Atletismo · 04 ago, 2014

As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.

Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias.

Como em geral são encontradas em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de calorias será reduzido. As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.

Legumes e vegetais são ótimas fontes de fibra. Foto: Rob Owen-Wahl

Elas são classificadas como solúveis e insolúveis conforme sua solubilidade em água. As fibras solúveis incluem a maior parte das pectinas, gomas, mucilagens e certas hemiceluloses, sendo encontradas principalmente nos legumes, aveia, leguminosas e frutas, particularmente as cítricas e a maçã. Elas formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago.

Já as fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.

Funções das fibras no organismo:

•Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
•Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
•Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
•No cólon, devido à sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
•São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
•Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
•Na absorção e na regulação de lipídeos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o LDL-colesterol;
•São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Dica: consuma mais frutas e verduras cruas, pois quando submetida ao cozimento, as fibras perdem parte de sua ação; e substitua cereais refinados pelos integrais (pão e arroz branco por pão e arroz integrais). Quando consumimos cereais refinados, seus carboidratos são digeridos e absorvidos tão rapidamente que o organismo passa a armazená-los sob a forma de gordura.

Mas como qualquer outro nutriente, em excesso as fibras causam efeitos colaterais. O consumo de quantidades muito elevadas pode causar formação de gases e diminuição da absorção de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o zinco e o ferro.

Recomendações nutricionais:

A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada mil Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

Onde encontrar as fibras:

Imagem: arquivo Pessoal/ Telma Ranalli

Corrida de Montanha · 15 jul, 2014

Bergamota no sul, mexerica no sudeste, mimosa no nordeste. Todos esses apelidos são para nomear a tangerina (este é o nome oficial dela), fruta cor de laranja, cítrica, com bastante suco e riquíssima em vitaminas e que possui diferentes espécies, por isso tantos nomes. A época de safra da fruta é entre junho e agosto, portanto você vai encontrá-las em um preço bem acessível nos mercados e feiras pela cidade.

De qual você gosta mais: a fruta grandona com a casca bem solta dos gomos – a pokã, que vem da planta Citrus Reticulada -, ou aquela pequena, com a casca mais fina e bem grudada – a mexerica que vem da Citrus Deliciosa? Ambas garantem muitas fibras que ajudam na digestão, suco que hidrata e vitaminas que blindam seu organismo.

“Ela é rica em vitamina C que tem ação antioxidante e é inibidora da ação dos radicais livres formados durante a atividade física. Estudos apontam que ela também pode garantir benefícios em relação à dor e lesão muscular”, afirma Andrezza Botelho, nutricionista de São Paulo. Esta vitamina é a mesma que previne de resfriados e combate o envelhecimento, melhorando a absorção de ferro no músculo. A vitamina A, precursora do betacaroneto, presente na fruta, deixa a pele, cabelos e olhos mais bonitos, estimulando o colágeno. Vitaminas do complexo B1 e B2 ajudam na reconstrução das estrutura de nervos.

A mexerica é uma ótima opção para o inverno. Foto: Natika/ Fotolia

Uma pesquisa realizada na Universidade de Western Ontário, no Canadá, confirmou que a tangerina tem uma substância conhecida como nobiletina, que previne o aumento do colesterol ruim (HDL) e triglicérides. A fruta também aumenta a produção de insulina e a glicemia do sangue. “Por conta desses benefícios, previne o organismo de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares”, afirma Roseli Rossi, nutricionista especialista em nutrição esportiva

A fruta pode ser consumida antes ou depois do exercício. Se for antes, é importante que você coma o bagaço também. “A fibra demora mais tempo para ser digerida e precisa de quase uma hora para estar presente na circulação. O carboidrato da fruta chega mais lentamente ao organismo”, explica Roseli. Por conta das fibras, a fruta promove saciedade e bom fluxo da função intestinal, retardando o esvaziamento gástrico. Se for ingerir depois, procure tomar o suco - pode ser a polpa congelada - para repor os sais minerais.

A tangerina não é uma fruta rica em carboidratos, pelo contrário, tem baixas calorias. Dependendo da sua atividade física, duas porções são o ideal para você ingerir antes de malhar.

