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Malhar para correr melhor
Atletismo · 01 maio, 2007
Antigamente, quando se falava em aliar musculação à corrida, muitos profissionais torciam o nariz. Existia o tabu de que a musculação, pelo fato do ganho da massa muscular, atrapalhava no desempenho dos atletas que corriam. Mas isso é passado. Hoje, o que se sabe é que um bom treino de musculação somado à corrida, só traz benefícios aos atletas.
A musculação, além de trabalhar como o próprio nome diz, a musculatura, também fortalece as articulações e os ligamentos, fazendo com que a probabilidade de lesões diminua durante a corrida. A performance da musculação não se transforma na performance da corrida, mas age indireta e positivamente, explica o professor de musculação e personal trainner, Tiago Tunes Gomes.
O fato da musculação dar mais força ao atleta faz com que o mesmo tenha uma economia de energia durante as provas, conta. Um atleta que pesa 80 quilos, por exemplo, e pratica musculação, consegue carregar esses 80 quilos durante a corrida muito melhor do que um atleta do mesmo peso, mas que não malha.
Quando falamos em correr, uma das primeiras coisas que nos vêem à cabeça é força nas pernas. Sem dúvida, malhar os membros inferiores é importantíssimo nessa modalidade. Porém, só isso não resulta numa boa performance. É preciso trabalhar o corpo todo. As regiões do abdômen e dorsal, por exemplo, são importantes para a estabilização na hora da corrida.
Como as pessoas têm objetivos diferentes, cada musculação deve seguir esse objetivo. E é por isso, que a busca por um profissional qualificado é fundamental. Uma boa musculação é composta de um grupo de exercícios que varia de acordo com o que cada um busca, diz Tiago.
Um dos cuidados a ser tomado é ir com calma com o excesso de treino para não fadigar os músculos e causar lesões. O mais indicado é pegar mais leve nos treinos no dia em que vai correr. E, para quem tem mais tempo, intercalar os treinos de musculação com os de corrida, explica o personal.
E não se esqueça: faça sempre um bom alongamento antes e depois da prática de qualquer exercício físico.
Como posso reduzir o risco de lesões – Parte II
Atletismo · 26 abr, 2007
No artigo anterior, havia mencionado a importância de se manter uma freqüência de passadas o mais próximo possível de 180 passos por minuto para reduzir o risco de lesão. Segue agora uma explicação mais detalhada.
Daniels, um fisiologista e treinador de corredores, conduziu um estudo que investigou se a freqüência de passadas teria alguma influência no gasto energético durante a corrida. Para sua surpresa, ele verificou que a cadência ideal era de 180 passos por minuto, isto é, seria a freqüência que o corredor apresentava o MENOR consumo de energia para manter seu ritmo. Detalhe: qualquer ritmo! Tanto para velocidades mais baixas como mais altas, o que se descobriu foi que o maior nível de EFICIÊNCIA era obtido quando o atleta se aproximava dos 180 passos por minuto.
Daniels então concluiu que os corredores devem se concentrar nesta cadência para que se tornem mais econômicos. Lembrando que, quanto mais econômico for o corredor, mais rápido ele poderá correr mantendo o mesmo esforço. É somente desta forma que os fantásticos corredores de elite conseguem sustentar uma média de velocidade geralmente superior a 20km/h e ainda por cima dar a impressão que estão passeando!
De qualquer modo, essa é uma lição que serve a todo tipo de corredor, pois nos ajuda a melhorar a performance mantendo o mesmo nível de esforço. Quanto mais longa a prova, mais importante se torna manter o grau de esforço para não quebrar, certo?
Além disso, o fato mais importante da regra dos 180 passos por minuto é a drástica redução do impacto durante as pisadas. Isso ocorre porque o tempo de contato do pé com o solo diminui, o que conseqüentemente faz com que a pisada gere menos impacto. Em outras palavras, o treino passa a ser menos desgastante e até mesmo menos lesivo, um ganho interessante, não?
