Treinar é bom, mas quando o hábito perdura por muito tempo as vantagens são ainda maiores. Pergunte a qualquer idoso ativo, se a metade do copo está cheio ou vazio. Com certeza a resposta será cheio, porque pessoas que se mantém ativas, são mais positivas e chegam com mais saúde na melhor idade.

Antigamente, quando um aluno na academia era questionado sobre seus objetivos do treinamento, a estética, a reabilitação física e a performance esportiva eram os únicos cenários, mas atualmente a qualidade de vida tornou-se uma das diretrizes essenciais. Os 40 anos marcam o início da sarcopenia, que nada mais é que a perda de massa muscular, derivada ao processo de envelhecimento. Sua prevenção com exercícios físicos, contribuem para diminuir a perda e diminuir o aparecimento da osteoporose.

O importante é manter o foco e colocar o exercício físico na rotina, sem parar mais! Mesmo que você comece a praticar alguma atividade mais tarde, ainda existem ganhos que podem contribuir para um envelhecimento saudável e ativo.

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Para esclarecer, o Webrun conversou com Fellipe Franco, treinador da ZTrack Assessoria Esportiva. Confira algumas dicas de treinamentos que contribuem para uma melhor qualidade de vida:

Corrida ou caminhada

Se você já corre há muito tempo mantenha um volume saudável entre 4 km a 6 km durante dias intercalados na semana. Isso é interessante para manter o metabolismo em funcionamento e uma boa condição cardiovascular. Caminhadas entre 30 a 45 minutos em passadas firmes, também contribuem para uma melhora. Sempre faça check-up para saber suas condições físicas. Se tomar remédios de uso contínuo mantenha as ordens médicas, principalmente para diabetes e hipertensão.

Flexibilidade

Treinar a flexibilidade é importante, porque conforme o tempo passa mais encurtados ficamos, com isso perdemos mobilidade e principalmente a habilidade de alcançar objetos, sejam eles no chão ou em cima de algo. Além disso, os idosos costumam ter mais dor nas costas pela falta de mobilidade no quadril, nas musculaturas que estão interligadas aos glúteos, nos posteriores de coxa (isquiotibiais) e nas panturrilhas, tornando a lombar uma área de tensão continua.

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Equilíbrio e Propriocepção

Estes são essenciais para que o idoso obtenha uma consciência corporal, possa realizar movimentos com segurança e principalmente sem quedas. Apenas fechar o olhos em pé já é uma atividade de grande dificuldade, ou então manter-se sob um pé. Existem inúmeros exercícios que podem ser utilizados, tanto dinâmicos como isométricos, que contribuem bastante para este ganho.

Core

Reconhecido como toda a musculatura do tronco, o treinamento do core é de grande importância em todas as idades, mas com na 3ª idade a musculatura tende a ficar mais fraca e diminuir, tornando essa área suscetível a problemas como hérnias, desvios de postura, distensões ou até mesmo algum pinçamento que “trave” a lombar. Por isso, é importante que esta área sempre esteja forte e com uma mobilidade razoável. A prancha ventral é um exercício excelente para começar um treinamento de core, se não conseguir fazer com a perna estendida, mantenha os dois joelhos no chão e o tronco alinhado.

Treinamento resistido

A musculação ou o treinamento funcional são excelentes tipos de treino para o ganho de massa magra e fortalecimento específico, isso porque partem do princípio da sobrecarga, onde à partir de uma evolução pedagógica aumenta-se o repertório motor do aluno. Uma dica importante é fortalecer panturrilhas, elas são responsáveis por frear o movimento da caminhada e é normalmente neste momento, que acontecem as quedas comuns em pessoas de mais idade. Em alguns casos, o treinamento pode até reverter o quadro de sarcopernia fisiológica, fazendo com que o indivíduo não perca musculatura.