Caminhada · 09 jan, 2017

O verão já chegou e como de costume, junto com ele as tão sonhadas férias. Inúmeras festas, praias e muita tranquilidade. Quem não passa meses planejando o que fazer em janeiro? Nós corredores, também adoramos reservar alguns dias para relaxar em proximidade da natureza, porém não deixamos de lado um bom treino nem durante as férias, afinal, correr representa saúde e felicidade.

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Ao arrumar a mala, é normal que o atleta se pergunte: “o que é indispensável levar em minha bagagem para que continue treinando com conforto?” As escolhas devem ser bem pensadas, pois além de tudo é necessário que os acessórios não ocupem todo o espaço de sua bolsa.

Por onde começar?

Par de tênis: este item dispensa explicações, todo corredor deve reservar um espaço na mala para seus tênis de corrida, além de tudo, o asfalto durante o verão torna-se quente demais para correr descalço, nas praias de areia batida também é uma ótima opção usar os calçados.

Protetor solar: o pretor é indispensável, é comprovado cientificamente que ele protege a pele contra o sol e se engana quem pensa que deve ser usado apenas em dias ensolarados, é necessário usá-lo todos os dias, pois apesar de não aparecer, o sol sempre este está lá.

Meia extra: esta é uma das partes que mais passam desapercebidas durante a organização das malas. Quando viajamos durante o verão, certamente planejamos ficar o máximo de tempo possível de chinelos ou descalço, certo? Sim! Entretanto levar apenas um par de meias é arriscado, pode acontecer desde você perdê-las, até treinar em dias com chuva e as deixar encharcadas.

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Suporte para celular no braço: este item se destaca pela praticidade, além de não ocupar espaço na mala, é essencial para quem gostar de correr escutando música e por que não, também tirar fotos das paisagens durante o percurso?

Boné e chapéu: também costuma passar desapercebido por muitos corredores, principalmente os menos experimentes. Correr contra o sol no verão é uma tarefa árdua, o simples fato de usar uma viseira, boné ou chapéu pode representar um conforto muito maior durante seu treino no verão.

Barrinhas de proteína: em diversos destinos, o esportista encontra algumas dificuldades para seguir a dieta, portanto barrinhas proteicas são uma ótima opção de manter os nutrientes em dia e correr com mais saúde.

Mulheres · 03 jan, 2017

A exposição solar é a principal fonte de suprimento diário de vitamina D, que tem entre suas principais funções auxiliar o organismo a manter os ossos saudáveis. O tempo de exposição solar necessário para o organismo começar a produção da vitamina depende dos níveis de radiação (UVB), do tipo de pele e da quantidade de áreas expostas ao sol.

Mas é preciso ter cuidado, engana-se quem pensa que longas horas de exposição ajudam o organismo a produzir mais vitamina, pelo contrário, apenas aumentam o risco para doenças, como o câncer de pele.

O médico Ronaldo Silva, oncologista do Grupo COI (Clínicas Oncológicas Integradas) faz um alerta sobre os riscos de ficar muito tempo ao sol. “Aumentar a exposição não eleva os níveis de vitamina D e acaba aumentando os riscos de envelhecimento da pele, de câncer de pele e de danos aos olhos. A exposição não intencional durante as atividades do dia a dia já é suficiente para satisfazer a dose diária de vitamina D em jovens e adultos de pele clara”.

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Então qual o tempo ideal para ficar ao sol? “No Brasil, onde a intensidade de radiação UVB é alta praticamente em todas as regiões durante o ano inteiro, uma exposição diária de cerca de 5 a 10 minutos, no período entre as 10h e às 15h, parece ser suficiente”, aponta o médico.

Incrementar o tempo de exposição à radiação solar não é uma boa opção nem mesmo para indivíduos com risco de deficiência ou com carência comprovada de vitamina D. “Para pessoas com déficit, o indicado é o uso de suplementos e a ingestão de alimentos ricos em vitamina D, seguindo orientação médica”, explica o especialista.

O médico também ressalta que, nas exposições intencionais e de longa duração, o uso de protetor solar deve ser acompanhado por outras medidas de proteção. “Nos períodos de maior intensidade de radiação, o recomendado é conciliar o uso do protetor com apetrechos, como camisas de manga longa, chapéus de aba larga, barracas e óculos escuros, além de abrigar-se na sombra”, orienta.

