Caminhada · 13 out, 2016

Foto: Fotolia/Andrés Rodríguez

O objetivo de todo corredor é diminuir seu tempo e correr cada vez mais rápido. Só que isso não acontece de um dia para o outro, treino após treino os resultados tendem a aparecer e consequentemente as metas vão ficando cada vez mais ambiciosas.

O Carlos Goya Júnior corre desde 2011, ele começou com distâncias curtas e agora participa de maratonas. Só que nada foi do dia para noite. Nada aconteceu sem esforço, quanto mais foco mais rápido se alcança a meta.

O treino para cada quilometragem deve ser específico a fim de fazer seu corpo criar resistência e evoluir junto com você. Se tiver a ajuda de um profissional melhor ainda. “Quando o objetivo é fazer dez quilômetros em 50 minutos, você deve treinar especificamente para isso até conseguir. É preciso respeitar as planilhas do treinador para alcançar a meta com qualidade e não correr risco de lesões.”

Se você volta seus esforços para uma prova específica, quanto mais você treinar mais rápido o resultado surge e é natural que treino após treino você vá percebendo, por isso é tão importante manter a regularidade.

Mas como nem tudo são flores, os obstáculos existem. Para o Carlos a maior dificuldade para correr curtas distâncias em alta velocidade é a parte cardíaca, já que quanto maior a velocidade mais alto é o nível exigido do coração. Por isso é tão importante manter os exames em dia e sempre se consultar com um cardiologista.

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Foto: Fotolia/Sergey Ponomarenko

O Carlos deu algumas dicas para quem quer diminuir e o tempo e aumentar as distâncias

1. Ter persistência, foco e determinação

A evolução ocorre de dentro para fora. Quebre as barreiras que você mesmo impõe e pare de dizer que não é capaz.

2. Respeitar sua planilha de treino e nunca se esquecer de respeitar seu próprio corpo

Não existe fórmula mágica, o metabolismo de todo mundo funciona diferente um do outro. Não adianta querer sobrecarregar seu corpo para aquilo que ele não está preparado. Comece com o fortalecimento cardíaco e muscular e consequentemente sua resistência irá aumentar.

3. Se alimente bem

Ter uma vida saudável e comer os alimentos certos é meio caminho andado. Observe suas necessidades e ingira aquilo que seu organismo necessita, tem a hora da proteína, das vitaminas, carboidratos... E sempre é hora da água!

4. Veja o descanso com outros olhos

Parar um pouco é primordial. O músculo e a mente precisam de tempo para se recuperar, nada em excesso faz bem e você não vai querer causar uma lesão por treinar demais né?!

Essas dicas deram tão certo que o Carlos continua pondo em prática, ele que começou apenas correndo, já disputa maratonas e agora está migrando para as ultramaratonas. Um degrau de cada vez. “Acreditei nisso, pois consegui colocar em prova. Depois que comecei a ser treinado, vim baixando regularmente meus tempos nas provas de dez quilômetros que fazia pra treino, e consequentemente as maratonas que fiz também fui baixando o tempo”.

Caminhada · 13 out, 2016

Foto: Fotolia/Andrey Popov

Cada vez mais pessoas utilizam o celular para tudo, até quando o assunto é saúde. De acordo com uma pesquisa da GfK, 29% dos brasileiros acima de 15 anos monitoram a própria saúde e a condição física por meio de aplicativos móveis, pulseiras e relógios inteligentes. O uso destes recursos é feito tanto por pessoas que não praticam atividades físicas quanto por atletas.

Foram 16 países analisados, o Brasil ficou empatado em segundo lugar com os Estados Unidos na porcentagem de adeptos dessas tecnologias. A China ficou em primeiro com 45% e em terceiro a Alemanha, com 28% dos entrevistados declarando que usam tais recursos como ferramentas de saúde.

Segundo a Gtk o hábito dos brasileiros em usar essas tecnologias é mais popular entre a faixa de 20 a 29 anos de idade (36%). E dentre os motivos se destacam o desejo de melhorar o condicionamento físico, motivação para fazer exercícios, ter uma alimentação mais saudável até uma ajuda extra na preparação para eventos esportivos, incluindo as corridas.

O número é bastante expressivo afinal ninguém pode negar que esses apps são capazes de facilitar a vida, mas é sempre importante lembrar que eles não substituem o acompanhamento médico com um especialista e a orientação de profissionais da área. Até porque muitos desses softwares não trabalham com as particularidades do corpo de cada um e não levam em consideração fatores genéticos.

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Foto: Fotolia/Contrastwerkstatt

O Webrun listou alguns aplicativos de celular que você pode aliar ao seu treinamento!

1. Runtastic PRO GPS Corrida

É um app que monitora o progresso de exercícios cardio informando e mantendo dados i das atividades, como tempo, velocidade, distância e número de calorias queimadas. Ele pode ser usado por corredores e também ciclistas.

