Você é daqueles que gosta de correr, mas nunca teve coragem de se inscrever em uma prova? Se o seu problema é não saber por onde começar, já pode ir inventando outra desculpa... Nós conversamos com duas corredoras e um especialista para tirar todas suas dúvidas e te motivar a se inscrever naquela prova que você tem vontade.

Comece se preparando

Marina Ferraz/ Foto: Arquivo Pessoal

O treinador Eduardo Barbosa, da assessoria esportiva 4Any1, afirma que o primeiro passo é estar ciente de seu real condicionamento físico. “É comum que o iniciante tenha melhora no condicionamento sem nenhum treino regular, porém para realizar a inscrição a pessoa deve estar certa se não possui nenhum histórico cardíaco ou patologia que a impeça de participar da prova”.

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Conhecer os limites do seu corpo é primordial. A diretora de escola, Marina Ferraz, conta que antes de se inscrever para sua primeira experiência, ela já estava treinando com uma assessoria esportiva. Ela tomou todos os cuidados necessários, além de ser orientada por um profissional em seus treinos, se consultou com um cardiologista e fez vários exames.

Qual eu escolho?

Se você é iniciante, não adianta se inscrever para uma prova muito longa ou com um nível de dificuldade alto. Você não vai querer apenas marcar presença, né? O ideal é traçar um planejamento com seu treinador e começar com uma corrida em que tenha chance de completar o percurso.

“Eu sugiro para quem está começando escolher provas planas ou com pouca inclinação. Corridas com altimetria elevada podem trazer um sofrimento desnecessário para iniciantes, que geralmente treinam em circuitos regulares”, ressalta Eduardo.

Até o dia da prova...

Depois de finalmente se inscrever para a corrida, é preciso ter foco. Marina afirma que é essencial manter um acompanhamento. “A pessoa tem que treinar com um profissional competente, ter sequência nos treinos, usar roupas e tênis adequados e de boa qualidade, consultar o cardiologista regularmente, além de ter uma boa alimentação e obedecer aos limites do seu corpo”.

De acordo com Eduardo, o melhor treino para os iniciantes é o intervalado. “Para quem sai do sedentarismo para a prática da corrida, recomendo vinte semanas de treinamento estruturado e regular a fim de melhorar o condicionamento cardiovascular. Também é importante a musculação ou o funcional para fortalecer os músculos”, recomenda.

Helena França (do lado esquerdo)/ Foto: Arquivo Pessoal

No grande dia

Depois de toda a espera entre a inscrição e o dia da prova, não basta chegar e sair correndo. Por trás de tudo existe um planejamento, por isso o treinador Eduardo listou 7 pontos que são imprescindíveis para sua primeira corrida ser uma experiência legal.

1. Descanse: não deixe a ansiedade tomar conta no dia anterior à corrida. Procure fazer atividades que te relaxem, mas que não exijam muito do corpo.

2. Sem novidades: nada de estrear aquele tênis novo no dia da prova. Procure usar apenas o que já esteja habituado para evitar bolhas e incômodos.

3. Alimente-se bem: coma até uma hora antes da prova. Aposte em sucos, pães e refeições com pouca fibra.

4. Chegue com antecedência: mudanças no trânsito e as filas para retirar o chip podem atrasá-lo.

5. Hora da largada: posicione-se no pelotão que corresponde ao seu pace de prova para evitar ser “atropelado”.

6. Não se empolgue muito: não deixe a adrenalina tomar conta. Mantenha o ritmo a que está acostumado nos treinos e deixe para acelerar apenas na reta final.

7. Sem exageros: mantenha-se hidratado e beba água sempre que sentir sede, mas não exagere! Líquido em excesso pode causar desconfortos durante as passadas (e dar vontade de ir ao banheiro…)

Calma, é só a primeira!

Se você não conseguir achar um ritmo confortável para completar a prova ou sentir algum incômodo, não se force. Não exija demais de si mesmo. O mais importante é se divertir fazendo o que gosta. Até porque, nem sempre a primeira prova será perfeita.

