Atletismo · 22 fev, 2007

Por que seria tão importante uma simples refeição, como café da manhã, dentre tudo que a gente come ao longo de um dia inteiro? Não seria apenas um mito ou um exagero?

Aquela recomendação que sustenta a idéia do café da manhã ser a refeição mais importante, mesmo que seja pelos argumentos errados, tem muito fundamento. Mesmo que a pessoa recomende sem saber o porquê, ela acaba dando uma boa dica.

Essa refeição é uma “recuperadora” e uma forma de preparação para o que está por vir. Após nossa noite de sono (mesmo que seja por meras quatro ou cinco horas) nosso organismo se encontra em um estado de grande necessidade de reposição de carboidrato. Não é à toa que nossa cultura inclui no desjejum tipicamente brasileiro, alimentos ricos nesse macronutriente (pães, frutas, bolachas, sucos, cereais matinais...).

Se houvesse necessidade de somente se recuperar do tempo de jejum, já se justificaria um café da manhã cuidadoso e atencioso. Mas ele é mais do que isso. Ele é a primeira refeição que também fornecerá os nutrientes e energia necessária para a pessoa começar bem o dia.

As pessoas sempre se questionam se não haveria ao menos dois casos em que essa recomendação não as dispensaria de ter como regra: a primeira é quando a pessoa treina muito cedo ou então quando ela está em dieta para perda e peso.

Não! Nos dois casos a recomendação é manter o hábito e comer tão logo que se levante. A pessoa que vai treinar bem cedo realmente poderá ter dificuldade para comer, caso não tenha esse hábito. Não estou aqui recomendando que ela coma e já saia correndo. Mas não é nada saudável treinar em jejum. Se não há o hábito de comer tão cedo ou de comer tão próximo à atividade, que se crie pouco a pouco esse costume.

Comece com alimentos mais leves, em menor quantidade e que sejam de fácil digestão. Experimente uma pequena barra der cereal, uma fruta mais leve ou um suco. Tente algum suplemento como um gel. Mas não saia em jejum! Pouco a pouco a pessoa deve ir aumentando até ser mais do que normal comer (e às vezes até comer bastante) antes da atividade.

E quando se quer perder peso? Então, mais uma vez, coma após acordar! Estranho? Não, de jeito nenhum! Em jejum tanto tempo você obriga o seu corpo a reduzir a queima calórica por uma inibição enzimática. Essa inibição não existe quando você se alimenta com um pouco de carboidrato. Ou seja, você consegue queimar gordura após comer, mas não consegue fazê-lo quando passa longas horas em jejum!

Se não há então exceção, então o café da manhã é uma regra. E quanto mais saudável e variado for melhor para você, sua saúde e seus treinos!

Atletismo · 19 fev, 2007

Uma alimentação saudável é um dos principais fatores para um bom desempenho atlético. Uma dieta balanceada aumenta a performance nas atividades físicas e ainda ajuda a reduzir o cansaço pós-treino ou prova. Para falar um pouco mais sobre esse assunto, conversamos com a nutricionista especialista em nutrição esportiva e graduada pela Universidade Federal de Goiás, Patrícia Bertolucci. Confira!

Webrun - Quais os benefícios que uma alimentação balanceada traz para os atletas?
Patrícia Bertolucci - A nutrição bem equilibrada reduz a fadiga e conseqüentemente ajuda na performance do atleta. Além de melhorar a recuperação pós-treino. O cansaço persistente após uma sessão de treinamento é sinal de que o esportista não esta se alimentando corretamente.

Webrun - E como deve ser a dieta de quem corre?
Patrícia Bertolucci - Deve ser balanceada em todas as refeições, ou seja, devem ser ingeridos alimentos dos diferentes grupos alimentares como carboidratos (pães, cereais integrais, arroz, massa, etc); proteínas (ovos, carnes, peixe, leite e derivados); vitaminas e sais minerais (hortaliças e frutas). É ideal que seja realizada uma média de cinco refeições por dia para a manutenção constante de nutrientes na corrente sanguínea e estímulo do metabolismo energético.

WR - Quais os alimentos indicados para serem consumidos antes dos treinos e competições?
PB - Nesse momento, as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em conta as preferências e hábitos dos atletas. Se a refeição anterior for o almoço, ela deve ser feita 3 a 4 horas antes do exercício e deve ser constituída de carboidratos complexos (arroz, batata e massas) e proteínas magras (carne vermelha magra, frango, peixe ou peito de peru).

