Corridas de Rua · 16 mar, 2009

Nome: Fernanda Machado
Idade: 20 anos
Dúvida: Oi, faço musculação e corrida no mesmo dia. Queria saber qual desses exercícios devo começar já que meu dia é muito corrido. Musculação depois corrida ou corrida e musculação?

Resposta: Olá Fernanda, quando o treino de musculação for para membros superiores, tanto faz fazer antes ou depois da corrida, desde de que você reponha seu nível de carboidratos após a corrida. Já quando o treino de musculação for para membros inferiores, ele deve vir antes da corrida, pois para realizar os exercícios corretamente e sem estar fadigado, é necessário estar com a musculatura e o sistema nervoso central bem descansado. O máximo que você pode fazer é aquecer de um a dois quilômetros antes e já contar como volume.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Corridas de Rua · 10 fev, 2009

Nome: Ricardo Hedo
Idade: 31 anos
Dúvida: Sou corredor há três anos. Descobri outro esporte que adoro, pólo aquático, e descobri que gosto de jogar pólo depois de correr. Será que estou exagerando na dose? Corro e jogo pólo nas segundas, quartas e sextas. Sábado ou domingo procuro fazer um longo.

Resposta:Olá Ricardo. Como o Pólo Aquático é uma atividade muito intensa, o ideal seria que você tentasse separar da corrida, pois pode sim estar havendo exagero. Se não der, não descuide de uma boa hidratação e reposição de carboidratos, antes, durante e após as duas atividades. Quando o treino de corrida for muito intenso, tente maneirar no pólo. Após o pólo, faça algumas piscinas nadando em ritmo bem lento, para relaxar e remover o lactato.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Corridas de Rua · 06 fev, 2009

Nome: Carlos Araújo
Idade: 43 anos
Dúvida: Olá! Posso correr e depois fazer uma sauna?

Resposta: Sim, mas após correr, reponha os líquidos e sais minerais perdidos. Isso pode ser feito com a ingestão de bebidas isotônicas, além disso, é bom consumir carboidratos, como frutas, antes da sauna. Tomando estes cuidados, a sauna será muito proveitosa para sua melhor recuperação.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Maratona · 03 fev, 2009

Com o crescimento constante da corrida de rua no Brasil e no mundo, uma maior divulgação da mídia e o contato crescente de pessoas com os muitos prazeres e benefícios da corrida, uma pergunta tem soado cada vez mais forte na cabeça de grande parte dos corredores: quando poderei correr uma maratona?

Mas essa não é uma resposta tão simples, considerando que todos nós somos diferentes embora pertençamos a mesma espécie (individualidade biológica). Cada caso deve ser avaliado por um treinador competente e que tenha muita experiência com a distância. Mas algumas questões importantes devem ser sempre consideradas.

É notável que há um grande modismo, nada saudável, relacionado à maratona e até o mito absurdo que o corredor de maratona “é mais corredor” que o corredor das distâncias menores. Com isso, cada vez mais vemos pessoas ingressarem precocemente na distância, pulando etapas fundamentais no processo de preparação e como conseqüência tendo mais lesões e até abandonar precocemente o esporte. É como casar-se aos 15 anos após namorar por apenas 6 meses!

A primeira e fundamental questão a ser considerada é o lastro de treinamento que a pessoa possui. Há quantos anos treina? Já fez várias provas de 10km, 15km, e no mínimo uma meia maratona? Quanto tem corrido por semana, há quanto tempo? Estas respostas são a base para que nós treinadores, avaliemos o grau de maturidade do corredor. Maturidade é indispensável para a estréia na distância.

Uma vez que o corredor, amador ou profissional, já tenha sido avaliado por um médico, que tenha acumulado experiências em várias provas menores, que já tenha adquirido uma boa experiência em meia maratona, supõem-se que ele já deva ter no mínimo uns dois anos de treinamento, podendo então pensar em prepara-se para algo mais longo.

Treinamento - Depois disso, ainda há outro grande problema nessa decisão de correr a maratona. Encarar o desafio como algo sério. Hoje infelizmente temos acompanhado uma grande banalização do treino para a maratona. Muitas pessoas não encaram essa preparação com seriedade. Muitos desses treinamentos são preconizados à distância, sem que haja qualquer tipo de contato visual entre treinador e corredor, além disso, muitos treinadores disponibilizam planilhas coletivas que não sofrem adaptações ao longo das semanas.

