Quando pensamos em melhorar o nosso desempenho na corrida, imediatamente associamos isso ao tempo que praticamos a modalidade. E, realmente, faz sentido, já que a evolução é algo gradual e tem sim ligação com o tempo que praticamos corrida. Você não vai começar, de cara, fazendo uma prova de longa distância ou com um pace super baixo. A melhora é aos poucos, um passo de cada vez.

Porém, o que muitos corredores não sabem é que existem alguns exercícios simples, que podem ser incluídos nos treinos do dia a dia e até serem feitos em casa para acelerar essa evolução e auxiliar na melhora do desempenho nas provas, são os exercícios de pliometria.

Para esclarecer todas as dúvidas, conversamos com o educador físico Virgílio Garcia, da Care Club. Ele explicou um pouco sobre a mecânica do exercício e indicou três exemplos que podem ser feitos em casa. 

Foto: Adobe Stock

O que é a pliometria?

A pliometria é uma forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão. Os exercícios de pliometria envolvem o alongamento da musculatura, visando o fortalecimento muscular, a melhora de rendimento e a economia de energia. 

“A pliometria tem como base o ciclo de alongamento e encurtamento. A gente faz uma contração muscular, para que essa força produza na sequência um novo movimento. Então, basicamente, eu uso um movimento para produzir o outro”, afirma Virgílio.

Como funcionam os exercícios na prática? 

“Saltando de cima de uma caixa, por exemplo, é possível utilizar a energia da aterrissagem para já produzir um novo salto, isso caracteriza um trabalho de pliometria. Na corrida,você pode realizar exercícios de pliometria utilizando a força elástica, quando você emenda um movimento a outro, ou seja, a cada passada eu reutilizo a energia da passada anterior para impulsionar uma nova passada” explica o educador físico.

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Ou seja, de forma simples, os exercícios de pliometria são baseados em movimentos rápidos e energéticos que irão alongar e encurtar o músculo. Eles podem ser realizados com barras, elásticos, bolas ou até mesmo sem nenhum equipamento, o que facilita ainda mais a realização em casa. 

Por que aliar a pliometria à corrida?

Além de economizar energia durante a corrida, realizar exercícios de pliometria com frequência influencia diretamente na melhora de desempenho na corrida, e isso está ligado à: 

• Melhora do fôlego
• Melhora da elasticidade 
• Mais equilibrio
• Fortalecimento das articulações

Além disso, a ideia é que, a longo prazo, você tenha mais firmeza na “decolagem” e na “aterrissagem” facilitando o movimento da corrida e tendo mais explosão.

Dicas de exercício

O educador físico Virgílio Garcia ensinou três exercícios de pliometria mais voltados para quem corre, todos eles podem ser realizados em casa: 

JUMPING

SKIPPING BAIXO

Evolução da passada com joelho alto – sempre olhando pro horizonte e alternado braço e perna

HOPSERLAUF

Exercício de produção de potência vertical – sempre olhando para frente e com o joelho alto