No caso do café da manhã ou lanches intermediários, eles podem ser feitos de 30 minutos a 1h30 antes do treino e também se deve priorizar o consumo de carboidratos (pães, frutas e cereais) e proteínas magras (peito de peru e laticínios magros).

WR - Isso se aplica também para provas de grandes distâncias ou de um grau de dificuldade maior?
PB - Não. No caso de exercícios de moderada a alta intensidade que durem mais de uma hora, há necessidade da reposição de carboidratos durante o treino ou competição, que pode ser realizada através de bebidas energéticas ou géis de carboidratos. Entretanto, durante qualquer atividade física a hidratação com água mineral é essencial, independente da intensidade do exercício.

WR - Qual a importância das refeições anteriores aos exercícios?
PB - As refeições pré-exercício têm o objetivo de evitar a hipoglicemia (queda da taxa de açúcar no sangue) e fornecer energia para o trabalho muscular durante o início da atividade.

WR - Então quais alimentos devem ser evitados?
PB - Alimentos gordurosos, preparações muito elaboradas e alimentos com digestão dificultada podem atrapalhar o desempenho do atleta. Antes de competições também é recomendável evitar alimentos e suplementos nunca consumidos antes, além do excesso de fibras para não ter desconfortos gastrointestinais.

WR - Muitas vezes o atleta pode achar que tem uma alimentação adequada, mas pode de sentir cansado ou infeliz com seu desempenho. O que fazer nesses casos?
PB - Todo atleta necessita de uma alimentação balanceada, acompanhada por um nutricionista que deverá basear a dieta nas necessidades energéticas individuais e na exigência do exercício, já que a nutrição é um dos principais fatores que pode ajudar no desempenho atlético.

WR - E no caso de quem quer começar a correr, há algum cuidado especial a ser tomado?
PB - Quando, além das atividades rotineiras são acrescentadas algumas atividades físicas como a corrida, fica mais evidente a necessidade de se ter uma alimentação mais balanceada e adequada para suprir as necessidades energéticas e proporcionar disposição para se realização destas. Por isso, é muito importante o acompanhamento nutricional individual, principalmente para quem está iniciando alguma atividade física, para que não falte os nutrientes necessários para o bom rendimento e para potencializar outros objetivos do treino, como perda de peso e aumento de massa muscular.

Atletismo · 06 fev, 2007

É inevitável que haja piadinhas sobre a real utilidade de um nutricionista, afinal desde pequenos somos ensinados sobre o que devemos comer. O problema é que as pessoas não sabem que somos mal, muitas vezes muito mal educados sobre regras básicas da nutrição. Isso é normal.

A coisa ainda piora muito quando as pessoas tentam traçar paralelos sobre fisiologia humana com outros modelos que são inadequados para efeito de comparação. Muitas vezes para efeito didático, dizemos que o duelo com a balança é uma questão puramente matemática. Dizemos também que quando a pessoa come mais do que o necessário acaba engordando, e do contrário, emagrecendo. É quase uma regra, pois há exceções.

A maioria das exceções está justamente na pergunta que sempre fazem: posso comer após o treino quando meu objetivo é justamente perder peso?

Pode, não. Deve! É uma resposta simplória, pois nela caberia qualquer alimento, qualquer quantidade sem estabelecimento de tempo. Mas obviamente não pode ser assim!

Sem entrar muito nos aspectos fisiológicos e bioquímicos é até mais fácil explicar o porquê de NÃO podermos ficar sem comer após nosso treino. Isso acontece porque após a atividade tudo o que o nosso organismo precisa é recompor suas reservas de carboidrato (CHO) justamente porque é essa reserva que possibilita a queima de gordura.

Ou seja, após treinar, seu corpo bioquimicamente restringe ao máximo maior queima de gordura porque ele não prevê quando haverá nova ingestão de CHO. É um modo, ancestral diga-se, de se proteger contra más temporadas na busca por alimentos.

E se ficarmos sem comer o que ele usa como energia? Músculos! Dói tanto em mim, quanto em você essa resposta, pois sei das dificuldades de ganho de massa muscular. Mas a conseqüência é essa mesmo! Você acaba fazendo uma dieta de gordura e músculos!

Como nosso organismo em fases de restrição calórica pode reduzir seu gasto calórico de repouso em inacreditáveis 20% é justamente esse recado que você está dando ao jejuar quando ele mais quer e precisa de energia. Como conseqüência você queima menos gordura, menos energia e mais músculos. Duvido que seja esse o objetivo de qualquer um que faça exercícios.