Para saber sua freqüência de passadas é bastante simples. Faça um aquecimento de 10 minutos e aí comece a contar o número de vezes com que pisa com o pé direito durante exatamente 1 minuto. Multiplique este número por dois e esta será a sua freqüência de passadas. Em média, os corredores atingem uma freqüência de 165 passos por minuto, isto é, um pouco abaixo do ideal. Isso porque a nossa tendência é exagerar na AMPLITUDE da passada, ou seja, damos passadas mais largas do que o ideal. Ao tentar aumentar a freqüência de passadas a nossa tendência será diminuir justamente a sua amplitude, nos aproximando do padrão ideal.
Se você estiver desconfiado disso tudo, observe e até mesmo conte a freqüência de passadas de corredores de elite. Você se surpreenderá. De qualquer modo, eis uma mudança técnica que lhe oferece resultados concretos e que pode acontecer, desde que se proponha a isso. Bons treinos e boas passadas! Em resumo, se você quer manter-se em forma e sem lesões, pode começar a alongar mais e investir em aperfeiçoar sua técnica de corrida. Mãos à obra!
Caminhada e corrida, uma dupla infalível
Caminhada · 25 abr, 2007
A caminhada tem sido muito utilizada nos treinos de corrida. Entre os benefícios desse casamento estão o ganho de resistência e velocidade e, conseqüentemente, o aumento do desempenho do mesmo.
Caminhar é uma atividade mais tranqüila e relaxante que a corrida. E é por isso mesmo que ela tem sido inserida nos treinos. Mas onde encontramos a caminhada nos treinos? No intervalado, aqueles treinos feitos com tiro de 400m, por exemplo. Depois do tiro o atleta necessita de um descanso de um a um minuto e meio. E é nesse período que entra a caminhada. Durante esse intervalo, o atleta aproveita para se recuperar e relaxar. É o que chamamos de descanso ativo, explica o treinador e técnico da equipe de corrida da BM&F, Wanderlei de Oliveira.
Nesse descanso ativo, o atleta tem uma diminuição na freqüência cardíaca e também elimina o acido lático, uma toxina produzida pelo organismo durante atividades de maior velocidade. O ácido lático tem a função de impedir que o atleta ultrapasse seus limites. Funciona como se fosse uma trava, evitando assim o estresse e possíveis lesões, diz Wanderlei.
A caminhada no meio do treino ajuda esse ácido se diluir no sangue e prepara o corredor para o próximo tiro. Assim, o atleta terá um maior aproveitamento do seu corpo em seu próprio beneficio.
Além dos exames de rotina e da procura por um treinador, Wanderlei enfatiza a importância da consulta com um ortopedista antes de começar a correr. A maioria da população, cerca de 80%, tem diferença de comprimento das pernas. Isso, para um esporte de alto impacto como a corrida, pode trazer graves conseqüências, diz.
Outra medida importante a ser tomada antes de iniciar a corrida, é consultar um nutricionista e um fisiologista para saber se está no seu peso ideal. Existe um exame de composição corporal que indica o quanto a pessoa tem de parte magra e de parte gorda, indica o técnico. Se você está acima do seu peso, inicie com a caminhada. Muita gente prefere começar a correr logo para emagrecer. Mas isso é errado e perigoso. Quando se corre em uma área plana, cada quilo a mais se multiplica por três e, em subidas, por quatro, explica Wanderlei.
Corrida: esteira x rua
Atletismo · 05 abr, 2007
Muita gente acha que correr na esteira e na rua é a mesma coisa. Mas isso não é verdade. A esteira, por exemplo, tem um amortecimento maior, o que dificulta o surgimento de lesões. Já a rua é composta por diferentes pisos e fatores externos que interferem no desempenho.
Correr no aparelho é, sem dúvida, mais prático. Não tem problema com clima, o piso é mais plano e é mais seguro. Mas se a sua intenção é participar de competições, tem de ir pra rua, caso contrário, sentirá uma diferença grande.
