Atletismo · 26 maio, 2009

Um recente estudo feito pela conceituada Johns Hopkins School of Medicine concluiu que a redução da ingestão de bebidas açucaradas (na forma de sucos e refrigerantes) emagrece mais do que cortar parte dos alimentos sólidos da dieta diária. Eles avaliaram por 18 meses 810 adultos com idades entre 25 e 79 anos.

Nesse estudo foi possível observar que a diminuição de peso foi cinco vezes maior quando houve a redução dos líquidos. Pelo que parece, como já escrevi aqui, temos uma regulação melhor para determinados alimentos. Isso porque, aparentemente, identificamos melhor a quantidade calórica de alimentos sólidos e subestimamos os valores nas bebidas. Ou seja, para nós é mais fácil exagerar na ingestão de líquidos.

Além disso, o primeiro mecanismo de regulação da nossa saciedade começa na mastigação e é uma das hipóteses para o explicar o porquê de ser mais difícil regular a ingestão de bebidas do que de alimentos sólidos. Ao mastigar e deglutir um alimento são estimuladas regiões no cérebro responsáveis por regular a satisfação.

Mas faltou ainda por parte dos pesquisadores enfatizar o mecanismo dos líquidos no processo digestivo. Eles não causam a dilatação estomacal pelo mesmo período porque são absorvidos muito mais rapidamente, por isso acabam trazendo uma sensação de saciedade por um período mais curto fazendo com que se reduza o tempo entre as refeições. Além disso, por causa dessa maior velocidade de absorção, os líquidos podem causar picos glicêmicos, que teoricamente aumentaria o processo de armazenamento de gordura como resultado da insulina liberada em nosso sangue.

As pessoas também devem ter cuidado com a ingestão de sucos (seja industrializados ou naturais) porque eles são na maioria das vezes extremamente calóricos, mais até do que alguns “vilões” como cervejas e refrigerantes. Porém, não quero sugerir que eles devam ser evitados! Quero apenas lembrar que para produzir um copo de suco de laranja, por exemplo, às vezes se utilizam até quatro laranjas com todas as suas calorias, porém, muitas vezes há grande perda de nutrientes e vitaminas, se consumindo muito depois da hora em que o suco for feito.

Ironicamente, os sucos ganham mais importância na sociedade atual pelo fato das pessoas não consumirem frutas. Os sucos são alternativas práticas e saudáveis para substituir a ingestão das frutas. O problema é quando você está de olho na balança e começa a consumi-lo achando que seria a alternativa mais saudável entre tantas escolhas. Por isso gosto de enfatizar que é sempre melhor optar pela fruta! Mas se o suco for a única opção que você tem, que seja então cuidadoso e não exagere. Leve em consideração o quanto está consumindo a mais com essa escolha!

Refrigerante - O refrigerante diet/light não deveria ser vilão. É verdade que há muita gente que até hoje não acredita que ele não tenha “zero calorias”, como o anunciado. Mas ele tem praticamente tantas calorias como a água, ou seja, zero!

A despeito das versões do tipo “cola” que contêm cafeína, o maior problema está mesmo no teor ácido da bebida carbonada. Mas para aqueles que consomem poucos líquidos, o refrigerante não deixa de ser uma alternativa.

No estudo que tratei aqui, as pessoas consumiam refrigerantes “normais”, mas digo que independente de você querer ou não perder peso, já seria uma alternativa muito melhor se fizesse a troca do normal para as versões light/diet por não conterem açúcar simples. Mas beba sempre com moderação tal qual os sucos!

Atletismo · 15 abr, 2009

Muitas vezes as mulheres que praticam atividade física acabam exagerando na dose para alcançar mais rapidamente os objetivos traçados, tais como emagrecimento e aumento de resistência. De um modo geral, os três problemas de saúde mais comum com que a atleta se depara são: amenorréia, distúrbios alimentares e perda mineral óssea.