Estes dias li uma matéria onde o autor, que não é um profissional da área, recomendou aos iniciantes pular da distância de 15km para a maratona em apenas três meses! Prescreveu inclusive o acréscimo de 15 minutos em cada treino longo nos finais de semana durante esses três meses, alegando que a coisa é como matemática. É evidente que este tipo de informação publicada não tem qualquer embasamento científico, muito menos lógico. Fosse tão simples assim, não seriam necessários anos intensos de estudos para alguém trabalhar com a distância.

Vale lembrar também que prescrever atividades físicas, quaisquer que sejam, é de competência somente do profissional de Educação Física, com registro no CREF (Conselho Regional de Educação Física), conforme a lei 9.696/1998, que regulamenta a atividade do profissional de Educação Física. É lamentável que, sobretudo as pessoas mais simples, sejam levadas a graves erros, cujos prejuízos futuros serão arcados somente por elas.

Em levantamento feito através de literaturas qualificadas e estatísticas sérias, autores chegaram a conclusão (há muitos anos) que os melhores resultados dos maratonistas, em sua maioria, são obtidos após 10 anos de treinamento sério, normalmente com idades superiores aos 24 anos. Segundo Thompson (1991) que discute as fases de crescimento e a maturidade atlética, o indivíduo passa a ser adulto com idade acima de 19 anos, podendo só então ser submetido a treinamentos mais desgastantes. Para ter uma idéia a primeira categoria para a maratona reconhecida pela IAAF é a de 20 a 24 anos.

Se os melhores atletas do mundo sabiamente ingressam na distância mais tarde, normalmente acima dos 24 anos, após acumularem grande experiência em distâncias menores, os amadores têm que ter no mínimo um pouco de bom senso com relação a primeira participação na prova.

É claro que um ou outro atleta consegue o êxito mais cedo, como o atual campeão olímpico Samuel Wanjiru, do Quênia, que obteve o feito na distância aos 22 anos, e debutou nela aos 21 anos. Porém, vale ressaltar que a estréia dele aconteceu após vários anos de treinamento, já que antes de ingressar a maratona, Wanjiru, aos 21 anos, já havia estabelecido a melhor marcar mundial para a meia maratona (58min33), que permanece até os dias atuais.

Não indo muito longe, nosso melhor maratonista na atualidade, Marílson Gomes dos Santos, bicampeão da tradicional Maratona de New York, ingressou na distância ao 26 anos, após mais de 10 anos de treinamento e depois de ter feito muitas provas de pista, cross-country e de rua mais curtas, sendo inclusive o recordista brasileiro e sul-americano em várias delas.

O mesmo podemos dizer do mais rápido maratonista do mundo, o etíope Haile Gebrselassie, que possui a primeira, a segunda e a terceira melhor marca de todos os tempos. Haile teve uma experiência muito negativa em início de carreira quando ainda não era profissional e não treinava adequadamente. Treinou depois por anos para provas menores, tendo inclusive batido os recordes mundiais dos cinco e dos 10 mil metros. Nesta última distância ele foi bicampeão olímpico. Haile voltou para as maratonas somente aos 28 anos. Aliás, é um grande modelo de longevidade, pois está com 35 anos e ainda corre atrás de recordes mundiais.

Por último é fundamental dizer que quem pretende correr uma maratona, mesmo que seja somente para completar, precisa dispor de no mínimo quatro ou cinco dias por semana para dedicar-se aos treinos. Com base em dados coletados em 13 anos trabalhando com amadores publicados no texto “Qual é o volume certo de treino para a maratona”, treinando em torno de 65 a 70km semanais, é possível completar a prova sem qualquer problema, alguns inclusive conseguiriam completar em menos de quatro horas.

Caso não seja possível treinar este mínimo de distância semanal, ou de dias na semana, particularmente preconizo a busca pelas menores distâncias, lembrando que não é nenhum demérito não fazer maratona, ou deixá-la para fazer em outra fase da vida.

Valorize e respeite cada etapa de sua carreira atlética, seja você um amador ou profissional. Não corra maratona precipitadamente apenas por modismo e não deixe de treinar com a orientação de quem realmente é do ramo. Bons treinos e muito sucesso nas provas!

Para curiosidade, segue a lista dos 10 maratonistas mais rápidos de todos os tempos:

Atletismo · 26 jan, 2009

Nome: Rafael Dews
Idade: 22 anos
Dúvida: Pessoal, pratico corrida de 5 km 3 vezes por semana, gostaria de saber se posso doar sangue sem que sofra impacto no rendimento, e qual o período de descanço ideal após a doação até o próximo treino. Abraços.

