Os conceitos básicos de uma alimentação saudável são gerais para os sexos: procurar comer mais alimentos in natura, evitar ultraprocessados, alimentos gordurosos e açucarados, mas pensando nas singularidades entre os gêneros, estabelecemos diferentes  padrões de alimentação para os sexos.

Isso acontece porque a estrutura corporal, taxas metabólicas e funções reprodutivas são diferentes. O homem tem uma necessidade energética maior do que as mulheres, então proporcionalmente a quantidade alimentar também seria maior. Por outro lado, existem fases da mulher em que o aporte adequado (e às vezes até aumentado) de alguns nutrientes são interessantes para a saúde feminina. 

Foto: Adobe Stock

Na menopausa, por exemplo, a recomendação de cálcio segundo o NHS é de 1.200mg por dia, enquanto na fase adulta seria de 700 mg diários. Durante essa fase há uma baixa nos níveis de estrogênio, assim como uma diminuição do colágeno e da massa muscular, associado ao aumento da concentração de gordura corporal principalmente na região do abdômen. Ocorrem mudanças metabólicas também com o aumento das taxas de colesterol e triglicérides e diminuição da absorção do cálcio. 

Na menstruação também há uma mudança significativa, o consumo de ferro deve ser elevado devido a perda do nutriente durante o período. A gestação é outro bom exemplo sobre como a necessidade nutricional passa por alterações. Além da do gasto energético da mulher estar aumentado, a necessidade de ácido fólico aumenta devido a rápida divisão celular no feto e o aumento de perdas urinárias. 

O ácido fólico atua exatamente na formação de proteínas estruturais da hemoglobina e no desenvolvimento e multiplicação das células. Então a suplementação é recomendada nos primeiros meses da gestação para reduzir o risco de má formação do feto (casos de anencefalia e até mesmo graus de retardo mental). As taxas de ferro também são importantes métricas de acompanhamento gestacional, a suplementação de ferro ocorre para prevenir anemia materna e reduzir o risco de baixo peso no nascimento do bebê.

Para além desses períodos específicos, a alimentação saudável tem um papel fundamental para a saúde da mulher na prevenção e até no tratamento de doenças femininas como a Endometriose e a SOP (Síndrome do Ovário Policístico). 

O ideal é evitar o excesso de alimentos com gordura saturada e trans, de carnes embutidas (elas contém nitritos e nitratos, uma vez consumidos produzem substância cancerígena, a nitrosamina), carne vermelha e bebida alcoólica. Além disso, estratégias alimentares podem ser implementadas, como o controle da carga glicêmica e a adequação da quantidade de carboidratos, por exemplo. 

Assim como o aumento do consumo de alimentos com propriedades antioxidantes como o Ômega 3 (encontrado em peixes, algas e oleaginosas), as vitaminas do Complexo B (grãos, vegetais de folha verde e ovos) e anti-inflamatórios como a cúrcuma, o gengibre e as sementes (abóbora e linhaça, por exemplo). 

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Outra adequação fundamental é garantir um bom aporte diário de fibras, o consumo de folhas, legumes, vegetais e frutas associados com uma boa ingestão de água e a prática de exercícios físicos é fundamental.

Outro questionamento muito comum é sobre o acúmulo de gordura ser maior nas mulheres em relação aos homens. E de fato a percepção está correta. Isso acontece pelo sexo feminino ter níveis mais baixos de estrogênio, que são os hormônios responsáveis pela ovulação e formação das características femininas que estimulam o acúmulo de gordura corporal. 

É característico do corpo feminino maior concentração na região da coxa, quadris, glúteos e mamas. Esse acúmulo de gordura corporal também é importante para a fisiologia da mulher, para garantir sua fertilidade. Por outro lado, o perfil hormonal masculino com níveis mais altos de testosterona favorece o ganho de massa magra e o acúmulo de gordura ocorre principalmente na região central do corpo. 

Relacionando o perfil hormonal, a composição e o tamanho corporal, o homem praticando a mesma atividade física que a mulher irá queimar mais calorias. Esses são os principais fatores para a mulher ter mais gordura corporal e ter uma perda de peso mais lenta em comparação aos homens.

É válido lembrar que não são fatores determinantes para o emagrecimento da mulher. Uma dieta adequada associada a prática de exercícios físicos é o cenário ideal para a mudança corporal.

*Texto da nutricionista Flora Morales

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