Caminhada · 05 set, 2012

O Treinamento Físico representa um dos mais potentes estímulos de indução de alterações na musculatura. Este tecido pode apresentar adaptações marcantes em reposta a vários estímulos, que resultam em hipertrofia e aumento do potencial metabólico.

Um período prolongado de treinamento físico causa alterações substanciais nas características estruturais e funcionais da musculatura e de outros tecidos. Embora alterações relevantes não sejam aparentes em resposta a uma única sessão de exercício, estas alterações são fundamentais entre as sessões de treinamento.

O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, e geralmente é aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento físico. A duração do aumento no saldo do balanço proteico é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas após o exercício.

A alimentação representa um forte estímulo para tornar este balanço positivo. Na realidade, em um estado não alimentado, o saldo do balanço proteico é negativo. Uma sessão de exercício de força aumenta a síntese e a degradação no período pós-exercício, com um menor grau na degradação de proteína muscular, tendo consequentemente como resultado um balanço menos negativo. Desse modo, a alimentação pós-exercício torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. É importante ressaltar que muitos fatores podem influenciar nesta questão, como: tipo de exercício, intensidade, regularidade dos treinos e a duração do exercício, além do período de recuperação.

Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, e tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes de exercício de força.

Em síntese, gostaríamos de recomendar que o atleta ou praticante de exercício de força procure um profissional da educação física e um nutricionista antes de iniciar um programa de treinamento físico para potencializar seus ganhos. Vejam também mais informações sobre esses assuntos no www.areadetreino.com.br.

Caminhada · 01 set, 2012

A Caminhada Pare a Dor realiza projetos em parques públicos de São Paulo com o objetivo de conscientizar as pessoas sobre mais um benefício da prática de exercícios: a diminuição da dor crônica.

O evento é uma ação da campanha “A Dor para a vida das pessoas. Pare a dor”. Aberta ao público em geral, a caminhada acontece todas as quintas e sábados no Parque do Ibirapuera. Para participar, é só chegar ao Portão Sete do Parque, na Avenida República do Líbano, com dez minutos de antecedência e se juntar aos participantes com as camisetas da Caminhada.

O percurso tem aproximadamente cinco quilômetros e em seguida é feito um alongamento acompanhado por um personal trainer e um fisioterapeuta.

O projeto, encabeçado pela Sbed (Sociedade Brasileira para o Estudo da Dor), chama a atenção das pessoas para as formas de se lidar com a dor e os tratamentos corretos. Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) indicam que 30% da população mundial sofrem com dor crônica. No Brasil, esse número chega a quase 60 milhões de pessoas.

A atividade física melhora a respiração, força, flexibilidade e a proporciona conscientização da postura adequada, muitas vezes responsável pelas dores.

“A dor normalmente faz com que as pessoas se isolem e fiquem imóveis com receio de aumentar mais ainda o sofrimento. No entanto, estudos mostram o benefício da prática de atividade física no organismo, com resultados muito positivos”, conta Dra. Fabiola Minson, diretora da Sbed e coordenadora da Caminhada Pare a Dor.

Caminhada · 31 ago, 2012

Lanches são opções práticas e que podem também ser saudáveis para o dia a dia, dependendo dos ingredientes que se usa. A fabricante de alimentos Wickbold lança no mercado uma nova linha de pães para hambúrguer integrais, que prometem deixar a refeição mais balanceada.

Segundo a marca, o pão é rico em fibras e possui uma cobertura especial, além de ser feito com farinha integral.

Os demais produtos da linha – pão para Hambúrguer Original, com Gergelim e Pão para Hot Dog Original – ganharam também novas embalagens.

Onde encontrar: os produtos podem ser encontrados em supermercados.

Preço sugerido: R$3,49

Caminhada · 31 ago, 2012

A primeira edição do Circuito de Corrida e Caminhada de Ilhabela, que acontece no dia oito de setembro no litoral paulista, já chega com uma proposta diferente. Idealizado pelo Projeto 3KM Solidário, os corredores são estimulados a doar um quilo de alimento não perecível a cada três quilômetros percorridos, sob o tema “Não perca quilos. Doe”. A doação será feita à Pastoral da Criança e Fundo Social de Solidariedade de Ilhabela.