Caminhada · 12 jun, 2014

Aromatizar a água é tornar um líquido inodoro, incolor e insípido em uma bebida saborosa e cheia de benefícios para o organismo. Ela pode ser servida em eventos, ou colocada em uma garrafinha para tomar durante o dia, ou enquanto pratica exercícios. “Além de refrescar, a água aromatizada hidrata e pode ser tomada durante a atividade física. Se a fruta tiver mais carboidrato, como morango ou manga, pode até ajudar na recuperação do organismo”, afirma Betina Baletta, nutricionista e consultora do Webrun.

Além de refrescar, a água aromatizada hidrata e pode ser tomada durante a atividade física Foto: Sarsmis/Fotolia

Os ativos que a fruta, especiarias e ervas contêm são repassados para a água. “O gengibre contém o ativo gengirol que é antisséptico, anti-inflamatório, bom para curar o enjoo. A laranja tem o flavonoide hesperidina e o limão, limoneno, ativos que impedem o crescimento de tumores, melhoram a circulação”, explica a também nutricionista Roseli Rossi.

Os benefícios da água aromatizada se assemelham ao chá, com a diferença de que a bebida quente pode ter maior quantidade de ativos por conta da infusão. A vantagem da água gelada é que garante melhor absorção dos nutrientes no organismo pós exercício, por causa da vasoconstrição. Para Betina é preciso tomar cuidado com a água muito gelada, ela pode causar um choque térmico no organismo se a pessoa não tiver acostumada.

É importante acrescentar as cascas das frutas na composição – uma excelente maneira de reaproveitar os ingredientes. Se puder, compre frutas orgânicas, que não têm agrotóxico. Se não, esfregue com algumas gotas de desinfetante embaixo d’água para retirar as impurezas.

Exagerar na água aromatizada, porém, pode não ser bom para o organismo. “Por mais que a bebida hidrate, não é possível substituí-la por água natural. Você pode trocar o suco, ou outras bebidas pela água aromatizada”, explica Roseli. Mas a quantidade máxima varia de pessoa para pessoa. Quem tem hipoglicemia, por exemplo, não deve tomar muita água com canela ou gengibre, essas especiarias aceleram a circulação sanguínea.

Receita

Ingredientes
1 ramo de hortelã (apenas folhas, sem o talo)
1 fatia de limão com casca
1 cravo
4 pedras de gelo
Proporção para um copo (200 ml)

Preparo
Misture os ingredientes na água natural e espere no mínimo uma hora para beber.

Benefícios
A hortelã é ótima para colaborar na digestão, assim como o limão que alcaliniza quando chega ao estômago. O cravo contém o ativo chamado eugenol que diminui gases.

Cuidados com a água aromatizada

Monte a receita com bastante gelo e em uma garrafa sem interferência de luz para manter a vitamina C por mais tempo, já que ela oxida em contato com a luz e o calor.

Deixe a água aromatizada descansar por pelo menos duas horas antes de tomar. Quanto mais tempo os ingredientes ficarem na água, mais saborosa ficará. Se a bebida estiver em um ambiente adequado, pode ficar de oito a 12 horas no recipiente. Depois disso, tem que jogar fora porque as frutas começam a estragar.

Para cada copo d’água de 200 ml, uma rodela de fruta ou uma pitada da erva. Mas você tem que “sentir” esta proporção: a carambola, por exemplo, que não é tão cítrica e não tem sabor tão acentuado como o limão, precisa de mais fatias para cada porção.

Corrida de Montanha · 10 fev, 2014

Por: Dra. Cléa Simone Sabino de Souza Colombo

A atividade física regular é capaz de elevar o colesterol bom, baixar os níveis do triglicérides, glicemia (açúcar no sangue), pressão arterial e dos batimentos cardíacos. Desta forma, ajuda no controle de doenças comuns como o diabetes e a hipertensão arterial, diminuindo também o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral, bem como de vários tipos de câncer, doenças que correspondem às maiores causas de mortes no mundo.

Chocolate é bom para o coração?

Além disto, o exercício ajuda no controle de peso, no aumento da força muscular e na diminuição da ansiedade, melhorando a qualidade de vida de quem o pratica. A capacidade física de uma pessoa também está diretamente relacionada com a sobrevida dela, isto é, quanto melhor o condicionamento físico, menor a chance de morte, de todas as causas.

