Atletismo · 11 dez, 2009

O economista comportamental Dan Ariely, do MIT nos Estados Unidos, que talvez nem saiba muito bem a diferença entre um espinafre e um almeirão, parece entender como poucos os tais truques de como fugir das comidas mais “gordinhas”. Indagado recentemente em uma matéria sobre como evitar exageros no fim de ano, ele lembrou algumas dicas, que já foram inclusive dadas aqui, e me parecem mais sensatas do que muitas que provavelmente você já leu.

A primeira dica é muito simples. Coma com palitinhos japonês (os hashis), porque assim você comerá menos e mais devagar. Porém, para nós, ocidentais, o uso de hashi não é costumeiro. Por isso Ariely sugeriu uma adaptação. Durante a ceia, use pratos, copos e potes pequenos, pois sabidamente, mesmo que você possa ficar repetindo as porções, comerá bem menos por causa do menor volume de comida e bebida que cabe nesses recipientes.

Outro truque, que já falei aqui e também foi dado por Ariely, é o de deixar a comida distante de você. Infelizmente, não vale sentar no lado oposto da mesa. Se possível deixe a opção de se servir em outro recinto da casa (ou seja, deixe a comida na cozinha e coma na sala). O ato de se levantar para se servir é – acreditem! – um grande desencorajador de exageros.

Outra dica: comece a refeição sempre com uma entrada mais leve e menos calórica, isso reduz a "fúria" com que vai ao prato principal. Por outro lado, reduza o número de opções da ceia de natal e ano novo. Se você tiver a opção de quatro carnes vermelhas, três aves, três peixes e mais uns cinco outros pratos, com certeza você irá se servir para experimentar um pouco de tudo e daí o crime já terá sido consumado.

Culturalmente o brasileiro prepara alguns alimentos extremamente calóricos nas ceias de final de ano, como aquela salada de maionese que a sua tia faz questão. Mas, infelizmente, não sabemos parar de comer quando atingimos a meta numérica de calorias suficientes para o organismo. Normalmente paramos de comer – e isso é muito subjetivo – somente quando houver saciedade, seja comendo linhaça (pouca densidade energética) ou manteiga de garrafa (energia em estado puro). Esteja seguro então que haja opções mais leves na sua ceia, alimentos com densidade calórica mais reduzida como vegetais cozidos, por exemplo.

Outra dica do economista muito interessante tem como base o fato de não mais fazermos nossa própria comida. Só para ter uma idéia, hoje em dia tem gente que compra toda a ceia de natal. Mas você pode estar se perguntado, o que isso tem a ver com quilos extras no natal?

No início do século passado tudo era feito em casa e a comida era fruto do trabalho direto de alguém da família. Com isso, alguns estudiosos acreditam que na hora de comer as pessoas controlavam seus impulsos, porque sabiam o trabalho que deu para preparar toda uma ceia.

Outro conselho não usual dado é o como se vestir. Apesar de roupas mais justas atrapalhar por fazer com que caminhemos menos ao longo do dia, durante essas ocasiões ela ajudaria a mantermos a linha. Ou seja, aquela camiseta bem apertada, que ganhou no amigo-secreto, acabará servindo para algo.

Por fim, a piada é velha, mas boa por ser verdadeira. Na sua maior orgia gastronômica, quantas calorias você acha que pode ingerir? Seis mil? Sete mil? Pode parecer muito, mas não é nada se distribuído em um prazo mais longo. Seria um alento se algumas pessoas se preocupassem mais com o que comem durante 364 dias e não apenas no que faz durante a ceia de Natal, que sempre acaba levando toda a culpa. Tal qual diz o ditado, o problema não é o que se come do Natal ao Ano-Novo, mas sim o que comemos do Ano Novo até o Natal seguinte.

Boas festas!

Caminhada · 27 nov, 2009

Nome: Melissa
Idade: 30 anos
Dúvida: Treino muito cedo e não consigo acordar uma hora antes para me alimentar. O que posso ingerir 30 minutos antes do treino para que eu não sinta sem forças?