Resposta: Olá Rafael. Doar sangue é uma atitude muito louvável e importante! Você não deve correr um dia antes e nem um dia depois por causa das adaptações circulatórias. Demora umas três a quatro semanas para a recuperação total, mas é só não treinar muito forte nesses dias.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Corridas de Rua · 23 dez, 2008

Nome: Cleudson da Silva
Idade: 34 anos
Dúvida: Vou correr a São Silvestre e gostaria de simular a subida da Brigadeiro nos meus treinos em esteira, pois não há locais apropriados para treinar perto de casa. Pergunto: qual inclinação devo deixar a esteira para simular a tal subida?

Resposta:Olá Cleudson, a subida da Brigadeiro tem cerca de dois quilômetros com seu pico máximo em torno de 1.500 metros.

Vá subindo a inclinação aos poucos. Suba a inclinação a cada 200 metros, mais ou menos, procurando chegar aos 1.500 metros com inclinação entre 15 e 20%. Após isso, tente manter a inclinação por mais 400 metros, mesmo que sua velocidade seja mais baixa. Se a inclinação da esteira estiver em níveis e não em percentual, suba aos poucos até faltar 3 ou 4 níveis para o máximo, mantendo esta inclinação dos 1.500 aos 2.000 metros.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Corridas de Rua · 09 dez, 2008

Como de costume, reservo o último texto do ano para dedicar a corrida mais tradicional do país, pois enquanto alguns já fizeram diversas provas durante o ano, das mais variadas distâncias e nos mais variados formatos, já estando inclusive pensando nas merecidas férias e na próxima temporada, cerca de 20 mil corredores ainda tem um grande compromisso a cumprir, e justamente no último dia do ano, a Corrida Internacional de São Silvestre!

Com largada congestionada, percurso difícil, e temperatura normalmente muito elevada, a São Silvestre é daquelas corridas que costuma causar o famoso “friozinho na barriga” do corredor, seja ele profissional ou amador, experiente ou não, justamente pelas suas grandes dificuldades, por toda a sua enorme tradição, e sobretudo, pelo fato do país inteiro praticamente parar para ver a grande festa nas ruas de São Paulo.

Desafio, projeto, sonho, tradição, promessa, aposta, são muitos os motivos que levam milhares de corredores à Avenida Paulista. Se você é corredor e não estiver entre os inscritos para os 15km, vá ensaiando uma justificativa convincente, pois com toda certeza, será abordado por muita gente, perguntando se o “amigo corredor” estará lá ou não.

Se já estiver inscrito, ou ainda na dúvida, segue abaixo um resumo dos principais trechos e das principais dificuldades da prova, que passa por tradicionais pontos culturais da cidade.

Largada: O primeiro desafio para a maioria dos corredores é a largada que acontece às 17h na Av. Paulista, em frente ao Masp. Como disse anteriormente, são cerca de 20 mil corredores aglomerados tentando um bom tempo, uma boa colocação, ou simplesmente completar a prova e realizar um sonho antigo.

Por isso é recomendado chegar no máximo 1h30 e no mínimo 40 minutos antes da largada para poder realizar um bom aquecimento, alongar a musculatura e esperar o início com tranqüilidade. É comum ver alguns corredores chegarem muito cedo, mas estes acabam ficando em pé por muito tempo e conseqüentemente têm seu desempenho final comprometido.

1º e 2º km: se o corredor não sair no pelotão de elite, é muito difícil que ele consiga correr no ritmo desejado até o final do primeiro quilômetro. É muito provável que ele seja atrapalhado pela grande massa e por todo aquele monte de gente fantasiada e com faixas. É impressionante como se vê de tudo por ali. Este ano provavelmente teremos muitos “Obamas” e outros personagens mais!

Completa-se o primeiro quilômetro já na famosa Av. Consolação, bem em frente à Faculdade de Belas Artes. Começa então a descida de dois quilômetros entre ela e a também tradicional Av. Ipiranga.

O velho ditado diz que, “para baixo todo santo ajuda”, mas deve-se descer com bastante cuidado para evitar o desgaste excessivo que poderá sentir mais para frente.

3º e 4º km: descemos a Avenida Ipiranga, passamos em frente a Praça da República e seguimos pela Av. São João. São mais dois quilômetros de descidas, que deixam a falsa impressão que a prova é a maior moleza. Todo cuidado com a empolgação excessiva é pouco, pois há muita prova pela frente.

5º km: um pouco depois da entrada do Elevado Costa e Silva começa a parte de subida da prova. Para quem não poupou energias ou não costuma treinar em subidas pode começar a sentir o grande problema aqui!

6º km: ainda no Elevado, vale lembrar que este trecho não tem muita sombra e o calor pode atrapalhar. Boné é bem vindo.

