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Que a prática de atividade física traz inúmeros benefícios à saúde, inclusive em tempos de pandemia, a gente já sabe. Mas, um novo estudo divulgado na última terça-feira (13) mostrou que o histórico de prática regular de exercícios está fortemente associado a um risco reduzido de caso grave de Covid. O trabalho da organização sem fins lucrativos Kaiser Permanente, publicado no British Journal of Sports Medicine, analisou quase 50 mil adultos com Covid-19.

Os resultados do estudo apontaram que aqueles que atingiram a meta das diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos – de pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada ou vigorosa (o que corresponde à 22 minutos de atividade física por dia) – apresentaram incidências significativamente menores de hospitalização, admissão em UTI e morte devido à Covid-19.

As recomendações, que são iguais às diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), usadas por muitos países, são baseadas em pesquisas que dizem que a atividade física é capaz de aumentar a função imunológica, reduzir a inflamação sistêmica, aumentar a saúde pulmonar e cardiovascular e melhorar a saúde mental.

Para quem já tem o hábito de se exercitar com frequência e sabe os benefícios que isso traz, o resultado do estudo não é uma grande novidade. Na verdade, o quadro agudo de Covid é apenas um dos muitos impactos negativos potenciais do comportamento sedentário, fator de risco conhecido para outras doenças, como cardiovasculares, obesidade, diabetes, derrame e alguns tipos de câncer. No entanto, o sedentarismo é um fator de risco modificável, você pode decidir mudar e passar a se exercitar com frequência.

Para atingir o limite de atividade física de 150 minutos ao longo de uma semana, você precisa se exercitar por um pouco menos de 22 minutos todos os dias. Para alguém que não faz exercícios regularmente, isso pode parecer um pouco difícil. Mas 22 minutos por dia é algo que tranquilamente pode ser feito até mesmo de casa. Com as estratégias certas, você pode atingir sua meta diária com pouquíssimas interrupções em seu estilo de vida, o que é importante para ser capaz de sustentar seu novo nível de atividade física.

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8 dicas para abandonar o sedentarismo

1. Encontre uma atividade física que você sinta prazer ao realizá-la.Desta forma, as chances de você se manter motivado a continuar treinando são muito maiores.
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2. Programe sua rotina de exercícios.
Para que a atividade física se torne um hábito, defina os dias e horários que vai realiza-la, assim ela passa a fazer parte da sua rotina diária.
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3. Estabeleça metas alcançáveis. Cuidado com metas irreais e tenha paciência para alcança-las. Por exemplo, é muito difícil eliminar 10 kg apenas em um mês. Ao invés disso, estabeleça pequenas metas e vá comemorando cada conquista. Aos poucos você chegará longe.
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4. Comece devagar. Como o seu corpo está sem atividade física há muito tempo, é necessário condicioná-lo a um novo estímulo e ir progredindo de maneira gradual para evitar lesões e fadiga em excesso. Na musculação, por exemplo, comece com cargas leves e moderadas e vá aumentando de acordo com a orientação do seu professor. Na corrida, inicie com caminhadas, depois passe a corridas leves e moderadas.
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5. Ouça seu corpo. É normal ao iniciar uma atividade física, que você sinta algumas dores musculares. Elas vão se amenizado conforme os exercícios se tornam constantes. Caso as dores persistam ou se tornem articulares, é sinal que a execução dos exercícios ou carga está inadequada.
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6. Hidrate-se. Beber água ao longo do dia é muito importante para repor os líquidos que são perdidos durante a atividade física.
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7. Tenha uma alimentação equilibrada.
Independentemente do objetivo, ter uma alimentação equilibrada e adequada é imprescindível para que se alcance os resultados esperados e para buscar mais saúde. Se puder, vá a um nutricionista.
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8. Consulte um médico. Para a sua segurança, antes de iniciar algum programa de atividade física, é importante consultar um médico, além de realizar exames periódicos caso seja solicitado.

Sugestões de exercícios para começar hoje mesmo:

1. Subir e descer escadas

Um ótimo começo é trocar hábitos simples da rotina: ao invés de usar o elevador, vá de escadas. Caso não esteja saindo, devido ao distanciamento social, suba e desça escadas propositalmente: comece com cinco subidas e descidas diárias e vá aumentando, conforme o condicionamento físico for melhorando.

2. Pular corda

É uma ótima opção para quem deseja aumentar o condicionamento físico e perder muitas calorias. Para iniciantes, o ideal é alternar de 5 a 7 minutos de corda com alguns outros exercícios, como flexões, abdominais e agachamentos.

3. Aeróbico

Comece com uma sequência de movimentos rápidos e repetidos, como polichinelos, burpees e corridas no lugar. Uma dica é iniciar com circuitos mais curtos, de 5 a 8 minutos, com descanso de 30 segundos entre eles. Os exercícios podem ser praticados por cerca de 30 minutos.

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4. Caminhada

Apesar de estarmos vivendo um período em que o distanciamento social é super importante, devido à pandemia causada pelo coronavírus, em muitas cidades do Brasil os parques já estão abertos, com algumas regras. Aproveite o momento para caminhar: coloque um tênis apropriado e vá no seu ritmo. Tenha certeza que será muito benéfico, inclusive para a diminuição do estresse e da ansiedade.

5. Dança

Essa é uma atividade que permite a perda de muitas calorias, além de ser divertida e melhorar o equilíbrio e o raciocínio. Então não pense duas vezes: coloque suas músicas favoritas e faça coreografias que tenham alternância de movimentos acelerados. O ideal, para quem está começando, é praticar cerca de 30 minutos por dia.

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