Quando estes distúrbios ocorrem de forma simultânea ganham a denominação de “Tríade da Mulher Atleta”. Algumas evidências atuais sugerem que estes problemas estão inter-relacionados e um pode potencialmente levar ao outro. Por exemplo, um distúrbio alimentar pode levar à ingestão inadequada de nutrientes, cálcio e gordura, o que pode levar a amenorréia. A amenorréia prolongada pode acarretar baixos níveis de hormônio sexual feminino (estrogênio), que associada à baixa ingestão de cálcio pode resultar em perda de conteúdo mineral.

O treinamento físico pode exercer uma influência sobre a duração do ciclo menstrual da atleta. Existem muitos relatos na literatura de mulheres atletas que apresentaram amenorréia “atlética”. A amenorréia se refere à cessação da menstruação e geralmente é definido como menos de quatro menstruações por ano. Ela é mais comum em corredoras de distância e bailarinas, do que em jogadoras e ciclistas.

O que provoca a amenorréia? Alguns estudos dizem que ela ocorre devido à baixa quantidade de gordura corporal (pois os hormônios sexuais precisam de gordura para ser produzido). Outros estudos relatam que a incidência é maior conforme aumenta o estresse de treinamento. Além disso, os exercícios intensos alteram a concentração sérica dos hormônios e levam a um estresse psicológico significativo, o que pode levar a interrupção do ciclo menstrual.

Outro problema da tríade da mulher atleta é o distúrbio alimentar que pode aparecer na forma de anorexia (privação alimentar que pode estar associada à purgação) ou bulimia (compulsão alimentar seguida de purgação). Isso ocorre tanto por um motivo social (pois as pessoas com elevada gordura corporal são menos aceitas na sociedade), como por exigência da própria atividade praticada (ex: balé).

O terceiro item da tríade é a perda mineral óssea, que pode aparecer como osteopenia ou osteoporose. Em geral são duas as principais causas da perda óssea: deficiência de estrogênio (hormônio sexual feminino) decorrente da amenorréia e ingestão inadequada de cálcio em razão de restrições alimentares.

Vale lembrar que a tríade ocorre em mulheres que exageram na atividade física, passando dos limites fisiológicos do corpo, e que na maioria das vezes tem o esporte como profissão. Mas é sempre bom ficar atenta!

Atletismo · 24 mar, 2009

Dizemos que no Brasil todos somos um pouco médicos e técnicos de futebol. Eu ainda incluiria nutricionista porque a quantidade de dicas, recomendações e grandes equívocos que se ouve é muito grande. Vou relatar aqui alguns mitos mais comuns. Como eles são muitos, vou tentar futuramente aumentar a lista.

Laranja na feijoada ou após a refeição é bom para quebrar a gordura e não engordar?
Esse é de longe o melhor dos mitos! A laranja não vai ajudá-lo com a feijoada. Esqueça isso e coma menos feijoada porque a acidez da laranja, ou de qualquer outra fruta cítrica, não acaba nem destrói a gordura. A gordura e as calorias ingeridas serão todas suas, com ou sem laranja de sobremesa.

Água gelada emagrece?
Não queira nem tente fazer seu corpo perder energia bebendo água gelada para queimar mais gordura reaquecendo o organismo todo. O gasto com isso é desprezível mesmo em enormes quantidades.

Azeitona engorda?
Qualquer alimento em excesso engorda. Certa vez fui questionado sobre a quantidade de calorias da azeitona. Ninguém engorda porque come azeitonas, engorda porque come a pizza que vem com ela, ou engorda porque come toda a salada de maionese com azeitona. Esses, sim, são alimentos de grande densidade energética.

