Caminhada · 13 mar, 2006

Se você se considera especialmente nervoso, e se altera excessivamente na competição, seja qual for a distância, eu lhe ofereço um método, ao qual deve dedicar tempo. Conseqüentemente teria que começar a tornar-se familiar com ele, assim que fosse possível. Não espere que lhe dê resultados se unicamente usar a noite antes da corrida, é uma ferramenta de treinamento psicológico.

O expressado nestas linhas é baseado no método de Jacobson, mas adaptado ao esporte, com o qual são eliminadas as partes do método que se referem as zonas e os grupos musculares pequenos (com as quais o corredor não está familiarizado) e sim os grupos musculares grandes, aos quais os atletas estão mais adaptados.

Provou-se no remo, atletismo, tênis e aeróbica de alta competição, com resultados excelentes. É o método que eu uso com meus atletas, que competem em níveis diferentes, mas especialmente com os corredores de longa distância. Conseqüentemente, o que eu apresento é o método modificado e adaptado, não o clássico que pode ser encontrado nas publicações sobre o controle do stress.

Utilidades - Para as competições de fundo e ultrafundo, sobre asfalto ou pista, podemos utilizá-lo fundamentalmente para duas questões:

a) Como base de aprendizagem para outras técnicas de treinamento psicológico.
b) Para o tratamento de condutas de ansiedade.

Aplicação do método - Tempo de execução aproximado: 20 – 30 minutos.

- Posição de realização: deitado em decúbito dorsal (de boca para cima), em posição cômoda, sem nada apertando, temperatura adequada e sem ruídos.

- Execução: 1 ou 2 vezes ao dia.

1) Deitado, pensar nesta pequena introdução: “A partir deste momento vou fazer uma seção de relaxamento, vou respirar lenta e profundamente e vou me relaxar mais, cada vez mais. A sensação de relaxamento vai ser muito profunda, agradável, muito agradável, vou me sentir muito bem, muito bem e relaxado”.

2) Respiro profundamente e a sensação de relaxamento será muito agradável (respiração profunda 3 vezes. Pensar: “A sensação é agradável, muito agradável, profundamente agradável”.

3) Continuação, começar com a sensação de tensão-relaxamento:

a) Levantar ligeiramente o braço direito, apertando o punho e pensando: “tensão – tensão – tensão” (10-15 seg.) em seguida soltar, dizendo “relaxamento”, e deixar cair o braço; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento é cada vez maior). A ação de tensar - relaxar o braço direito se repete 3 vezes (respirar profundamente varias vezes).

b) Levantar ligeiramente o braço esquerdo, apertando o punho e pensando: “tensão – tensão – tensão” (10-15 seg.) em seguida soltar, dizendo “relaxamento”, e deixar cair o braço; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento é cada vez maior). A ação de tensionar - relaxar o braço esquerdo se repete 3 vezes (respirar profundamente varias vezes).

c) Perna direita: levantar ligeiramente (10/20cm) a perna direita, tensionando toda a perna (sem causar dor) e pensando: “tensão (10-15 seg.) para soltar, dizendo “relaxamento” e deixar cair pesadamente a perna; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento segue sendo cada vez mais profunda, mais agradável). A ação de tensionar-relaxar da a perna direita se repete 3 vezes. (Respirar profundamente várias vezes).

d) A continuação se repete a mesma seqüência com a perna esquerda, tensionando toda a perna (sem causar dor) e pensando: tensão (10-15 seg.) para soltar em seguida dizendo “relaxamento”, deixando cair pesadamente a perna; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento segue sendo cada vez maior, mais profunda, mais agradável, está muito relaxado, quase dormido, muito tranqüilo, relaxado, profundamente relaxado). A ação de tensionar – relaxar a perna esquerda se repete 3 vezes. (Respirar profundamente várias vezes).

e) Todo o corpo – ao mesmo tempo - Levantar os dois braços e as duas pernas (sem causar dor) e pensar: Tensão (10-15 seg.) para soltar, dizendo relaxamento, e deixando cair pesadamente todo o corpo; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento é já muito, muito profunda, muito agradável, estou muito relaxado, quase dormido, muito tranqüilo, relaxado, profundamente relaxado).
A ação de tensionar-relaxar o corpo se repete 3 vezes. (Respirar profundamente várias vezes). Para completar o relaxamento, pode imaginar um lugar muito agradável, onde goste de estar, onde se sinta tranqüilo, relaxado, profundamente descansado, respirando lenta e profundamente.