Excesso - Bem, diante de todos estes benefícios, por que estamos questionando algo? Quando o exercício se torna voltado para o desempenho e visa competições, pode trazer outras alterações causadas pelo excesso. E não falamos apenas de atletas profissionais. A cada dia aumenta o número de atletas amadores que querem realizar grandes desafios, provas de longa duração, com intervalos curtos de descanso e em busca sempre de melhores tempos individuais.

Exercício em excesso pode ser maléfico para o coração. Foto: psdesign1 - Fotolia

Aí devemos ter atenção! Estudos recentes têm demonstrado que alguns atletas com muitas horas de treino durante a vida, ou aqueles que fizeram várias maratonas em um curto intervalo de tempo, principalmente homens, na faixa de 35 a 60 anos, e na maioria amadores, têm mais chance de ter algumas arritmias cardíacas e até outras alterações circulatórias no coração. Alguns atletas de elite mostraram alterações em exames de sangue e de imagem do coração realizados logo após o término de maratonas; os exames se normalizaram após um ou dois dias de descanso. Outros atletas demoraram a normalizar. Essa questão polêmica ainda está sem respostas convincentes por não se saber porquê, quem terá esse problema e quais suas repercussões à longo prazo.

Identificar quais pessoas teriam uma chance maior de apresentar tais alterações é um desafio. Na verdade, ainda temos muito a aprender, mas como em tudo devemos sempre ser cautelosos com a escolha da dose. Entretanto, uma coisa é certa: o exercício em quantidade moderada faz muito bem à saúde e uma competente avaliação da sua condição física antes de iniciá-lo, diminui muito o risco de problemas futuros.

Dra. Cléa Simone Sabino de Souza Colombo - Cremesp 80695 é Cardiologista e Médica do Esporte. Atua no CardioEsporte Instituto Dante Pazzanese - Sport Check-up HCor, sob coordenação geral do Dr. Nabil Ghorayeb- Cremesp 15715.

Atletismo · 30 jan, 2014

A partir desse mês o Webun estreia uma nova coluna de nutrição esportiva, com Telma Ranalli, especialista em nutrição clínica, funcional e Administração Hospitalar.

É fundamental que praticantes de atividade física tenham uma alimentação adequada para alcançar seus objetivos com um bom desempenho. Por isso, é importante saber quanto e o que comer antes, durante e após o treino.

Coca-cola na atividade física: vício ou benefício?

Pré - A alimentação pré-treino deve respeitar o horário e o tempo de digestão de uma refeição completa. Iniciar um treino com o estômago totalmente cheio pode trazer conseqüências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos. Da mesma forma, o jejum é contra indicado, pois pode causar hipoglicemia e perda do rendimento.

Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, o ideal é fazer um lanche rápido, de fácil digestão e que ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício. Prefira o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico como pão branco, bolo simples, banana, suco de laranja, melancia, mel, granola, frutas secas. Recomenda-se dispensar alimentos proteicos como leite, queijo e iogurtes, e também as gorduras, a fim de evitar desconfortos gastrointestinais.

O suco de melancia é uma boa pedida no pré treino antes do café da manhã. Foto: Sergey Chayko/ Fotolia

Já aquelas pessoas que irão praticar atividade física após uma refeição, como café da manhã/tarde ou almoço, devem priorizar o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, pois demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos, mantendo baixos os níveis de insulina no organismo. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhado de cereais, como linhaça dourada, aveia ou quinoa real.

Durante - Durante o treino, a hidratação é essencial e, de uma maneira geral, recomenda-se a ingestão de 150 ml de água a cada 20 minutos de atividade. Uma dica é preferir bebidas com temperatura em torno de 18ºC, pois são absorvidas mais rapidamente.

A reposição energética durante a atividade física dependerá da intensidade e duração do treino. Se este durar menos de uma hora, geralmente, não há necessidade de reposição. Entretanto, se o seu treino for mais longo, a reposição energética deve ser considerada, principalmente após a segunda hora, para que haja a manutenção da glicemia, rendimento e diminuição da perda de proteínas musculares.

Durante o treino não esqueça da hidratação, independente da duração da atividade. Foto: beatrice prève - Fotolia

Pós - Realizar escolhas alimentares inteligentes após o exercício físico também contribui para recuperar totalmente a energia muscular e obter o melhor desempenho para o próximo treino. O ideal é comer nos primeiros 30 minutos após o exercício para que haja uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese proteica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).

