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Proteja seu joelho e fique longe da lesão no menisco

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Saiba o que significam os termos e expressões mais usados pelos corredores

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Respirar errado pode atrapalhar seu desempenho na corrida

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A respiração é fundamental para nos mantermos vivos pois ela tem a função de oxigenar o corpo. O sistema respiratório realiza a troca de gases com o ar atmosférico e assegura a concentração de oxigênio no sangue, que é essencial para as reações metabólicas do organismo e para ajudar a regular a temperatura corpórea.

Se a respiração já tem toda essa importância enquanto você está parado, imagina correndo?

O treinador da Bio Ritmo, Nelson Tiago Talarico, explicou a relação entre a corrida e a respiração. “O oxigênio captado pelos pulmões é transformado em energia fazendo com que o atleta tenha capacidade de executar a corrida. A respiração é algo que deve ser feito de forma natural, o que determina se você vai inspirar ou expirar de forma mais devagar ou rápida são as condições determinadas pelo tipo de treino e pelo condicionamento da pessoa que o pratica.”

O jeito que você respira pode interferir diretamente na sua performance. Durante a atividade física, o corpo precisa de uma ventilação maior, especialmente nos exercícios mais intensos e por isso é preciso ter controle da respiração, para dessa forma facilitar o exercício, auxiliar no aumento da resistência e evitar a fadiga precoce.

“A demanda de oxigênio deve acontecer constantemente para permitir ao atleta realizar a atividade física, seja ela, corrida, natação, bike ou outras. Dependendo da intensidade que o praticante desenvolve a respiração pode ser alterada e tornar a hiperventilação pulmonar muito mais difícil”, afirma o treinador.

Até aquela dorzinha chata na lateral da barriga na hora de correr, que é conhecida como dor de burro, pode ser resultado de uma má respiração já que a falta de oxigenação do diafragma, causa a chamada isquemia local. Isso geralmente ocorre quando o atleta está se exercitando num nível mais forte que o seu condicionamento físico e o corpo não consegue suprir a necessidade de oxigênio. Por isso também é bom se lembrar de fortalecer os músculos que ajudam no processo e no movimento de respiração, como abdômen, diafragma, intercostais e paravertebrais.

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Pelo nariz ou pela boca?

Muitas pessoas acreditam que é preciso inspirar pelo nariz e soltar pela boca, mas na verdade, isso varia de acordo com o ritmo do exercício. Ficar preso a um modelo de respiração pode causar uma falta de coordenação e fazer a pessoa se cansar mais rápido.

“Durante um trote, o corredor ainda consegue respirar pelo nariz, o que é melhor, porque o ar é filtrado e aquecido antes de chegar aos pulmões. Porém, em um treino de tiros, no qual a intensidade da atividade é muito alta, fica mais difícil trabalhar apenas com a respiração nasal, o que obriga o corredor a respirar também pela boca. Então você deve respirar de acordo com o que seu corpo solicitar”, afirma Nelson.

Como sei se estou respirando corretamente?

O treinador explica que a respiração deve ser abdominal (diafragmática), aquela que infla a barriga e não o peitoral. “Quando inspiramos, o diafragma, que está localizado na região central do corpo separando o tórax do abdômen, realiza um movimento para baixo, enche como um balão e pressiona o abdômen para fora. Na expiração o diafragma realiza o movimento para cima, o balão esvazia e a barriga murcha. Desta forma, oxigena o cérebro, além de aumentar o condicionamento físico”.

Durante a corrida...

De acordo com Nelson, na corrida não existe uma regra. “O ciclo de respiração simultâneo ajuda a economizar energia e a estabelecer um ritmo respiratório. Por isso, coordene-se. Você pode, por exemplo, a cada duas passadas, inspirar e a cada outras duas expirar; o importante é que o intervalo entre dois movimentos seja o mesmo. Não importa como, você variar até encontrar a melhor maneira e se ajustar. Depois de um tempo esse processo se automatiza”.

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Mulheres: dicas para passar dos 10 km para 21 km

Quem pratica corrida está sempre procurando desafiar seus limites e percorrer distâncias maiores. Cada quilômetro a mais é uma conquista. Mas os resultados não aparecem de uma hora para outra, além de muita disciplina é preciso ficar atento a alguns cuidados.

Para te ajudar o Webrun consultou dois especialistas e uma corredora que têm algumas dicas para você passar dos 10 km para os 21 km da melhor forma.