Você viu que NÃO comendo temos muitas desvantagens, mas ainda temos outras vantagens se alimentando após o treino. Uma delas é que a alimentação pós-treino possibilita que você entre em um grande estado de construção e reparação de músculos que são os maiores gastadores de energia. Ou seja, tudo o que alguém em dieta de perda de peso quer.

Uma segunda conseqüência muito boa é também que o exercício pode prolongar um maior gasto energético do corpo por até muitas horas depois do encerramento da sessão. Pois esse gasto pode ser feito justamente com gordura caso haja disponibilidade de CHO.

E qual a recomendação? Obviamente não há receitas cabíveis a todos os gostos e necessidades. A necessidade e recomendação individuais dependem muito do gasto calórico da atividade e também do momento do treino para que não haja aqui confusão de lanche pós-treino com refeição. Mas logicamente que a escolha deve ser saudável (prioritariamente CHO) com baixas quantidades porcentuais de gordura.

Um cardápio adaptado às suas necessidades trará certamente melhores resultados. Consulte um nutricionista para certificar-se que o suor traga realmente aquilo que você quer.

Atletismo · 26 jan, 2007

É compreensível que as pessoas comecem um ano todas cheias de vontades e motivações, retomando resoluções das mais diversas. Uma das mais comuns é justamente aderir a um programa de atividade física ou então iniciar treinos para algum desafio pessoal, como um recorde pessoal ou uma Maratona, por exemplo.

Ao mesmo tempo em que esse estímulo é muito bem-vindo e muito benéfico, ele requer uma atenção especial. Isso porque, a pessoa na maioria das vezes se esquece ou não dá a importância devida ao peso que o tempo de sedentarismo ou mesmo de sobrepeso pode exigir cuidados indispensáveis.

Parece lógico que o treino deva ir sempre passo a passo numa progressão paciente e cuidadosa. Mas quando o campo é a nutrição, alguns preferem táticas mais radicais como se isso pudesse reduzir o tempo de dieta para emagrecimento.

O problema é que assim como não há compensação de treino perdido, tampouco dá para se perder saudavelmente quilos que foram prazerosamente adquiridos durante todas as festividades de final de ano.

Perda de peso - Uma perda saudável que o corpo suporta fazendo os ajustes necessários para que não se queime massa muscular nesse processo, seria algo que sem precisamos fazer muitas contas, resultaria em perdas de aproximadamente um quilo por semana. Esse é um valor muito bom para indivíduos mais pesados.

Valores muito mais altos do que isso, como se encontra facilmente em falsas dietas miraculosas e inexplicáveis divulgadas em revistas de beleza, acaba por ser um atentado à boa saúde justamente por colocar em risco quem se submete a elas.

Se o apelo do saudável por si só não convence e mesmo assim a pessoa ainda está disposta a esse vale-tudo, temos ainda outro ponto interessante do porquê de se apelar para dietas de redução de peso mais convencionais.

Hoje a ciência nos mostra que há uma grande correlação positiva com o tempo de perda de peso e com o tempo que a pessoa sustenta este novo valor. Ou seja, as pessoas que sofreram reduções mais bruscas de peso, tenderam a readquirir muito rapidamente o valor antigo, enquanto as pessoas que perderam lentamente, por uma questão de reeducação alimentar e aderência por seguirem um programa menos restrito, obtiveram maior êxito na luta contra a balança mantendo o novo peso ou retomando apenas parte dele.

Isso por si só já seria bom, pois você acaba perdendo mais peso, com menor sofrimento por uma dieta menos rígida, mantém o novo peso, faz uma reeducação alimentar e sobrecarrega bem menos o corpo. Fora isso, você está certo de que não houve perda de massa muscular (tão importante no esporte!) e evita que o corpo reduza o gasto energético, que é uma conseqüência das dietas mais rigorosas e acaba sendo um ciclo vicioso, por fazer com que o corpo gaste cada vez menos calorias, quando você gostaria justamente do contrário.

Então agora que você está planejando esse reinício de ano, volte aos treinos! Tente perder o que ganhou no final do ano! Mas sem excessiva pressa. Nem na pista, nem na hora da refeição!

Atletismo · 20 jan, 2007

Enfim chegamos em 2007! Começo de ano e sempre vêm à cabeça aquela mesma promessa de que a partir de agora o plano é emagrecer! Realmente esse é um período mais do que favorável para colocarmos em dia todas aquelas promessas que fazemos, mas nunca conseguimos cumprir. Uma delas é a perda de peso.