Caso não seja possível ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos, recomenda-se beber dois copos de uma bebida esportiva. A hidratação após a atividade física é igualmente importante!

A melhor recuperação pós-treino é obtida ao combinar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de rápida digestão, como por exemplo, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geleia e água de coco. Não é recomendado consumir apenas proteínas no pós-treino, pois estas serão desviadas do seu nobre papel de construção muscular para a função energética.

O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois diminuem a ação dos radicais livres, substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte. Uma dica é enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como vitamina C, E, zinco e selênio, que estão presentes nas frutas (mamão, laranja, acerola, goiaba), legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, peixes, frutos do mar.

O mamão é um ótimo antioxidante para o pós treino. Foto: PHOTON/ Fotolia

Os cuidados com a alimentação devem ser diários, independentemente da prática de atividade física. Portanto, procure ter uma alimentação saudável, fracionada em cinco a seis refeições ao dia, com alimentos variados e pratos coloridos. Evite o consumo de frituras, alimentos gordurosos, embutidos e industrializados. Prefira o consumo de frutas, verduras, legumes e alimentos integrais.

Referências:

Corrida de Montanha · 09 jan, 2014

Uma data emblemática para a Saúde neste mês de Janeiro: há 50 anos um relatório americano fazia finalmente a ligação do consumo do cigarro com doenças graves diversas, dentre elas o câncer. Como culpar muitos dos profissionais de Saúde daquela época se não tinham essa informação? Seria muito fácil julgar com o conhecimento do presente.

O mundo nunca esteve tão gordo, tão obeso ou tão diabético. A quem culpar? Um dos maiores equívocos das Ciências da Saúde foi por muito tempo atribuir a culpa ao obeso que teria preguiça ou “falta de vontade” para comer menos e se exercitar mais. Mas como culpar o indivíduo se justamente os profissionais que têm a reserva de mercado (e cobram por isso) são justamente os que propagam uma das teorias mais equivocadas da Nutrição?

Como achar culpados se ao assistir na TV o programa dominical noturno ou o vespertino está lá um personal trainer do momento dizendo que devemos nos exercitar mais e comer menos gordura se qualquer estudo bem feito comprova não haver relação de gordura e exercício com controle ou perda de peso?

Como esperar que podemos combater nosso sobrepeso se o profissional de Educação Física que você paga diz que exercício exige maior consumo de carboidratos, justamente o macronutriente maior responsável no aumento de peso?

Foto: arquivo pessoal/ Danilo Balu

A quem buscar ajuda se a maioria dos Nutricionistas e Médicos seguem recomendações completamente equivocadas e nocivas de cortar calorias, cortar gordura e privilegiar carboidratos? O que fazer se nas principais instituições de ensino do país uma teoria jamais testada e provada é o alicerce de ensino?

Fiquei um tempo sem escrever neste espaço porque apesar de otimista com o crescimento do número de pessoas cientes das teorias de alguns estudiosos do low-carb, por sua vez fiquei meio receoso porque o debate toma contornos de torcedor de futebol porque nutricionistas e educadores físicos, os mais procurados no caso de sobrepeso, são muitas vezes céticos, reticentes e ignorantes à medida que discordam mesmo não tendo nunca lido ou estudado o tema.

O meu otimismo se transforma em descrença quando abro as principais matérias de nutrição em sites e revistas de corrida e esporte e as recomendações são as piores possíveis. Repito o que tenho dito ultimamente, se você quer ganhar peso, faça o que nutricionistas e treinadores indicam: coma carboidratos e corte a ingestão de gordura. O problema é que eles dizem isso achando que o fará emagrecer, mesmo que a ciência venha mostrando exatamente o oposto.

Atletismo · 18 dez, 2013

Dispositivo controla até frequência cardíaca. Foto: Divulgação/ Athos

Roupas com faixas de compressão para aumentar a performance e diminuir o número de lesões têm sido cada vez mais utilizadas por esportistas amadores e profissionais. Porém, a empresa Athos decidiu inovar ao lançar uma linha de vestuário com sensores digitais, que permitirão ao atleta ter ainda mais controle de seu treino.

O dispositivo eletrônico instalado nas roupas funciona em sincronia com iPhone ou iPad e permite que a pessoa controle esforço muscular, frequência cardíaca, cadência e tempo que a atividade está sendo praticada. Além disso, é possível monitorar como e quais músculos do corpo estão sendo trabalhados.