7º km: aqui o corredor encontra a rua Margarida e outras pequenas ruas cheias de curvas, além de um pedaço da avenida Pacaembu. Mas logo vêm mais uma subidinha considerável.

8º e 9º km: na avenida Norma Gianalti e avenida Rudge, o corredor consegue recuperar um pouco o fôlego já que é um trecho mais plano, porém com pouca sombra.

9º e 10º km: ainda na avenida Rudge, chegamos a um ponto bem crítico, que é o Viaduto Rudge. É um dos piores trechos devido à inclinação e falta de sombras. Muita gente diminui o ritmo por ali e depois não consegue mais recuperá-lo. Muito se fala da subida da Brigadeiro, mas este é um dos trechos que não pode ser menosprezado.

11º e 12º km: Esse trecho passa bem pelo centro de São Paulo. No Viaduto do Chá encontramos mais uma pequena subida que termina em uma das mais tradicionais faculdades de Direito do país, a São Francisco.

13º e 14º km: finalmente chegamos a tão temível subida da Av. Brigadeiro Luis Antônio, onde para os profissionais normalmente as primeiras colocações são definidas e para os amadores, começa o maior desafio. São praticamente 2,5 quilômetros de subida.

14º e 15º km: continuamos subindo e alcançamos o trecho de subida mais íngreme da prova quando passamos por baixo do Viaduto Treze de Maio, onde o corredor pergunta várias vezes para si mesmo o que está fazendo ali. Porém, o bom deste trecho é que tem muita sombra e muita gente incentivando e lá você sabe que falta pouco para terminar.

Finalmente alcançamos a parte plana da Brigadeiro ao som de milhares de gritos e assobios, onde o corredor já pode imaginar o que o espera 500 metros a frente. Curva da Brigadeiro com a Paulista e lá está a tão esperada faixa de chegada.

Arquibancadas lotadas dos dois lados da avenida, pessoas gritando e vibrando, fogos de artifício, pose para chegada, e finalmente: missão cumprida. Alguns choram, se abraçam, comemoram e dão risada sozinhos com a gostosa sensação de dever cumprido. Outros terminam dizendo que nunca mais voltarão, mas passados alguns minutos já se pegam fazendo planos para a próxima edição!

Atletismo · 13 nov, 2008

Nome: João Maria de Lima
Idade: 34 anos
Dúvida: Tenho uma filha de nove anos que vem se destacando muito no atletismo (50 rasos e salto em distância). Qual o tipo de tênis ideal para treinamento? Será que já deve ser sapatilha de prego? Ela treina em pista oficial de borracha.

Resposta: Olá João, deixe a garota correr e saltar de tênis para se divertir, sem nenhum tipo de cobrança. Assim ela não enjoará do esporte e nem correrá o risco de treinar em excesso e se machucar. Nesta idade nem se deve pensar em "treinamento", mas sim em fazer atividades lúdicas (brincadeiras) como pega-pega, queimada, a própria corrida entre amigas, e outras mais, que a prepararão para depois dos 15/ 16 anos, encarar a coisa com mais seriedade. Sapatilha de pregos e treinamento sério nem pensar, pois as crianças não são adultos pequenos, são crianças!

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Corridas de Rua · 04 nov, 2008

Nome: Francisco de Assis
Idade: 48 anos
Dúvida: Olá, tudo bem? Sou corredor amador, rodo em média de 65 a 70km por semana. Sábado faço rodagem de ritmo, terças e quintas tiros e intervalados. Gostaria de saber em quantas competições devo participar no mês?

Resposta: Olá Francisco, em primeiro lugar, sugiro que você dê um intervalo um pouco maior entre estes treinos mais fortes, pois os intervalados na terça e na quinta-feira estão muito próximos, dificultando um pouco a recuperação e aumentando muito seu desgaste. Já com relação a quantidade de provas, sugiro que corra no máximo duas por mês, mas que nas semanas de prova, faça no máximo um treino forte, de preferência na quarta-feira, treinando leve nos outros dias.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Ultra Maratona · 29 out, 2008

Nome: João Silva Sousa
Idade: 42 anos
Dúvida: Corro maratona em 3h20min. Como treinar para correr 50km?

Resposta: Olá João, seu tempo em maratona é muito bom, com média de 4min44/km, o que significa que você treina bem, e ou, que tem facilidade para provas longas. Acredito que aumentando seu treino semanal em no máximo 10% e correndo num ritmo pouco mais fraco, em torno de 5min/km, já dará pra fazer os 50km muito bem.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.