A esteira não dá a noção de ritmo para a pessoa e não é o melhor lugar para se treinar velocidade, explica o treinador André Alves de Jesus. Mas para treinar inclinação, é mais fácil. Afinal, não precisamos nos deslocar, completa. Tudo tem seus prós e contras. E, por isso, é importante treinar na rua pelo menos uma vez por semana.
Já a rua é composta de diversos pisos e a escolha deles deve ser feita de acordo com seu objetivo. O asfalto é um lugar onde há um maior impacto nas articulações, mas é o mais indicado para os tiros, aqueles treinos de velocidade. Treinar na rua também exige um nível de concentração e técnica maiores, pois é um lugar onde você está sujeito ao clima, poluição, barulho e carros, enfatiza André.
Quem procura fortalecer as pernas, tem de treinar em um piso mais fofo, como a areia, que tem um impacto menor na articulação. Muita gente que está acostumada a correr na esteira ou na rua, quando vai pra praia e resolve correr na areia, fica todo dolorido. Afinal, esse tipo de piso exige mais da musculatura dos membros inferiores, diz o treinador.
Com relação ao gasto calórico, isso varia muito. Não é só o tipo de piso que influencia, mas também a freqüência e a intensidade dos treinos, explica. O treinador ainda ressalta a importância de intercalar os treinos para um melhor resultado. Quem pode treinar todos os dias, pode fazer três deles na esteira e dois na rua. O importante é conhecer essas diferenças antes de encarar uma prova, conclui André.
Café para correr mais e melhor
Atletismo · 03 abr, 2007
O brasileiro adora café. Seja de manhã, depois do almoço ou no meio tarde. Somos o segundo país em consumo de café, perdendo apenas para os Estados Unidos. A boa notícia é que a cafeína, uma das substâncias que compõem o café, aumenta o desempenho dos praticantes da corrida de rua.
A cafeína é um estimulante natural, que além do café, também é encontrada no chá e no guaraná em pó. Ela estimula o cérebro a fabricar mais serotonina (o famoso hormônio do humor) e também inibi o estresse e o mau humor. É como se fosse um antidepressivo natural.
O jornalista especializado em agro negócio, Arnaldo de Sousa, toma café todos os dias pela manhã e afirma que a bebida aromática aumenta sua performance. Em janeiro fiz o tiro de três mil metros em 11min50. Nesse dia não tinha tomado café. Um mês depois, consumindo o café, meu tempo foi para 11min20. E como bom estudioso do assunto, Arnaldo afirma: o café brasileiro é o mais gostoso do mundo.
A maratonista Fernanda Paradizo é viciada em café. Como já está acostumada a consumir a bebida, ela diz que sente diferença no seu desempenho quando consome uma quantidade maior de cafeína, como em suplementos. Mas ela afirma que em uma prova de ciclismo da qual participou em 2004, o primeiro Extra Distance 800 km, o café foi fundamental. Eu estava pedalando na madrugada de sábado para domingo, super cansada, quando resolvi parar num bar da beira da estrada e tomar um café. Dali em diante fui num gás total, relembra.
Segundo Arnaldo Sousa, correr faz com que as pessoas tenham mais vontade de ir atrás de suas metas. E o café ajuda nisso, dando mais disposição. É aquela história de não deixar para amanhã o que se pode fazer hoje, diz.
Então, tome sua xícara de café e corra! A Associação Brasileira da Indústria do Café (ABIC) explica mais sobre as propriedades dessa substância. Saiba mais: www.abic.com.br
Osteoporose e atividade física
Atletismo · 30 mar, 2007
E como evitar o surgimento da tão temida osteoporose? Com tudo aquilo que todos sabemos, mas poucos realmente fazem levando uma vida saudável, com uma alimentação balanceada, atividade física regular, enfim, tendo uma boa qualidade de vida. Na verdade, o cálcio deve ser armazenado como se fosse uma poupança ao longo da vida uma defesa primordial contra a perda de osso com o envelhecimento é uma boa ingestão de cálcio durante toda a vida. (McCardle, 1996).
