Corridas de Rua · 23 out, 2008

Nome: Patícia Lucena
Idade: 26 anos
Dúvida: Faço musculação e condicionamento físico na academia de três a quatro vezes por semana há mais de 1 ano, com corrida na esteira de cerca de 15 minutos. Dá tempo de me preparar para correr a São Silvestre desse ano? Como posso iniciar um treino em que consiga concluir o trajeto?

Resposta: Olá Patrícia. Você é uma pessoa bem ativa e deve estar bem condicionada na parte muscular, o que é muito bom. Porém, 15 minutos de esteira deve dar no máximo de 2,5 a três quilômetros e para correr a São Silvestre (15km) daqui a 10 semanas, você já teria que estar correndo pelo menos uns 9km direito, e mais 6 a 7 km, três vezes por semana.

Principalmente considerando que é uma prova muito difícil e com clima quente, que durará em torno de 1h30min a 1h45min, sugiro que você aumente a quilometragem gradativamente, faça algumas provas mais curtas esse ano e que treine para correr a São Silvestre do ano que vem, com mais segurança, bem preparada e sem riscos!

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Maratona · 13 set, 2008

Nome: Daniel
Idade: 34 anos
Dúvida: Corro há 15 anos. Atualmente treino até cinco vezes por semana em torno de 60km semanais. Buscando orientação profissional, em quanto tempo, em média, estarei apto a completar uma maratona?

Resposta - Olá Daniel, pelo tempo que você já treina (15 anos) e com esta quilometragem semanal (60km/semana) diria que você já está quase pronto para completar uma maratona, apenas necessitando que este profissional que o orientará planeje a época da prova e alguns treinos mais longos. Em geral, os corredores amadores que oriento, completam bem uma maratona com média de 65 a 70km semanais.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Corridas de Rua · 09 set, 2008

Nome: Nilton Ribeiro
Idade: 36 anos
Dúvida: Quero esclarecer uma dúvida. Posso fazer tiro de 400 metros em asfalto? Na minha cidade não tem pista, e eu participo de várias corridas na minha região e em SP, RJ, BH.

RespostaOlá Nilton, não é o recomendado, já que no asfalto o impacto é muito maior, aumentando a possibilidade de lesões. Sempre dê preferência aos trechos de grama, terra ou trilha, e não se prenda tanto a esta distância de 400 metros. Pode ser de 300/ 350/ 450/ 500m e por aí vai, dependendo do espaço que você tiver disponível. Outro cuidado muito grande, independente do piso, deve ser com o tipo de calçado e com o controle do peso corporal.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Corridas de Rua · 02 set, 2008

Nome: Douglas Spernega
Idade: 26 anos
Dúvida: Como administrar treinos de corrida, musculação e natação? Posso fazer dois desses por dia ou é melhor fazer um dia cada um?

Resposta: Douglas, você até pode fazer duas por dia, mas sempre procurando deixar a natação por último. Normalmente preconizo as seguintes opções: musculação/natação, musculação/corrida, ou corrida/natação. Já Corrida/musculação só se for para fazer musculação dos membros superiores.

Dependendo de quantas vezes por semana você tiver disponível para treinos, procure não fazer duas modalidades todos os dias. No máximo três vezes por semana, deixando dias para fazer somente corrida.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Corridas de Rua · 28 ago, 2008

Nome: Thiago Ciaciare
Idade: 26 anos
Dúvida: Olá! Gostaria de saber qual o tipo de contato mais adequado do pé com o solo em descidas. É melhor bater o pé rapidamente e com força no solo, ou é mais recomendada uma pisada mais suave? O que sobrecarrega menos a articulação do joelho/tornozelo? Essa recomendação depende do biotipo do atleta?

Resposta: O ideal é amortecer com a região do calcanhar, porém, da forma mais suave possível, além de inclinar o tronco um pouco para trás, o que sobrecarrega menos as articulações, principalmente a do joelho. Com relação ao biotipo, quanto mais pesado for o atleta, maior deverá ser este cuidado.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Atletismo · 07 maio, 2008

“Pode ir armando o coreto e preparando aquele feijão preto, tô voltando”. Fez muito sucesso na inconfundível voz da cantora Simone, esta música de Chico Buarque, e para a maioria de nós corredores, principalmente os amadores, diria que é praticamente um hino obrigatório, pois o “tô voltando” faz parte de nossa rotina!

Estes dias assisti a palestra de um colega meu, Prof. Luiz Fernando Bernardini, onde ele disse de forma engraçada, que a maioria dos corredores, quando lhes é perguntado como estão, costumam responder quase sempre a mesma coisa: “ tô voltando, tô voltando!” E qual de nós já não deu esta resposta básica, de uma certa forma, até meio acanhada? Pois que atire a primeira pedra quem nunca disso isso!

