Pular o aquecimento não só diminui a qualidade do treino, como também deixa os praticantes mais vulneráveis a potenciais lesões. Isso é o que apontam pesquisadores acadêmicos e treinadores ao analisarem os impactos das rotinas de preparação nas mais diferentes modalidades esportivas.

Ao reunir dados de mais de quatro décadas de estudo sobre o tema, um artigo publicado pelo jornal da National Strength and Conditioning Association (NSCA), dos Estados Unidos, concluiu que aquecimentos adequados chegam a melhorar a performance do treinamento em até 20%. Outras pesquisas, como a veiculada pelo British Journal of Sports Medicine, do Reino Unido, apontam que uma boa preparação pré-treino reduz o risco de lesões em cerca de 23%.

Ambos os estudos destacam que esses benefícios vêm do impacto direto do aquecimento em três pilares centrais da prática esportiva:

– a ativação neuromuscular, essencial para a boa coordenação dos movimentos;

– a lubrificação das articulações, importantíssima para a redução do impacto durante a execução;

– o aumento da concentração e do foco, responsáveis por aumentar a conexão mente-músculo.

Segundo o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio, a importância do aquecimento é tamanha que ele não deve ser tratado como algo a ser realizado antes do treino, mas sim como a etapa inicial de cada sessão. Para ele, mais do que uma mudança de mindset, abordar a preparação desta maneira é fundamental para executá-la da maneira mais adequada.

“Para ser efetivo, o aquecimento deve estar diretamente conectado com o treino. Isso porque, além do aquecimento geral, realizado com exercícios aeróbicos leves, ele deve conter uma etapa específica, voltada a ativar os grupos musculares que serão diretamente exigidos durante aquela sessão”, afirma o especialista.

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Quanto às especificidades de cada uma das etapas, como duração e volume, Florêncio salienta que, em um cenário ideal, elas devem levar em conta fatores como a temperatura ambiente e o nível de condicionamento do praticante. Apesar disso, ele aponta que é possível realizar um aquecimento eficiente com base em parâmetros universais.

“O aquecimento geral deve ser realizado em um equipamento cardiovascular, como esteira ou bicicleta ergométrica, por cerca de 5 a 10 minutos, podendo se estender por até 12 minutos em dias mais frios. Já o específico, deve consistir na execução de uma ou duas séries com 12 a 20 repetições de um exercício específico com carga leve (40% a 60% daquela que será utilizada no restante do treinamento). Em um treino de peitoral, por exemplo, o aluno pode aplicar essa lógica em uma máquina de supino”, indica.

Quer aumentar a performance e ficar mais longe das lesões? Confira as dicas do treinador Lucas Florêncio abaixo e no vídeo: 

TREINO PARA PEITORAL

Alongamento Dinâmico:

• Alongamento de pescoço
• Alongamento de peitoral
• Alongamento dinâmico de braços
• Mobilidade de tronco

Orientações:

• Realizar por 30 segundos cada alongamento sem intervalo

○ Descansar 20”

• Realizar por 30 segundos cada alongamento sem intervalo

Aquecimento Específico – 2 séries progressivas

Meta: Ativar músculos-alvo e simular o padrão de movimento do treino.

• Série 1 – Barra vazia

○ 15 repetições leves, movimento completo e controlado

• Série 2 – 40-50% da carga alvo

○ 10 repetições