Comer à noite ou comer carboidrato à noite engorda?
Uma pesquisa sueca ganhou espaço na imprensa um tempo atrás porque haveria provado que comer carboidrato pela noite engordava. Para isso eles testaram suecas e as que estavam acima do peso tinham esse hábito. A pesquisa depois perdeu qualquer validade porque ao se analisar atentamente os dados nota-se que as suecas gordinhas comiam mais não somente à noite, mas também pela manhã, no lanche, no almoço, no lanche da tarde, no jantar, nos sábados, domingos, feriados, dias pagãos e dias úteis. Insisto, o horário não é decisivo no processo de ganho de peso.

Exercício em jejum queima mais gordura?
Meia-verdade. O exercício pela manhã feito em jejum, como algumas pesquisas indicam, parece realmente queimar levemente mais gordura do que quando feito após o café da manhã. Porém, o custo fisiológico ao organismo e a perda de qualidade no treinamento são tão grandes que esse artifício não se compensa.

Banana evita cãibra porque tem potássio?
Não sei se tem gente que ainda acredita nisso. Pois então vou dar outra recomendação aos que acreditam: limão tem muito mais potássio, você vai tentar chupá-lo para evitar cãibra? Não precisa! O potássio não é decisivo no aparecimento das cãibras.

Dieta da lua ou do tipo sanguíneo funcionam?
Essas dietas são boas apenas para os autores dos livros. Elas carecem de qualquer base científica ou pesquisa. Prefira o tradicional e comprovado.

Barra de cereais supre a ingestão de fibra diária?
A praticidade desse alimento trouxe a inconveniência do nome e da fama. Essas barras NÃO são grande fonte de fibras. Você vai ter que consumir mais fibra ao longo do dia se quiser ter uma dieta equilibrada. Cada barrinha contém cerca de 1g de fibra e o recomendável é cerca de 30g/dia.

Shake dietético supre as necessidades diárias de vitaminas e minerais?
Tentar sobreviver um dia apenas com um shake para dieta é expor o organismo a um estresse muito grande por não fornecer uma dieta equilibrada e energia suficiente para 24h. Não seja tão radical no regime para perder peso. “Devagar e sempre” provou-se um ganho mais duradouro.

Beber durante a refeição engorda?
Não é o ato de beber durante as refeições que engorda. Se você beber alguma bebida moderadamente, não há problema. Água durante as refeições NÃO engorda de jeito algum! Um grande excesso de bebidas pode ajudar a dilatar o estômago causando maior sensação de fome com o passar do tempo, mas não é a hora em que se toma e, sim, o que tomamos e em qual quantidade.

Era isso! Antes de adotar algum comportamento sem muita explicação, tente se inteirar de sua validade!

Atletismo · 10 mar, 2009

A Diabetes Mellitus (DM) é um distúrbio metabólico crônico, caracterizado por níveis elevados de glicemia (o açúcar do sangue), devido à deficiência e/ou resistência à insulina. Alguns dos principais sintomas da DM são: micção freqüente, sede exagerada, fome exagerada, perda rápida de peso sem motivo aparente, fraqueza, fadiga, irritabilidade, náuseas e vômitos.

Existem dois tipos de DM: tipo 1 e tipo 2. A Diabetes Tipo 1 (DM 1 ou conhecida também como insulino-dependente) é uma doença auto-imune caracterizada pela destruição das células beta (que ficam no pâncreas) produtoras de insulina. Isso acontece por engano porque o organismo as identifica como corpos estranhos.

A DM1 surge quando o organismo deixa de produzir insulina (ou produz apenas uma quantidade muito pequena). Quando isso acontece, é preciso tomar insulina para viver e se manter saudável, fazendo com que as pessoas portadoras da doença precisem de injeções diárias de insulina para regularizar o metabolismo do açúcar. Sem insulina, a glicose não consegue chegar até às células, que precisam dela para queimá-la e transformá-la em energia. No geral, este tipo de DM aparece antes dos 35 anos, por isso também é conhecida como Diabetes Juvenil.