Resposta: Melissa, opções boas para se alimentar pouco tempo antes do treino são alimentos de fácil digestão e que tenham pouca gordura. Pode ser: fruta, barra de cereal, suco, água de coco, bolacha salgada, torrada com queijo branco. Só é preciso tomar cuidado para não exagerar na quantidade, para na hora de treinar você não ficar com aquela sensação de que a comida ainda está no estômago.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Caminhada · 26 nov, 2009

A retenção de líquidos é um mal que atinge principalmente as mulheres. Por isso reuni nesse artigo as perguntas mais frequentes sobre o assunto:

- A retenção de líquidos pode se refletir na balança?
Sim, em apenas um dia é possível ganhar de um a dois quilos apenas de líquidos retidos pelo organismo.

- O que leva a retenção de líquidos?
Muitos fatores podem levar a retenção de líquidos. Em mulheres, ela acontece principalmente no período pré-menstrual, devido alterações hormonais significativas. Este motivo é o menos preocupante, pois passando este período, o inchaço passa. Porém, se este não for o motivo, é necessário fazer uma investigação, pois existem outras possíveis causas que podem estar ligadas a problemas renais, cardíacos e vasculares.

- Quais os lugares do corpo que ficam mais inchados devido à retenção de líquidos?
Os lugares com mais evidência são as mãos, os pés e as pernas. Nas mulheres, mama e barriga também são pontos propensos aos inchaços.

- A Atividade física auxilia na melhora deste quadro?
Sim, pois a atividade física leva a uma melhora da circulação do sangue no organismo, auxiliando na drenagem dos líquidos retidos. A caminhada e a corrida auxiliam muito na melhora do inchaço das pernas, pois melhoram o retorno venoso do sangue acumulado nos pés e nas pernas, ou seja, auxiliam o sangue a subir para o tronco (por ser contra a gravidade, pessoas que tiverem problemas vasculares, tem mais dificuldade para fazer este retorno).

- Porque a retenção de líquidos piora no calor?
Ela piora por dois motivos: na região das pernas, acontece porque ocorre uma vasodilatação das veias, ou seja, o corpo precisa favorecer a transpiração e fazer uma troca de calor com o meio-ambiente. Além disso, a vasodilatação ocorre para que a pressão não fique muito alta. Com isso, as pernas acabam inchando. No calor, ocorre alteração na pressão arterial, que geralmente fica mais baixa. Com isso, consumimos mais sal, que contribui consideravelmente para o organismo reter líquido.

- A alimentação influencia nesta retenção? Que alimentos evitar?
Sim, alimentos com muito sal levam o corpo a reter mais líquidos. Por isso, é preciso evitar comidas muito salgadas como: embutidos (lingüiça, salsicha), enlatados em água e óleo ou água e sal, salgadinhos em geral, conservas, molhos industrializados (maionese, shoyo, molho de salada), frios em geral (salame, presunto), queijos amarelos. Também é importante prestar atenção na quantidade de sal colocada nos alimentos durante a refeição, por isso, uma boa dica é evitar colocar o saleiro na mesa.

- A drenagem linfática funciona para melhorar o inchaço?
R: Sim, a drenagem linfática é uma massagem leve e lenta que vai estimular o sistema linfático. Sendo assim, a drenagem linfática pode ser usada como uma grande aliada na melhora deste quadro, principalmente nos períodos pré- menstruais.

- Beber água melhora o inchaço?
Sim, beber mais de 2 litros de água por dia auxilia no bom funcionamento dos rins e na melhora da circulação, levando a redução do inchaço.

Atletismo · 16 nov, 2009

O Webrun realiza entre os dias 16 de novembro e sete de dezembro uma pesquisa exclusiva para traçar o perfil do leitor do site. A pesquisa é simples e rápida de responder.

Além disso, os voluntários dessa pesquisa podem ganhar prêmios. As cinco melhores respostas para a pergunta: “O que te dá energia para suas corridas?”, ganham uma cesta recheada de produtos Quality Nutrition.

De acordo com o regulamento dessa promoção cultural, após apuração das melhores frases, os vencedores serão avisados por e-mail. Para participar da promoção e da pesquisa basta clicar aqui!

Atletismo · 12 nov, 2009

Tem um trecho de uma música famosa dos Titãs que fala: “o sorvete me deixou gripado pelo resto da vida". E por falar em gripe, quando alguém está gripado sempre escuta a famosa frase: toma vitamina C. Por isso vou abordar um assunto recorrente na vida de muitos.

