Alguns nunca sentiram, outros raramente, mas quem sofre com cãibras regulares sabe como elas atrapalham e limitam nossos treinos e rendimento. 

Frequentemente, associa-se a recorrência de cãibras à desidratação. No entanto, vários outros fatores contribuem para o aparecimento das cãibras, tornando este um fenômeno complexo e multifatorial.

Uma revisão publicada em 2022 por Miller e colaboradores explora quais os fatores, além da desidratação, que podem causar cãibras e discute também intervenções nutricionais com bom nível de evidência para o tratamento das cãibras.

As principais causas discutidas sobre a incidência de cãibras são: predisposição genética, intensidade do exercício, consumo excessivo de estimulantes como a cafeína, estresse, condições extremas de temperaturas (frio e calor excessivo) e privação de sono. 

Agora que você já sabe que não é só pela sua hidratação, vamos entender as intervenções nutricionais que podem ajudar a prevenir e tratar as cãibras.

Intervenções Nutricionais para Tratar Cãibras

Para corredores e atletas que sofrem de cãibras, intervenções nutricionais específicas podem ser uma solução eficaz tanto de forma preventiva quanto no momento da cãibra. 

Aqui estão três abordagens que têm demonstrado ajudar na prevenção e no tratamento de cãibras musculares:

1. Consumo de Ácido Acético

O ácido acético, encontrado em alimentos como o vinagre de maçã, pode ser uma intervenção útil contra as cãibras. 

Estudos sugerem que o ácido acético pode ajudar a aumentar a absorção de minerais essenciais, como cálcio e magnésio, que são críticos para a função muscular. Além disso, o consumo de ácido acético pode melhorar a resposta neuromuscular, reduzindo a suscetibilidade a espasmos musculares. 

Consumir algo entre 50 até no máximo 100ml de vinagre de maçã no momento que vier a cãibra vai ajudar a diminuir a sua duração e intensidade. 

Outro alimento que ganhou fama entre os atletas por também ser fonte de ácido acético é a mostarda. Você pode levar 1 sachê na bermuda para seus treinos e testar o seu efeito quando surgir a cãibra.

2. Capsaicina

A capsaicina, o composto ativo encontrado nas pimentas, também tem sido associada ao alívio de cãibras. A capsaicina pode atuar como um agente anti-inflamatório e analgésico natural, ajudando a reduzir a dor e a inflamação muscular. 

Além disso, ela pode estimular a liberação de endorfinas, substâncias que atuam como analgésicos naturais do corpo, proporcionando alívio das cãibras. 

Uma meta-análise recente de Grgic e colaboradores concluiu que a capsaicina na forma de suplementação ajuda de forma aguda na melhora da resistência muscular, o que na prática pode ajudar a reduzir o risco de cãibra quando suplementado pontualmente com 12mg pelo menos 45 minutos antes do exercício. 

Seu uso tópico, em spray ou cremes, tem maior validação na redução da duração e intensidade da cãibra muscular.

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3. Hidratação com água e eletrólitos

Embora a desidratação seja um fator comum na ocorrência de cãibras, a hidratação adequada com eletrólitos é crucial. 

Bebidas esportivas que contêm eletrólitos como sódio, potássio, cálcio e magnésio podem ajudar a manter o equilíbrio de fluidos e prevenir cãibras. 

Esses eletrólitos são essenciais para a condução nervosa e a contração muscular, e sua reposição adequada pode ajudar a reduzir a incidência de cãibras durante e após o exercício. 

Um teste prático para você saber como fazer sua hidratação ideal com água e eletrólitos após o treino é se pesar antes e após o exercício. Se a diferença de peso após o fim do exercício for maior que 1% do peso inicial, além de repor essa mesma quantidade de água, você deve consumir também eletrólitos. 

Você pode fazer essa reposição de eletrólitos combinando duas frutas diferentes, que além de tudo vão somar carboidratos, o que será excelente para sua recuperação, suplemento de eletrólitos, água de coco e bebidas esportivas.

Por fim, embora a desidratação seja um fator conhecido na ocorrência de cãibras musculares, é importante considerar todos esses outros fatores. 

Compreender essas causas pode ajudar a desenvolver estratégias mais eficazes para prevenir e tratar cãibras. 

Converse com seu nutricionista esportivo sobre isso para investigar todos os seus fatores de risco para cãibra e criar estratégias para tratar suas cãibras. E, caso você ainda não tenha um profissional para te acompanhar nas suas aventuras esportivas, conte comigo!

Referências utilizadas:

1. Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022 Jan 1;57(1):5-15. doi: 10.4085/1062-6050-0696.20. PMID: 34185846; PMCID: PMC8775277.

2. Grgic J, Memon AR, Chen S, Ramirez-Campillo R, Barreto G, Haugen ME, Schoenfeld BJ. Effects of Capsaicin and Capsiate on Endurance Performance: A Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 28;14(21):4531. doi: 10.3390/nu14214531. PMID: 36364793; PMCID: PMC9655695.