Caminhada · 04 jan, 2017

Apesar de muitos acreditarem que ser vegetariano e praticar esporte, buscando um aumento na qualidade muscular, seja uma tarefa quase impossível, com os avanços de pesquisas e técnicas nutricionais, já ficou comprovado que essa afirmação não passa de um mito.

Diversos atletas de altíssimo rendimento são vegetarianos, como a tenista Serena Williams e o medalhista olímpico Carl Lewis. Dizer não a carne, não significa uma queda na produtividade esportiva.

Pensando nisso, separamos uma lista com algumas opções vegetarianas de refeições para comer antes de treinar!

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Foto: Janet Beasley/CC BY-SA 2.0

Uma boa refeição pré treino, conta com uma quantidade correta de proteínas, por isso opte por algumas soluções fáceis como fonte desse nutriente:

- 150 g de grão-de-bico - 28,5 g de proteína
- 150 g de quinoa - 21 g de proteína
- 300 g de milho - 27 g de proteína
- 400 g de feijão-fradinho - 32 g de proteína
- 600 g de ervilha - 30 g de proteína

Foto: Maize/CC BY 2.0

Quem ainda consome ovos, como ovolactovegetarianos, podem consumir muitas claras antes e depois do exercícios, pois além de ser rica em proteínas elas também são ótimas fonte de aminoácidos essenciais.

Entre todos os grãos que você pode usar, a aveia é ao mais rico em proteínas. Além disso, também é extremamente rica em carboidratos de médio índice glicêmico, gorduras insaturadas e fibras, que podem ajudar no consumo diário das mesmas.

É interessante fazer torradas integrais com geleia sem açúcar e chia. Você também pode criar uma bela salada de frutas com mel, granola e linhaça.

Biscoitos de arroz com mel e canela, também são uma ótima opção ou até mesmo frutas como banana, em um mix de cereais de aveia, quinoa em flocos e amaranto. A combinação é capaz de fornecer toda a energia que você precisa durante o exercício.

Caminhada · 23 dez, 2016

Para muitas pessoas os compromissos sociais para confraternização de final de ano começam bem antes da véspera do Natal. Para a nutricionista Fúlvia Gomes Hazarabedian, coordenadora do programa Bio Nutri da academia Bio Ritmo, algumas sugestões podem minimizar os danos causados pelo excesso de ingestão alimentar, especialmente, neste período, quando todos querem estar em forma para o verão.

“Algumas dicas simples para as ceias de Natal e Réveillon contribuem para não estragar os resultados conquistados nos treinos ao longo do ano. Em geral, ganhar peso é fácil, o difícil é eliminar aqueles quilinhos extras que incomodam na balança e visualmente na roupa e no espelho”, comenta Fúlvia.

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Foto: PhotoEd/Fotolia

Confira algumas sugestões da nutricionista:

1. Antes da ceia, procure alimentar-se de forma adequada e leve, pois à noite a chance de comer calorias extras são grandes.

2. Não esqueça de se hidratar ao longo do dia e também à noite, principalmente, devido ao calor. Sede pode ser confundida com fome, especialmente, de doces.

3. Não exagere no álcool, uma taça ou outra pode ser consumida, mas não se deve “beber até cair”.

4. Não consuma gorduras e peles aparentes.

5. Cuidado com o sal, nunca adicione às preparações já feitas.

6. Se tiver tender, peru e peixe e você gosta de todos, não tem problema, mas tenha bom senso e não exagere nas quantidades.

7. Você não precisa comer de todas as sobremesas que estão na mesa, opte pela sua preferida, experimente só um pouquinho.

8.Pegue leve nos petiscos, como azeitonas, amêndoas, frutas secas e amendoins, eles não matam a fome e são muito calóricos.

9. Não é para enfiar o pé na jaca e pôr tudo que conquistou durante o ano a perder, mas também não se prive de comer seus pratos favoritos de final de ano, lembre –se que pegando forte nos treinos, os resultados aparecem.

Atletismo · 15 dez, 2016

Para se dar bem na Fórmula 1, é necessário ser mais do que apenas um bom piloto. Um corredor de sucesso precisa de uma ótima preparação física e por isso, Ayrton Senna dedicou grande parte de seu tempo e rotina aos treinos, junto a grandes profissionais do esporte como o treinador Nuno Cobra, que se tornou referência em preparação física.

Durante as provas a resistência do piloto é muito testada, esforço sob o volante, aceleração lateral e muitas trocas de marcha. Como dizia o próprio Ayrton: “no que diz respeito ao desempenho, ao compromisso, ao esforço e à dedicação, não existe meio termo. Ou você faz uma coisa bem-feita ou não faz”. Por esta mentalidade, o corredor brasileiro se tornou tão próximo de seus treinadores.