A Vitamina C é equivocadamente associada com a cura ou a prevenção de gripes e resfriados. As pessoas tomam aquelas pílulas de 1g na esperança de não ficarem doentes ou de se tornarem mais saudáveis mesmo que não haja nada que comprove. A vitamina C deve ser provavelmente a mais estudada das vitaminas, as pessoas talvez não saibam que uma pílula dessas dos suplementos fornece a quantidade para 20 dias, sem contar o consumido nas demais refeições! E tem ainda quem consuma a pílula de 2g (incríveis 40 dias)!

As pessoas acham ainda que tomar sorvete, beber líquidos gelados ou andar descalço pode causar gripe. Elas se esquecem do básico, o vírus. Se o alimento líquido ou piso gelado fizesse mal, na Dinamarca país frio, que consome nove vezes mais sorvete, haveria uma tremenda mortalidade.

Vitamina C também comprovadamente não evita gripes ou resfriados. Na onda da gripe suína, mais pesquisadores deram atenção ao problema fazendo surgir agora, sim, algo que realmente pode ser muito inovador. Um novo estudo mostra que não importa onde você esteja você estaria sempre mais suscetível a resfriados ou gripes durante o inverno. Mas isso não seria apenas pelas aglomerações.

Seguindo uma teoria antiga, pesquisas vêm mostrando que mesmo quando exposto ao vírus também no verão, o risco de contrair esses problemas é menor. Por quê? Isso seria por uma menor quantidade de vitamina D. A vitamina é sintetizada naturalmente pelo nosso organismo quando exposto à luz solar. Como no inverno em algumas regiões do planeta (ex: Europa) os dias ficam bem mais curtos, estaríamos menos expostos a ela. Ou seja, contrair essas doenças seria resultado também de uma redução da quantidade de luz solar, algo como a escuridão como um fator de dispersão dessas doenças em questão.

Ou seja, enquanto muitos focam na vitamina C, cuidados básicos como a ventilação dos ambientes e o consumo adequado da vitamina D (e não a C!) é que poderiam ser as soluções de um problema tão comum que mata crianças e idosos, além de deixar tanta gente afastada de suas atividades e treinos.

Atletismo · 10 nov, 2009

O treinamento esportivo deve obedecer a determinados princípios fisiológicos para que atinja os objetivos que foram propostos. Com a chegada do final de mais um ano, este se torna um momento propício para rever toda nossa estratégia de treinamento, identificar erros e acertos, organizar novas sessões de treinos e principalmente elaborar um calendário racional de competições em busca de melhores resultados.

Dessa forma, a importância da periodização do treinamento se baseia na determinação de períodos definidos dentro do nosso calendário. Assim podemos cumprir os objetivos estabelecidos focando a melhora do desempenho e à prevenção de lesões.

A literatura científica atual aponta para importantes princípios fisiológicos, que devem ser respeitados na elaboração do treinamento esportivo tanto para atletas de alto rendimento quanto para atletas amadores. Esses princípios são:

1) Princípio da sobrecarga: o aumento gradual na carga de treinamento, que tem como objetivo uma manutenção constante das adaptações orgânicas conquistadas;

2) Princípio da especificidade: os exercícios específicos provocam adaptações específicas no organismo;

3) Princípio da individualidade: as adaptações fisiológicas são dependentes das necessidades e capacidades individuais;

4) Princípio da reversibilidade: as adaptações são reversíveis e transitórias.

A imensa maioria dos programas de treinamento normalmente é elaborada com base nos seguintes componentes: volume, frequência e intensidade. Volume é a quantidade total de atividades ou tarefas realizadas durante uma sessão de treino, sendo um pré-requisito necessário para o desenvolvimento técnico e tático do atleta.

Frequência diz respeito ao número de sessões de treinamento dentro de um período pré-estabelecido, geralmente semanal. Intensidade é o componente qualitativo de uma determinada tarefa em um determinado período de tempo, sendo uma função da quantidade de força muscular necessária para desencadear uma resposta física frente a um estímulo.