A novidade já está à venda no site da Athos www.liveathos.com por U$ 298 (cerca de R$ 685). Também é possível comprar somente os dispositivos para serem fixados na roupa por U$ 200 (aproximadamente R$ 460).

Atletismo · 09 dez, 2013

Suplementos podem prejudicar rins. Foto: Nithya Ramanujam

Menos de um mês praticando academia algumas vezes por semana e diversos potes de suplementos espalhados pelas prateleiras da cozinha: essa tem sido a realidade de muitas pessoas que acreditam que não conseguirão obter o desempenho desejado somente com os exercícios. Porém, o uso abusivo dessas substâncias pode ter o efeito inverso.

De acordo com o fisiologista do exercício e professor da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), Paulo Roberto Correia, a suplementação não deve ser vista como uma forma de alimentação. “Apesar dos suplementos serem vendidos abertamente, eles só devem ser consumidos se houver uma deficiência no organismo e quem avalia isso é o médico”, afirma.

Para isso é necessário avaliar hábitos do dia-a-dia que estão longe das academias. “As primeiras perguntas sempre são: ‘você se alimenta corretamente e dorme por, pelo menos, oito horas por dia?’. Caso a resposta seja negativa, é claro que o organismo não vai funcionar corretamente. O que importa é o que a pessoa faz, não o que ela toma”, explica Paulo Roberto.

Pré-treino - O aumento do consumo por pré-treinos vem aumentando nos últimos anos e é causa de preocupação entre os especialistas. Normalmente a fórmula contém cafeína ou taurina, responsáveis pelo aumento do ritmo cardíaco, ou até drogas ilícitas, que impedem sua venda em locais fiscalizados.

Segundo o fisiologista, o produto é dispensável, principalmente porque o corpo já produz uma substância com o mesmo princípio ativo. “Quando a pessoa se exercita diariamente no mesmo horário, existe uma liberação alta de endorfina, o hormônio do prazer. Deixar de treinar significa não ter essa sensação”, discorre o médico.

Quando a atividade física se torna um hábito ela provoca um sintoma conhecido como síndrome da abstinência à endorfina. “O sintomas são parecidos com a abstinência de drogas e álcool: agitação, fissura e aumento no ritmo cardíaco. Porém, no caso do exercício, ela é um estimulante para que a pessoa continue sempre ativa”, completa Paulo Roberto.

O médico explica que essa ação natural do corpo é a mesma desencadeada pelo pré-treino. “Como a pessoa não tem um treino regular, ela precisa de algo para dar ânimo. Às vezes os nutricionistas prescrevem o pré-treino, mas é somente em caso de necessidade”, diz.

Pós treino - A moda do Whey Protein se espalhou nas academias e, mesmo sem saber direito qual sua principal função, ele tem sido o mais adotado pelos iniciantes. Porém, grande quantidade da proteína isolada do leite pode prejudicar seriamente a saúde.

“O Whey Protein é metabolizado pelo fígado e excretado pelo rim, porém se a quantidade for maior do que o corpo precisa pode causar complicações severas na saúde”, conta o fisiologista. Dependendo do organismo de cada um, a superdose também pode causar cálculos renais e até perda do órgão.

Atletismo · 06 dez, 2013

A última novidade no arsenal de equipamentos para os corredores é a meia de compressão, que definitivamente entrou no mundo da corrida após a britânica Paula Radcliff pulverizar o antigo recorde da maratona, no final da década passada, quando venceu a Maratona de Londres usando o famoso acessório. Há muito tempo utilizadas por cirurgiões vasculares para a melhora de sintomas de uma série de condições médicas vasculares, como veias varicosas, veias incompetentes, doenças vasculares periféricas e dores em panturrilhas por edema periférico.

Acessório virou febre entre os corredores. Foto: Divulgação

A ideia foi "importada" pelos fabricantes para o mundo da atividade física partindo do mesmo pressuposto: se as meias cumprem a função de auxiliar estes pacientes no que diz respeito à melhora do retorno de sangue a partir dos membros inferiores de volta para o coração, então devem também auxiliar os corredores durante treinos e competições da mesma forma, proporcionando um bombeamento mais efetivo do sangue que desce para as pernas e pés de volta para o coração.