Entretanto, existem algumas dicas que podem tornar mais eficiente a luta contra a osteoporose, entre elas:
Bom para o tratamento ou prevenção da osteoporose, é a tração (musculação) e o impacto (corrida, caminhada, dança). A corrida é um excelente exercício na prevenção e combate à osteoporose, pois o impacto provocado auxilia na renovação celular dos ossos, tornando-os mais fortes e menos suscetíveis a fraturas.
Curiosidade a atividade física é benéfica se realizada em volumes e intensidades adequados. A partir do momento em que se torna exagerada, deixa de ser saudável. Por exemplo, no momento em que a mulher treina tão intensamente, que tem sua gordura corporal reduzida drasticamente até um ponto em que seu ciclo menstrual acaba cessando (amenorréia secundária), a parada da menstruação pode retirar o efeito protetor do hormônio estrogênio sobre o osso e tornar esta mulher jovem mais vulnerável à perda de cálcio. Somando-se a isso uma nutrição inadequada, o problema é acentuado. Se esta amenorréia persiste, a atividade física não é mais benéfica e o risco de lesões músculo-esqueléticas aumentará durante o exercício.
O preocupante é que se a pessoa diminuir a intensidade dos exercícios e a menstruação voltar, parte da sua massa óssea será recuperada, mas sem conseguir alcançar os níveis conseguidos pelas mulheres que mantiveram suas menstruações normais. Ou seja, tudo que é exagerado não é bom.
As mulheres que já tiveram anorexia nervosa, muito provavelmente sofrem de osteoporose precoce se estas mulheres resolvem começar a treinar e aumentam de maneira abrupta seu volume e/ou intensidade, possivelmente sofrerão lesões músculo-esqueléticas pelo fato de terem seus ossos enfraquecidos.
Agora que você já sabe que se exercitar (mas sem exageros) é extremamente importante, descubra o que gosta de fazer e divirta-se! Mas lembre-se, procure sempre um profissional qualificado para indicar corretamente o que fazer e como fazer.
Yôga pode melhorar a respiração na corrida
Atletismo · 26 mar, 2007
Quando falamos em yôga, logo pensamos em algo relaxante. Mas esta arte milenar vai muito além. Ela melhora a respiração, a concentração e auxilia na busca do auto-conhecimento. Mas o que isso tem haver com a corrida? A resposta é simples: tudo! A prática do yôga aliada à da corrida, traz muitos benefícios para os atletas, tanto físicos, como psicológicos.
O SwáSthya Yôga (lê-se suástia yôga) é o tipo mais completo do yôga, pois alia técnicas corporais, respiratórias e de meditação. As técnicas corporais trabalham a flexibilidade, a força muscular e o alongamento. O alongamento feito no yôga, é um alongamento frio, diferente daquele feito antes ou depois das atividades físicas. O resultado é uma flexibilidade maior e, com isso, menor risco de lesões, explica a instrutora de yôga, e também corredora, Ana Letícia Matos. Mas, mesmo quem pratica yôga não deve deixar de se alongar antes e depois de correr.
Já a técnica de respiração consiste em fazer com que a pessoa passe a respirar utilizando toda capacidade dos pulmões, ou seja, a região abdominal, intercostal e tóraxica, partes baixa, média e alta, respectivamente. Dessa forma, o corpo recebe mais oxigênio, o que aumenta a vitalidade. Para quem não pratica o yôga, o ato de respirar é involuntário. Nas aulas, o que fazemos é tornar esse ato voluntário, consciente, diz Letícia. Segundo a instrutora, isso faz com que o atleta aprenda a controlar sua respiração durante os diferentes níveis de dificuldade da prova, fazendo com que o mesmo se canse menos.