A periodização é uma forma de estruturar o treinamento, em determinado tempo, através de períodos lógicos (ciclos) que compreendem as regulações da preparação do atleta. Os períodos de treinamento são elaborados por algumas razões: o atleta não pode manter por muito tempo sua melhor forma esportiva, as mudanças periódicas na estrutura e evolução do treinamento são condições necessárias para a melhora do rendimento, e também para evitar o aparecimento da síndrome do “overtraining” e lesões por “overuse”. Esass últimas classicamente causadas quando não se respeitam os períodos de repouso entre os treinos propostos pela literatura científica.

Os ciclos de treinamento possuem critérios e características próprias, e podem ser divididos em três categorias:

1) Microciclo: programa de treino semanal, durante o qual são determinados os objetivos, os métodos de trabalho e o nível de intensidade, volume e freqüência das sessões de treinamento;
2) Mesociclo: com duração média de três a seis semanas, tem como maior objetivo a condução adequada dos efeitos somativos dos microciclos;
3) Macrociclo: duração variável, por exemplo, quatro, seis ou 12 meses, com o intuito de controlar o volume e a intensidade do treinamento.

Os métodos de periodização mais utilizados atualmente são: a periodização linear ou a ondulatória. Esse é um método clássico e compreende quatro divisões básicas (base, pré-competição, competição e recuperação) que visa ao preparo do atleta para a obtenção do pico de desempenho durante uma competição específica.

Já o método de periodização ondulatória, ou não linear, é um conceito científico novo dentro do atual treinamento esportivo, no qual o objetivo é a manutenção das capacidades fisiológicas do atleta por longos períodos de tempo. Caracterizado por uma variação permanente do volume e da intensidade do trabalho, este método não melhora de forma máxima as diversas capacidades físicas, porém, as mantém em níveis aceitáveis durante um longo período, sendo recomendado para aqueles que participam de várias competições durante o ano.

Além disso, a periodização deve contemplar também um calendário racional de competições, no qual o praticante de atividade física deve priorizar sua participação em provas que tenham uma tradição de boa organização, respeito aos corredores e percurso previamente definido e aferido. O exagero na participação em competições não é recomendável, uma vez que provas são propícias a causar lesões pela alta intensidade de esforço realizado por todos que cruzam a linha de chegada, além de não permitirem uma recuperação adequada caso sejam disputadas semanalmente.

Não há um número máximo determinado pela literatura, mas acredito que entre 14 e 16 competições por ano seja o ideal para aqueles praticantes que já possuem alguns anos de experiência em corridas. Este conceito é muito importante para a orientação nas participações em maratonas, provas caracterizadas por um intenso esforço físico e mental, responsável por microlesões musculares significativas. Geralmente essas lesões necessitam de três a quatro semanas, em média, para sua completa restauração.

Por isso não recomendo correr mais do que uma maratona durante um período de 12 meses, e preconizo um período de três semanas sem correr, apenas realizando atividades físicas como caminhada, natação, “deep running” (corrida com flutuador) e bicicleta após uma competição deste tipo.

Atletismo · 25 set, 2009

Direto da Running Show - A feira de corrida Running Show acontece até o domingo, 27 de setembro, em São Paulo. O Webrun está com um estande no local e confere de perto tudo o que rola no evento.

Os visitantes que passarem pelo Webrun poderão ter seus conhecimentos testados através do Quiz Webrun. Cada visitante terá que responder uma pergunta aleatória e também a seguinte frase: por que eu corro? As cinco melhores respostas ganharão inscrições para a Corrida Caixa, que acontece também em São Paulo, no dia 15 de novembro.

O estande do Webrun está localizado em frente ao espaço “Praça Bike” e perto da retirada dos kits para a Meia Maratona das Pontes. No sábado às 15h o Webrun também vai organizar no estande o encontro dos blogueiros. Os blogueiros Harry Thomas Jr., Fernanda Paradizo e Natalia Yudenitsch estarão no nosso espaço para bater um papo.

Vale lembrar que a feira acontece até domingo na Bienal do Ibirapuera. Nessa sexta o horário de funcionamento é das 14h ás 22h. No sábado (26) das 10h às 22h e no domingo (27) das 10h às 20h.