A professora Helena França começou a treinar em maio desse ano, ela conta que quando se inscreveu para sua primeira prova foi junto com amigos de um grupo de corrida, do qual participa. “A primeira corrida estava bem estruturada e organizada, mas o ponto negativo foi estar muito cheia e isso atrapalhou um pouco o meu desempenho”.

Nem por isso ela abriu mão de participar de outras. “Ainda me considero uma iniciante, mas para aqueles que são ainda mais 'iniciantes' do que eu, a dica é não desistam! No comecinho eu quase não ia aos treinos, sempre arranjava uma desculpa para faltar. Agora que comecei a ver resultados, vou sempre empolgada e no final de cada aula me sinto ainda melhor”.

E aí, qual sua próxima prova?

Foto: Sunnysky69/Fotolia

O estiramento na coxa é uma lesão que ocorre quando as fibras do músculo são esticadas além de seu limite, ou quando a amplitude do movimento na corrida é mais curta que o necessário.

A diretora do Departamento de Educação Física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP), Camila Paixão Jordão, explica que a frequência dessa lesão em atletas ocorre devido à falta de preparo para uma prova ou treino mais intenso ou longo.

“As pessoas pensam que só porque conseguem correr 10 quilômetros já podem correr 20 e até uma maratona, mas estão enganadas. O fato é que podem até completar uma prova longa, mas às custas de uma lesão muscular grave, que acarretará em interrupção do treinamento e até mesmo das próprias competições”.

Causa

Os principais fatores que causam o estiramento na coxa são: técnica de treino incorreta, sobrecarga e fadiga muscular, postura inadequada durante a corrida, falta de flexibilidade e principalmente a falta de aquecimento.

Sobretudo, em períodos do ano em que a temperaturas são mais baixas, é imprescindível aquecer o músculo e fazer com que ele “acorde” antes da prática de qualquer atividade física. “O aquecimento pode reduzir a suscetibilidade de lesões, pois proporciona maior amplitude de movimento durante o exercício”. Além disso, outro fator que pode ocasionar o estiramento muscular é o impacto forte na região, como uma pancada, por exemplo, que não é algo muito característico na corrida.

Foto: Fotolia

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Sintomas

Quem sofre um estiramento na coxa, geralmente sente na mesma hora. A dor e a perda de mobilidade local são os indícios da lesão. Mas, não é qualquer tipo de dor, de acordo com a diretora do SOCESP, existem vários graus de distensão, que variam entre lesão parcial ou completa da musculatura. O estiramento com lesão parcial também poderá ter sintomas menos intensos ou nem ser sintomático. Em alguns casos, a dor, por exemplo, só ocorre na realização de algum exercício onde há contração do músculo da coxa, por isso para ter um diagnóstico preciso deve-se consultar um médico.

Prevenção

Nem mesmo estar bem preparado é o suficiente para ficar longe do estiramento na coxa, certos fatores não são controlados por nós, mas a fisioterapeuta Fernanda Lemucchi recomenda algumas medidas. “Uma maneira de evitar esse tipo de lesão, é o atleta fazer uma avaliação da sua biomecânica durante a corrida, por um profissional especializado, para assim identificar qualquer falha adotada no gesto esportivo, como uma aterrissagem muito longe do tronco ou uma corrida ‘muito barulhenta’ que causa muito impacto”.

Além disso, o fortalecimento da musculatura é primeiro passo para prevenir qualquer tipo de lesão e respeitar sua individualidade biológica também. Cada treino deve ser adotado de acordo com seus limites.

Foto: Adam Gregor/Fotolia

Tratamento

Lembre-se antes de tudo que cada caso é um caso. “Mas na maioria das vezes o estiramento cicatriza com tratamento conservador. Quando ocorre a lesão, o atleta deve suspender a prática esportiva e procurar um médico para realizar um diagnóstico correto e se necessário, fazer o uso de medicamentos”, afirma Fernanda.