Mulheres · 30 dez, 2016

As barrinhas de cereais fazem parte da alimentação diária de muita gente. Por serem opções práticas, cabem na bolsa e podem ser levadas para qualquer lugar. O que facilita muito a vida de quem não tem tempo de parar para um lanche a cada três horas.

No entanto, é preciso ter cuidados, assim como qualquer outra fonte de energia, as barrinhas precisam ser consumidas com moderação e não devem ser usadas para substituir refeições.

A composição nutricional delas depende muito de cada marca. O Webrun conversou com a professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina (FASM), Márcia Xavier Santos, para entender se toda barrinha é indicada para sua dieta e quando elas podem ser consumidas.

“É preciso observar as quantidades de fibras, açúcar, aditivos, corantes e também as calorias. Hoje existem no mercado vários tipos, fazendo com que o consumidor acabe se confundindo com tanta variedade, as melhores são as que possuem maior quantidade de fibras”.

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De acordo com Márcia, a hora mais apropriada para comer uma barra de cereal é no período da tarde, de preferência como um lanche, e para ficar completo e fornecer a energia necessária, também podemos adicionar uma fruta.

E sabe aquelas barrinhas cobertas com chocolate? Elas não são muito indicadas, pois agradam mais o paladar do que à dieta. “Elas não devem ser consumidas todos os dias, porque possuem muitas calorias e poucas fibras”, explica a professora.

O consumo também deve ser controlado por causa das calorias. “A barrinha de cereal deve ser consumida como um lanche rápido, no carro, na rua, e etc. O consumo exagerado e em horários errados podem atrapalhar as principais refeições. Elas não devem fazer parte do cardápio e sim serem consumidas esporadicamente.

Portanto, nem toda barrinha é saudável. O ideal é consumir apenas as que contém fibras em grandes quantidades para trazer benefícios ao organismo, como maior saciedade e bom funcionamento do intestino e sempre ler os rótulos e optar pelas que têm menor quantidade de açúcares e corantes.

Mulheres · 30 dez, 2016

Silhueta mais enxuta, coxas torneadas, bumbum durinho e barriga lisinha tem tudo a ver com a estação mais quente do ano. Ainda dá tempo de correr atrás do prejuízo para curtir o verão em forma e a especialista Natalia Bruzzone, professora da academia Smart Fit, dá dicas para secar as gordurinhas.

Intercalar um treinamento de alta intensidade com exercícios para emagrecer, focar no fortalecimento dos músculos e trabalhar o corpo todo, é uma ótima pedida. “Um treino de 30 minutos com 10 minutos de esteira e três séries de musculação de 12 a 15 repetições, com pausa de 30 segundos, atende muito bem a quem deseja reduzir medidas para o verão”, diz Natalia.

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A especialista da Smart Fit explica que a modalidade de treino HIT (High Intensity Training ou treinamento de alta intensidade) executada na esteira é ideal para quem busca emagrecer com uma atividade de curta duração, mas que, ao mesmo tempo, apresente resultados. “A ideia é oferecer cinco níveis de treino que atendam pessoas com diferentes tipos de condicionamento físico, do iniciante ao atleta profissional”, completa Natalia.

De acordo com a professora, adotando uma rotina de atividade física combinada a alimentação saudável e com a orientação de profissionais da área, é possível conquistar o corpo desejado com qualidade e segurança.

Confira a série de exercícios que pode ser intercalada a modalidade de treino HIT:

Leg press 45 - Mantendo os pés afastados na largura dos quadris e apoiados na parte de baixo da plataforma é possível trabalhar o quadríceps. Para enfatizar a parte interna é preciso manter os pés abertos. Com os pés mais fechados o esforço é para o quadríceps externo.

Cadeira flexora - Nesta atividade os músculos posteriores da coxa são os mais ativados. De acordo com Natalia, é preciso flexionar os joelhos e aproximar o apoio dos pés no glúteo. O quadril deve permanecer parado durante todo o movimento.

Remada aberta na máquina - O exercício trabalha a região superior e laterais das costas, região de trás do ombro e braços. Sentado com o tronco ereto e o peito apoiado no suporte, puxe as alças para trás e volte à posição inicial. Faça a remada fechada com os cotovelos próximos ao tronco, e a aberta com os cotovelos mais elevados do que os punhos.

