O relaxamneto deve ser feito deitado e de forma confortável. Se preferir estique as pernas (foto: Divulgação)

Se você se considera especialmente nervoso, e se altera excessivamente na competição, seja qual for a distância, eu lhe ofereço um método, ao qual deve dedicar tempo. Conseqüentemente teria que começar a tornar-se familiar com ele, assim que fosse possível. Não espere que lhe dê resultados se unicamente usar a noite antes da corrida, é uma ferramenta de treinamento psicológico.

O expressado nestas linhas é baseado no método de Jacobson, mas adaptado ao esporte, com o qual são eliminadas as partes do método que se referem as zonas e os grupos musculares pequenos (com as quais o corredor não está familiarizado) e sim os grupos musculares grandes, aos quais os atletas estão mais adaptados.

Provou-se no remo, atletismo, tênis e aeróbica de alta competição, com resultados excelentes. É o método que eu uso com meus atletas, que competem em níveis diferentes, mas especialmente com os corredores de longa distância. Conseqüentemente, o que eu apresento é o método modificado e adaptado, não o clássico que pode ser encontrado nas publicações sobre o controle do stress.

Utilidades – Para as competições de fundo e ultrafundo, sobre asfalto ou pista, podemos utilizá-lo fundamentalmente para duas questões:

a) Como base de aprendizagem para outras técnicas de treinamento psicológico.
b) Para o tratamento de condutas de ansiedade.

Aplicação do método – Tempo de execução aproximado: 20 30 minutos.

– Posição de realização: deitado em decúbito dorsal (de boca para cima), em posição cômoda, sem nada apertando, temperatura adequada e sem ruídos.

– Execução: 1 ou 2 vezes ao dia.

1) Deitado, pensar nesta pequena introdução: “A partir deste momento vou fazer uma seção de relaxamento, vou respirar lenta e profundamente e vou me relaxar mais, cada vez mais. A sensação de relaxamento vai ser muito profunda, agradável, muito agradável, vou me sentir muito bem, muito bem e relaxado”.

2) Respiro profundamente e a sensação de relaxamento será muito agradável (respiração profunda 3 vezes. Pensar: “A sensação é agradável, muito agradável, profundamente agradável”.

3) Continuação, começar com a sensação de tensão-relaxamento:

a) Levantar ligeiramente o braço direito, apertando o punho e pensando: “tensão tensão tensão” (10-15 seg.) em seguida soltar, dizendo “relaxamento”, e deixar cair o braço; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento é cada vez maior). A ação de tensar – relaxar o braço direito se repete 3 vezes (respirar profundamente varias vezes).

b) Levantar ligeiramente o braço esquerdo, apertando o punho e pensando: “tensão tensão tensão” (10-15 seg.) em seguida soltar, dizendo “relaxamento”, e deixar cair o braço; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento é cada vez maior). A ação de tensionar – relaxar o braço esquerdo se repete 3 vezes (respirar profundamente varias vezes).

c) Perna direita: levantar ligeiramente (10/20cm) a perna direita, tensionando toda a perna (sem causar dor) e pensando: “tensão (10-15 seg.) para soltar, dizendo “relaxamento” e deixar cair pesadamente a perna; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento segue sendo cada vez mais profunda, mais agradável). A ação de tensionar-relaxar da a perna direita se repete 3 vezes. (Respirar profundamente várias vezes).

d) A continuação se repete a mesma seqüência com a perna esquerda, tensionando toda a perna (sem causar dor) e pensando: tensão (10-15 seg.) para soltar em seguida dizendo “relaxamento”, deixando cair pesadamente a perna; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento segue sendo cada vez maior, mais profunda, mais agradável, está muito relaxado, quase dormido, muito tranqüilo, relaxado, profundamente relaxado). A ação de tensionar relaxar a perna esquerda se repete 3 vezes. (Respirar profundamente várias vezes).

e) Todo o corpo ao mesmo tempo – Levantar os dois braços e as duas pernas (sem causar dor) e pensar: Tensão (10-15 seg.) para soltar, dizendo relaxamento, e deixando cair pesadamente todo o corpo; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento é já muito, muito profunda, muito agradável, estou muito relaxado, quase dormido, muito tranqüilo, relaxado, profundamente relaxado).
A ação de tensionar-relaxar o corpo se repete 3 vezes. (Respirar profundamente várias vezes). Para completar o relaxamento, pode imaginar um lugar muito agradável, onde goste de estar, onde se sinta tranqüilo, relaxado, profundamente descansado, respirando lenta e profundamente.

4) Volta: Deve tomar-se um minuto para voltar a ter o tono muscular, não se levante bruscamente, porque pode sentir tontura.

5) O processo é: respirar profundamente e começar a mover lentamente os dedos das mãos, dos pés, e aparecerá a vontade de alongar-se como si estivesse acordando de um profundo sono, portanto alongue-se para recuperar o tono muscular e quando se sentir mais recuperado, abra os olhos, se sentirá fantástico; levante-se pouco a pouco.

Este texto foi escrito por: André A. Vázquez