A menopausa é um marco significativo na vida das mulheres, trazendo consigo mudanças hormonais, físicas e emocionais. Para corredoras, esse período pode apresentar desafios adicionais, como alterações no desempenho, recuperação, e até mesmo aumento do risco de lesões. Contudo, a ciência aponta que o yoga pode ser um aliado poderoso durante essa fase, ajudando a melhorar a saúde geral, o bem-estar e o desempenho na corrida.

Com a queda dos níveis de estrogênio durante a menopausa, é comum observar:

– Redução na densidade óssea, aumentando o risco de osteopenia ou osteoporose.

– Diminuição da massa muscular e força, o que pode afetar o desempenho atlético.

– Alterações no metabolismo, levando ao aumento de peso.

– Dificuldades no sono e mudanças de humor, impactando a motivação e a energia para treinar.

– Rigidez articular e maior predisposição a lesões, especialmente em articulações como joelhos e quadris.

A corrida, apesar de trazer inúmeros benefícios como o fortalecimento cardiovascular e o controle do peso, pode ser intensificada pela combinação desses fatores. É aí que o yoga entra como uma prática complementar.

Estudos recentes destacam os benefícios do yoga para mulheres na menopausa, mostrando que ele pode:

1. Reduzir sintomas físicos e emocionais: Pesquisas revelam que a prática regular de yoga pode aliviar ondas de calor, melhorar o humor e reduzir a ansiedade e a depressão.

2. Melhorar a flexibilidade e equilíbrio: Essencial para prevenir lesões na corrida.

3. Apoiar a saúde óssea: Posturas de peso, como a postura do guerreiro (Virabhadrasana), estimulam os ossos, ajudando a prevenir a perda de densidade óssea.

4. Promover recuperação muscular: Técnicas de respiração e relaxamento profundo ajudam a reduzir a inflamação e a melhorar a qualidade do sono, ambos essenciais para corredoras.

E como o Yoga pode beneficiar as corredoras na Menopausa?

– Flexibilidade e Mobilidade: Correr exige músculos alongados e articulações móveis. O yoga trabalha cadeias musculares importantes, como isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, prevenindo encurtamentos e desequilíbrios.

– Fortalecimento do Core: Posturas como a prancha (Phalakasana) e a ponte (Setu Bandhasana) ajudam a estabilizar o core, essencial para a eficiência na corrida.

– Redução do Estresse: Técnicas de respiração, como a respiração diafragmática, podem reduzir os níveis de cortisol, o que impacta diretamente a recuperação muscular e o desempenho.

– Prevenção de Lesões: O yoga equilibra padrões de movimento e melhora o alinhamento, reduzindo o impacto nas articulações mais exigidas na corrida.

E para integrar yoga à sua rotina, considere incluir:

1. Aquecimento Dinâmico: Sequências como o Saudação ao Sol (Surya Namaskar) ativam músculos e articulações.

2. Posturas Restaurativas Pós-Corrida: Posição da criança (Balasana) e pernas na parede (Viparita Karani) para relaxar e aliviar tensões.

3. Exercícios de Respiração (Pranayama): Como a respiração alternada (Nadi Shodhana) para acalmar a mente e melhorar a oxigenação.

4. Fortalecimento Específico: Adicione posturas como a cadeira (Utkatasana) para fortalecer os membros inferiores e preparar o corpo para os impactos da corrida.

Concluímos que a menopausa pode trazer desafios, mas com as estratégias certas, ela também pode ser uma oportunidade de renovação e autoconhecimento. A combinação de corrida e yoga não apenas apoia o corpo em transição, mas também promove equilíbrio mental e emocional.

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Incorporar yoga à rotina de treinamento pode ajudar mulheres corredoras a atravessar a menopausa com mais leveza, resiliência e conexão com seu corpo, mantendo-se ativas e saudáveis por muitos anos.

Para quem quer começar, a recomendação é buscar orientações com profissionais qualificados em yoga e fisiologia do exercício, garantindo práticas seguras e eficazes.

Até a próxima, queridos! 

Namastê.