O evento conta com as distâncias de nove quilômetros de corrida e quatro de caminhada. A largada será dada às 8h na Rua Padre Bartolomeu de Gusmão, 140, no bairro da Praia Saco Capela.

As inscrições para o Circuito estão abertas. Conheça mais sobre o projeto no site www.3kmsolidario.com.br.

Caminhada · 24 ago, 2012

Os produtos Nesfit, da Nestlé, propõe um novo jeito saudável de fazer as suas refeições. A sugestão da marca para turbinar o café da manhã é a linha de cereais matinais, que ganhou um novo sabor: Mel e Amêndoas. A linha também apresenta biscoitos para fazer um lanche da tarde.

Cereal Matinal - O cereal integral é rico em fibras e possui 11 vitaminas e minerais que, segundo o fabricante, são ideais para uma refeição balanceada. O sabor do mel, combinado com pedaços de amêndoas e os grãos de trigo, arroz e milho prometem mais saciedade.

O produto chega às prateleiras dos supermercados de todo o Brasil em embalagens de 180g e 300g.

Biscoitos - Para o lanche da tarde, entre as refeições, a Nestlé sugere os biscoitos da linha Nesfit, também feitos com cereal integral.

As opções de sabores ajudam a variar no cardápio do dia a dia. São cinco biscoitos doces (Cacau&Cereais, Morango&Cereais, Aveia & Mel, Leite & Mel e Coco) e cinco salgados (Integral, Centeio e Gergelim, 3 Cereais e Original).

Caminhada · 22 ago, 2012

Correr é uma atividade com alto gasto de energia e uma boa opção para quem quer perder gordura, garante a nutricionista Andrea Matarazzo Carraro, de São Paulo. Mas, é preciso atenção à alimentação, pois ela é a base para emagrecer com saúde. “Uma dieta com menos calorias ingeridas do que gastas é o ideal para perder peso. Porém, as muito restritivas ou com pouco carboidrato podem promover perda de massa muscular, comprometer o rendimento, possibilitar surgimento de lesões e o aumento na produção de radicais livres”, explica.

O treinador Emerson Bisan, da Nova Equipe Assessoria Esportiva, de São Paulo, comenta que um erro comum é utilizar regimes genéricos e imediatistas para secar muito rápido. “O jejum prolongado e a abstinência de carboidratos podem causar efeito contrário. O sistema nervoso recebe o alerta de falta de energia e o organismo começa a trabalhar de forma econômica, guardando todas as reservas – no caso, as gorduras – para que sejam utilizadas quando necessário. O metabolismo fica lento”, comenta.

Uma dieta saudável, com alimentação antes, durante e depois da atividade física é um dos fatores responsáveis pelo emagrecimento, melhora da performance e recuperação muscular. É preciso estar atento ao que comer e dar preferência a fontes de carboidrato com baixo índice glicêmico, além de ingerir alimentos de 30 a 60 minutos antes do exercício. “Assim o organismo terá uma fonte de energia para suprir a demanda aumentada durante o treino”, diz a nutricionista.

Ao longo do dia, a alimentação deve ser feita com regularidade, com refeições principais, lanches nos intervalos e não esquecer de ingerir água. Treinar com fome é sinal de falta de nutrientes, o que muitas vezes não se trata de falta de comida. “É sinal de que se está sem energia ou com energia inadequada. Aí os músculos serão utilizados, ao invés da perda de gordura e emagrecimento”, reforça Bisan. Além disso, treinar sem se alimentar adequadamente pode causar dor de cabeça, enjoo, tontura e até desmaios.

Uma dieta com alimentos energéticos na medida certa gera perda de gordura sem que a performance seja afetada e ainda auxilia na recuperação adequada após o treinamento.

