Atletismo · 02 jun, 2009

Quem acha que para correr basta apenas ter fôlego e um belo par de tênis, engana-se! Veja as dicas da nova colunista de Fitness do Webrun, Thais Reis!

São Paulo -A corrida exige do praticante uma estrutura muscular forte o suficiente para estabilizar todas as articulações envolvidas nesta atividade, em especial a do tornozelo, a do joelho e a do quadril. Além disso, a corrida também exige uma musculatura muito bem fortalecida de toda a região do tronco, desde os músculos que compõem a porção anterior, como os músculos abdominais, e as porções laterais, como os oblíquos externos e internos.

Também exige força dos músculos da porção posterior, como os músculos dorsais e paravertebrais. Esses músculos são responsáveis pela estabilização do tronco e manutenção de toda a saúde da coluna vertebral e, consequentemente, da boa postura, requisito fundamental para qualquer corredor.

Dessa forma, podemos considerar o trabalho muscular tão importante quanto o cardiorespiratório no planejamento de um programa de corrida. Um treino de fortalecimento muscular bem estruturado promove um aumento da força muscular, reduz o risco de desenvolver lesões, auxilia na melhora da postura e aprimora a capacidade do corpo de receber a carga imposta pela corrida.

Mas antes de sair em disparada para a academia, saiba quais são os exercícios que devem receber uma atenção especial:

Agachamento ou Leg Press: Este é um dos exercícios mais completos na academia por trabalhar com um grande número de articulações e músculos (quadríceps, posterior de coxa e glúteos). Quando trabalhados de forma unilateral, auxiliam na recuperação de possíveis desequilíbrios nos grupos musculares entre cada uma das pernas.

Cadeira Extensora e Flexora: Tanto a cadeira extensora quanto a cadeira flexora, ou também a mesa flexora, são outros aparelhos muito importantes para o desenvolvimento dos membros inferiores. Primeiro a cadeira extensora, que trabalha principalmente a área do joelho, auxiliando no fortalecimento deste e na estabilização e absorção de todo impacto decorrente da corrida.

Depois a cadeira ou mesa flexora que trabalha os flexores e as articulações do joelho, auxiliando também no fortalecimento e na prevenção de lesões. Os músculos flexores bem fortalecidos auxiliam na melhora da amplitude da passada na medida em quem aumenta sua capacidade de elevar a perna na fase aérea da corrida.

Cadeira Adutora e Abdutora: Já as cadeiras adutora e abdutora são muito importantes para manter a estabilidade do joelho e reduzem o risco de lesões desta articulação por diminuir o estresse aplicado nas estruturas que mantêm o joelho estável como os ligamentos e tendões.

Flexão Plantar (Panturrilha): Essa é uma região de suma importância na vida do corredor, os músculos que a compõem são responsáveis tanto pela absorção do impacto quanto pela força de propulsão anterior do corpo na corrida.

Abdominais e Lombar: Diversas são as variações para trabalhar a região do tronco na academia, escolha as variações que sejam mais confortáveis para você. O importante é não deixar de treiná-las.

Todos esses exercícios promovem a melhora da função musculo-esquelética e também do desempenho, sendo assim, treine sempre com cautela e com a orientação de um treinador ou professor de educação física, para que futuramente não venha a sofrer problemas decorrentes dos exercícios feitos de forma incorreta.

Caminhada · 02 jun, 2009

Nome: Marilena Donadio
Idade: 44 anos
Dúvida: Gostaria de saber se RPG é indicado como tratamento fisioterápico para um iniciante de corrida que apresente dor em região lombar e região cervical?

Resposta: Com certeza. Mas antes temos que diminuir o seu quadro de dor e em seguida encaminhá-la ao RPG. O pilates também é indicado.

Resposta concedida pelo fisioterapeuta David Homsi. Especialista em fisioterapia esportiva e RPG, hoje ministra palestras e é responsável pelo centro de estudos e projeto running da clínica Dr. Osmar de Oliveira: www.osmardeoliveira.com.br

Caminhada · 29 maio, 2009

Nome: Isilda Leite
Idade: 55 anos
Dúvida: Fiz uma cirurgia para retirada de um tumor, semelhante ao neuroma de morton, entre o 3º e 4º metatarsos, há quatro meses. Ainda sinto-me limitada para caminhar direito. Quero saber, se é normal essa demora a recuperação total? Fora isso também tenho fibromialgia. Será que estou confundindo as dores? Tomo medicamento para a fibro diariamente.