2. VO2OT Running e Jogging Coach

O aplicativo possui um agendador de treinamentos e tem desde funções mais simples como cronômetro até uma função que narra se você está correndo em um tempo acima ou abaixo do seu próprio recorde. A novidade do VO2OT é uma rede social onde os corredores podem interagir uns com os outros.

3. Medida Certa

Esse aplicativo cria um programa de treinos específicos e promete reprogramar o seu corpo em 90 dias. Nele é possível monitorar quantos passos deu durante o dia, criar alertas que o lembre de se movimentar um pouco mais e de se alimentar de três em três horas.

4. Google Fit

O Google Fit propõem te ajuda a alcançar seus objetivos de condicionamento físico, estabelecendo metas com base em passos, tempo, distância, calorias queimadas. Ele registra velocidade, ritmo, rota e elevação de qualquer tipo de exercício físico, o objetivo é conscientizar sobre a importância de se movimentar.

5. Contador de Calorias - MyFitnessPal

Esse aplicativo tem um banco de dados com mais de seis milhões de alimento, ele monitora todas as calorias do que você come, cria programas de dieta e estabelece metas baseadas na sua rotina e nos alimentos que você mais gosta.

6. Adidas corrida e treino

O Adidas corrida e treino tem por objetivo transformar o celular em um personal trainer através de orientações por voz em tempo real. Ele possui séries de exercícios para perder peso, modelar e tonificar o corpo, fortalecer a musculatura e aumentar a flexibilidade, todos criados por treinadores da marca. Aos corredores o app oferece treinos desde cinco quilômetros até distância de maratona.

7. BTFIT Fitness

É um aplicativo que traz orientações para você treinar diariamente durante 15 minutos na academia, no trabalho ou em casa. O BTFIT Fitness cria um histórico a partir dos dados dos seus treinos e monta gráficos a fim de mostrar sua evolução.

Atletismo · 13 out, 2016

Todos sabem que manter uma planilha de treinamentos zerada é missão para os fortes e focados, afinal obstáculos que acabam atrapalhando não faltam na rotina. Separamos dez deles e que, com certeza, você vai se identificar.

1. Esqueceu a roupa do treino

Corredores costumam alinhar sua planilha de treinamentos com a rotina, mas às vezes a pressa atrapalha e o planejamento não é feito com atenção. Quem nunca chegou na academia ou parque, foi se trocar e aí percebeu que esqueceu, tênis, alguma peça de roupa ou até mesmo toda? Pois é, isso rola bastante.

2. Despertador falhou

Essa desculpa muitas vezes é tida como mentira, mas quem madruga na hora de treinar sabe que isso acontece sim. A dica é: deixe no mínimo dois despertadores ativos e desapegue da soneca, ela só serve para atrasar seu dia.

3. Ressaca

O dia é belo, mas a noite ainda atrai muitos corredores. Até os mais focados já planejaram treinar pós-balada e a ressaca não deixou. Então, se você tem um treino muito importante, abdicar daquele passeio pode ser uma escolha, não muito agradável, mas necessária.

4. Overtraining

A empolgação nos treinos pode gerar o tão temido overtraining, então não exagere! Siga corretamente a planilha e deixe longe a possibilidade de lesões.

5. Muito frio

Quem lembra dos dias frios que chegaram a cidade de São Paulo nos últimos tempos? Se você é do Sul do Brasil, já está mais acostumado, mas sem dúvidas existem regiões em que o frio torna-se desculpa para escapar dos treinos.

De vez em quando acontece, mas lembre-se que os treinos indoor são permitidos e já existem diversas tecnologias para se esquentar durante a corrida.

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Foto: Rita Kochmarjova/Fotolia

6. Muito… calor

Enquanto o frio faz com que pessoas deixem de treinar o calor também “mata”. Correr com “um sol para cada um” é pesado e o atleta deve ficar atento a sua hidratação, já que situações como perda de consciência podem acontecer no meio de um treino.

7. Relógio/celular sem bateria

Na nossa opinião uma desculpinha bem ruim, afinal se seu relógio não está funcionando fique de olho nos de rua ou se seu treino é indoor, a esteira está aí para isso. Lógico que existem situações em que o marcador de ritmo é essencial, mas é como dizem: quem quer arranja um jeito.

8. Minha companhia desistiu

Correr com amigos é bem mais divertido do que sozinho, afinal se você tem seu companheiro de pace firme e animado, aquele momento em que pensa em desistir estará fora das opções. Mesmo assim, se a disposição está firme, não deixe que uma desistência atrapalhe seu planejamento.

9. Não deu tempo

Tempo, tempo, tempo… Muitos pedem mais 24h na rotina diária, já que quanto mais nos envolvemos em compromissos, temos menos tempo para cuidar de nós mesmos e até de nosso lazer.

