Corridas de Rua · 22 dez, 2008

Cerca de 20 mil pessoas vão enfrentar os 15 quilômetros da São Silvestre justamente no último dia do ano, 31 de dezembro. O mais importante para completar a prova e alcançar o objetivo traçado é o treino correto. Porém, há algumas outras dicas que podem dar uma ajuda extra no dia da competição. A alimentação é uma delas.

O nutricionista Danilo Balu indica a ingestão normal e carboidratos nas semanas que antecedem a prova. São os carboidratos que dão energia para nosso corpo. Mas durante a preparação para a São Silvestre, o corredor certamente vai se deparar com uma farta mesa da ceia de natal e uma dúvida pode surgir: comer ou não as guloseimas natalinas?

Ainda segundo Balu, a ceia de natal está liberada desde que se coma com moderação. “Você pode comer de tudo um pouco. Duvido que já não tenha ouvido essa recomendação. Mas se quer comer o chester, o peru, o leitão e também o tender, que o faça em porções de degustação. Afinal esse é um período que geralmente reduzimos com a atividade física e corremos o grande risco de ganhar muito peso”, conta.

As bebidas alcoólicas também não devem ser esquecidas. Vale lembrar que algumas bebidas são altamente calóricas, por isso é preferível consumir bebidas não alcoólicas.

No dia da prova - Passado o natal é hora de se preocupar com a prova. De acordo com Balu, o corredor deve evitar comer muita carne um dia antes da prova para evitar a sensação de “peso” na hora da corrida. Além disso, evite o álcool para que esteja bem hidratado.

Alguns corredores também devem evitar as fibras para não correrem o risco de sentir vontade de ir ao banheiro no meio da prova. “Para os novos corredores fica a recomendação de evitar muitas folhas e mesmo cereais por dois dias antes da prova”, diz.

Para o dia da corrida o ideal é dar prioridade para os alimentos mais leves com consumo de carboidratos e sem carne. Cerca de 2h30 antes da largada faça uma última refeição. “Essa refeição seria um pequeno lanche, como uma fruta e um isotônico”, explica o nutricionista. ”No caminho da largada é importante que tenha em mãos de preferência um isotônico”, acrescenta.

Durante a prova é importante não esquecer de se hidratar. “O ideal seria tomar alguns goles de água em todos os postos, mesmo que não estiver com sede. Há um certo temor e as pessoas acabam tomando um copo inteiro a cada parada, o que não se justifica para a imensa maioria. Seja razoável, beba aquilo que o corpo e não a cabeça pede. Infelizmente não há um valor fixo a se recomendar, apenas digo que beba um pouco em todos os postos”.

Depois da prova é hora de se hidratar e recuperar o carboidrato. Para isso beba água, isotônico e belisque algo com carboidrato que provavelmente vão estar preparando para a ceia de ano-novo. Isso vai dar a energia que o corpo vai precisar nas próximas horas.

Caminhada · 11 dez, 2008

Nome: Antonio Roberto
Idade: 40 anos
Dúvida: Olá, gostaria de saber se diabéticos podem fazer uso de creatina. Desde já agradeço, um abraço.

Resposta: Atualmente a creatina está proibida no mercado brasileiro, não sendo recomendada para nenhum praticante de atividade física.

Nome: Affonso Miranda
Idade: 35 anos
Dúvida: Diabético pode tomar (BCAAs - Leucina, Valina e Isoleucina). E qual a dose recomendada?

Resposta: Os BCAAs só devem ser consumidos com indicação de um médico ou nutricionista. Os diabéticos podem tomar, mas somente se for necessário, o que normalmente acontece em quem pratica atividade física de longa duração (maratona, ironman). A dose recomendada varia de pessoa para pessoa, e também depende da atividade realizada.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Atletismo · 11 dez, 2008

Saiu uma pesquisa interessante aqui em Dublin (Irlanda) onde estou morando atualmente falando sobre a diferença do comportamento dos homens e mulheres irlandeses quanto aos cuidados e controle com a ingestão dos alimentos. O resultado é parecido com o que observamos no dia-a-dia.