Resposta: Oi Isilda. É normal sim sentir um pouco de dor residual no primeiro ano pós-operatório, mas você deve investigar com um médico se a dor da sua fibromilagia não está sendo “agudizada” pela agressão cirúrgica sofrida. O que acontece é como um curto circuito, onde você precisa restabelecer o sistema neurológico sensitivo para que ele volte ao normal.

Neste período, evite forçar o pé e use calçados confortáveis. Mantenha a atividade esportiva, só que sem impacto e aguarde a conduta do especialista em dor. Boa recuperação!

Resposta concedida pela Dra. Ana Paula Simões. Especialista em medicina e cirurgia do pé e tornozelo. É médica do grupo de trauma esportivo da Santa Casa de São Paulo e atual médica da seleção brasileira de futebol feminino.

Atletismo · 28 maio, 2009

As vitaminas são compostos orgânicos da mais alta importância, necessárias ao crescimento, à reparação dos tecidos, ao funcionamento orgânico, essenciais para reações metabólicas específicas no meio celular e vitais para o funcionamento dos órgãos.

As vitaminas também pertencem a um grupo de nutrientes orgânicos que promovem o bem-estar físico e mental. Por isso devem ser ingeridas diariamente (em quantidades adequadas), através da dieta, pois não são produzidas pelo nosso organismo e elas não possuem calorias. Conheça as principais vitaminas e suas funções mais importantes:

Vitamina A: possui papel essencial na visão, no crescimento, desenvolvimento e manutenção da pele, nas funções imunológicas e reprodução. As suas principais fontes são: alimentos de origem animal, vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas.

Vitamina D: possui papel fundamental no metabolismo dos ossos, ajudando na prevenção de doenças como raquitismo, osteomalácia e osteoporose. As suas principais fontes são: óleo de fígado de peixe, manteiga, nata, gema de ovo. Entretanto, a exposição modesta à luz solar é suficiente para a maioria das pessoas produzir a sua própria vitamina D.

Vitamina E: possui papel antioxidante importante, relacionado com prevenção de condições associadas ao estresse oxidativo, tais como envelhecimento, câncer, doença cardiovascular, entre outras. As suas principais fontes são os vegetais, sendo os óleos as fontes mais ricas.

Vitamina B12: está diretamente relacionada com metabolismo de substâncias que estão envolvidas nos passos fundamentais para o funcionamento normal de todas as células, especialmente para as do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Sua deficiência pode levar a alterações neurológicas e também a um tipo específico de anemia denominada megaloblástica.

As fontes mais ricas da vitamina são: fígado e rim, leite, ovo, peixe, queijos e carnes. É importante ressaltar que pessoas que seguem dieta totalmente vegetariana devem fazer um acompanhamento dos níveis sanguíneos de vitamina B12 e avaliar a necessidade de suplementação, uma vez que ela não estará sendo consumida em sua melhor fonte.

Vitamina C: ajuda a fortalecer o sistema imunológico, tem função antioxidante assim como a vitamina E, ajuda no processo de absorção do ferro pelo organismo. As suas principais fontes são as frutas ácidas: abacaxi, morango, limão, laranja, maracujá.

A melhor forma de obter as vitaminas em quantidade ideais é seguir uma alimentação balanceada e comer sempre um prato colorido.

Atletismo · 26 maio, 2009

Um recente estudo feito pela conceituada Johns Hopkins School of Medicine concluiu que a redução da ingestão de bebidas açucaradas (na forma de sucos e refrigerantes) emagrece mais do que cortar parte dos alimentos sólidos da dieta diária. Eles avaliaram por 18 meses 810 adultos com idades entre 25 e 79 anos.

Nesse estudo foi possível observar que a diminuição de peso foi cinco vezes maior quando houve a redução dos líquidos. Pelo que parece, como já escrevi aqui, temos uma regulação melhor para determinados alimentos. Isso porque, aparentemente, identificamos melhor a quantidade calórica de alimentos sólidos e subestimamos os valores nas bebidas. Ou seja, para nós é mais fácil exagerar na ingestão de líquidos.