Sem dúvida que a pressão contínua sobre a panturrilha deve promover uma melhora neste movimento sanguíneo de volta ao coração, mas a própria contração muscular já promove esta ação, além da superfície plantar, quando comprimida durante cada passo. Outras alegações surgiram com a comercialização maciça das meias, como a diminuição da fadiga muscular, do inchaço das pernas após treinos mais longos e prevenção de lesões. O apelo estético também foi amplamente utilizado.

A ocorrência de veias varicosas, as chamadas varizes, tem como fator principal a genética, sendo que os outros fatores como obesidade, uso de anticoncepcionais e fumo também influenciam, mas são menos importantes. Portanto, o simples uso das meias de compressão não será suficiente para reverter a maior parte dos casos, mas pode ajudar.

A diminuição da sensação de fadiga, cansaço, e inchaço das pernas ocorre devido à ação de compressão contínua da musculatura pela ação das meias e a prevenção de lesões supostamente tem sua justificativa baseada na ação das meias em diminuir a vibração muscular da panturrilha. Portanto não haveria uma grande ação muscular de tração sobre o osso e não causaria pontos de microfraturas, que poderiam evoluir para tendinopatias ou até mesmo fraturas por stress. De qualquer forma, ainda não existem estudos conclusivos sobre estas alegações.

As meias de compressão vieram para ficar e devem continuar a ser utilizadas por uma legião de corredores. São mais efetivas as que possuem o "pé", ao contrário dos "pernitos" e "manguitos", a versão para membros superiores, que não proporcionam pressão desde o pé ou a mão e desta forma causam o "estrangulamento" de duas regiões na perna: logo abaixo do joelho e pouco acima do tornozelo, e no membro superior: acima do punho e no meio do braço, atrapalhando assim o retorno venoso. E mais importante, após seu uso não se deve deixar uma marca de garrote no topo da perna, o que mostra que a pressão está acima do que é recomendado para aquela pessoa e, portanto, a meia não está exercendo seu papel.

Mesmo sendo um assunto ainda polêmico e cheio de controvérsias em suas alegações, as meias de compressão podem trazer benefícios para milhares de corredores, desde que utilizadas corretamente e cada um respeitar seus próprios limites. Ainda que representem um avanço tecnológico, as meias não substituem um preparo adequado, treinamento de força concomitante, e o respeito à progressão lenta e gradual do volume, intensidade e frequência dos treinos de todos nós corredores.

Atletismo · 14 nov, 2013

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas acordar cedo e ter energia para preparar um prato balanceado e saudável é um grande desafio. Para quem sente a preguiça bater de manhã, uma dica: aposte no overnight oat, um café da manhã completo que pode ser preparado dentro de uma caneca na noite anterior.

Montagem da refeição pode ser feita no copo, alternando camadas de aveia e frutas. Foto: © M.studio - Fotolia.com

Formado principalmente por aveia associada ao leite, iogurte ou whey protein, o overnight oat tem ganhado cada vez mais adeptos da vida saudável. A mistura, que deve ser feita na noite anterior e guardada na geladeira, ainda pode conter farinha de linhaça, chia, nozes e até manteiga de amendoim.

Porém, o ingrediente chave da mistura são as frutas, que podem variar de acordo com o gosto de cada um. Depois vem o segredo: montar o lanche matinal em camadas, sempre alternando a aveia e as frutas.

Café da manhã completo - De acordo com a nutricionista Andrea Matarazzo, o preparo é um concentrado de todos os alimentos que o corpo precisa para começar o dia. “O importante é sempre conter fruta, uma fonte de carboidrato e uma fonte de leite. Portanto, não é necessário completar o overnight oat com outro alimento”, explica.

Porém, a refeição pode sofrer alterações dependendo da dieta de cada um. “Algumas pessoas precisam de uma quantidade maior de cada um desses ingredientes ou, eventualmente, necessitam de outro alimento para complementar a alimentação. Isso acontece muito com atletas que treinam para um objetivo específico”, alerta Andrea.

Frutas devem ser cortadas em pedaços maiores para não perder a vitamina C. Foto: © Gresei - Fotolia.com

Dica - A nutricionista também chama a atenção para a forma de preparo do café da manhã, já que ele deve ficar pelo menos por oito horas na geladeira. “As frutas podem perder a vitamina C, portanto eu aconselho que o indivíduo corte as frutas em pedaços maiores para que ela possa conservar a substância”, conclui.