Atletismo · 17 set, 2009

Os seguidores do Webrun no Twitter poderão ganhar pares de ingressos para a São Paulo Running Show, feira de Corridas de Rua e Qualidade de Vida, que acontece na Bienal do Ibirapuera entre os dias 24 a 27 de setembro. Ao todo serão disponibilizados cinco pares de convites VIP.

Para participar, os interessados devem postar em suas páginas do Twitter a resposta à pergunta: "Eu corro por que?" junto com a tag #WRshow até o meio dia da próxima segunda-feira (21). As cinco melhores respostas serão selecionadas pela equipe do Webrun e os tuiteiros ganharão um par de convites cada um para a feira.

A lista completa com os nomes dos vencedores será divulgado no Twitter do Webrun e também no site. Os ganhadores deverão retirar o prêmio até quinta-feira (24) às 12h na sede do portal, sito à Avenida General Olímpio da Silveira, 655, conjunto 91, Perdizes, São Paulo SP. O Webrun está no Twitter com o nick @webrun.

Atletismo · 16 set, 2009

Conhecida popularmente como dor nas costas, a lombalgia é uma das grandes causas de morbidade e de incapacidade funcional. A incidência da lombalgia é menor apenas que a cefaléia entre os distúrbios dolorosos. Cerca de 80% das pessoas têm algum tipo de dor lombar em alguma fase da vida e os gastos decorrentes desse problema são astronômicos e crescem a cada ano.

De forma preventiva, a atividade física contribui imensamente no tratamento das dores lombares. Mas nem mesmo atletas ou praticantes de corridas de longa distância estão imunes a elas.

O tipo mais comum de lombalgia entre os praticantes de atividade física é a de origem mecânico-degenerativa, caracterizada por uma alteração funcional como, por exemplo, excesso de peso, sobretudo da região abdominal; idade e sedentarismo. Também pode surgir quando há encurtamento da cadeia muscular posterior, que inclui os músculos da região lombar, músculos da parte posterior da coxa, músculos da panturrilha e músculos da planta do pé. Tudo isso contribui de forma importante para a origem do problema.

Como disse anteriormente, a dor ocorre por um problema mecânico. Isto porque, os músculos não estão suficientemente alongados para permitir uma amplitude total de movimentos do tronco e quadril, que dessa forma, sofrem micro lesões por estiramento durante posturas inadequadas ou movimentos bruscos. O resultado é uma resposta de espasmo muscular, ou seja, uma sensação de “travamento nas costas”.

No caso do sedentário, a dor surge por desuso, ou seja, o músculo se atrofia e ocorre uma diminuição da flexibilidade da coluna dorso-lombar comprometendo a capacidade de alongamento das cadeias musculares ao lado da coluna vertebral. É fundamental que os corredores de longa distância, atletas ou praticantes de atividade física, se conscientizem da importância dos exercícios específicos de alongamento e fortalecimento da musculatura paravertebral e das cadeias posteriores para a prevenção de dores nas costas.

Exercícios para evitar a lesão - Os exercícios de alongamento devem ser realizados de forma contínua e progressiva, sem sobressaltos, até o limite da dor. Ao atingir esse limite, o atleta deve permanecer na posição alongada durante 20 a 30 segundos, preferencialmente sentado. Vale lembrar que é preciso trabalhar tanto os músculos dos membros superiores quanto os inferiores.

Também é importante fazer exercícios de fortalecimento. Estes devem envolver a musculatura ao longo da coluna vertebral e a musculatura abdominal, pois esta exerce função importante no suporte para as costas.

Mas vale lembrar, que o excesso de peso na região abdominal é outra causa na ocorrência das lombalgias, pois altera o centro de gravidade do corpo, exercendo assim uma sobrecarga constante sobre a musculatura lombar, que facilita o surgimento de lesões. Por isso os exercícios abdominais devem ser feitos com os joelhos e cotovelos flexionados e com as mãos tocando ligeiramente a nuca.

Diagnóstico - A lombalgia é um sintoma que pode estar relacionado a certas doenças, e são poucos os pacientes que têm um diagnóstico definido durante a avaliação inicial. Alguns autores estudaram a influência da dor sobre o sistema nervoso central e observaram que cerca de 40% dos portadores de lombalgia pensam estar com alguma doença séria, o que dificulta um tratamento adequado.

