Redação Webrun Correr 10 km é meta de muitos corredores iniciantes na modalidade, e de outros não tão iniciantes assim. Para os mais experientes, a distância costuma servir como treino na planilha semanal para melhorar o pace e se preparar para quilometragens mais extensas. Contudo, independente do objetivo, algumas dicas podem fazer toda a diferença na hora de alcançar os primeiros 10 km ou de fazer os seus melhores 10 km.
Ficou interessado? Nós reunimos aqui alguns conselhos para você correr essa distância:
Foto: Adobe Stock
1. Customize seu treinamento
Dependendo do seu nível de condicionamento, você vai correr a 85-90% do seu esforço máximo nos 10 km. Por isso, sua habilidade de manter a maior parte do seu pace no seu VO2 máximo é mais importante que sua velocidade máxima. Inclua treinos em ritmo de 5 km na planilha, além de mais corridas em ritmo confortável e treinos no seu ritmo-alvo para os 10 km.
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2. Mantenha o peso ideal
Estima-se que você reduza 6 segundos por km a cada 0,5 kg de peso perdido. Por isso, se estiver com uns quilinhos a mais, pense em eliminar os excessos. Assim, você pode baixar junto um minuto do seu recorde pessoal nos 10 km.
3. Turbine sua passada
A velocidade depende da força aplicada durante as passadas e do tempo pelo qual essa força é aplicada. Experimente estes movimentos para ganhar força: treinos em escada, saltos e outros exercícios que trabalhe com os membros inferiores.
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4. Cafeína para correr 10 km
O pico de ação da cafeína acontece por volta de 60 minutos depois que ela foi consumida. Se você pretende correr 10 km na próxima hora, consuma sua bebida com cafeína de 10 a 20 minutos antes. Se você vai em busca de um sub 40min, beba meia hora antes de começar a correr.
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5. Faça a curva
Correr distâncias mais curtas pode economizar segundos preciosos. Nas curvas, corra em linha reta de uma margem interna à outra para diminuir o máximo possível a distância. E tenha em mente que a maioria dos corredores desacelera em curvas. Mantenha a cadência rápida e a passada curta para vencer esses obstáculos.
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6. Postura para correr 10 km
Os ombros têm que estar na linha dos quadris e esses devem estar alinhados com as pernas. Você melhora sua técnica e estressa menos o corpo.
7. Conte com a orientação de bons profissionais
Estabeleça suas metas e alinhe-as com seu treinador e até mesmo com a nutricionista, o trabalho dessa equipe pode sim fazer a diferença nos seus 10k.
8. Correr 10 km: contenha-se!
Para evitar largar rápido demais, busque um pace em torno de 3 a 6 segundos por km mais lento do que seu ritmo-alvo para os três primeiros quilômetros. Vai parecer devagar, mas é uma maneira eficiente de evitar que você “quebre” mais adiante.
9. Compre um par de tênis de velocidade
Usar calçados leves pode aumentar suas chances de conquistar seu recorde pessoal. Muitos acreditam que um tênis mais baixo dá mais estabilidade ao corredor já que tem menos amortecimento. O ideal é economizar energia e não precisar fazer tanto esforço para correr, para isso faça testes, veja qual tipo de tênis de corrida se adpata melhor ao seu pé e te faz mais veloz.
10. Correr 10 km e terminar inteiro
A partir do km 6, é preciso ter pernas e cabeça para manter o ritmo planejado. Não perca o foco e atenha-se a sua estratégia. A um quilômetro do final, mantenha a cabeça erguida. E aí você até pode focar em alcançar sua linha de chegada, seja ela imaginária ou não.
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