Resolvi escrever este artigo após e conversar com uma colega no trabalho que me disse que está de dieta. O que ela chama de dieta é tomar um café-da-manhã com algumas frutas e um pouco de chocolate (!). Depois ela não almoça e também não janta. Ela diz ter perdido 3kg em menos de dois dias, o que é mais do que improvável. Na primeira refeição “de verdade” que ela tiver e após se hidratar bem, o ponteiro volta ao valor anterior.

Depois de ouvir essa história (já desisti de tentar explicar o quão incoerente é esse raciocínio) voltando para casa li o resultado da pesquisa de qual falei no parágrafo inicial. Nela os pesquisadores concluem que as mulheres irlandesas controlam a dieta de acordo com a contagem de calorias expressas nas embalagens enquanto os homens irlandeses prestam muito mais atenção na quantidade de gordura dos alimentos.

As irlandesas, além disso, prestam atenção a esses valores com objetivos muito mais estéticos enquanto os homens irlandeses com intenções de ter uma alimentação mais saudável. Igual disse no início, sempre observei esse tipo de comportamento. Até por isso gostei tanto da pesquisa.

Porém, a decisão feminina me parece mais equivocada, porque para elas parece não importar de onde vem as calorias desde que elas não venham. Para os homens, muito mais do que o número que a balança aponta, vale mais a percepção visual de seu corpo (magro e definido?). Parece uma decisão muito mais sábia.

Mais do que contar apenas calorias ou a gordura a primeira atitude fundamental para o seu dia-a-dia, onde quer que você esteja, é a de fazer por volta de cinco a seis refeições por dia, de modo que coma menos em quantidade por refeição, mas em maior número de vezes.

Esteja certo também de que incluiu alimentos ricos em fibras ao longo do dia. Você encontra boas fontes de fibra em: frutas, vegetais, feijões e cereais integrais. Eles oferecem inúmeros benefícios: ajudam na digestão e no funcionamento intestinal, ajudam a reduzir/controlar o colesterol e ajudam na diminuição da sensação de fome. Uma dica que sempre funciona é nas refeições principais tentar iniciar sempre com prato de salada e folhas. Elas garantem maior saciedade diminuindo a chance de você exagerar nos demais acompanhamentos.

Procure consumir também ao menos três vezes por semana peixes. E para uma alimentação ainda mais balanceada e diversificada, habitue-se a consumir leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico...), cereais integrais, além de pães integrais.
Consuma, diariamente, frutas, verduras ou legumes crus (fontes de vitaminas e minerais), leite e derivados semidesnatados (fontes de cálcio) e pães ou cereais integrais (mais fontes de fibras). Lembre-se que os queijos brancos são ainda melhores, já que os amarelos que são ricos em gorduras!

Cuidado com os molhos! Mesmo os da salada. Os temperos “naturais” como orégano, hortelã, manjericão, limão, cheiro-verde, salsinha, alho, cebola, entre outros, além de ricos em fitosubstâncias antioxidantes, são menos calóricos que as outras opções muito mais gordurosas.

Fora de Casa - A escolha do alimento, mesmo em ocasiões sociais, também é importante. Evite, por exemplo, as pizzarias do tipo rodízios. Se conseguir, opte por ingredientes mais leves como peito de peru, frango, atum, rúcula. Mas modere também na quantidade!

De sobremesa, prefira sempre as frutas. Se não for possível resistir, fique com os doces à base de frutas ou sobremesas light. Evite chantilly e cremes. Evite também a ingestão excessiva de bebidas alcoólicas, com exceção do vinho, que pode ser tomado diariamente, porém, de forma moderada: duas taças para os homens e uma para as mulheres. No caso de refrigerante, dê preferência ao diet ou light.

E como meta, faça como os homens irlandeses, se preocupe mais com a ingestão da gordura em detrimento do valor que a balança aponta.

