“É importante também pensar na saúde óssea não só a partir dos 40, 50 anos, mas desde a infância. Lembrando que criamos uma ‘poupança’ de saúde óssea ao longo da vida, até os 30 anos. E, a partir daí, temos que manter essa poupança óssea. Embora o cálcio seja o principal mineral para saúde óssea, vale lembrar de outros micronutrientes muito importantes para o metabolismo ósseo, como magnésio e fósforo e a vitamina K, por isso nossa alimentação deve ser rica desses nutrientes”, comenta Fernanda Brunacci, nutricionista da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo – ABRASSO.

Ela explica que as proteínas contribuem na saúde óssea estimulando a produção e a secreção de um hormônio que atua na absorção de cálcio e fósforo no intestino, além de atuar também no metabolismo da vitamina D. “Quando temos proteína em quantidade adequada no dia a dia – cerca de 1 grama ou 1,4 gramas por quilo de peso, de acordo com faixa etária e nível de atividade física- além da saúde muscular, há benefício para saúde óssea. É importante que essa proteína seja bem distribuída ao longo do dia fazendo parte das principais refeições: café da manhã, almoço e jantar”. Ela aconselha alimentos preparados com carnes mais magras e leites e derivados, nas versões desnatadas, por terem menos teor de gordura saturada.

Tanto o fósforo como o magnésio têm um papel morfológico na estrutura do osso saudável e juntos são fundamentais para o processo de crescimento e manutenção de ossos, dentes, e no caso do fósforo, até da gengiva. Já o magnésio está relacionado com a densidade e o metabolismo ósseo induzindo o crescimento e aumento das células que são responsáveis pela formação óssea, os osteoblastos. Já a vitamina K não vai agir diretamente no osso, mas ela vai agir numa proteína, a proteína mais abundante que a gente tem no nosso osso, e essa proteína é responsável por fixar o cálcio.

Onde encontrar esses micronutrientes:

Magnésio – em nozes, sementes, grãos integrais, leguminosas, vegetais de folhas verdes mais escuras, como couve, brócolis, que, por sinal, também são fontes de cálcio.

Fósforo – em feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, carnes.

Vitamina K – espinafre, brócolis, agrião, couve, acelga, alface.

E quais alimentos ou hábitos alimentares podem prejudicar a densidade óssea e devem ser evitados? “Alimentos que sejam ultraprocessados e aqueles muito ricos em açúcar simples, pois podem induzir o aumento do nível de insulina no nosso corpo e isso vai dificultar a reabsorção do cálcio no rim. Então, quando isso acontece, pode deixar a pessoa mais propensa a ter um quadro de baixo cálcio e isso, claro, é um fator de risco para osteoporose”, explica a nutricionista.

O excesso de café e/ou alimentos ricos em cafeína, como chocolate, chás e ainda refrigerantes à base de cola, também podem contribuir na redução da absorção do cálcio. Podemos consumir aproximadamente, sem prejudicar o cálcio, em torno de 3 xícaras de café no dia. “Então, você consumir um café com leite, que seja mais leite do que café, não vai estar prejudicando o seu osso”, explica a nutricionista.

O excesso de sódio (sal) na alimentação diária também é prejudicial aos ossos. “A recomendação é o equivalente a 5 gramas de sal no dia, que é aquele pacote pequenininho que vemos em restaurantes. E a média do brasileiro acaba sendo quase que o dobro disso, então tem que prestar atenção no tanto de sal que vai colocar no alimento”, reforça Fernanda.

Ela sugere ainda dicas práticas para uma alimentação mais equilibrada:

– Trocar o arroz branco pelo arroz integral e substituir pão branco pelo pão integral, porque são alimentos que carregam bastante magnésio e esses alimentos são fontes de carboidrato saudável, que inclusive ajuda na absorção do magnésio,

– No café da manhã, optar por mingau de aveia, também feito com leite opção bem prática, assim como o cuscuz com queijo coalho.

– Nos lanches intermediários prefira frutas.

– No almoço e jantar consumir bastante vegetais e arroz com feijão, que é uma dupla que fornece bastante proteína e magnésio. E ao consumir o alimento proteico, ou seja, carne, frango, peixe sempre optar por um corte mais magro, por uma maneira de preparação também mais magra, sem muita fritura, sem muito molho.