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Foto: Instituto Ayrton Senna/ CC BY 2.0

Para ter uma noção maior da exigência, a ação da gravidade durante a corrida, faz com que o corpo do piloto se torne cinco vezes maior que seu peso! A aceleração “achata” o piloto dentro do carro e quando a cabine é travada, a força de desaceleração provoca uma grande compressão dos órgãos contra a caixa torácica.

Preparo físico

Ayrton levantava por volta das 8h30 e seus treinos totalizavam cerca de 15 quilômetros por dia ao final de um mês. Todo esse preparo se deve ao objetivo de atingir a oxigenação perfeita do corpo.

Porém, foi um longo processo até chegar neste nível, quando ainda estava na Fórmula 3, Senna acreditava que tinha algum problema de coração, pois segundo ele sempre passava mal após as corridas. Com o tempo, foi descoberto que não havia problema algum, o piloto apenas não trabalhava esse músculo quando necessário. Sendo assim, Nuno Cobra, seu treinador, começou a sugerir caminhadas nas pistas de atletismo, que logo se tornaram longas corridas, o que resultou em uma melhora significativa da confiança do atleta.

Musculatura

O principal foco da musculatura na Fórmula 1 é o pescoço, exercícios de alongamento e fortalecimento da área são imprescindíveis para que o piloto não sofra com os efeitos de aceleração lateral, a famosa força G. O conjunto, capacete, sistema de proteção e cabeça, durante a corrida, fazem uma força no pescoço que chega aos incríveis 24 quilos.

Foto: wileynorwichphoto/ CC BY 2.0

Faça o treino você mesmo

Em 2014 a empresa Cobra Saúde, decidiu tornar o acesso da sua metodologia exclusiva para atletas de elite a qualquer um. Formada pelos filhos de Nuno Cobra, Nuno Cobra Jr. e Renato Cobra, o método consiste em utilizar apenas o corpo, sem aparelhos de academia.

Para saber mais acesse o site http://www.cobrasaude.com/

Caminhada · 29 nov, 2016

Foto: grafikwerk21/Fotolia

Inscreva-se para a Meia Maratona de Gramado!

Entre as diversas situações que os corredores de rua passam, um em particular, atinge as mulheres apaixonadas pelo esporte. Correr sozinha pode ser uma verdadeira chateação se elas não estiverem concentradas ou até mesmo com um bom fone de ouvido, já que o tal do “fiu fiu” e das cantadas feitas pelo público são constantes e sem pudor.

A triatleta profissional Beatriz Neres conta que sempre acelera quando que vê alguma “besteira” pela frente. “Se já falaram não deu tempo de escutar, mas percebo que existem motoristas que mexem com a gente quando estamos correndo. Acho que se eles estivessem parados na nossa frente não falariam, mas como estão dentro do carro fazem isso”.

A percepção que a maioria das mulheres tem é que existem sim diferenças quando correm com homens e em grupo. “Eles respeitam mais por achar que algum deles é nosso companheiro”, diz Bia.

A jornalista Giselli Souza fica incomodada quando não pode treinar de top em alguns locais devido aos comentários machistas. “Já tive que empurrar um cara que insistia em correr do meu lado em uma meia maratona para ser meu pacer, também já fugi de outro na bike que disse que eu era bonita e queria saber porque estava treinando sozinha. Tentei de formas pacíficas sair de perto deles, mas muitas vezes os cara não entendem”, conta. “Nunca arrisco correr de madrugada sozinha em locais de pouca movimentação”, completa.

“Gostaria que respeitassem mais as mulheres, pois ali pode estar a mãe, a filha ou a irmã de um deles. E que nós temos a mesma liberdade que eles de treinarmos onde quisermos e da forma que quisermos. O direito de ir e vir está na Constituição e cabe a todos respeitar. Para as mulheres, que elas sejam livres para usarem as roupas que quiserem, da forma que se sentirem mais confortáveis e bonitas.No verão, se sentirem calor, corram de top porque ninguém paga a conta de vocês”, diz Giselli.

Bia também deixa sua mensagem: “eles podem não saber, mas todas as mulheres que recebem essas cantadas acham bem de baixo nível e têm vergonha alheia de homens que fazem isso. Para as meninas a dica é acelerar ou atravessar a rua, afinal não vale a pena desfocar do treino por uma coisa dessas”.