Além disso, o primeiro mecanismo de regulação da nossa saciedade começa na mastigação e é uma das hipóteses para o explicar o porquê de ser mais difícil regular a ingestão de bebidas do que de alimentos sólidos. Ao mastigar e deglutir um alimento são estimuladas regiões no cérebro responsáveis por regular a satisfação.

Mas faltou ainda por parte dos pesquisadores enfatizar o mecanismo dos líquidos no processo digestivo. Eles não causam a dilatação estomacal pelo mesmo período porque são absorvidos muito mais rapidamente, por isso acabam trazendo uma sensação de saciedade por um período mais curto fazendo com que se reduza o tempo entre as refeições. Além disso, por causa dessa maior velocidade de absorção, os líquidos podem causar picos glicêmicos, que teoricamente aumentaria o processo de armazenamento de gordura como resultado da insulina liberada em nosso sangue.

As pessoas também devem ter cuidado com a ingestão de sucos (seja industrializados ou naturais) porque eles são na maioria das vezes extremamente calóricos, mais até do que alguns “vilões” como cervejas e refrigerantes. Porém, não quero sugerir que eles devam ser evitados! Quero apenas lembrar que para produzir um copo de suco de laranja, por exemplo, às vezes se utilizam até quatro laranjas com todas as suas calorias, porém, muitas vezes há grande perda de nutrientes e vitaminas, se consumindo muito depois da hora em que o suco for feito.

Ironicamente, os sucos ganham mais importância na sociedade atual pelo fato das pessoas não consumirem frutas. Os sucos são alternativas práticas e saudáveis para substituir a ingestão das frutas. O problema é quando você está de olho na balança e começa a consumi-lo achando que seria a alternativa mais saudável entre tantas escolhas. Por isso gosto de enfatizar que é sempre melhor optar pela fruta! Mas se o suco for a única opção que você tem, que seja então cuidadoso e não exagere. Leve em consideração o quanto está consumindo a mais com essa escolha!

Refrigerante - O refrigerante diet/light não deveria ser vilão. É verdade que há muita gente que até hoje não acredita que ele não tenha “zero calorias”, como o anunciado. Mas ele tem praticamente tantas calorias como a água, ou seja, zero!

A despeito das versões do tipo “cola” que contêm cafeína, o maior problema está mesmo no teor ácido da bebida carbonada. Mas para aqueles que consomem poucos líquidos, o refrigerante não deixa de ser uma alternativa.

No estudo que tratei aqui, as pessoas consumiam refrigerantes “normais”, mas digo que independente de você querer ou não perder peso, já seria uma alternativa muito melhor se fizesse a troca do normal para as versões light/diet por não conterem açúcar simples. Mas beba sempre com moderação tal qual os sucos!

Caminhada · 20 maio, 2009

Nome: Julia Mitsue Higuchi
Idade: 45 anos
Dúvida: Costumo correr duas vezes por semana, a noite, com o pessoal da academia. O percurso normalmente é de cinco quilômetros. Faz uns três anos participo das corridas de rua e após a corrida, na maioria das vezes, sinto dor de cabeça e enjôo. Gostaria de saber porque sinto esses sintomas quando faço essas corridas matinais, pois quando corro a noite não sinto nada.

Resposta: Você se alimenta adequadamente antes de treinar pela manhã? Até mesmo uma discreta diminuição na glicemia pode ser responsável por dores de cabeça e enjôos. O treino em jejum pela manhã pode provocar estes sintomas que você relata, o que não ocorre à noite.

Resposta concedida pelo Dr. Neto. É médico pós-graduado em Fisiologia do Exercício, especialista em Medicina do Esporte pela SBME e em Ortopedia e Traumatologia pela SBOT.

Caminhada · 15 maio, 2009

Ainda falta um pouco mais de um mês para a chegada do inverno, mas as alterações climáticas já podem ser sentidas. E com o frio e a chuva, os treinos de corrida devem receber atenções redobradas.

A principal delas é a roupa de treino. Como grande parte dos atletas se exercitam ao ar livre, as roupas devem ser adequadas para espantar o frio e ao mesmo tempo ideais para não deixar o atleta encharcado de suor.