Não tenha pressa, planeje-se!

De acordo com o treinador e presidente da Associação de Treinadores de Corrida, Nelson Evêncio, o normal é aumentar a distância em 10% semanalmente, tanto homens quanto mulheres, se passar disso a probabilidade do corpo não aguentar é grande. Então, antes de duplicar a distância é recomendado procurar um profissional.

“Cada caso é único e precisa ser acompanhado diariamente. Às vezes mudar o volume do treino em determinada fase profissional ou pessoal pode ser ruim, por isso é necessário avaliar de perto. Normalmente aumenta-se a distância dos treinos maiores em dois ou três quilômetros por semana, mas isso deve ser progressivo e de acordo com a pessoa”.

Cuidado com as lesões!

Para a jornalista Giselli Souza, que corre desde 2005, é necessário levar em consideração a questão do sobrepeso: quando a mulher não tem o preparo físico adequado e não intensifica o processo de emagrecimento, antes de aumentar o volume de treinamento.

“Você adquire condicionamento, mas o excesso de peso e a falta de fortalecimento muscular, que só se obtém com a prática contínua de musculação, acabam comprometendo o rendimento e abrindo espaço para lesões como canelites e tendinites”, explica.

Ela faz esse alerta por experiência própria. Quando estava se preparando para passar dos 15 km para os 21 km teve uma lesão. “Eu estava naquele momento auge da corrida, havia emagrecido dez quilos, mas para correr uma meia maratona ainda não era o suficiente, pesava 68 quilos na época. A consequência foi uma canelite que evoluiu para uma fratura por estresse e me fez ficar de molho da corrida por três meses”.

Respeite seu corpo

O treinador Nelson também alerta que forçar o corpo a correr longas distâncias de uma hora para outra pode até causar uma alteração no ciclo menstrual. “Há mulheres que ficam sem ter menstruação por um período, quando o volume de treinos atinge uns 60 km por semana, não é tão comum, mas pode acontecer. Por isso no período pré-menstrual também não se deve correr mais do que está acostumada. Apenas diminuindo o volume o ciclo se normaliza.”

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Não se engane, os treinos são indispensáveis

“Existem muitas pessoas que se aventuram por quilometragens longas com pouco lastro de treinamento. Mesmo para quem é magro e aparenta ter algum condicionamento esportivo ou já pratica outra modalidade, deve saber que a corrida é outra história. É um esporte muito específico, por isso dedique-se. Será gratificante olhar para trás e ver a preparação de meses de treinamento e dieta”, relata Giselli.

Treinos para correr 21 km

O personal especialista em corrida da FIT360, Cláudio Wallace de Souza, afirma que é preciso realizar diferentes tipos de treino para fazer essa transição, entre eles de ritmo, velocidade e volume. “O treinamento deve focar na musculatura, tanto fibra rápida quanto fibra de contração lenta do corpo da atleta. Além disso, o treino deve fazer com que a corredora consiga aumentar o VO2 (capacidade de consumir oxigênio). Quanto a frequência, o ideal para quem quer correr 21 km é repetir por até quatro vezes na semana.”

Mas como aumentar a resistência?

Segundo Cláudio, além do fortalecimento do tendão de Aquiles, que é muito exigido na corrida, deve haver uma variação no tipo de treinamento de volume. “Eu realizo com os meus alunos alguns treinos sem relógio, para trabalhar a parte psicológica e a percepção de esforço. Outras atividades que recomendo para melhorar a resistência é a natação, que trabalha o corpo de forma geral, tanto na parte muscular quanto a respiração e a bike que é ótima para trabalhar o cardio e musculatura das pernas”.

Além disso, você também pode experimentar a tática run walk run (correr caminhar correr) que é basicamente intercalar trechos de corrida e pequenas caminhadas. O método é bastante popular nos Estados Unidos e praticado em maioria por mulheres, pois ele faz com que as corredoras alcancem distâncias maiores com menos desgaste físico.

Sem pressão

O mais importante é se sentir bem, você não deve impor suas metas como uma obrigação e se preocupar apenas com os resultados. “Embora muitas pessoas encarem como modismo, a corrida é um estilo de vida e você não é mais ou menos corredora se fizer 21 km agora ou daqui há alguns anos. Mais vale treinar e vivenciar a jornada de uma forma saudável do que expor o corpo a um esforço desnecessário”, recomenda Giselli.

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