Caminhada · 23 nov, 2016

O hibisco proporciona vários efeitos no organismo, por conter uma alta concentração de antocianina (pigmento da família dos flavonoides), que favorece uma ação antibacteriana, diurética, hepatoprotetora (protege as células hepáticas). O chá também é antioxidante, anti-hipertensivo, anti-inflamatório (combate a inflamação das células, permitindo que elas voltem a exercer totalmente suas funções) e inibidor da agregação plaquetária (coágulos do sangue). Por causa desses agentes, o organismo deixa de acumular muitas toxinas.

A nutricionista Patrícia Cruz explica que a quantidade recomendada de consumo é de duas colheres de sopa de hibisco seco, por dia. “Em relação a diluição, nessa quantidade recomenda-se pelo menos 1 litro de água, este seria o consumo médio, mas como a concentração varia bastante, não há uma recomendação única”.

A capacidade antioxidante do chá, revelada em alguns estudos, está na concentração de hibisco entre 5 a 150 µg/mL. A nutricionista afirma que um dos principais mitos acerca do chá de hibisco é sua ação emagrecedora. “Não há evidências científicas que apontem seu uso para esse objetivo, porém, sua ação antibacteriana e anti-hipertensiva é bem descritiva”.

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Foto: Silvy78/Fotolia

Qual a melhor forma de consumir?
Em infusão e utilizando somente as pétalas secas. Apresenta gosto levemente adocicado, sendo assim não é necessário usar açúcar ou edulcorante para adoçar.

Hibisco e a corrida
O chá de hibisco por suas características diuréticas, não deve ser consumido no momento da corrida. Muito pelo contrário, o que é necessário nesse momento são chás estimulantes e demais líquidos que possam repor a perda hidroeletrolítica.

Fertilidade
Segundo a especialista é preciso ter cautela com relação ao hibisco comprometer a fertilidade. “A maioria dos estudos foram conduzidos em ratos fêmeas, mostrando uma atividade anti fertilidade. No entanto, nenhum estudo foi extrapolado para mulheres. Por isso, não há consenso de quanto é o consumo recomendado”, reforça a Patrícia.

Contra-indicações
Não há contra-indicações claras do hibisco. É importante lembrar: a pessoa que irá consumir não deve apresentar intolerância aos principais componentes da planta. Portanto, ao comprar, é preciso ficar atento à procedência do produto.

Caminhada · 08 nov, 2016

O pace durante a corrida é super importante, é através dele que conseguimos mensurar e planejar treinos, preparar estratégias e dosar o ritmo em determinadas situações, como no início da prova, em possíveis subidas, descidas e na chegada. Você pode “quebrar” em uma prova por pura displicência, simplesmente por se empolgar e ir mais rápido do que o normal. Fique tranquilo, isso acontece com a maioria dos corredores, afinal a adrenalina sobe durante a corrida e fica difícil controlar.

O treinador da Fit360, Cláudio Wallace de Souza, explica que quando o corredor é iniciante deve ficar mais atento às reações do corpo. “Uma vez que está em adaptação, o ritmo não é o primordial e sim as reações do corpo. Já em estágios intermediários ou avançados, o pace é importantíssimo e aprender a controlá-lo é primordial para evolução”.

Luciana Dias, da assessoria LuDias conta que gosta de trabalhar com variáveis. “Não somos máquinas e estamos cada dia de um jeito, saber se conhecer e respeitar é essencial. Você não precisa ter medo de seguir em frente. Uma opção é determinar, em um caminho já conhecido, qual pace fazer”.

A principal dica é utilizar relógio ou GPS para acompanhar a velocidade. No entanto, atletas avançados costumam trabalhar com percepção de esforço, assim ele ficará mais atento sem o relógio, afinal se a bateria acabar em uma prova é preciso saber como se sente em determinado ritmo.

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Foto: Andrey Popov/Fotolia

“A principal dificuldade para controle é a ansiedade de terminar logo a prova, mas existem outras como a super avaliação do atleta, não respeitando a planilha ou orientação do técnico. Situações como o corredor ser ultrapassado por alguém mais velho também são comuns, ele perde a concentração e esquece do pace”, diz Cláudio.

Se respeite, não se super avalie, siga as orientações do técnico e tenha disciplina. Persista e bons treinos!

Caminhada · 07 nov, 2016

Foto: Pololia/Fotolia

Estudo divulgado pelo Jornal Britânico de Nutrição, relatou que os sintomas de asma causados pela prática de exercícios, principalmente na hora da corrida, podem ser significativamente amenizados com o consumo de suplementos prebióticos.