Realmente não é nada fácil conseguir conciliar o trabalho, a família, os estudos e as outras muitas coisas mais que fazemos nesta vida, com a corrida. Tanto que é comum volta e meia sacrificarmos nosso grande prazer, que é correr, em função de outras tarefas. E aí, quando nos ajustamos nos trilhos novamente, como é difícil voltar!

Além dos motivos citados acima, muitas pessoas acabam ficando um tempo sem correr em função de alguma lesão, de algum problema de saúde, familiar, ou após um período onde treinaram muito e acabam ficando meio saturadas. Faz parte, inclusive do processo de treinamento, ficar sem correr alguns dias após uma prova mais longa ou após uma temporada intensa de corridas. Substituir a corrida pela natação, pelo ciclismo, ou por alguma outra atividade física, sem maior compromisso, é uma grande pedida neste período, para facilitar a volta.

Embora, dificilmente fique sem correr por mais de uma semana ou 10 dias, por motivos até profissionais, para não dar mal exemplo e pelos grandes benefícios que a boa corrida me proporciona, costumo dizer que estou voltando, quando estou treinando mais forte ou mais sério para alguma prova. Até brinco com os amigos que encontro pelas pistas, parques e ruas dizendo: “tome cuidado, pois estou voltando”. Se for um atleta top então, não perco a piada!

Bem, se você que está lendo, já esteve ou está nesta situação de retorno, antes de mais nada, deve ter a consciência que ninguém deve ter vergonha de estar voltando. Quem tem que ter vergonha é quem está parado por preguiça ou por algum motivo que não seja algo mais sério. Este sim, acumulando gordura, perdendo muito em saúde e qualidade de vida, além de estar aumentando o terrível grupo dos sedentários, arrumando sempre as mais furadas desculpas para não se cuidar!

O problema é como voltar após um período sem correr. Será que devo tentar retomar fazendo os mesmo treinos que fazia em outra época? Correr com o mesmo grupo de amigos, se estes continuaram treinando em minha ausência e estão em melhor forma? Devo tentar fazer os mesmo tempos nas provas que já corri um dia? Um grande erro da maioria.

Humildade, calma e planejamento são um dos grandes segredos. Estes dias fui correr em um parque aqui perto de casa, e encontrei alguns amigos, um inclusive ex-atleta dos bons, rodando em um ritmo aparentemente bem confortável. Juntei-me ao grupo e fui embora. 1º quilômetro conversando, 2º um pouco mais forte, 3º soltando um pouco mais, 4º quilômetro já um pouco ofegante, e ops, no 5º já tive que diminuir para não sofrer, não sair totalmente do meu plano e não estragar o treino do outro dia, pois se aumentasse mais um pouco, estaria fazendo uma prova e não mais um treino!

Sempre que você estiver voltando aos treinos, tome muito cuidado com as companhias e evite correr com quem está em melhor forma. Monitore-se e siga fielmente tanto o ritmo por quilômetros, quanto a freqüência cardíaca. Em alguns casos, quando a forma física estiver muito ruim é salutar até intercalar algumas caminhadas curtas dentro do treino de corrida.

Não tenha pressa. Lembre-se que no momento você está praticamente com um outro corpo, com batimentos cardíacos mais elevados, com a capacidade pulmonar bem menor, com a musculatura menos resistente, e que, forçando o ritmo na volta, poderá inclusive sofrer uma lesão, e ter que ficar mais tempo parado.

Outra dica ainda neste sentido é não pensar somente no treino daquele dia. Lembre-se que o treino para atingir o ápice em uma determinada prova ou em um período de provas, é a somatória de vários treinos, que em conjunto, proporcionarão um bom resultado da maneira mais segura e eficaz. Pense sempre no planejamento de treinos e não somente nos treinos isoladamente.

A participação em provas também deve ser feita com sabedoria, uma vez que você já esteja conseguindo correr em um ritmo confortável. Caso não queira evitá-las para não perder a motivação, use provas preparatórias em menores distâncias, com percursos mais fáceis e em ritmo mais confortável, até que a velha e boa forma esteja em dia e você em boas condições de encarar os maiores desafios. Nada de querer obter performances memoráveis, bater recordes pessoais ou chegar a frente dos antigos adversários diretos. Em último caso, vale fazer uso do bom e velho “tô voltando”, e levar na brincadeira.