4) Volta: Deve tomar-se um minuto para voltar a ter o tono muscular, não se levante bruscamente, porque pode sentir tontura.

5) O processo é: respirar profundamente e começar a mover lentamente os dedos das mãos, dos pés, e aparecerá a vontade de alongar-se como si estivesse acordando de um profundo sono, portanto alongue-se para recuperar o tono muscular e quando se sentir mais recuperado, abra os olhos, se sentirá fantástico; levante-se pouco a pouco.

Caminhada · 11 mar, 2006

Todos os médicos dizem que gravidez não é doença, que a grávida não deve levar uma vida sedentária e deve ter uma alimentação saudável e balanceada. Porém, como fica a vida de uma corredora após engravidar? Ela pode continuar correndo, deve parar em determinado mês de gestação?

Para responder à essas e outras perguntas, conversamos com a ginecologista e obstetra, doutora Magali Alvarez.

Webrun – Doutora, uma atleta que engravida pode continuar a correr, ou deve parar?

Dra. Magali – Existem controvérsias entre os médicos. Alguns acham que a grávida não deve correr, mas apenas caminhar. Porém, eu não vejo problemas, desde que a paciente já esteja acostumada a praticar o esporte.

Webrun – A senhora já teve alguma paciente atleta?

Dra. Magali – Não uma corredora especificamente. Mas tive uma paciente que era jogadora de vôlei e continuou jogando até os oito meses.

Webrun – Quais os problemas que uma grávida pode ter ao correr?

Dra. Magali – O impacto da corrida pode forçar os ligamentos do útero e provocar dores na paciente e essas dores podem camuflar algum problema mais sério na gestação. Outra questão está no fato de que a grávida tem um amolecimento natural das articulações e dos ligamentos durante a gestação, o que aumenta o risco de queda e, conseqüentemente de bater a barriga.

Webrun – E quais as conseqüências que a grávida pode ter ao bater a barriga?

Dra. Magali – Em caso de contusão da barriga, a placenta pode descolar, levando assim à um parto prematuro ou até mesmo ao óbito do bebê.

Webrun – O que a senhora recomendaria então, para uma atleta que está acostumada a correr, engravida, mas não quer parar de praticar o esporte?

Dra. Magali – Se ela estiver habituada, eu recomendo que diminua um pouco o ritmo dos treinos, evitando fazer esforços excessivos, durante pelo menos os três primeiros meses. Assim, a paciente pode ficar atenta ao seu corpo e avaliar se está sentindo algo diferente.

A Doutora Magali é uma das que defende a bandeira de que a gestante deve correr caso já esteja acostumada a isso e não recomenda que ela inicie a prática após o início da gravidez, caso nunca tenha corrido antes.

Porém, é sempre bom consultar seu ginecologista sobre o assunto, pois ele certamente terá uma orientação específica para cada caso.

Atletismo · 10 mar, 2006

O local onde hoje é a Avenida Sumaré já pertenceu à grande fazenda Pacaembu e era uma importante chácara para a cultura de flores silvestres. Até a década de 40 o local era uma grande várzea utilizada como região de lazer, com campos de futebol e áreas para piquenique. Em primeiro de abril de 1969 o empreendedor prefeito paulistano, Brigadeiro Faria Lima, inaugurou a larga avenida com 2500m de extensão, pista dupla, canteiro central gramado e largas calçadas. Desde então os paulistanos que moram na região utilizam o canteiro central da Sumaré como uma pista de corrida. No mesmo local há também uma ciclovia.

