Atletismo · 18 set, 2007

Treinar em progressão nos dá enormes vantagens fisiológicas e psicológicas. Muitos treinadores aplicam esse método em seus treinamentos, mas também há muitos que preferem o ritmo constante.

O método progressivo se baseia no treinamento natural, onde o protagonista é o próprio corredor, que é tratado como pessoa e não como uma máquina. É a forma mais segura, fácil, agradecida e menos dolorosa e arriscada de melhorar a potencia aeróbica e anaeróbica. Na parte fisiológica, permite assimilar melhor os treinamentos, supõe uma menor carga articular e muscular; o fígado trabalha menos e melhor (portanto com uma recuperação mais rápida e efetiva); cardiovascularmente se trabalha de forma muito progressiva e se produzem menos resíduos tóxicos nos músculos.

Já no psicológico, torna mais fácil e ameno o treinamento; sofre-se menos e pelo fato de terminar-se mais forte, o atleta termina reforçado psicologicamente. Como a mente tem memória seletiva, ela fica com a parte final do treino. O subconsciente interioriza os últimos ritmos, o que torna o atleta mais seguro e confiante para enfrentar a competição e para afrontar seus objetivos.

O melhor de tudo é que treinando dessa forma, as séries ou intervalados, são mais divertidos e nunca se fazem extremamente duros. Treinar a ritmos constantes é muito difícil quando se requer melhorar a potencia aeróbica (ritmos controlados e intervalados longos), pois supõe certos riscos, um maior desgaste psicológico e um maior sofrimento. Só os corredores mais experientes e que melhor se conhecem são capazes de fazê-lo bem. São treinamentos mais próprios de corredores de elite. E mesmo assim, em muitas ocasiões se enganam e isso os obriga a sofrer muito. Este tipo de treinamento é mais útil para trabalhar a capacidade aeróbica (rodagens normais e longos), com treinamentos lentos ou treinamentos longos, de mais de duas horas.

Como exemplo de treinamento intervalado progressivo, poderíamos falar de seis séries de mil metros onde os tempos seriam de 3min3seg/ 3min32seg/ 3min29seg/ 3min26seg/ 3min22 e 3min19seg, com intervalo de dois minutos andando. Como exemplo de treinamento intervalado com ritmo constante, poderíamos falar das mesmas seis séries de mil metros, onde todos os tempos seriam de 3min25seg, com o mesmo intervalo.

Podemos observar que em ambos treinamentos, a média dos tempos é praticamente a mesma, porém, no primeiro exemplo, o atleta começa num ritmo mais confortável, dando condições ao organismo de se adaptar e termina num ritmo mais forte, com as vantagens fisiológicas e psicológicas que mencionamos acima.

Caminhada · 13 mar, 2006

Se você se considera especialmente nervoso, e se altera excessivamente na competição, seja qual for a distância, eu lhe ofereço um método, ao qual deve dedicar tempo. Conseqüentemente teria que começar a tornar-se familiar com ele, assim que fosse possível. Não espere que lhe dê resultados se unicamente usar a noite antes da corrida, é uma ferramenta de treinamento psicológico.

O expressado nestas linhas é baseado no método de Jacobson, mas adaptado ao esporte, com o qual são eliminadas as partes do método que se referem as zonas e os grupos musculares pequenos (com as quais o corredor não está familiarizado) e sim os grupos musculares grandes, aos quais os atletas estão mais adaptados.

Provou-se no remo, atletismo, tênis e aeróbica de alta competição, com resultados excelentes. É o método que eu uso com meus atletas, que competem em níveis diferentes, mas especialmente com os corredores de longa distância. Conseqüentemente, o que eu apresento é o método modificado e adaptado, não o clássico que pode ser encontrado nas publicações sobre o controle do stress.

Utilidades - Para as competições de fundo e ultrafundo, sobre asfalto ou pista, podemos utilizá-lo fundamentalmente para duas questões:

a) Como base de aprendizagem para outras técnicas de treinamento psicológico.
b) Para o tratamento de condutas de ansiedade.

Aplicação do método - Tempo de execução aproximado: 20 – 30 minutos.

- Posição de realização: deitado em decúbito dorsal (de boca para cima), em posição cômoda, sem nada apertando, temperatura adequada e sem ruídos.

- Execução: 1 ou 2 vezes ao dia.

1) Deitado, pensar nesta pequena introdução: “A partir deste momento vou fazer uma seção de relaxamento, vou respirar lenta e profundamente e vou me relaxar mais, cada vez mais. A sensação de relaxamento vai ser muito profunda, agradável, muito agradável, vou me sentir muito bem, muito bem e relaxado”.

2) Respiro profundamente e a sensação de relaxamento será muito agradável (respiração profunda 3 vezes. Pensar: “A sensação é agradável, muito agradável, profundamente agradável”.

3) Continuação, começar com a sensação de tensão-relaxamento:

a) Levantar ligeiramente o braço direito, apertando o punho e pensando: “tensão – tensão – tensão” (10-15 seg.) em seguida soltar, dizendo “relaxamento”, e deixar cair o braço; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento é cada vez maior). A ação de tensar - relaxar o braço direito se repete 3 vezes (respirar profundamente varias vezes).

b) Levantar ligeiramente o braço esquerdo, apertando o punho e pensando: “tensão – tensão – tensão” (10-15 seg.) em seguida soltar, dizendo “relaxamento”, e deixar cair o braço; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento é cada vez maior). A ação de tensionar - relaxar o braço esquerdo se repete 3 vezes (respirar profundamente varias vezes).

c) Perna direita: levantar ligeiramente (10/20cm) a perna direita, tensionando toda a perna (sem causar dor) e pensando: “tensão (10-15 seg.) para soltar, dizendo “relaxamento” e deixar cair pesadamente a perna; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento segue sendo cada vez mais profunda, mais agradável). A ação de tensionar-relaxar da a perna direita se repete 3 vezes. (Respirar profundamente várias vezes).

d) A continuação se repete a mesma seqüência com a perna esquerda, tensionando toda a perna (sem causar dor) e pensando: tensão (10-15 seg.) para soltar em seguida dizendo “relaxamento”, deixando cair pesadamente a perna; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento segue sendo cada vez maior, mais profunda, mais agradável, está muito relaxado, quase dormido, muito tranqüilo, relaxado, profundamente relaxado). A ação de tensionar – relaxar a perna esquerda se repete 3 vezes. (Respirar profundamente várias vezes).

e) Todo o corpo – ao mesmo tempo - Levantar os dois braços e as duas pernas (sem causar dor) e pensar: Tensão (10-15 seg.) para soltar, dizendo relaxamento, e deixando cair pesadamente todo o corpo; respirar profundamente 5-6 vezes (a sensação de relaxamento é já muito, muito profunda, muito agradável, estou muito relaxado, quase dormido, muito tranqüilo, relaxado, profundamente relaxado).
A ação de tensionar-relaxar o corpo se repete 3 vezes. (Respirar profundamente várias vezes). Para completar o relaxamento, pode imaginar um lugar muito agradável, onde goste de estar, onde se sinta tranqüilo, relaxado, profundamente descansado, respirando lenta e profundamente.

4) Volta: Deve tomar-se um minuto para voltar a ter o tono muscular, não se levante bruscamente, porque pode sentir tontura.

5) O processo é: respirar profundamente e começar a mover lentamente os dedos das mãos, dos pés, e aparecerá a vontade de alongar-se como si estivesse acordando de um profundo sono, portanto alongue-se para recuperar o tono muscular e quando se sentir mais recuperado, abra os olhos, se sentirá fantástico; levante-se pouco a pouco.