Antes de tudo, comece com a prática de algum tipo de exercício físico; a pessoa sedentária dispõe de um metabolismo mais lento do que as que praticam algum tipo de atividade física e, portanto a perda de peso se torna mais lenta, por isso é que muitas pessoas acabam ficando desmotivadas e abandonam a dieta.

Depois de matriculada em alguma academia, ou de começar a freqüentar o parque mais próximo de sua casa por pelo menos três vezes na semana, comece a se preocupar com a sua alimentação. Se alimente de três em três horas, não pule nenhuma refeição e beba sempre muita água.

Uma dica que é super legal e tem feito muito sucesso entre minhas pacientes aqui no consultório é a seguinte: comece sua refeição pela salada; as folhas contêm muitas fibras que ajudam a dar sensação de saciedade. Assim quando você parte para o prato principal não sente tanta fome e conseqüentemente acaba comendo menos. Outra dica interessante é a de não beber junto com as refeições, ou seja, acabe de comer e depois beba.

Ao longo desse ano continuarei aqui com nossa coluna e todo mês uma trarei uma dica diferente e bacana sobre os alimentos! Faça valer a pena. Comece o ano cuidando de você e de sua saúde, afinal de contas você é o que você come.

Atletismo · 12 jan, 2007

Tenho que correr por mais de 30 minutos para realmente queimar gordura? Talvez não tenha havido uma vez sequer em conversas questionamento seja por alunos, clientes, conhecidos, leitores ou amigos com dúvidas sobre o comportamento de nosso organismo durante os processos alimentares, por parecerem contraproducentes ou totalmente contrários à lógica do bom-senso.

Uma das dúvidas se refere ao tempo mínimo necessário para se queimar gordura com exercícios aeróbios, porque uma antiga idéia totalmente equivocada preconizava que nosso organismo nos primeiros 30 minutos de exercício queimaria apenas glicogênio, iniciando a queima de gordura somente após esse tempo. Assim, a partir de então estaríamos (finalmente) queimando gordura.

Talvez pelo fato de um indivíduo não-treinado ter reservas de glicogênio para aproximadamente 30 minutos de exercício contínuo, pode ter havido essa conclusão de que antes desse período de tempo as reservas lipídicas não sejam utilizadas como fonte energética. O que precisamos sempre lembrar é que nosso corpo não funciona como máquinas, como um motor bi combustível, onde o condutor pode acionar rapidamente qual reserva será a utilizada. Tudo é consumido ao mesmo tempo variando as prioridades, sempre.

Além dos muitos benefícios que conhecemos, uma das conseqüências do treinamento ocorre no organismo daquele que passa a treinar sistematicamente. Este organismo não só passa a ter mais carboidrato (CHO) de reserva muscular (glicogênio) para poder gastá-lo por mais tempo, como passa a queimá-lo antes quando solicitado. Assim, você pode fazer atividades aeróbias de aproximadamente 30 minutos, caso tenha como meta queimar gordura. Isto porque, logo após poucos minutos de exercício seu corpo já estará utilizando suas reservas lipídicas como fonte de energia!

Se por um lado até mesmo exercícios mais curtos queimam gordura, infelizmente o contrário não é indiscriminadamente verdadeiro. O trabalho executado (distância percorrida, peso levantado, tempo de jogo, entre outros) é diretamente ligado ao gasto calórico. Mas o organismo impõe regras não tão óbvias sob de onde virão essas calorias. É um erro achar que elas virão somente da gordura. Essa escolha não nos cabe totalmente, o que nos cabe é fornecer condições para que elas possam vir de onde mais queremos.

Por explicações bioquímicas que não convém explicar aqui, a gordura é um combustível que só é efetivamente queimada na presença de subprodutos do CHO. Além disso, o CHO é o combustível que permite que executemos exercícios de forma intensa, condição que a gordura não possui.

Então a lição que fica aqui é:

Atletismo · 05 dez, 2006

Para melhor aproveitar com a Nutrição todo o esforço aplicado no seu treinamento podemos (e devemos) começar pelo básico. Um atleta tenta tirar rendimento máximo de seu corpo. Ele investe horas em treinamento e preparação antes de competir. Seja sua meta uma prova internacional, a premiação por faixa etária, uma melhora da marca pessoal ou simplesmente completar sua primeira maratona. Para isso ele tem que estar seguro de que está fornecendo o combustível correto para seu corpo.