Corridas de Rua · 08 dez, 2008

Nome: Goreti Seabra
Idade: 26 anos
Dúvida: Em qual nível de atividade física podemos iniciar o consumo da maltodextrina? É indiferente seu uso da intensidade que treinamos musculação, por exemplo?

Resposta: A maltodextrina é indicada principalmente para exercícios de longa duração e normalmente inicia-se o uso dela após 45 minutos de atividade física. Entretanto, tudo depende do objetivo que se tem ao toma-la. Têm pessoas que querem ganhar peso, então tomam durante todo o treino, já outras pessoas querem perder peso e só tomam se fizerem mais de uma hora de treino. Não costumo recomendar o uso de maltodextrina para uma sessão de musculação que dure uma hora (por exemplo), a não ser que após esta a pessoa pratique uma atividade aeróbia, ou que antes ela tenha praticado uma outra atividade.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Meia Maratona · 27 nov, 2008

Nome: Erico Sanches da Silva
Idade: 33 anos
Dúvida: Olá! Gostaria de saber como usar o carboidrato em gel nos treinos de 21 quilômetros? O carboidrato em gel é mais indicado que os isotônicos para este tipo de treino?

Resposta: Erico, o gel de carboidrato deve ser usado a cada 40min de treino (aproximadamente) e de preferência consumi-lo com água. O isotônico é muito bom, mas para treinos de 21 quilômetros ele pode não ser o ideal, pois para oferecer a mesma quantidade de energia precisa de um volume muito maior (carbogel=30g/ isotônico=200ml), e durante a corrida, grande parte do sangue fica na musculatura e não no estômago, o que pode dificultar a digestão, podendo causar náuseas e vômitos quando houver uma ingestão grande de volume. Por isso, eu considero o gel de carboidrato mais indicado para treinos longos de corrida.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Caminhada · 25 nov, 2008

Nome: Gabriel Levi
Idade: 18 anos
Dúvida: Eu malho de segunda a sexta, e tenho aquela gordura localizada na barriga e meu percentual de gordura está em 15% como faço para perder essa gordura localizada rapidamente?

Resposta: Gabriel, a melhor forma de perder gordura localizada é praticando atividade física aeróbia (natação, corrida, bike). Além disso, uma alimentação saudável e balanceada ajuda no processo. O ideal seria você rever seu treino atual com o seu professor e verificar se este treino foi desenvolvido para este objetivo. E você também poderia buscar um nutricionista, para que este possa desenvolver uma dieta específica para você e seu objetivo.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Atletismo · 14 nov, 2008

Recentemente em um fórum na internet mantido por treinadores e profissionais da corrida levantaram a questão sobre a real necessidade de se hidratar nas provas na freqüência disponibilizada pelos organizadores, ou seja, 1 copo a cada 3km aproximadamente.

Um mito é o de que precisamos beber por volta de três litros diários de água. Não se sabe até hoje quem criou essa lenda urbana. A Nutrição não tem estipulada quantidades recomendadas para a água. Por ser saudável, não há problemas com esse valor. Mas quando falamos em treinamento ou desempenho já é uma outra questão.

As incontáveis pesquisas em Fisiologia do Esporte estabelecem diversos posicionamentos científicos que oferecem diretrizes para a reposição hídrica. Diretrizes essas que de forma unânime reconhecem a ingestão adequada como um comprovado meio de se aumentar o desempenho reduzindo-se o risco de problemas com o calor, sendo que nenhum estudo sugere “beber tanto quanto possível durante o exercício“, um comportamento que já foi conduta por parte de alguns orientadores físicos.

O maior problema da orientação dada ao corredor amador é que há a sugestão de se pesar antes e após uma prova ou treino. A diferença de peso resultante seria a recomendação de reposição hídrica a se fazer. Na prática do dia-a-dia o valor que achamos nessa conta é bem difícil de seguir.

É mais do que comum encontrarmos pessoas que não bebem água em todos os postos, atletas que passam longas distâncias sem beber água, uma falta de vontade de se hidratar após uma corrida ou a sensação de plena hidratação mesmo após o exercício.