Falando nisso, finalizo o nosso papo descontraído dizendo que se nos encontrarmos estes dias em algum parque ou prova por aí, e se por acaso você estiver num ritmo muito mais forte do que o meu, não se preocupe, pois como diz outra parte da alegre música: “ pode se preparar, porque eu tô voltando”!

Corridas de Rua · 11 abr, 2008

Atletismo · 03 abr, 2008

Caminhada · 02 abr, 2008

Maratona · 08 fev, 2008

Entre 1995 e 1996 treinei meu primeiro maratonista amador, que debutou na Maratona do Rio em 1996. Na época, havia carência de informações sobre o assunto no país. Tínhamos apenas uma revista de corrida em circulação e as poucas pessoas, que escreviam a respeito, eram corredores que relatavam suas experiências pessoais, mas com muito pouco embasamento científico, por razões óbvias.

Considerar a quilometragem semanal dos maratonistas de elite e fazer uma adaptação aos amadores era difícil, uma vez que estes percorriam cerca de 190 a 200 km por semana, ou até mais. Para um amante da corrida que teria que dividir seu tempo entre a profissão, a família e os treinamentos, pensar na metade desta quilometragem era e ainda é algo totalmente fora da realidade, principalmente quando a meta é treinar para completar a prova, mas sem comprometer a saúde.

Após cinco meses de treinamentos, com a máxima de 60km semanais, que foi possível cumprir, um treino longo de 24km, e um outro de 30km, composto por 10 voltas de 3km no Parque do Ibirapuera, lá estávamos, meu aluno e eu, entre os que aceitaram o desafio de correr a Maratona Internacional do Rio de Janeiro, numa temperatura muito alta. Decidi corrê-la junto como parte da experiência.

O percurso foi um dos mais lindos que vi e os cariocas deram um show de cidadania e incentivo, mas o calor acima de 30º C e a não distribuição de hidratantes, matou todo nosso plano de prova. Sofremos bastante, mas mesmo com um tempo acima do planejado, completamos nossa primeira maratona!

Logo vieram outros candidatos a maratonistas, todos amadores. Com a pesquisa da matéria fora do Brasil, com a importante troca de informações com outros treinadores, e com as experiências práticas, finalmente fomos chegando a um modelo que, de certa forma, garantia aos nossos corredores a confiança para o término da prova, sem riscos, e sem comprometer as outras atividades da vida. Logicamente, com muita disciplina, persistência e dedicação de ambas as partes.

Passados mais de 13 anos, com o advento da internet, trazendo informações frescas de todas as partes do mundo em ótimos sites de corrida, fóruns de treinadores, várias revistas e uma grande quantidade de excelentes profissionais no mercado, penso que ainda se publica pouco sobre a quilometragem semanal dos maratonistas amadores.

Algumas publicações apresentam planilhas de treinamento coletivas para a distância, sem o indispensável acompanhamento de um bom profissional da área, como se fosse algo simples e sem risco. Ainda assim, repito que se discute pouco sobre qual seria a distância relativamente próxima ao ideal a ser percorrida durante os treinos.

A idéia de escrever este artigo, e de publicar alguns dados acumulados ao longo destes anos, não quer estabelecer distâncias padrões como sendo verdades absolutas, mas sim, iniciar uma boa discussão, e contribuir com um assunto fascinante, de uma distância de corrida cada vez mais procurada por amadores. Quem sabe incentivamos outros profissionais do treinamento a relatarem suas anotações e pesquisas!

Na próxima página desse artigo, há uma tabela com nome de alguns alunos (abreviado), idade e ano em que cada um realizou a maratona, sexo, quilometragem semanal percorrida e tempo de conclusão da competição. A tabela está ordenada do melhor tempo para o mais lento.

Espero, com isso, contribuir com a ciência e mostrar aos futuros maratonistas, quanto é necessário treinar para concluir a nobre distância, sem colocar a saúde e as outras áreas importantes da vida em risco. Vale também observar que a escolha de uma boa prova é fundamental, mesmo se mantendo igual distância média de treinamento.

Observe que na maioria dos casos onde temos os resultados do mesmo corredor em duas maratonas, a quilometragem semanal não aumentou muito, ou simplesmente não aumentou, em função da mesma limitação de tempo disponível para os treinamentos. A melhora de tempo da primeira para a segunda maratona, deu-se em função da maior experiência, possibilitando uma corrida com um pouco mais de ousadia, ou da opção de uma segunda maratona com percurso mais rápido.

Lembre-se que vale a máxima defendida pela maioria, que na primeira maratona deve-se pensar acima de tudo em terminar, independente do tempo.Nas próximas já se pode correr visando uma marca mais forte!