Segundo a fisioterapeuta, se não for bem tratada, a lesão pode evoluir para uma fibrose se as fibras da musculatura não cicatrizarem direito tornará o local ainda mais vulnerável e suscetível a outras lesões.

A cura pode ser acelerada por meio de fisioterapia com o uso de equipamentos de ultrassom e a laser, que aceleram o processo de cicatrização. Após essa etapa, e se não houver dor, o atleta pode iniciar o fortalecimento com resistência leve e de baixa intensidade, aumentando conforme a progressão do tratamento. “O corredor estará apto a voltar à prática esportiva, quando estiver realizando todas as atividades, dentro da fisioterapia, com o membro lesionado igual ao outro não lesionado e sem dor”, explica Fernanda.

Para competir nas corridas de montanha o ideal certamente é treinar nas trilhas que se assemelhem o máximo possível da prova que será disputada. Mas infelizmente nem todas as grandes cidades brasileiras possuem locais como esses.

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Foto: Brian Jackson/Fotolia

Atletas de ponta e treinadores têm diversas táticas e treinos especiais para driblar essas adversidades, saiba como você também pode fazer isso!

Se você vive em uma cidade com trilhas por perto, a melhor opção é equilibrar os treinos entre corridas na rua e fortalecimento muscular com a prática direta em montanhas aos finais de semana.

A atleta paulistana, Vanessa Moura, separa dicas de destinos próximos a São Paulo perfeitos para treinar sem viajar longas distâncias.

- Pedra Grande, Atibaia

- Serra da Cantareira

- Pico do Jaraguá (Trilha do Pai Zé)

- Serra do Japi

- Aldeia da Serra

- Parque Estadual do Juquery, Franco da Rocha

“Realizo os treinos de montanha apenas aos finais de semana, normalmente aos sábados e dependendo da fase de treinamento acrescentamos os domingos”, completa Vanessa.

Nem todos os lugares têm montanhas por perto, mas nem por isso os corredores devem se sentir intimidados por grandes subidas e descidas. Esse é o caso da brasiliense Julia Moura, que participa de corridas de montanha há 4 anos.

“A esteira é ponto chave nas minhas preparações, as opções de inclinação sempre me ajudaram muito. Além disso as escadas são grande aliadas, corro entre subidas e descidas de 15 a 20 minutos, sempre o mais rápido que eu posso”, conta a atleta.

Foto: lzf3/Fotolia

Algumas esteiras contam com a opção que simula descidas, a inclinação miníma geralmente é de 2%, porém é possível aumentá-la se mantendo na extremidade traseira da esteira.

Durante a semana, quando os treinos ocorrem dentro das áreas urbanas, é necessário aliar conhecimento à criatividade. Vanessa Moura, por exemplo, conta que junto com seu treinador, Sidney Togumi, elaborara uma rotina que envolve treinos puxando pneus, utilizando mochilas com pesos e correndo em rampas, tudo para aliar força à agilidade.

Para simular ainda mais os desafios que uma corrida de montanha reserva, o atleta deve usar a técnica de Pliometria, que se caracteriza por exercícios com saltos, combinados ao percurso do treino. É importante também não deixar de lado os exercícios estabilizadores, já que o corredor irá encontrar superfícies irregulares na prova, que podem ocasionar diversas lesões, e o preparo dos membros inferiores podem prevenir uma série delas.

Atire a primeira pedra quem nunca falhou em uma planilha semanal, afinal é aparentemente fácil completar todos os treinos, mas desafios não param de surgir e abdicar de algum deles torna-se realmente difícil.

Será que você já enfrentou algum deles? Confira!

1. O crush

Sempre tem uma paixão que te faz ficar em dúvida sobre escolher um tênis ou uma roupinha para sair. A gente sabe que a disputa entre um encontro e correr realmente pode parecer difícil, mas ele precisa entender que o esporte é necessidade e você ficará até mais feliz para o date pós treino (ou mais cansada).