Caminhada · 21 ago, 2012

Os mais animados podem comemorar o Dia da Independência do Brasil correndo! No feriado do dia sete de setembro a corrida Troféu Independência do Brasil 10K vai tomar os arredores do Parque da Independência e do Museu Paulista, no bairro do Ipiranga, em São Paulo.

Os corredores podem escolher entre as distâncias de dez quilômetros ou de cinco, para caminhada e corrida. O início do evento está marcado para as 8h no Monumento à Independência.

“O Parque do Ipiranga não costuma receber muitos eventos e esta é a única corrida dentro das suas instalações, ou seja, uma oportunidade única para quem gosta de correr e quer um cenário diferente e belo”, afirma Renato Elias, diretor da JJS Eventos.

As inscrições estão abertas até amanhã (22/08) pelo site do organizador (www.jjseventos.com.br) e incluem a opção de receber em casa o kit de participação. Já as inscrições para a Corrida Especial (gratuita), categoria Elite nos dez quilômetros e participantes com mais de 60 anos devem ser feitas na sede da JJS Eventos (Rua Unapitinga, 32, Campo Belo, São Paulo).

Quem não quiser receber o kit em casa, pode retirá-los no dia da prova, no Parque da Independência, das 6h30 às 7h45.

Atletismo · 10 ago, 2012

O que falei nos dois textos anteriores (Motivos que nos fazem engordar podem estar equivocados parte Parte 1 e Parte 2) não é fácil de digerir. Como aceitar a inversão de causa e consequência entre “engordar” e “comer demasiado”? Minha primeira reação foi: como isso não é ainda debatido nas faculdades de nutrição e medicina? Como por tantas décadas fazemos da nutrição um curandeirismo vergonhoso sem contestar?

Causa espanto como algumas coisas passaram a serem tidas como verdades absolutas na nutrição. Para perder peso o exercício seria uma medida completamente eficaz para emagrecer, certo? Não é. São décadas de estudo que mostram que ele pouco ajuda, mas insistimos. Se fosse eficiente, nas academias teríamos apenas casos de sucesso. Não temos! Para cada estudo apontando perda de peso, você encontra outros sem resultados positivos ou estimulantes.

Quando você parte para ilustrar casos de êxito de amigos e parentes com dieta ou atividade física, você cai no erro grosseiro da parábola do golfinho benevolente (procure por ela no Google), aquela que lista apenas casos de sucesso. Para os exemplos de “fracasso” (pessoas que não emagrecem) culpamos o indivíduo que “não se esforçou como deveria”.
De acordo com vários estudos, das pessoas que foram submetidas a rotinas de exercício, algumas perderam peso enquanto outras ganharam. E qual a conclusão padrão? Os que não emagreceram trapacearam, foram fracos.

Doença com novo remédio - Imagine que você tenta combater uma doença inventando um novo remédio. Ao aplicar este remédio, alguns se curam, porém outros têm o quadro agravado. Você pode anunciar a descoberta da solução? É mais do que óbvio que não! É isso o que fazem com a Obesidade (a “doença”) e as curas (“exercícios” e/ou “dieta de restrição calórica”). Convenhamos, a nutrição vista desse ponto é uma vergonha, um fracasso.

Na nutrição, infelizmente aplicamos vários remédios sem saber exatamente o que dá certo devido à enorme gama de variáveis. O que fez o indivíduo perder peso? Mais carboidrato? Mais gordura? Menos calorias? Mais exercício? Tudo junto? Qual combinação deles? Ninguém sabe. Ninguém. O profissional que fala que sabe, ou é desinformado ou mente pra você.

O estudo que ganhou destaque algumas semanas atrás mostrou pessoas que engordaram quando submetidas à dieta e exercício. Isso vem reforçar outra tendência das pesquisas sobre economia comportamental. Nessas novas linhas de estudos, teoricamente os cardápios que restringem certos “pecados alimentares” vão perdendo força por uma atitude muito humana e imperceptível que é o de compensarmos esforços feitos anteriormente.