Um atleta que está ofegante já começa a se preocupar se vai conseguir completar a prova, se desespera ao ver os outros passando e aí o psicológico já começa a prejudicar o rendimento dele, explica Letícia. São nesses casos que a técnica de meditação entra em cena. O corredor que tem uma melhor concentração irá dominar isso e conseguir manter seu objetivo.
Letícia sempre correu e há três anos, começou a competir. Ela afirma que a diferença de quando corria sem praticar o yôga, e agora, é bastante significativa. Antes eu fica cansada e ofegante muito rápido. Hoje consigo correr pelo menos meia hora antes de me sentir cansada.
Corra para aliviar a depressão
Atletismo · 20 mar, 2007
A depressão é uma doença que tem se tornado comum entre os brasileiros. Seus sintomas vão de crises de choro a dores no estômago. O quadro dessa doença é muito variável, o que dificulta seu diagnóstico. Mas podemos afirmar uma coisa: independente do caso, correr é um dos melhores remédios.
Todo mundo já se sentiu triste alguma vez. Seja por ter perdido o emprego, ter brigado com o (a) namorado (a) ou porque o time do coração perdeu aquele título tão esperado. Até aí, normal. Só que tem gente que sente isso quase que diariamente. É então que deixa de ser um simples estado depressivo e passa a ser uma patologia.
A depressão é um transtorno do humor. A pessoa em depressão reage de forma inadequada a questões afetivas, por exemplo. Na vida, uma hora ganhamos, na outra, perdemos. O depressivo acha que só perde, explica o médico do esporte, Dr. Renato Romani.
É aí que entra em cena a prática de exercício físico. Segundo o Dr. Romani, a corrida é um coadjuvante importante no tratamento dessa doença. O papel da corrida é auxiliar no tratamento da depressão. Com o auxílio dela, posso diminuir a dose de um remédio, mas não tirá-lo totalmente.
Esse é um dos objetivos do antidepressivo, aumentar a produção desse hormônio. Quando corremos, nosso corpo libera um nível maior da serotonina, que é mais conhecido como o hormônio do humor, aquele que nos dá uma sensação de prazer, como quando comemos chocolate. Mas além do lado físico, tem também a contribuição do exercício para o lado psicológico. A corrida aumenta a auto-estima, mostra para o atleta que ele é capaz, ou seja, isso lhe estimulará a correr cada vez mais.
A eficácia da corrida é tão grande, que a Associação Médica Americana receita, como um remédio, a prática da mesma. Como quem corre segue uma planilha, quanto mais cansativa a carga, melhor para a depressão, afirma o médico.
Um dos fatores que mais desencadeiam a depressão é o estresse, principalmente nas cidades grandes. Por isso, aí vai uma dica do doutor: temos que conviver com o estresse de viver, que tal fazer isso com mais prazer?
Gravidez e corrida, uma parceria que dá certo
Atletismo · 08 mar, 2007
Algumas mulheres, quando engravidam, acham que não podem fazer mais exercício físico. Mas se enganam. Elas não só podem como devem se exercitar. E acreditem, correr durante a gestão só traz benefícios para a saúde da gestante e do bebê.
Gravidez não é doença, enfatiza o personal trainer pós-graduado em fisiologia do exercício, Renato Augusto Francisco. Segundo Renato, a mulher pode treinar até o último mês de gestação, mas tem que tomar alguns cuidados. O principal cuidado a ser tomado é com quedas, afirma. Por isso, ele diz que caminhar ou correr na água é o mais recomendado, porque reduz o impacto, aumenta a queima calórica e a resistência e auxilia a respiração.
Nos três primeiros meses, época em que o feto está em formação, recomenda-se exercícios de intensidade leve. A intensidade não pode ser muito alta nesses meses de gestação para que não eleve a pressão arterial da atleta, explica o personal. Após esse período, a intensidade pode ser aumentada, gradativamente. É importante lembrar que a mulher deve ter um acompanhamento maior e mais específico durante a gravidez, afinal, o treinador deve levar em conta que serão duas pessoas correndo.
