Praticar atividade física regularmente é uma das estratégias para combater a insônia mas o benefício depende da frequência e até do horário do treino. É o que explica o Dr. Natan Chehter, clínico geral e geriatra membro da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.

Segundo o médico, exercícios aeróbicos e as chamadas atividades mente-corpo são as modalidades com maior respaldo científico para quem sofre de insônia. “Quando se fala de insônia de modo geral, a relação com exercício costuma ser benéfica para os que praticam exercício aeróbico, e para quem pratica atividades que são, por exemplo, mente-corpo, tipo yoga, tai-chi, pilates. Esses são os exercícios que em geral estão mais associados à melhora da insônia”, afirma o Dr. Natan.

Para que os efeitos apareçam é preciso seguir uma dose mínima. No caso dos exercícios aeróbicos, o especialista recomenda ao menos três sessões semanais, com intensidade moderada e duração de 45 a 60 minutos cada. “Isso, num curso de dois, dois meses e meio, faz você melhorar sua qualidade de sono”, diz. Já para yoga, tai-chi e pilates, o protocolo estudado prevê duas sessões por semana, de 60 minutos, por um período de 8 a 12 semanas. “Pilates, talvez, o mais importante deles”, destaca o geriatra.

Para quem tem dificuldade em “acertar o ponteiro” do sono ou seja por mudança de fuso horário, seja por hábitos que deslocaram o horário de dormir, o doutor recomenda um protocolo específico: três dias consecutivos de exercício aeróbico, com sessões de uma hora de intensidade moderada. “A ideia é regular o ritmo circadiano, ou seja, marcar o passo biológico para o horário que essa pessoa gostaria de dormir”, explica.

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Nesse caso, o horário do treino é determinante. “Necessariamente exercício de manhã, ou no máximo até umas 4 da tarde, porque aí o corpo entende que esse é o horário do esforço”, orienta o médico. “Evitar exercício depois das 7, nesse caso.”

Quem sofre de apneia do sono (condição que compromete diretamente a qualidade do descanso) deve combinar exercício aeróbico com exercício de resistência. “Seria o ideal você aplicar isso de três a cinco vezes por semana, com sessões um pouco mais longas, de 70 a 100 minutos, por um período de 8 a 12 semanas. Isso é o que os estudos mostram, com uma evidência boa para a melhora da apneia do sono”, explica o doutor.

O médico também esclarece uma dúvida comum: o alongamento, sozinho, não tem a mesma eficácia. “Alongamento, propriamente, não configura um exercício resistido. O que existe de evidência científica é que você melhora com exercício aeróbico”, afirma. Ele ressalta que yoga, tai-chi e pilates vão muito além do alongamento: “São exercícios às vezes muito mais intensos do que só o alongamento.”