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Percurso: Por se tratar de uma avenida movimentada da cidade, o local não é muito agradável para se correr, pois o barulho e a poluição incomodam bastante. Quem desejar treinar por lá, precisa dividir o espaço com ciclistas e pessoas que passeiam com seus cachorros. Outro problema é o fato das raízes das árvores levantarem o piso da pista, o que dificulta a corrida no local.

Caminhada · 10 mar, 2006

Atualizada em 21/08/2012

Um dos mais populares parques da cidade, o Ibirapuera, possui mais de 1,5 milhão de metros quadrados de área verde, já foi uma aldeia indígena, também já foi usado como pasto e, no início do século 20, abrigava os animais que puxavam os carros de bombeiros. A partir da década de 20 o prefeito Pires do Rio idealizou o local como parque. Foi no ano de 1951 que Oscar Niemeyer integrou uma comissão para cuidar do projeto arquitetônico do local, que foi entregue em 1954.

Confira uma galeria de fotos do parque:

Foto: Arquivo Webrun

Hoje cerca de 20 mil pessoas freqüentam o parque diariamente. E esse número aumenta nos domingos, quando 130 mil usuários vão passar o dia de descanso lá. Mas durante a semana, o Ibirapuera é um local de encontro dos corredores de São Paulo, principalmente nas terças e quintas.

Lá é possível encontrar diversas assessorias esportivas. E para aqueles que não pretendem desembolsar algum dinheiro para treinar, é possível se inscrever gratuitamente no Programa de Condicionamento Físico do Parque. Dessa forma professores de educação física dão o acompanhamento para uma corrida mais segura e eficiente.

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Percursos de corrida

O parque conta com diversos percursos em seu entorno, sendo que os mais procurados pelos corredores são:

Atletismo · 10 mar, 2006

Uma das mais conceituadas Instituições de Ensino Superior pública, a USP, também possui credibilidade na área esportiva. Muito procurada por corredores, a Cidade Universitária possui diversos pontos para a prática de corridas de rua, tanto em percursos planos, quanto em percursos inclinados.

O sábado é o dia mais movimentado da USP. Normalmente os esportistas fazem os treinos longos nesse dia, porque o local tem percursos extensos e reúne diversas assessorias esportivas, principalmente ao longo da Avenida da Raia Olímpica.

A USP também abriga grandes provas de corrida e algumas de triathlon. Essas competições acontecem sempre aos domingos na parte da manhã.

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Percursos

Dicas:

Atletismo · 10 mar, 2006

A história do parque remete ao início do século 20, em meados do ano de 1904, quando o então prefeito Dr. Antônio da Silva Prado adquiriu algumas terras e instalou no local a Escola Prática de Pomologia e Horticultura, com o objetivo de baratear os preços de hortifrutigranjeiros. Com o passar dos anos novas terras foram sendo incorporadas ao local atual, a escola foi desativada e as antigas dependências de Produção Animal e de Exposições foram transferidas da Mooca para a Água Branca. Hoje em dia o parque é patrimônio do Estado e passa por diversas reformas, com o objetivo de recuperar o brilho e atrair novos visitantes.

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Percursos

Atletismo · 10 mar, 2006

Parque Villa Lobos

Antigamente a área onde hoje é o parque, não passava de um descampado, sem sombra e sem água, além de ser um local perigoso por não ter segurança efetiva. Mas com o tempo, a polícia instalou uma base no parque e contornou o problema, muitas árvores foram plantadas, banheiros foram instalados e até uma lanchonete foi construída. Tudo para melhorar a infra-estrutura do local. O parque é uma alternativa para sair do eixo Parque do Ibirapuera e USP, os mais freqüentados por corredores em São Paulo.

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Percurso

Caminhada · 08 mar, 2006

No próximo fim de semana, 12 de março, acontece em Brasília a terceira edição da Corrida da Mulher. A prova comemora o Dia Internacional da Mulher e terá um percurso com cinco quilômetros, além de uma caminhada de 1,5km.