O exame clínico apresenta dor à palpação e à movimentação das cadeias musculares próximas à coluna vertebral. O paciente relata dificuldade na flexão do tronco em direção aos joelhos estendidos e a dor piora no final da tarde, geralmente após o trabalho, podendo se agravar com a movimentação excessiva, ou o stress emocional.

O exame radiográfico não está indicado nos casos de lombalgias mecânicas agudas, exceto nas situações em que haja algum “sinal de alerta” (dor presente em jovens adolescentes ou adultos maiores de 55 anos de idade, trauma violento, história prévia de câncer, perda de peso acentuada, dificuldade para urinar, diminuição de força motora) ou persistência do quadro clínico, além da quarta semana do início dos sintomas.

Durante a crise, o tratamento deve incluir repouso relativo, no qual as atividades de vida diária podem ser mantidas. Exercícios leves de alongamento devem ser feitos e o uso de medicação analgésica/antiinflamatória e suportes psicológicos também podem ser incluídos, quando necessário.

Após a crise, começa a parte mais importante do tratamento: orientação ao atleta ou praticante de atividade física sobre as causas da lombalgia, e determinação das medidas necessárias para evitar uma nova ocorrência.

Atletismo · 26 ago, 2009

Estudos comprovam que a cada três americanos, dois estão acima do peso ou são obesos. Mas por que a população no mundo todo está ficando obesa? Qual seria a razão? Seria o fast food?

Na realidade fast-food não é proibido, nem mesmo aos corredores e atletas. Inclusive quem pratica esporte poderia na prática comer até mais, porém, se você leva seu esporte e sua saúde a sério, deveria consumir esse tipo de refeição com bastante moderação. E isso não acontece, principalmente nos Estados Unidos.

Todo mundo aqui já cansou de ouvir vários tipos de recomendações do porquê não comer muito hambúrgueres e outros lanches. Mas o que se esconderia por trás do hambúrguer com fritas dessas redes de fast food? Para aqueles que gostam de ler sobre nutrição e sobre quais hábitos mais adequados, deixo aqui a recomendação de duas obras que podem se encontradas facilmente nas livrarias ou locadoras.

No livro “País Fast Food” o leitor é transportado a várias etapas do processo que passam os alimentos. O livro também examina a revolução operada pelo fast food nos nossos hábitos alimentares e no nosso modo de vida em geral. Além disso, nessa obra é investigada a história da maior cadeia do gênero desde seu aparecimento na década de 30 até as mudanças que elas imprimiram nas relações trabalhistas, na economia e na cultura norte-americana.

Se não bastasse a composição nutricional exagerada de sal, gordura e calorias que todos sabemos, você lerá sobre (muitas) histórias que vão de baratas infestando máquinas de milk-shake a infecções fatais. Já no filme documentário “Super Size Me – A Dieta do Palhaço”, o diretor Spurlock é o protagonista que desenvolve uma espécie de estudo narrado mostrando sua McDieta.

Nessa dieta ele comeu apenas lanches da rede de fast food McDonald´s por um mês. Para isso ele teve o acompanhamento de três médicos que monitoravam sua saúde.

No início do filme, a saúde de cineasta é excelente. Vale a pena ver o filme para saber o que ocorre no curto período de exagero, ou seja, um mês depois, ele tem 11kg a mais, está hipertenso e com um fígado maltratado. Esse é o tipo de filme que mostra o cuidado que devemos ter com os nossos excessos.

É importante, ao ver esse filme, não condenar uma única cadeia de fast food. Ela foi usada nas obras apenas pelo poder simbólico de domínio deste mercado no mundo. O interessante é atentar para o estilo no consumo.

Eu recomendei aqui essas duas obras não para que você nunca pise em um restaurante desses. Longe disso, mas tanto o livro quanto o filme indiretamente mostram a responsabilidade de todos, de cada um com o próprio corpo e também da indústria alimentícia com a qualidade dos cardápios, seja nas lanchonetes e nas escolas. Você pode não gostar do livro, do filme ou julgar a dieta exagerada, mas é muito difícil não lhes dar razão.