A Diabetes Tipo 2 (DM 2) possui um fator hereditário maior que o tipo 1. Além disso, há uma grande relação com a obesidade e sedentarismo. Estima-se que 60% a 90% dos portadores da doença sejam obesos tendo sua incidência maior após os 40 anos. Uma de suas peculiaridades é a contínua produção de insulina pelo pâncreas, mas o problema está na incapacidade de absorção pelas células musculares e adiposas. Por muitas razões, suas células não conseguem metabolizar glicose suficiente da corrente sangüínea, sendo este mecanismo anormal conhecido como "resistência insulínica".

A DM 2 é cerca de 8 a 10 vezes mais comum que a DM 1 e pode responder ao tratamento com dieta e exercício físico. Outras vezes pode necessitar de medicamentos orais e, por fim, a combinação destes com a insulina.

Glicemia e a atividade física - A atividade física tem sido vista como uma parte útil do tratamento para o controle de glicemia do diabético, pois aumenta a velocidade com que a glicose deixa o sangue. No entanto, este efeito benéfico da atividade física depende do fato do diabético estar ou não “razoavelmente” controlado (com a glicemia próxima do normal) antes do início da atividade.

Para a prática da atividade pode ser necessário que o diabético tipo 1 tenha que fazer adaptações em sua dieta (como aumentar a ingestão de carboidratos) e/ou diminuir a quantidade de insulina antes da atividade para manter a glicemia próxima do nível normal durante o exercício. Estas alterações dependem de vários fatores (intensidade da atividade física, duração, glicemia antes da atividade, condicionamento), por isso é de extrema importância o acompanhamento com um médico endocrinologista e um nutricionista.

Já os diabéticos tipo 2, normalmente apresentam vários fatores de risco, incluindo a hipertensão, colesterol alto e sedentarismo. Por isso devem praticar um exercício de baixa intensidade e longa duração, que se realizado diariamente maximizará os benefícios relacionados à sensibilidade à insulina e à perda de peso. Neste caso também é de extrema importância o acompanhamento com uma equipe médica qualificada (cardiologista, endocrinologista, clínico geral) e com um nutricionista.

Suplementação - Em relação à suplementação nutricional para praticantes de atividade física que sejam portadores de DM, é importante ressaltar que ela não é proibida, entretanto deve ser realizada com extrema cautela, pois se o suplemento adquirido tiver em sua composição açúcar pode ser prejudicial para o atleta. Além disso, como a dieta do diabético deve ser bem controlada a suplementação só deve ser feita se for necessária e indicada.

Atletismo · 05 mar, 2009

Nome: Manoel Inácio
Idade: 32 anos
Dúvida: Olá, tudo bem? Sou triathleta amador e suplemento minha alimentação com o básico: vitaminas, recuperador muscular, carboidratos e sais minerais. Minha pergunta é: por quanto tempo se pode tomar estes suplementos sem interrupção? Existe um período de descanso para o organismo?

Resposta: Manoel, vitaminas, carboidratos e sais minerais são substâncias que estão nos alimentos, por isso não há necessidade de fazer pausa na ingestão destes. Mas lembre-se sempre de não exagerar no consumo deles para não sobrecarregar o organismo. Em relação ao recuperador muscular, precisaria saber qual os itens que o compões para te dizer se é necessário fazer uma pausa ou não.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Corrida de Obstáculos · 10 fev, 2009

A pergunta que mais ouço sobre Nutrição Esportiva é: estou treinando X vezes por semana a modalidade Y. O que acha que eu devo tomar? Nesses casos os suplementos alimentares muitas vezes são vistos e apresentados como se promovessem melhoras incríveis. Porém, isso não é verdade para o amador. Uma dieta adequada já pode ser o suficiente.

Uma informação que muitas pessoas não sabem sobre a suplementação é que para utiliza-la a pessoa deve estar com uma dieta minimamente adequada. Além disso, a absoluta maioria dos atletas tem hábitos alimentares ou muito ruins ou com erros básicos de simples solução.