Funciona assim: a pessoa que deixou de comer um mousse de chocolate no almoço, enxerga esse esforço pessoal como justificativa para exagerar mais tarde em outra refeição. É por esse motivo também que restaurantes ditos naturais trazem muito menos benefícios do que imaginamos, porque no final você acaba sempre compensando com “pecados” nutricionais. Nossas refeições não são eventos independentes. Visto desse ponto, recordatórios alimentares e cardápios são muito mais inúteis do que pensávamos.

Atividade física - Enfim, não sou louco de tentar negar o inegável: os benefícios de uma rotina de atividade física. Isso ninguém discute nem pode rebater. Mas as décadas passam e cada vez mais todas as populações vão ficando mais gordas mesmo intensificando a dose do atual remédio. Vimos desde os anos 70 reduzindo nosso consumo de gordura, mas ela é mesmo a vilã? Provavelmente não. Desde a década de 50 calculamos as calorias, mas elas servem para alguma coisa? Muito possivelmente não.

O que está claro é que estamos combatendo de modo completamente equivocado o problema da obesidade. Não podemos esperar resultados diferentes usando o mesmo caminho há décadas, pois é necessário parar e ver onde erramos, mesmo que abandonemos ideias que consideramos as respostas corretas por décadas, quando na verdade elas encontram pouco ou quase nenhum suporte na ciência bem feita.

Caminhada · 06 ago, 2012

O Webrun estreia esse mês um novo colunista de fisioterapia, Claudio Cotter. Nesse primeiro artigo ele vai abordar a questão da fadiga relacionada às lesões nos esportistas.

A corrida de rua mundialmente se tornou o esporte com maior crescimento em número de adeptos e eventos, mas como já sabemos isso traz muita gente desinformada e praticantes de final de semana. Em muitos casos, a busca pela excelência leva o corpo à fadiga extrema e é a partir daí que surgem muitas lesões.

Podemos verificar alterações posturais na maior parte das pessoas e, se fizermos uma análise minuciosa, poderíamos até tentar prever possíveis lesões que cada indivíduo poderia desenvolver futuramente apenas pela relação entre as articulações. Isso porque existe uma biomecânica estudada e definida como ideal e tudo que foge deste ideal, teoricamente, poderia levar a uma lesão. Na prática não é bem assim. Prever uma lesão se torna algo como tentar prever uma queda da bolsa de valores, pois apesar dos analistas usarem todo seu conhecimento, teorias e analises de gráficos, ainda assim eles erram.

É imprescindível que as forças rotacionais e de impacto que passam pelas articulações sejam devidamente absorvidas. Qualquer força que sofra dissipação, ou seja, qualquer erro biomecânico pode gerar lesões em curto prazo, como tendinopatias, as famosas tendinites por excesso de uso e, em longo prazo, desgastes articulares como a artrose.

Podemos dizer neste caso, quando ocorre um desvio articular constante em um movimento repetitivo como na corrida, que há degradação do movimento. Esse fenômeno pode ocorrer com maior intensidade quando se corre no limite, pois o corpo já está exaurido e nesta hora é mais difícil para os músculos compensarem erros biomecânicos.

Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor.

Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor.

Caminhada · 03 ago, 2012

A décima edição da Meia Maratona de São Bernardo do Campo acontece neste domingo (05/08) em comemoração aos 459 anos da cidade do Grande ABC paulista. Além da corrida de 21 quilômetros, o evento, organizado pela Corpore, conta também com a distância de cinco quilômetros, de corrida e caminhada, para os iniciantes.

A largada será dada às 8h15 em frente ao Ginásio Poliesportivo Municipal (Av. Kennedy, 1115). No mesmo lugar serão distribuídos os kits dos corredores no dia da prova, a partir das 6h. Quem quiser se adiantar, pode retirá-los também no sábado (04/08), das 9h às 18h.

As duas distâncias da Meia Maratona de São Bernardo do Campo somam pontos para o Ranking de Corredores da Corpore.