Flexão de braço aberta - Para fazer esse exercício corretamente seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus.

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Caminhada · 23 dez, 2016

Para muitas pessoas os compromissos sociais para confraternização de final de ano começam bem antes da véspera do Natal. Para a nutricionista Fúlvia Gomes Hazarabedian, coordenadora do programa Bio Nutri da academia Bio Ritmo, algumas sugestões podem minimizar os danos causados pelo excesso de ingestão alimentar, especialmente, neste período, quando todos querem estar em forma para o verão.

“Algumas dicas simples para as ceias de Natal e Réveillon contribuem para não estragar os resultados conquistados nos treinos ao longo do ano. Em geral, ganhar peso é fácil, o difícil é eliminar aqueles quilinhos extras que incomodam na balança e visualmente na roupa e no espelho”, comenta Fúlvia.

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Foto: PhotoEd/Fotolia

Confira algumas sugestões da nutricionista:

1. Antes da ceia, procure alimentar-se de forma adequada e leve, pois à noite a chance de comer calorias extras são grandes.

2. Não esqueça de se hidratar ao longo do dia e também à noite, principalmente, devido ao calor. Sede pode ser confundida com fome, especialmente, de doces.

3. Não exagere no álcool, uma taça ou outra pode ser consumida, mas não se deve “beber até cair”.

4. Não consuma gorduras e peles aparentes.

5. Cuidado com o sal, nunca adicione às preparações já feitas.

6. Se tiver tender, peru e peixe e você gosta de todos, não tem problema, mas tenha bom senso e não exagere nas quantidades.

7. Você não precisa comer de todas as sobremesas que estão na mesa, opte pela sua preferida, experimente só um pouquinho.

8.Pegue leve nos petiscos, como azeitonas, amêndoas, frutas secas e amendoins, eles não matam a fome e são muito calóricos.

9. Não é para enfiar o pé na jaca e pôr tudo que conquistou durante o ano a perder, mas também não se prive de comer seus pratos favoritos de final de ano, lembre –se que pegando forte nos treinos, os resultados aparecem.

Corridas de Rua · 20 dez, 2016

Fim de ano chegando e todos querem estar em forma para curtir o verão e muita praia, mas emagrecer não precisa ser uma missão tão sacrificante, com criatividade é possível se alimentar bem e manter a boa forma.

Por isso o pão sem carboidrato pode ser uma opção interessante para você comer durante as férias e não “jacar” mais do que o necessário. Ele não possui glúten nem farinha em sua composição. Listamos algumas receitas para você mesmo fazê-lo de diferentes maneiras.

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Foto: Debaird/CC BY-SA 2.0

A dica é usar sua criatividade e ir além, sempre adicionando ingredientes de acordo com seu gosto. Por ser uma receita muito versátil, ela permite diversas variações.

Pão sem carboidrato

Ingredientes
- Três ovos
- 90 gramas de cream cheese light
- Pitada de sal

Modo de preparo
Bata as claras com uma pitada de sal. Acrescente as gemas e o cream cheese e misture bem. Despeje as claras na mistura de gemas e mexa até incorporar. Separe uma assadeira com papel manteiga. Separe a massa em pequenas bolas com uma colher e disponha na assadeira. Leve ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até estar dourado.

Pão sem carboidrato com chia

Ingredientes
- 90 gramas de cream cheese light
- Três ovos
- Pitada de sal
- Sementes de chia a gosta

Modo de preparo
Bata as claras em neve com uma pitada de sal. Acrescente as gemas e o cream cheese e misture bem. Despeje as claras na mistura de gemas e mexa até incorporar. Separe uma assadeira com papel manteiga. Com ajuda de uma colher separe a massa em pequenas bolas e disponha na assadeira. Salpique chia por cima. Leve ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até estar dourado.

Pão sem carboidrato com amêndoas

Ingredientes
- Uma xícada de amêndoas sem casca
- Cinco ovos
- 300 gramas de cream cheese light
- Ervas a gosto
- Pitada de sal
- Duas colheres de cá de fermento em pó

Modo de preparo
Comece batendo as amêndoas no liquidificador até virar farinha. Misture a amêndoa batida com o sal, temperos e fermento. Acrescente o cream cheese e os ovos até formar um creme homogêneo. Separe uma assadeira com papel manteiga. Com uma colher separe a massa em pequenas bolas e disponha na assadeira. Leve ao forno médio pré-aquecido por 1 hora ou até estar dourado.