Um grupo de velocistas, que eu acompanhava, se preocupava com um único alimento durante todo o dia, a maltodextrina na hora do treino. O pior era que eles se alimentavam muito mal, e, portanto, nesses casos a maltodextrina deveria ser encarada como um dos fins e não o começo de todo treino.

O mais importante é analisar a dieta que a pessoa faz, para só então mexer naquilo que está errado. E geralmente são muitas as coisas erradas. Primeiro a decisão mais sábia (e barata) é corrigir o excesso de intervalo entre as refeições, que nunca deve ser maior do que quatro horas. Depois deve ser revista a escolha dos alimentos, que muitas vezes é mal feita. A outra é consumir uma quantidade adequada de carboidratos.

Nos casos daqueles que se alimentam mal, a suplementação acaba não fazendo efeito algum. Os efeitos dos suplementos aos olhos do consumidor dão uma certa magia a eles! Eu tive um maratonista alguns anos atrás que treinou como um leão para uma maratona e bateu seu recorde pessoal. Ele tomava por conta própria cápsulas de BCAA porque achava que faria bem. Eu não tinha como proibir.

Depois ele treinou para outra maratona e veio um novo recorde pessoal. Em uma terceira vez ele desistiu de tomar o BCAA. O recorde não veio, mas a explicação dada por ele para o resultado foi a falta de BCAA, porque ele disse que era isso que o fazia correr bem. Ou seja, o indivíduo treina diariamente, se dedica por um longo tempo até onde pode, leva uma vida regrada e acha que o resultado vem de pílulas! Ele então tomou a decisão de retomar o BCAA, fez uma nova prova e o resultado também não foi bom. E até hoje ele não faz idéia que é uma bobagem essa relação entre BCAA e a Maratona.

Mas por que alguns médicos ainda assim indicam esses suplementos? Pode não ser ético, mas, hoje essas indicações são questão de sobrevivência no mercado e também um tipo de tratamento por placebo no paciente.

Na Nutrição isso também acontece, pois o Nutricionista muda toda a dieta do indivíduo para ele alcançar o que deseja e mesmo assim para o paciente isso não parece o bastante. O indivíduo só ficará contente se também tiver que tomar alguma suplementação. É quase um troféu quando chega entre os seus colegas com a recomendação de um profissional para tomar algo, como se ele fosse alguém especial.

Para o profissional, não receitar algo vai lhe custar a imagem de alguém não atualizado com as novidades do mercado de produtos. Por isso ele acaba prescrevendo porque sabe que o produto é quase inócuo e tem um efeito psicológico positivo.

Agora no começo deste ano um amigo que está voltando aos treinos intensos veio me perguntar se deveria tomar alguns suplementos para ter melhor rendimento. Eu respondi que ele pode, pois eles não engordavam, não faziam mal, movimentavam a economia, ainda geravam emprego e ainda o faziam feliz. Disse que ele só não esperasse alguma melhora por isso. Ao se tratar de Nutrição Esportiva começar pelo básico é na maioria das vezes o melhor suplemento.

Maratona · 04 fev, 2009

Nome: Júlio César Kujavski
Idade: 41 anos
Dúvida: Olá. Sou maratonista e após a maratona eu me sinto muito mal. Fico enjoado e preciso vomitar, só consigo comer algo bem tarde da noite ou só no outro dia. O que pode estar acontecendo? Parece que de uma certa altura para frente meu organismo não difere mais o isotônico e o gel, então eles ficam no estômago causando mal-estar, só melhorando um pouco após o vômito.