As inscrições poderão ser feitas até dia dez com limite de 800 inscritos. Para participar basta doar dois quilos de alimento não perecível. Segundo os organizadores, pretende-se arrecadar cerca de três toneladas de alimentos para instituições de amparo às mulheres vítimas de violência.

A corrida será realizada no Eixão Sul com a largada em frente ao Banco Central prevista às 9h. Mais informações aqui

Caminhada · 23 fev, 2006

Após as festividades de natal e reveillon, quando as pessoas começam a se recuperar de alguns abusos e levar os treinos a sério, chega o carnaval. Uma comemoração bem tradicional para os brasileiros, que aproveitam para tomar uma cervejinha e cair no samba de madrugada.

Mas e os treinos, como ficam? A cerveja, o vinho, posso aproveitar meu carnaval sem prejudicar o ritmo de exercícios? Para responder à essas e outras questões comuns no carnaval, conversamos com o nutricionista e consultor do Webrun, Danilo Balu, além do treinador e, também consultor, Nelson Evêncio.

Danilo explica que o álcool desidrata o organismo e, por isso, o atleta também deve consumir bebidas que ajudem na hidratação. “Tem que beber com moderação, dar uma força pro corpo, beber outras bebidas que ajudem a hidratar, para evitar que a bebida atrapalhe o treinamento”. Ele também explica que ingerir alimentos ricos em carboidratos, é uma boa pedida. “O carboidrato tem vários papéis, pois metaboliza o álcool e dá disposição para a pessoa, pois é uma fonte de energia rápida”.

Além da ingestão exagerada do álcool, o carnaval pode prejudicar o atleta em outros aspectos também. Nelson explica que, apesar de ser um período curto, levar uma vida desregrada no carnaval, pode ser prejudicial: “As pessoas comem fora do horário, ficam noites sem dormir, isso atrapalha o desempenho. Alguns até interrompem o treino e perdem o que treinaram”.

Atletas comuns, que não estão comprometidos com eventos especiais já precisam se cuidar de forma especial. Já aqueles que vão correr uma maratona na Europa, em março ou abril, precisam ter muita disciplina. “Pessoas que estão comprometidas com treinamentos sérios, que vão participar de maratonas, podem beber, mas com moderação. A pessoa bebe muito e num treino que seria importante no sábado de manhã, a pessoa acaba fazendo no sol forte um treino de mais de 20 km. Correr com uma leve ressaca e no sol acaba comprometendo o treino”.

E qual seria então uma solução para conciliar o carnaval e os treinamentos, para que nem um dos dois fique prejudicado? Nelson diz que recomenda para os que não forem sair no carnaval, intensificar um pouco mais os treinamentos, pois terão um tempo livre extra. Já para os foliões de plantão, a recomendação do técnico é “fazer treinos leves, de meia hora, recuperativo, para acelerar a oxigenação da musculatura e evitar lesões”.

Danilo faz um alerta para os foliões que acham que o carnaval uma festa indispensável: “A pessoa que acha o carnaval a melhor data do ano, não deve se comprometer com eventos logo depois. É incompatível ir pra Salvador dançar no trio elétrico e fazer uma grande prova logo depois. Tem que se programar, ou uma coisa ou outra”.

Agora é só aproveitar o carnaval, “com moderação”, para evitar que o treino fique prejudicado.

Caminhada · 21 fev, 2006

Já estão abertas as inscrições para a Corrida Infanto Juvenil Even 2006. Segundo a Corpore, organizadora do evento, a corrida tem como objetivo estimular a prática esportiva, a saúde e a cidadania de crianças e jovens.

A prova acontecerá no dia 18 de março na pista de atletismo Constâncio Vaz Guimarães. A idade mínima para participar da prova é de quatro anos e a máxima 15. Conforme a idade será determinada a distância da prova, assim os mais novos correrão 50m e os mais velhos 800m.

As inscrições podem ser feitas no site da Corpore (www.corpore.org.br) e custam R$15 para filhos de associados Corpore e R$20 para não sócios.