Corridas de Rua · 15 dez, 2016

Foto: Divulgação

A partir de hoje (15) os paulistanos têm uma nova opção gratuita de esporte e lazer na cidade. Foi inaugurada a Adidas Sportbase, no Parque Villa Lobos, na zona oeste de São Paulo.

A Sportbase oferece empréstimo gratuito de calçados. Ou seja, quer jogar futebol? Pode pegar uma chuteira emprestada. Deu vontade de arriscar umas cestas? É só pegar um tênis de basquete. Quer correr pelo parque? Basta buscar um calçado de corrida. Bolas de futebol, basquete e futevôlei também estão disponíveis para empréstimo.

“A adidas SPORTBASE se une a iniciativas já consagradas como as Runbases de São Paulo e do Rio de Janeiro que nos ajudam a reforçar a importância da prática esportiva”, afirma Javier Landa, diretor sênior de marketing da Adidas do Brasil.

Além disso os frequentadores também podem usar gratuitamente a estação de ginástica funcional, que fica localizada próxima ao portão principal, e a quadra de futebol do parque, que foi reformada pela marca.

Aos finais de semana serão oferecidas aulas gratuitas de corrida, flexibilidade e yoga. Para participar é necessário fazer um cadastro no próprio local.

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Foto: Divulgação

Horário de funcionamento da Sportbase:
De terça a domingo: 7h às 19h

Treinos gratuitos:

Sábado:
09h00 – Treino Bounce - Corrida
10h00 - Treino de Flexibilidade
16h00 – Treino de Flexibilidade
17h00 – Treino de Yoga

Domingo:
09h00 – Treino de Corrida
10h00 - Treino de Ginastica Funcional
16h00 – Treino de Ginastica Funcional
17h00 – Treino de Yoga

Serviço:
Parque Villa-Lobos
Portaria Principal – Esplanada
Av. Professor Fonseca Rodrigues, 2001 Alto dos Pinheiros – SP

Corrida de Montanha · 14 dez, 2016

Muita gente pensa que todo mundo já nasce sabendo correr e que não é preciso técnica para isso. Mas quem pratica a corrida como um esporte sabe que não é bem assim que as coisas funcionam.

Algumas formas de melhorar a técnica de corrida são: padronizar o comprimento das passadas, não aterrissar com o calcanhar, relaxar braços, pescoço e ombros, tudo isso sem deixar de ser rápido, claro. Quando esses “movimentos corretos” tornam-se automáticos os resultados aparecem na sua corrida.

A técnica é essencial para quem busca um bom desempenho e as vantagens em melhorá-las são inúmeras. O Webrun listou algumas delas.

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Foto: Microgen/Fotolia

1. Poupar suas articulações
Quando começa a correr da forma certa, você diminui a pressão nas articulações, produzidas pelo impacto de cada passada.

2. Diminuir os movimentos oscilatórios do corpo
Quanto menos movimentos de rotação e lateralização melhor, isso evitará principalmente riscos de lesão dos joelhos e tornozelos, que são tão exigidos durantes a corrida.

3. Reduz a pronação na passada.
E assim evita as temidas dores nos pés.

4. Diminui o risco de lesões
Claro que todo mundo que pratica uma atividade física está propenso a lesões, mas quem tem o cuidado de preparar bem o corpo e adquirir técnica, corre muito menos risco de sofrê-las.

5. Se cansar menos rápido
Os músculos irão exigir menos oxigênio para funcionar, dessa forma o corpo aproveita melhor a energia e demora mais a se cansar.

Corridas de Rua · 12 dez, 2016

Foto: Maridav/Fotolia

Quem já corre longas distâncias sabe a dificuldade que é passar da meia maratona para os 42 quilômetros. Mas se esse é seu próximo desafio e você está precisando de uma motivação, temos as dicas.

O Webrun conversou com dois especialistas em corrida para saber como a transição deve ser feita, Luciana Dias, da Ludias Assessoria Esportiva e Ronaldo Martinelli, coordenador do programa Bio Running da academia Bio Ritmo.

Qual a hora certa para passar dos 21 km para os 42 km?