Resposta: Júlio, o que acontece é que durante a corrida todo o seu sangue migra para a musculatura, e o seu estômago fica com pouco sangue para digerir o que você ingere. Muitas pessoas que praticam a corrida em alta intensidade sentem náuseas durante e após a corrida. O ideal seria você diminuir um pouco o ritmo da corrida para ver se melhora e procurar um médico caso isso não melhore, para ver se existe alguma outra alteração que esteja causando este mal estar.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Atletismo · 23 jan, 2009

Saiu no mês de dezembro um artigo muito interessante sobre nutrição que serve para prestarmos atenção nas nossas escolhas do dia-a-dia. O artigo fala que muitas vezes comemos os alimentos errados pensando que estamos consumindo os certos.

A pesquisa foi feita da seguinte forma: para o grupo “A” foi apresentado uma refeição acompanhada de um refrigerante. Já para o grupo “B” foi apresentada a mesma refeição com refrigerante, só que acompanhada ainda de duas bolachas que tinham no rótulo a inscrição "diet e sem gordura trans". Essas duas bolachas aumentavam em 100kcal o total da refeição. A tarefa das pessoas era estimar quantas calorias haviam na refeição apresentada. Sabe o que aconteceu?

O primeiro grupo disse que a refeição tinha em média 1.000kcal quando na verdade havia 930kcal. Nada mal! Já o grupo “B” estimou em média apenas 835kcal. 295kcal a menos do que o real, que tinha 1.030kcal (930 da refeição + 100 das bolachas), além de 165kcal a menos do que o estimado pelo outro grupo que não continha as bolachas.

Segundo os pesquisadores, essa diferença foi apresentada porque o rótulo "diet" supostamente leva os indivíduos a atribuírem valores mais baixos aos alimentos. Outro pesquisador disse que essa diferença também pode acontecer se as pessoas se basearem em contas médias, explicação que também faz sentido.

Mas o que fica desse estudo é que não podemos confiar tanto naquilo que vemos. Existem pessoas, que em período de regime, contam todas as calorias em todas as refeições. Eu confesso não me sentir muito propenso a sugerir isso. Outras pessoas por sua vez perguntam os valores de tudo, como se todos fossem obrigados a saber.

Eu, por exemplo, não faço idéia do valor de uma sobrecoxa ao molho madeira. Não sei, não tenho vergonha de não saber, não acho que preciso saber e não acho que qualquer pessoa deva necessariamente saber. Devemos nos alimentar de forma balanceada.

O que fica de resultado de uma pesquisa dessa é que devemos prestar mais atenção quando queremos ter um controle mais preciso da alimentação. Nem sempre a contagem de calorias e o uso de alimentos “diets e lights” realmente são as melhores escolhas para sua alimentação. Muitas vezes esses alimentos só vão atrapalhar sua contagem de calorias, se por um acaso você desejar realmente fazer isso.

Caminhada · 20 jan, 2009

Nome: Marcelo
Dúvida: Já sei que a corrida faz a pessoa emagrecer. Mas já ouvi dizer que pode ganhar peso, pois a pessoa cria músculos. Verdade? O que é preciso fazer para perder peso também com a corrida ou é impossível?

Resposta: A corrida leva a perda de gordura, porém, o ganho de músculos é inevitável. Se a pessoa praticante vai ganhar ou perder peso, é difícil dizer. Tudo depende do peso da pessoa inicialmente, da musculatura já existente, da quantidade de gordura a se perder. Mas, a corrida é um dos melhores exercícios para emagrecimento.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Corridas de Rua · 29 dez, 2008

Nome: Eliane Bento
Idade: 52 anos
Dúvida: Estou preocupada com minha flacidez, parece que estou perdendo massa muscular com muita rapidez. Estou com as linhas de expressões do rosto bem profundas, pernas, joelho, barriga, tudo está muito flácido. Sei que emagreci um pouco e que tenho 52 anos, mas acho que está demais. Minhas pernas estão parecendo pernas de idosa, estou preocupada. Como faço para ganhar massa muscular?

Resposta: Para ganhar massa muscular o ideal é a prática da musculação, preferencialmente acompanhada de um professor de educação física que irá desenvolver um treino para os seus objetivos.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.