Lembre, coloque-se em primeiro lugar SEMPRE! Ajeite sua agenda e seja feliz fazendo o que ama.

10. Meu cachorro comeu meu tênis

Essa é das antigas, mas vai que né….rs

Atletismo · 12 out, 2016

Sem glúten, sem lactose, zero açúcar, integral, mil grãos, low carb, paleolítica...Ufa!!! É muita informação! O slogan do meu Bistrô Duas Terezas é: Gastronomia, simples assim. Mas como tem sido difícil manter as coisas simples. As pessoas acabam não valorizando uma comida simples, somente pelo fato de ser simples. É claro que é bacana uma comida bonita, bem feita, saudável e feliz, mas definitivamente não precisamos viver só de frango com batata doce.

E o que os atletas tem a ver com isso? Tudo rsrs... eu até entendo a necessidade de mostrar a todos a vida saudável, a alimentação, etc, mas menos moda e mais comida de verdade gente!

Também não sou contra os suplementos, e nem sou nutricionista para prescrever, mas entendo que a comida de verdade, deve ser essencial na rotina do atleta. Esses dias li um artigo sobre os irmãos Brownlee, para quem não sabe eles conquistaram a primeira e segunda colocação no Triathlon Olímpico, no Rio de Janeiro. E sabe qual a base da alimentação deles? Pasmem: Verduras, legumes e frutas! Tão simples quanto isso. Aliás, estão nos alimentos toda a riqueza que precisamos, toda a nossa energia vital para uma caminhada de cinco quilômetros até um Ultraman!

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Foto: Fotolia

Só não esqueça do essencial! Menos fastfood, mais slowfood!

E pra ser bem legal, que tal uma receita de uma sobremesa incrível?

Creme de pêra com iogurte, laranja e café!

Ingredientes
- 4 peras maduras, sem sementes e raladas.
- Suco de 1 laranja
- colher de sopa de açúcar mascavo
- 1 colher de cha de café solúvel
- 1 xícara de água

Modo de fazer

Em uma panela, misture as peras raladas a xícara de água, açúcar mascavo e leve ao fogo baixo.
Mexendo de vez em quando, até virar um creme.

Leve para a geladeira e quando estiver frio, misture um iogurte natural da sua preferência. Eu gosto de usar aqueles tipo grego, fica mais cremoso. Após a mistura leve ao congelador por mais ou menos 2h. Não precisa congelar. Apenas deixe ficar bem gelado, quase congelando.

Para servir, coloque o creme de pera, um pouco do suco de laranja e salpique algumas bolinhas do café solúvel por cima.

Aproveite!

Atletismo · 11 out, 2016

Presentes na alimentação de pessoas que querem potencializar a dieta e os resultados nos esportes, os superfoods ou superalimentos são, na maioria, grãos com compostos que trazem benefícios para saúde, auxiliando no equilíbrio do organismo e na prevenção de doenças.

Esses alimentos são conhecidos por proporcionar um número maior de nutrientes, melhora na qualidade de vida e até contém substâncias capazes de prevenir diversos problemas de saúde.

Veja alguns alimentos que têm essas propriedades

Açaí

A melhor forma de consumo é puro, já que as adições de açúcar, granola, leite condensado e até outras frutas torna o alimento calórico. Sem esses adicionais ele é um ótimo aliado do coração, sendo capaz de reduzir os índices ruins de colesterol.

Foto: lazyllama/Fotolia

Chocolate amargo

Essa é a escolha certa! Se você quer pegar firme na dieta, mas não consegue deixar o doce de lado, ele pode ser sua salvação. Rico em antioxidantes, o chocolate precisa ter no mínimo 70% de cacau e apenas o consumo de um quadradinho por dia é aceito.

Quinoa

Definitivamente um super alimento. A quinoa é fonte de proteínas e minerais, reduz os índices de colesterol ruim e triglicerídeos, ajudando assim a evitar problemas cardiovasculares.

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Foto: Meal Makeover Moms/CC BY-ND 2.0

Aveia

Importante no controle do peso e colesterol, a aveia possui fibras que ajudam na sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa demore mais para sentir fome. Pode ser utilizada em diversas receitas como mingau, bolo, frutas e até sopas.

Azeite

Ingerida em quantidade correta o óleo ajuda a evitar o acúmulo de gorduras, que provoca doenças cardiovasculares e diabetes. Substitua a manteiga por um fio de azeite no pão e se delicie.

Lembre-se que a quantidade ingerida desses alimentos deve ser avaliada por um profissional, baseado nas necessidades de cada pessoa. “O consumo diário é indicado, mas depende das características e benefícios de cada superalimento. Busque a melhor forma de inseri-los no seu dia a dia, já que quanto melhor seu organismo funciona, melhor sua saúde e performance esportiva”, diz.