Além da corrida ou caminhada, as gestantes devem fazer muito alongamento, e fortalecimento, principalmente da lombar. O ideal é que a mulher engorde um quilo ou pouco mais por mês. Ou seja, no final da gravidez o correto é estar de 9 a 12 kg a mais que seu peso normal, explica Renato.
Os benefícios da corrida para as gestantes são os mesmos que para as não gestantes, que também verão resultado na hora do parto. Como a resistência física dessas mulheres é maior, o parto tende a ser mais tranqüilo do que para as sedentárias, afirma Renato.
Outro fator beneficiado pela corrida é a depressão pós-parto. Não há estudos científicos que comprovem a diminuição ou até mesmo a não manifestação da depressão pós-parto em mulheres que praticam exercícios. Mas os exercícios liberam a endorfina, antidepressivo natural, explica Renato. Com isso, pode-se concluir que a probabilidade de uma atleta ter uma depressão é bem menor.
E não são só as mamães que ganham com a prática de atividades físicas. O bebê está em comunicação direta com a mulher, ou seja, quanto melhor a saúde da mãe, mais saudável será o filho.
Exercício e termorregulação
Atletismo · 01 mar, 2007
O corpo se vale de alguns mecanismos para regular sua temperatura central. Esta fica geralmente na casa dos 37ºC, tanto quando esta temperatura estiver mais baixa em virtude do frio, como quando ela for mais alta em função do calor. E como se comporta o nosso corpo para tentar ficar sempre nessa marca? E quando estamos nos exercitando?
Calor - No calor a nossa circulação sofre uma vasodilatação e o sangue é levado facilmente a todos os tecidos. É devido a essa vasodilatação que normalmente sentimos pés e mãos inchados no verão. Por exemplo, o anel fica mais justinho no dedo.
Quando nos exercitamos, a temperatura central, que já estava por volta dos 37ºC, tende a subir e o organismo precisa perder calor para manter esta temperatura no nível aceitável. O calor corporal é perdido por irradiação, condução, convecção e evaporação, sendo esta última a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento.
Funciona assim: quando começamos a fazer exercício, o corpo começa a suar. Este suor evapora e esta evaporação faz abaixar a temperatura da pele, que por sua vez diminui a temperatura do sangue que estava ali. Esse sangue com a temperatura resfriada vai sendo levado para o centro do corpo, de onde vem o sangue com a temperatura mais elevada e o ciclo continua.
Existem, contudo, alguns fatores que podem modificar a tolerância ao calor, como:
Após 10 dias de exposição ao calor o indivíduo já está aclimatado, mas é bom saber que os principais benefícios da aclimatação são perdidos depois de duas ou três semanas de treinos em temperaturas mais amenas.
Dica: saches de carboidrato devem ser tomados sempre com água. Ao tomá-lo com algum isotônico (a concentração dos dois vai ficar muito alta), você pode ter uma diarréia osmótica, ou seja, se estiver numa academia, até consegue chegar ao banheiro, mas se o ambiente for uma prova, você dificilmente conseguirá ir muito mais longe.
Além disso, outras características fisiológicas acontecem com nosso corpo no calor como:
Já no frio, a circulação sofre uma vasoconstrição, ou seja, ela fica mais concentrada nos órgãos vitais (localizados no tronco) e mãos e pés sentem mais frio. Notem que no frio, pés e mão ficam mais magrinhos e o anel fica mais solto no dedo.
O corpo é muito menos capaz de se adaptar fisiologicamente ao frio do que ao calor prolongado. Por outro lado, usando roupas adequadas, podemos suportar climas bastante frios. Notem:
Diferenças entre homens e mulheres - Para homens e mulheres de mesmo nível de condicionamento e aclimatação, elas são tão eficientes quanto eles quando o assunto é termorregulação durante o exercício.
Entretanto, as mulheres tendem a produzir menos suor que os homens, enquanto mantêm a mesma temperatura central. Ou seja, neste quesito, provavelmente somos mais eficientes do que eles.