2. Abandonar o netflix

Você sabia que se der pause em um episódio, quando voltar da corrida, ele vai tá estar no mesmo lugarzinho que você deixou né? Esse botão é mágico e antigo, mas tem gente que ainda insiste em não usar.

Chega de desculpas! Nós sabemos que a programação do Netflix não é ao vivo. Vá correr!

3. Estou cansado!

Segundo nosso departamento científico, o cansaço aparece como o primeiro sintoma para abandonar o treino. Cuidado, já que isso te faz trocar o parque pelo sofá, a orla da praia pela cama e os tênis pela roupinha de dormir.

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Foto: Daxiao Productions/Fotolia

4. O pecado mortal

Você achou que iríamos esquecer? Nada disso amigo, a gula é o pecado mortal dos corredores. Fuja das guloseimas que te deixarão pesado e sem disposição para o treino.

5. O tão temido Happy Hour

Correr ninguém quer, mas para tomar uns bons drinks toda desculpa é válida. Se você é bom de gole deveria experimentar o juízo, a bebida com um teor altíssimo de disciplina.

6. Amizades tensas

Os amigo sempre marcam uma social para abrir a geladeira e pegar a sobremesa, enquanto você acha que é água. Lembre-se, amizade verdadeira não te pede para ficar em casa, mas sim calça o tênis e vai correr junto.

Repasse agora esse texto até aquele amigo que te vive furando o treino.

7. Aquela frase que significa muita coisa

“Depois eu vou!”

Precisamos dizer mais alguma coisa?

8. Não dá… Vai chover

Sobra até para São Pedro quando a disposição está lá embaixo.

9. Tô sem bateria no celular

Não tem música, não tem como somar os quilômetros… Melhor ficar em casa mesmo né?

A alimentação é um dos momentos mais importantes do dia, é através dela que nos mantemos saudáveis, nutridos e com bem estar para trabalhar, praticar esportes e se divertir. Uma boa alimentação aliada a noites bem dormidas e uma rotina saudável de treinamento são a chave para o equilíbrio corporal.

Em busca desse tão sonhado equilíbrio, diversos tipos de dieta e formas de consumo surgiram. Entre elas está a opção vegetariana e a de pessoas que apenas evitam a carne, tanto por não gostarem do sabor, quanto por se sentirem pesadas.

Ao optarem por essa opção alguns sentem dificuldades, com isso separamos três alternativas de refeição que não incluem a carne.

Café da manhã - Ovo

Se você não for vegano a opção de ovo está liberada e o alimento combina com digamos, praticamente tudo.

Deixe para trás o pão com presunto e queijo para incluir a tão amada (no mundo fitness) crepioca. A receita é simples: misture um ovo com uma colher de tapioca e bora para a frigideira. Você pode acrescentar chia, pimenta, queijo e tudo mais que gostar, invente!

Almoço - Lasanha

Substitua as camadas da lasanha tradicional por berinjela ou abobrinha. Para o recheio diversas opções estão disponíveis como brócolis, cenoura, palmito ou proteína de soja. Faça um molho com tomate orgânico e torne sua refeição ainda mais saudável.

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Foto: Peteers/Fotolia

Jantar - Estrogonofe

Um dos pratos mais tradicionais e preferidos das mamães de todo Brasil é o tão querido estrogonofe. A refeição é paixão nacional e não há necessidade de evitá-la se você parou de comer carne, use o palmito!

O esquema é o mesmo, você apenas deve trocar a proteína pelo palmito e mandar bala!

As opiniões divergem, mas ainda é maioria a opinião de que uma horinha a mais no dia faz tudo ficar mais leve. Afinal, quem não gosta de chegar após o trabalho e ainda estar claro? Ou mesmo curtir o calor para aproveitar uma piscina ou praia com as crianças? Aquela uma hora a mais pode fazer falta no início, mas ela logo é esquecida com os benefícios da luz do dia.