LD: Quando a pessoa sente que correr os 21 km já não é um desgaste tão grande, que seu organismo se recupera rapidamente do esforço e, claro, que quando ela tem vontade de correr uma maratona. Temos que levar em consideração que volume de treino não é algo que se ganha da noite para o dia. São necessários alguns anos de vivência na corrida pra encarar os 42 km.

Qual o primeiro passo para iniciar a preparação?

RM: Primeiro é preciso analisar quais são as metas e em que ponto se encontra o corredor para alcançá-las. Se houver uma meta relacionada a realizar a prova em um tempo específico é preciso verificar qual a atual condição do corredor para isso.

Como a preparação deve ser feita?

RM: O planejamento de treino é fundamental para determinar as fases e as necessidades na preparação, de acordo com o objetivo, condição física do corredor e a demanda do evento. Cada fase tem uma preparação bem específica.

Quais os pontos que mais devem ser trabalhados?

LD:O fortalecimento muscular, atenção à parte nutricional, alongamento e continuidade nos treinos de corrida são essenciais. Costumo dizer que maratona é meritocracia, faz quem treina e se prepara de maneira adequada.

A preparação é a mesma para todos?

LD: Quando aumentamos o volume de treino, normalmente a imunidade da pessoa tende a cair mais facilmente, por isso é interessante usarmos de alguma vitamina. Mulheres e homens são igualmente capazes de correr uma maratona, desde que aptos a encarar os treinos e com uma preparação adequada.

Foto: Warren Goldswain/Fotolia

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Quais os principais cuidados que devem ser tomados durante essa transição?

RM: Os cuidados principais se referem à carga de treino, pois ela deve ser bem progressiva, sem pular fases. O atleta deve se preparar física e mentalmente para completar uma metragem e um esforço longo. É preciso ter o acompanhamento de um especialista e balancear a alimentação.

Que dicas você daria para quem pretende fazer uma maratona em 2017?

RM: A primeira delas é que faça essa transição sem pressa. Que procure fazer várias provas de 21 km até se adaptar às longas metragens. Outra, é não pular fases de treino e cuidar dos processos de recuperação, já que estamos falando de uma prova de volume bem alto, gerando uma carga de treino mais alta também.

Um planejamento mínimo para esta transição seria em torno de seis meses pelo menos. Busque orientação especializada e conselhos de pessoas que já participaram de maratonas.

LD: A fórmula é: 5"Ds" – determinação, dedicação, disciplina, dieta e descanso. Converse com seu treinador. Se for de comum acordo que a fase é condizente com seu desafio, vá em frente. Procure a prova alvo e se prepare de maneira adequada. Cruzar a linha de chegada de uma maratona é extremamente prazeroso! Daquelas coisas que não tem preço...

Mulheres · 12 dez, 2016

Muitas pessoas acreditam que correr no calor seja melhor para emagrecer, isso acontece devido ao fato de que se movimentar sob altas temperaturas estimula a perda de água no suor, o que gera uma falsa sensação de emagrecimento, onde na verdade houve apenas uma desidratação.

Geralmente ao se pesar depois de treinos, a balança pode acusar até dois quilos a menos, porém desse valor 95% é de água, o que sinaliza que devemos repor uma grande quantidade líquida após a atividade física.

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O professor Dr. em fisiologia do exercício, Ricardo Zanuto, explica porque a afirmação de que correr no calor pode emagrecer é falsa. “Não é possível afirmar qual é a melhor estação do ano para correr, isso porque cada organismo reage de uma maneira nas oscilações térmicas”.

Suor x Queima de calorias

Ao praticar exercícios sobre altas temperaturas, o corpo tende a gerar mais suor. Existe a crença de que quanto mais suamos mais calorias estaríamos queimando, sendo assim existem pessoas que usam roupas quentes para malhar e apelam até para saunas.

Ricardo Zanuto afirma que este é mais um mito. "Quando corremos no calor a produção de suor é maior, isso para que a temperatura corporal caia. Mas o fato de uma pessoa suar não significa que ela está queimando mais calorias”.

Perigos de correr no calor

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Praticar exercícios sob altar temperaturas aumenta a chance de overtraining, desidratação e um desgaste demasiado. Por isso, é indicado que o atleta corra em horários agradáveis, seja pela manhã, ou quando o Sol está se pondo.

“Para emagrecer não existe técnica milagrosa. O binômio atividade física e alimentação equilibrada é que promoverá o emagrecimento saudável”, finaliza Ricardo.