Os prebióticos são carboidratos não digeridos pelo intestino e que por isso, acabam estimulando a proliferação e ação das bactérias que causam benefícios ao organismo. O estudo revelou que eles podem ajudar a reduzir o estreitamento e a inflamação das vias aéreas. Os testes foram feitos por cientistas do esporte da Universidade de Nottingham Trent, eles observaram que um grupo de pessoas com asma, gerada pela prática de atividade física, podem consumir os prebióticos como uma terapia potencial.

Acredita-se que os micróbios que vivem no intestino podem ter grande influência na função imune e nas alergias, sendo assim importantes no tratamento de doenças nas vias aéreas.

Foto: Ksongrit/Fotolia

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Para quem quer fazer o teste uma boa opção de alimento prebiótico, para ser introduzida na alimentação, é a biomassa de banana verde, que devido ao seu alto teor de amido, que não é digerido e nem absorvido no intestino, fermenta e produz substâncias que servem como fonte de energia.

Além da biomassa, esse carboidrato também pode ser encontrado na cebola, farinha de trigo, alho, tomate, cevada, aveia, trigo, mel, cerveja, chicória, alho-poró, aspargos e alcachofra.

Caminhada · 07 nov, 2016

Foto: Rasulov / Fotolia

Todo mundo já ouviu falar naquela história de: “você é o que você come”, mas será que isso também vale para os atletas? O que você come pode interferir na hora do seu treino? O Webrun conversou com a nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, Vivian Ragasso, sobre o impacto que a alimentação pode ter na sua corrida.

Faz mal treinar sem se alimentar?

Sim. Treinar em jejum faz com que o atleta utilize como fonte de energia a massa muscular e dessa forma o rendimento cai e a chance de lesão aumenta.

De que forma os alimentos consumidos interferem no desempenho?

Uma alimentação adequada é fundamental para o desempenho do corredor. Além de evitar lesões, ainda promove uma boa recuperação e manutenção da saúde. Tanto nos corredores amadores. que treinam para provas de corrida por motivo de saúde e lazer, quanto para aqueles que utilizam essa prática com finalidade competitiva e de alta performance.

Então o que devo comer?

Em sua alimentação o ideal seria ter em torno de 60 a 70% de carboidratos, 12% a 15% de proteínas e 20% a 25% de gordura. Além da quantidade adequada de vitaminas e minerais para manutenção da saúde

Carboidratos: nem muito nem pouco

Carboidrato pode ser encontrado em pães, arroz e macarrão / Foto: Fotolia

A falta pode gerar hipoglicemia (baixa glicose no sangue), fraqueza, fome, baixa imunidade e perda de massa muscular. O excesso causar alto acúmulo de gordura corporal, o que leva a sobrecarga articular com risco de lesão e diminuição do rendimento.

Proteínas: não pode faltar

Soja é um alimento rico em proteína / Foto: Fotolia

Promove a recuperação e integridade muscular. O aporte ideal seria entre 1,2 a 1,8 grama por quilo de peso. Então se você tem 70 quilos, deve consumir entre 84 gramas a 126 gramas diariamente.

Gordura: também faz bem

Em pequenas quantidades, as castanhas agregam à dieta / Foto: Fotolia

Ela é importante no fornecimento de energia, transporte de vitamina A, D, E e K (lipossolúveis) e produção de hormônios. A ingestão ideal é de 1 grama por quilo de peso por dia. Ingerir abaixo de 15% do valor energético total pode ocasionar uma piora no desempenho.

Quais alimentos os atletas não devem ingerir antes dos treinos?

Os alimentos que devem ser evitados são aqueles de alto índice glicêmico de forma isolada., por exemplo, pão branco, doces, chocolates, refrigerantes. Alguns atletas não gostam de consumir alimentos ricos em lactose por sentirem desconforto gástrico.

Então nada doce?

Podemos utilizar o mel antes do treino se estiver associado a frutas, cereais integrais e proteína. Dessa forma, o conjunto alimentar não libera de uma só vez toda a energia necessária para o treino, pelo contrário, provém energia lentamente para todo o treino.

Foto: Daniel Vincek / Fotolia

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Quanto tempo antes de correr devo comer?

De 1h30 a 40 minutos. Isso vai depender da individualidade metabólica de cada um, em relação ao conforto pelo esvaziamento gástrico durante o treino.

O que devo consumir para potencializar meu desempenho?

Evitar alimentos industrializados, gaseificados e preferir alimentos in natura deve ser a prioridade do atleta. Frutas, verduras e legumes precisam ser frequentes no dia a dia do corredor para contribuir tanto no rendimento, quanto na recuperação.