Na minha experiência como treinador tendo participado de várias corridas estou seguro que há um excesso na recomendação que em casos muito raros pode causar um início de hiponatremia, como já falei aqui neste espaço. A hiponatremia geralmente é causada pela combinação da perda anormal de sódio pelo suor e pela ingestão excessiva de água sendo esta última por si só uma causa possível.

De modo geral podemos dizer que indivíduos que ingerem apenas água em excesso antes e durante exercícios prolongados e em ambientes quentes e úmidos correm riscos maiores de desenvolver o quadro.

Mas por que e onde tantas pesquisas estariam errando? Elas acertam na necessidade fundamental da reposição hídrica. Mas erram na quantidade por causa do glicogênio. Essa é a forma de reserva de carboidrato em nossos músculos para cada 1g armazenado tem com ele outros quase 4g de H2O. Um atleta bem treinado pode queimar quase 800g de glicogênio em uma prova de média ou longa duração. Não fica difícil calcular que ao final da prova ele terá um peso de aproximadamente 4kg a menos! Para um atleta de 70kg isso representa por volta de 5% de massa corporal!

Orientar esse sujeito a consumir esse valor em líquidos não resolve o problema porque a água estabilizada com o glicogênio, que agora não existe mais, não seria retida no organismo. Assim sendo, o que seria uma perda aceitável e natural acaba sendo tratada como algo que prejudicou ou limitou o desempenho.

Essa observação que já existe da observação por partes de muitos treinadores abre espaço para uma nova metodologia de pesquisa em um tema já tão discutido. Até lá, caso você também sinta dificuldade em consumir o grande volume de líquido recomendado talvez agora saiba o porquê.

Caminhada · 05 nov, 2008

Nome: Cleidi Zandonai
Idade: 24 anos
Dúvida: Tenho intestino preso e gostaria de saber quais são os alimentos que não devo comer para não piorar esse problema?

Resposta: Cleidi, alguns alimentos que prendem o intestino são: maça, goiaba, banana maça, suco de limão. Mas, para quem tem intestino preso o ideal é beber muito líquido, comer muitas verduras e legumes, e usar alimentos integrais. Além disso, atividade física auxilia bastante no processo.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Corridas de Rua · 16 out, 2008

Nome: José Luis
Idade: 38 anos
Dúvida: Tenho Talassemia Minor! Ela pode afetar (atrapalhar, limitar) meu desempenho na corrida e/ou trazer algum perigo a minha saúde?

Resposta: José, a Talassemia é uma característica do sangue transmitida de pais para filhos. Ela reduz a quantidade de hemoglobina que seu corpo pode fabricar, de maneira que pode levar á anemia. Na Talassemia Minor, a pessoa se desenvolve e vive normalmente, sem precisar de nenhum tratamento, porque o papel da cadeia beta (da hemoglobina) que falta é compensada por uma maior atividade da cadeia beta existente. Porém, sempre é muito importante saber se a pessoa tem Talassemia Minor (traço).

Por se tratar de uma deficiência genética ela pode ser transmitida aos filhos e, se a pessoa se casar com outra também com Talassemia Minor, tem 25% de chance em cada gravidez de gerar um filho com Talassemia Major.

Sendo assim, por você ser portador de Talassemia Minor o seu rendimento não será afetado. Mas, é sempre importante você ter o acompanhamento de um hematologista de sua confiança e realizar exames de sangue regularmente.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Corridas de Rua · 14 out, 2008

Nome: Gabriel Junqueira
Idade: 76 anos
Dúvida: Tenho 76 anos e consumo diariamente meia colher de maltodextrina, juntamente com outros energéticos e sou diabético. Devo continuar consumindo a maltodextrina?

Resposta: Gabriel, na quantidade tomada atualmente, a maltodextrina não te fará nenhum mal. Mas use-a, preferencialmente, antes ou durante a atividade física. Só o aconselho a evitar bebidas isotônicas (caso você faça uso), pois estas sim contêm glicose.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.