As primeiras ideias sobre o horário de verão surgiram no fim do século 18 e um de seus maiores defensores foi o patriarca americano Benjamin Franklin. Ele dizia que a mudança no horário era necessária para gerar "economia tanto em velas como em querosene". No Brasil, ele começou a ser adotado na década de 30 e segundo o Operador Nacional do Sistema Elétrico, a iniciativa economiza e gera um ganho de R$ 147,5 milhões.

O treinador Nelson Evêncio aprova o horário, mas cita alguns cuidados que devem ser tomados pelos corredores, principalmente entre os que correm na parte da manhã, como por exemplo, usar roupas claras para ficar mais visível para os veículos. “Como está mais escuro fica difícil ser enxergado, então use roupas com reflexivos e tente correr sempre acompanhado”, diz.

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Foto: Stasique/Fotolia

“Também é importante evitar o treinamento em temperaturas elevadas. Procure horários mais frescos, já que você pode desgastar o organismo e o treino que seria de performance pode piorar seu desempenho”, explica Nelson.

Entre os amantes do esporte o horário pode ser cheio de benefícios, confira alguns que o Webrun separou.

1. Treino pela manhã

Você que corre pela amanhã pode não gostar muito, afinal a noite dura mais do que o costume. O lado positivo disso é que o treino também será bem mais fresquinho, já que o sol nem vai ter nascido para te esquentar.

2. Treino no fim de tarde

Chega de treinar de noite! Você também pode ser um dos privilegiados que corre a luz do dia. Use esse período para aproveitar o fim de tarde e ter a visão de um belo pôr-do-sol.

3. Aproveite o calor

Sentir calor não é lá uma sensação muito boa, mas mesmo assim dá para tirar proveito dela. Passe a escolher roupas mais leves, entre as mulheres os vestidos são uma ótima opção e para os homens, use bermudas e tire um pouco da cor de escritório.

4. Vá para a praia

Nada mais justo que pegar um fim de semana e ir treinar na praia, que tal? A areia é um ótimo terreno para correr, já que proporciona menos impacto.

5. Ajuste seu relógio biológico

Existe uma tendência entre a maioria das pessoas em sentir mais sono nos primeiros dias do horário. Uma receita é ir acordando 15 minutos mais cedo diariamente, para que a transição ocorra aos poucos e sem traumas.

6. Use a luz a seu favor

Os impulsos que chegam através da luz do sol vão para regiões do cérebro relacionadas a emoções e à regulação e produção de hormônios, que são responsáveis pela sensação de bem-estar, como a melatonina. Por isso, é mais fácil encontrar pessoas depressivas em locais de clima frio e acinzentado.

A Associação Brasileira de Normas Técnicas (ABNT) em seus conceitos básicos sobre iluminação, afirma “a presença de luz natural pode garantir uma sensação de bem-estar e um relacionamento com o ambiente maior no qual estamos inseridos”.

7. Use filtro solar

Ele não deve ser esquecido nunca, ainda mais em dias ensolarados. Passe o protetor e evite problemas futuros devido ao abuso do sol.

8. Hidrate

Outra dica essencial para todos dias, mas que vem seguindo a mesma linha do uso do protetor solar é: hidrate-se. Quanto mais calor, mais suor, mais perda de água e mais sede!

Ande sempre com sua garrafinha.

Foto: Antonioguillem/Fotolia

9. Corra para a…. piscina

Você mora há mais de um ano no mesmo prédio e nunca deu nem um mergulho na piscina? Acho que esse pode ser o momento perfeito

10. Esqueça o carro

Aproveite que sua volta ao trabalho será na luz do dia e escolha alternativas como corrida e bike para ir para casa.

Lembre-se: o horário de verão vai até o dia 19 de fevereiro de 2017. Nesse período, o relógio é adiantado em uma hora. Ele vigora no Distrito Federal e nos Estados de Goiás, Mato Grosso, Mato Grosso do Sul, Minas Gerais, Paraná, Rio de Janeiro, Rio Grande do Sul, Santa Catarina, São Paulo e Espírito Santo.