De acordo com o treinador Aulus Sellmer, o casaco de “fleece” é uma boa opção para os dias mais frios. “Ele tem a função de manter o corpo aquecido, não bloqueia a transpiração, e ao mesmo tempo permite que o corpo respire proporcionando conforto térmico”, conta.

Já para os dias mais amenos, o casaco corta-vento também é indicado. Mais leve que o fleece, ele vai aquecer o atleta na medida certa. Além disso, quando sentir calor, o casaco pode ser facilmente guardado.

Também é importante ficar atento na hora de comprar esses produtos. Segundo Sellmer, o atleta deve olhar a gramatura do tecido, que influi diretamente no volume, peso e capacidade de isolamento térmico. "Sempre opte por um modelo leve e bem ventilado que não esquenta quando está treinando, deixando o suor secar e que também possa servir de abrigo no final do exercício”.

Já para as atividades menos intensas, como a caminhada, é possível usar um modelo com trama mais fechada. “Vale a pena investir neste agasalho que será muito útil para não desistir de treinar quando estiver muito frio”, revela o treinador.

Motivo a mais para correr no frio - Se mesmo aquecido, o atleta ficar com preguiça de treinar, vale lembrar que no frio as pessoas comem mais e as chances de engordar são maiores.

“No frio o nosso organismo gasta mais energia para produzir calor e manter a temperatura corporal. Como conseqüência o organismo sinaliza que precisa de mais alimento aumentando a nossa sensação de fome”, conta Sellmer.

Por isso, opte por uma atividade física para manter a saúde e o peso durante o inverno. Se a preguiça aparecer, troque a corrida ao ar livre pela academia. Só não vale ficar parado.

Caminhada · 14 maio, 2009

Nome: Hilda Rodriguez
Idade: 48 anos
Dúvida: Quem tem protusão lombar pode praticar qualquer exercício? Pode fazer musculação?

Resposta:Existem exercícios que são mais indicados do que outros no caso de protrusões lombares, por exemplo, os exercícios na água como hidroginástica, "deep running" ou até mesmo a natação. A musculação também está indicada como forma de manutenção de reforço muscular das cadeias paravertebrais, desde que seja bem orientada e bem acompanhada incluindo apenas exercícios que mantenham a coluna apoiada e bem posicionada.

Resposta concedida pelo Dr. Neto. É médico pós-graduado em Fisiologia do Exercício, especialista em Medicina do Esporte pela SBME e em Ortopedia e Traumatologia pela SBOT.

Caminhada · 12 maio, 2009

Nome: Jober Utira
Idade: 30 anos
Dúvida: Quais os benefícios que uma esteira em declinação traz para quem treina nela? Existe melhora na musculatura da perna? É bom fazer esse tipo de treino?

Resposta: Olá Jober, não sou muito favorável aos treinos em esteira com declinação (com descidas), pois em excesso eles podem provocar lesões, sobretudo articulares. Porém, é uma variação de treino, onde você solicita e fortalece outras regiões musculares. Também depende muito das corridas que você participa. Se participar de provas com muitas descidas, como a nossa tradicional São Silvestre, este treino torna-se muito importante. São poucas as esteiras que possuem a opção de declive, provavelmente por questões de segurança.

Resposta concedida pelo treinador Nelson Evêncio. É pós-graduado em treinamento desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 1 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.

Caminhada · 11 maio, 2009

Nome: Sara Padilha Tedeschi
Idade: 49 anos
Dúvida: Doutor há vários anos tomo medicamentos tais como injeções e comprimidos antiinflamatórios para o nervo ciático. Melhoro uns tempos com o tratamento, só que sempre o problema retorna. Queria saber qual o exame mais adequado para saber onde está o meu problema. Tomografia ou ressonância magnética da coluna?

Resposta: Cara Sara, o melhor exame para a coluna vertebral é a ressonância magnética, embora a tomografia computadorizada seja um excelente método, e com indicações bastante precisas. Seu médico saberá escolher o método que for mais indicado para o seu caso. Boa sorte!

Resposta concedida pelo médico radiologista Milton Miszputen. Graduado em radiologia pela UNIFESP/Escola Paulista de Medicina, também é membro do setor de músculo-esquelético do departamento de diagnóstico por imagem e do CETE, ambos da UNIFESP/Escola Paulista de Medicina. Contato: www.radiologiadoesporte.com.br