Para competir você treina, para treinar você precisa se alimentar e para se recuperar do treino você precisa se reabastecer da energia gasta. E de onde ela vem? A resposta é: dos carboidratos!

O papel dos carboidratos (CHO) na atividade física é um dos temas mais pesquisados no campo da Nutrição Esportiva. Muitos são os estudos que demonstram, que o aumento da quantidade de glicogênio disponível aos músculos, faz melhorar o desempenho em exercícios de longa duração com baixa ou moderada intensidade e também em modalidades mais intensas e curtas.

Os estudos também mostram que se o organismo tiver que ser submetido no dia seguinte a um novo esforço, ele deveria ser reabastecido o mais rápido possível com uma razoável quantidade de CHO nas 24h seguintes. Isto porque, ingerindo alimentos ricos em CHO imediatamente após o exercício, justamente quando os músculos estão mais receptivos, você se colocará em uma boa condição para se recuperar da melhor maneira possível.

As reservas de CHO (glicogênio) musculares de um homem adulto de 70kg podem variar de 300g a 900g. Já as reservas de glicogênio do fígado deste mesmo adulto podem variar de 70g a 135g. Essa reserva hepática pode parecer pequena, porém desempenha papel crucial fornecendo constantemente glicose para nosso Sistema Nervoso Central e músculos durante o exercício. Se durante o exercício a reserva ficar baixa você irá inevitavelmente experimentar uma sensação familiar de fraqueza que não é nada mais do que a hipoglicemia.

Durante um treino longo e de intensidade baixa (como um longo no sábado, por exemplo), a queima de gordura e do CHO irá fornecer a maior parte da energia necessária. Com o aumento de intensidade o CHO passa a ser a fonte mais importante de energia enquanto a gordura passa a ter um papel coadjuvante por não poder ser oxidada em uma velocidade tão alta. Se as reservas de glicogênio se acabam, você se vê obrigado a reduzir a intensidade do exercício.

Portanto, se considerarmos o papel fundamental do CHO no exercício, passa a não ser mais surpresa que aumentar a ingestão deles na dieta aumenta o desempenho. Como a ingestão para manter um treinamento regular e um bom desempenho é essencial e sabendo que os estoques são finitos e relativamente limitados você necessita então de um contínuo reabastecimento.

Sendo assim, a dieta de um atleta sob treinamento deve assegurar adequado fornecimento de energia para se fazerem possíveis às sessões de treinos. Para termos uma idéia, o CHO deve contribuir com aproximadamente 65% do total calórico na alimentação. Outra orientação interessante e que funciona bem é aquela que estabelece por volta de 5-10g diários de CHO por quilo de massa corporal do indivíduo sob treinamento de moderado a forte.

Como as reservas de glicogênio são bem limitadas, você pode ajudar na manutenção delas ingerindo CHO continuamente. Isto poderá retardar o aparecimento da fadiga e você poderá se encontrar no final de uma prova em condições boas para “sprintar”, já que possui energia (e condicionamento) para isso.

Uma prova de 90 minutos irá exigir que suas reservas de glicogênio estejam completamente cheias. Porém, estudos atuais provam que mesmo para provas mais curtas, há também um grande benefício quando se aumentam as reservas desse CHO. A diferença é que para provas de até 60 minutos aqueles que têm uma dieta rica em CHO precisam tão somente manter o hábito nas últimas refeições antes do evento.

O que você precisa mesmo saber é que a ingestão de CHO depende do tempo e distância da corrida assim como das preferências pessoais (aquilo que você particularmente gosta ou consegue comer). A principal função dessas refeições, que nos fornecerão CHO para a corrida, se fará sentir nos estágios finais da prova nos dando energia para que possamos manter nosso ritmo.

Fica aqui o recado que, por mais que o costume equivocado comumente encontrado entre atletas de se preocuparem com a ingestão de proteína, é o hábito de consumir CHO logo após a sessão de treino que o atleta precisa desenvolver, já que nesse período não é o mais apropriado para se limitar a ingestão calórica. Isto deve ser praticado mesmo após os treinos mais fracos. Tem que virar regra!

Caminhada · 11 out, 2006

Vanessa Schmidt Consultora WebRun da seção Mulheres. É nutricionista pós-graduanda em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo. Atualmente trabalha com reeducação alimentar e dietas personalizadas. Consultas podem ser marcadas pelo telefone (11) 3045-1978.