gorduras animais são isentos ou possuem quantidades inexpressivas.

Frutas, vegetais, e cereais não têm colesterol. No entanto, alguns alimentos que não contém colesterol podem conter gorduras trans, que fazem o seu corpo produzir mais colesterol. Por isso também o cuidado atualmente alardeado com alguns alimentos industrializados ou processados que contenham esse tipo de gordura.

Há alimentos também que ajudam a reduzir as taxas de colesterol no sangue, assim como também existem os que devem ser evitados. Entre eles, alimentos com fibras e o leite de soja, por exemplo.

Outro tipo de gordura, as do tipo insaturadas estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal. Elas são essenciais ao organismo, mas o corpo humano não tem condição de produzi-las. A substituição de gorduras saturadas por insaturadas na dieta pode auxiliar a reduzir ou controlar o colesterol no sangue.

Comer muitos alimentos com altos níveis de colesterol pode fazer seus níveis no corpo subirem, o que é conhecido por hipercolesterolemia. Mas hoje se sabe que o colesterol exógeno é responsável por apenas algo em torno de 30% do total. O restante viria mesmo do estilo de vida de cada um e de sua predisposição genética.

Podemos ver facilmente que não há solução imediata, remédio simples ou alimento miraculoso. Para mantermos ao longo da vida um risco mais baixo de problemas cardíacos é imprescindível além de uma dieta saudável, um estilo de vida compatível. Ou seja, temos que sempre comer alimentos mais saudáveis, buscar emagrecer (ou manter um peso compatível), exercitar-se e não fumar.

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