Caminhada · 07 nov, 2016

Quando a psicóloga Elaine Lopes se olhou no espelho e viu seu corpo com uma forma totalmente diferente do que ela era em si, percebeu que deveria tomar as rédeas de sua vida. Em um ano, ela emagreceu 28 quilos, recuperando sua forma e vontade de viver.

Foto: Divulgação

Após essa experiência, surgiu a vontade de ajudar pessoas que passavam pelas mesmas dificuldades e sofrimento. Com isso nasceu o “Viva Leve!”, um treinamento que ensina metodologia de emagrecimento com programação neurolinguística. “Trazemos a questão de uma forma leve, trabalhando com aspectos emocionais e comportamentais do emagrecimento, buscando assim levar a consciência os conteúdos que podem, inconscientemente, boicotar ou sabotar esse processo”, explica.
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O “Viva Leve!” é um treinamento vivencial que faz com que a pessoa entre em contato com seus conteúdos internos, que, até então, a impediram de atingir o peso desejado ou de manter uma saúde equilibrada. Muitos dos hábitos são gerados baseados em uma profunda estrutura de pensamentos, que são criados ao longo do desenvolvimento humano. Esta estrutura de pensamentos se parece com "programas", "softwares" ou "aplicativos" em um computador.

O curso serve para qualquer pessoa, já que ele trabalha além da perda de peso, a qualidade de vida e saúde mental de uma forma geral. “Indico para quem busca mudar o estilo de vida para emagrecer e já tenha tentado diversas formas, mas sem sucesso”.

“A partir da adolescência, comecei a desenvolver o sobrepeso e isso me incomodava cada vez mais. Fazia dietas restritivas, atividades físicas e vivia em luta com a balança. Aos poucos, passei a não me reconhecer em minhas atitudes e comecei a utilizar técnicas que advinham da Psicologia, da PNL e do Coaching para identificar os bloqueios que me impediam de emagrecer e continuar magra”, conta.

Com especialização em Transtornos Alimentares e Obesidade, Elaine realiza o curso entre dois e três meses, o próximo será no dia 26 de novembro, em Santos.

Os interessados podem encontrar informações e fazer a inscrição para o site no link: www.soar.net.br/viva-leve

Caminhada · 04 nov, 2016

Para sabotar a dieta é necessário apenas dois movimentos: pensar e fazer errado. Você tomou um café super saudável, caprichou nos nutrientes na hora do almoço… Mas chegou a parte da tarde e parece que fica cada vez mais difícil manter uma alimentação saudável. Para não acontecer aquela auto sabotagem desnecessária, é preciso ficar atento e deixar tudo preparado para o momento de tensão.

Aqui vão 5 dicas de lanches fáceis e gostosos para não passar vontade

1. Queijo branco e tomate

Separe 2 pedaços grossos de queijo branco e corte em cubinhos, misture com cerca de 5 tomatinhos cereja em um pote, coloque azeite e orégano. Uma porção pode alimentar bem e dar aquela revitalizada.

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Foto: Fabiomax/Fotolia

2. Pão de queijo de frigideira

Se você tem um tempinho para cozinhar seu lanche na hora, essa sem dúvida é uma ótima opção que precisa de apenas 4 ingredientes.

Misture 1 ovo, 2 colheres de sopa de polvilho doce, 1 colher de sopa de cottage ou uma fatia de queijo branco e coloque na frigideira com temperos a gosto. A massa fica parecendo uma panqueca super fofinha.

3. Cenoura baby e molhinho saudável

A versão baby da cenoura é rica em antioxidantes e tem pouquíssimas calorias, adicione um molhinho saudável como uma mistura de iogurte desnatado e pronto, lanchinho perfeito.

Foto: azurita/Fotolia

4. Pasta de grão de bico e biscoito de arroz

O biscoito de arroz tem inúmeros benefícios, além de não ter glúten ele tem pouquíssimas calorias se comparado a outras bolachas e torradas, sendo assim ideal para reeducação alimentar. A pasta de grão de bico, também conhecida como homus é um ótimo alimento para o controle da saciedade.

A receita para o homus é simples: deixe o grão de bico de molho de um dia para o outro, retire a casca e leve para cozinhar por 30 minutos. Junte no liquidificador o grão de bico cozido, 1 dente de alho, 1 colher de sopa de tahine, 1 suco de limão e tempero a gosto. Bata até a pasta ficar homogênea.

O biscoito de arroz é encontrado em diversos supermercados.

5. Polvilho

Biscoito de polvilho é um ótimo lanchinho para parte da tarde, algumas embalagens indicam que cerca de 30 gramas possui apenas 100 calorias. O difícil é não comer o pacote inteiro, manere na porção.

Foto: sidneydealmeida/Fotolia