Corrida de Montanha · 10 out, 2016

Foto: Fotolia

As fraturas por estresse são lesões comuns em atletas que praticam modalidades de muito impacto, como a corrida. Elas ocorrem quando os músculos perdem a habilidade de absorver este impacto repetitivo e transferem a responsabilidade para o osso, que não tem resistência o suficiente para aguentá-lo.

A Dra. Ana Paula Simões, mestre em Ortopedia e Traumatologia do Esporte, explica que este tipo de lesão pode ocorrer por fatores do tipo intrínseco e extrínseco. “Os intrínsecos são os eminentes de cada ser humano, os mais comuns são o sobrepeso, quando a pessoa vai para uma atividade física e acaba sobrecarregando os ossos por conta do excesso de peso. Existe também a questão muscular, quando o músculo não está preparado para determinada atividade e até a própria questão genética, como a osteogenia e algumas doenças metabólicas, como o hipertireoidismo”.

Já os fatores extrínsecos podem ser desde o uso do tênis inapropriado até o excesso de treinamento. “Um dos fatores mais recorrentes é o aumento súbito de carga, com mais volume e velocidade, de uma forma a qual o corredor não estava preparado. O tipo da pisada (pronada, supinada ou neutra) também pode interferir na absorção do impacto pelo músculo. E até mesmo um tênis que não seja específico para running pode propiciar o aparecimento de uma lesão”, explica.

Doença dos corredores?

A maior parte destas lesões ocorrem nas pernas, especialmente no tornozelo e no pé, mas em alguns casos também podem afetar a região do joelho. Geralmente, os atletas que mais sofrem com as fraturas por estresse são de modalidades como o tênis, ginástica, atletismo, corrida e basquete. Para a doutora é um mito dizer que é a corrida que gera uma fratura por estresse. Ela acredita que a frequência desse tipo de lesão em corredores, deve-se ao fato do número de adeptos da modalidade estar crescendo cada vez mais.

“Estatisticamente a corrida tem um número maior de praticantes, por isso parece que essa lesão atinge mais quem corre. Falar que ela é o causador principal é um mito, já que qualquer atividade de impacto onde o músculo não consegue absorver, nem impulsionar vai causar uma sobrecarga direta no osso”.

Mulheres

As mulheres são as mais afetadas por fraturas por estresse, pois seus ossos são biologicamente menos resistentes que os dos homens. Mas como ninguém está imune deve-se prestar atenção no corpo. O primeiro sintoma que deve servir de alerta é a dor e mesmo assim, segundo a doutora, não é tão simples diagnosticar a lesão.

“Desde o primeiro sinal até o último é muito subjetivo porque tem gente que chega ao consultório já no grau quatro e fala que está sentindo uma dorzinha leve, enquanto outros chegam no grau um dizendo que não conseguem mais andar”.

Uma possível vermelhidão no local dolorido também deve ser observada, pois pode demonstrar uma infecção. “A fratura por estresse é insidiosa, as pessoas sentem aos poucos e às vezes existe algum momento mais agudo. Geralmente o atleta espera a dor alterar a performance para só então ir procurar um especialista. É muito difícil saber quando a lesão de fato começou”, conta a ortopedista.

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Foto: Dirima/Fotolia

Por ser um problema no osso a única forma de diagnosticar precisamente é por meio de uma ressonância magnética, em geral uma simples radiografia não é capaz de classificar o nível da fratura.

Mas como o melhor é sempre tentar se prevenir, a Dra. Ana Paula recomenda cinco pontos onde você deve redobrar a atenção se não quiser sofrer com uma fratura por estresse.

1. Orientação

O indicado é que a pessoa tenha uma planilha de treino elaborada por um profissional.

2. Adaptar o local de treino

Tente sempre correr em terrenos que absorvam mais impacto, como areia, grama e saibro alternando com solos mais rígidos.

3. Equipamento

Usar um tênis com bom sistema de amortecimento é fundamental e eventualmente, se necessário, até inserir palmilhas corretivas para melhorar a pisada.

4. Cuidados com o corpo

Além do fortalecimento muscular, fazer exercícios funcionais como os educativos para corrigir os gestos esportivos e a postura na hora da corrida é muito indicado.

5. Ter uma vida saudável

Se alimente e suplemente bem, afinal na corrida perdemos eletrólitos, cálcio e massa. O ideal é fazer o metabolismo funcionar corretamente.

Além desses pontos, a Dra. Ana Paula ressalta que se consultar com um ortopedista regularmente pode ajudar a evitar as lesões. “A pessoa deve investigar, sempre fazer um check up geral e se tiver histórico familiar de doenças ósseas, como a osteoporose, o cuidado deve ser ainda maior”.