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Foto: glisic_albina/Fotolia

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1. Levantamento terra

Esse exercício vai trabalhar, de uma forma bem acentuada, o fortalecimento da lombar porque exige uma tração bem forte da musculatura. O exercício consiste em levantar uma barra do solo. A pessoa se posiciona-se em frente à barra, agacha e pega de forma alternada (uma mão com a palma para frente e outra com a palma para trás) com a coluna reta. Faz a extensão do corpo primeiro e depois a extensão do joelho. A posição final é com o corpo todo alinhado, quando terminar, solte a barra no chão ou desça lentamente.

2. Agachamento livre barra

Este exercício é um dos clássicos, consiste em posicionar a barra sobre seu trapézio, tirar do apoio e fazer uma leve flexão do joelho sem jogá-lo a frente. Você deve flexionar o quadril para trás, descer até aproximadamente 90. Na fase final estenda os joelhos e quadril e volte para a posição ereta.

3. Stiff com halteres

Os halteres estarão no chão, você deve ficar na frente e pegá-lo sem curvar a coluna (que deve estar sempre bem alinhada). Faça uma flexão do quadril e pegue o peso do chão; dependendo do peso do halter você flexiona o joelho e levanta. Os halteres estarão na frente da sua coxa, deixe a palma da mão voltada para você, com o joelho levemente flexionado e a coluna alinhada, sem flexionar o tronco. Apenas flexione o quadril. Em um ângulo de 90 com o tronco, deixe o halter solto na mão até quase tocar o solo. Retorne até ficar com o tronco e quadril alinhados novamente. Dica: procure sempre fazer isso olhando para frente. Também pode ser feito com barra.

4. Prancha isométrica

Muito utilizada para ativar o core e consequentemente a lombar. Comece deitado com o abdômen voltado para o solo, as únicas partes que tocam o chão são as pontas do seu pé, os cotovelos e as mãos. A perna deve estar alinhada com o quadril, e a coluna com a cabeça. É preciso formar uma prancha perfeita.

5. Extensão de tronco no banco

Comum nas academias é também conhecido como banco romano. Você deve estar apoiado com a coxa e o abdômen (que estará voltado para baixo) em duas almofadas, uma travando o tornozelo e outra o abdômen. Flexione o tronco até o mais perto do solo que conseguir e volte.

Foto: AUFORT Jérome/Fotolia

6. "Flutter Kicks"

Deitado em um banco de barriga para baixo, você deve abraçá-lo, deixando as pernas sem apoio e fazendo um movimento rotativo, como se tivesse nadando. Ou deitado no chão com o abdômen para cima, com as mão atrás dos glúteos e o tronco um pouco levantado, fazendo o movimento rotativo para cima.

7. "Super Man"

É bem simples> você deita no colchonete de barriga para baixo e junta bem os dois pés com a perna estendidas. Pode deixar as mão estendidas lateralmente ou a frente. Em um único movimento puxe o peitoral e as pernas para cima, tentando fazer um "U" com seu corpo.

8. Perdigueiro isométrico

É bem interessante e segue o mesmo principio da prancha isométrica, com o cotovelo no solo. Em quatro apoios, com a coluna bem alinhada, levante o braço direito, mantenha bem estendido. Junto, levante também a perna esquerda na mesma proporção do braço. Ambos bem alinhados com o tronco, entre 30 e 60 segundos, depois inverta.

9. Prancha oblíqua isométrica

Vai trabalhar todo o core com ênfase nos oblíquos. Deite de lado no colchonete com um dos cotovelos no chão e o outro braço estendido para cima. Com um pé em cima do outro, como se fosse uma cruz.

10. Dhanurasana (postura do arco)

Deitado de barriga para baixo, olhe para frente. Flexione e puxe a perna direita em direção aos glúteos, com o pé esquerdo faça o mesmo movimento. O arco já está formado, tente tirar o máximo da coxa e do peito do solo que conseguir e depois alivie.

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