Mulheres · 24 ago, 2006

Atletismo · 08 ago, 2006

Muitas pessoas ainda ficam confusas, pois pensam que os cereais integrais são apenas uma boa fonte de fibras.

A ingestão de cereais integrais traz mais benefícios do que apenas a ingestão de fibras, apesar de estas estarem presentes nestes cereais.

È a combinação de todos os componentes conjuntamente e não isolados, que oferece uma variedade de nutrientes benéficos para a nossa saúde.

Quando o cereal é moído ou refinado, o farelo e o gérmen são retirados, permanecendo apenas o endosperma, sendo que a maior parte do valor nutricional perde-se, uma vez que é no farelo e no gérmen que se encontra a maior concentração de nutrientes.

Os benefícios que o consumo regular de cereais integrais trazem á nossa saúde são muitos, entre eles, pessoas que consomem alimentos com cereais integrais tendem a ter um peso mais equilibrado. Outro benefício já comprovado é que os alimentos integrais ajudam a controlar os níveis de insulina e açúcar no sangue (glicose).

Pequenas modificações em sua dieta como a substituição do pão branco por pão integral ou pão de centeio e utilizar arroz ou massa integral em vez das variedades refinadas já trazem grandes resultados, principalmente para as mulheres que costumam apresentar sinais de prisão de ventre.

Portanto, comece já a incluir cereais integrais em sua alimentação, afinal de contas “você é o que você come”!!!!!

Ingredientes Para a massa:

- 1 xícara (chá) de óleo de canola;
- 2 xícaras (chá) de leite desnatado;
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral;
- 1 colher (sopa rasa) de fermento em pó;
- 4 ovos inteiros;
- Sal a gosto;
- 1 pitada de queijo ralado.

Para o recheio:
- 1 lata de atum light;
- 1 lata de sardinha;
- 1 cebola;
- 1 tomate;
- Cebolinha, salsinha, orégano e sal para temperar.

Modo de Preparo:
Para a massa: Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Despeje metade do conteúdo em forma retangular untada, acrescente o recheio,
e por cima, coloque a outra metade da massa.
Leve ao forno até a massa ficar cozida.

Para o recheio: Misture todos os ingredientes do recheio em um refratário e mexa bem.

Rendimento: 10 porções
Valor Calórico: 64 calorias/pedaço médio

Atletismo · 13 jul, 2006

Regularmente ouvimos e presenciamos relatos de pessoas que preferem realizar seus treinos em jejum ou tem algum motivo particular para isso. Alguns dizem, que por treinarem muito cedo, se sentem indispostos para comer algo logo de manhã, alegando desconforto ou mesmo falta de vontade. Outros dizem que se exercitam em jejum por puro hábito, ou ainda, que o treino em jejum ajudaria a "queimar mais gordura".

Em todos os casos temos problemas. Para os que não têm o hábito de comer algo logo após acordar, fica aqui a recomendação: mudem esta rotina! O café da manhã (ou o desjejum) deveria ser a nossa forma primária de fornecer energia ao nosso corpo, que já está algumas horas sem alimento. Ao despertarmos, nosso corpo passou horas em estado catabólico (de quebra de substratos energéticos, reservas de glicogênio e até mesmo de massa muscular). Como para o treinamento físico é primordial a manutenção da massa muscular e dessas reservas, temos que reverter o quanto antes esse quadro. Essa é também uma outra explicação para que nunca fiquemos por longos períodos (mais que 4 horas) sem consumir alimentos que contenham carboidrato (CHO), que é o responsável pela reversão e supressão hormonal deste estado catabólico.

É bom salientar que a mudança para uma dieta pré-exercício, para aqueles que se exercitam em jejum apenas por hábito adquirido, não envolve nenhum tipo de esforço muito grande. Este pode ser realizado apenas com uma reeducação alimentar que trará grandes benefícios com os ganhos descritos com a redução do catabolismo de nosso corpo, além de tornar a sessão de treinamento muito mais eficiente por proporcionar mais energia para nossas atividades físicas.

Então fica aqui a orientação para que nos dois casos comece de início por ingerir pequenas porções de CHO (150kcal) mesmo que na forma de líquidos (sucos, bebidas esportivas) e depois que se habitue, mudando para alimentos mais presentes no seu dia-a-dia chegando finalmente a porções maiores (200kcal) por volta de trinta a sessenta minutos antes da sessão de treino.

Mas segue uma pergunta: será que treinar em jejum realmente ajuda a queimar mais gordura?

A resposta não é tão simples, apesar de haver nos dias de hoje uma recomendação unânime. Alguns estudos mostraram que a queima de gordura é realmente maior quando em jejum, porém a um custo muitíssimo alto, porque essa queima se faz com o uso de massa muscular como fonte de substrato energético em substituição ao CHO faltante, além de reduzir a capacidade de se manter a intensidade e duração ótimas do treino. Ou seja, além de reduzir a qualidade do seu treino, quando feito em jejum o desgaste ao organismo acaba por ser pior e no final das contas a queima da gordura acaba sendo quantitativamente mais baixa, não justificando essa opção.

Você ainda poderia argumentar dizendo que gosta de realizar apenas as sessões mais leves em jejum para não correr o risco de ter perdas do treino. Porém, o organismo em jejum tem uma resposta hormonal que simplesmente reduz a queima da gordura enquanto que o exercício feito com alimentação pré-treino adequada possibilita o uso mais eficiente da gordura como fonte de energia.

Então pense bem antes de sair por aí se exercitando sem se alimentar! Bons treinos!

Atletismo · 21 jun, 2006

Não deixa de ser até um pouco preocupante a quantidade de pessoas que vemos habitualmente antes, durante e após suas sessões de treino consumindo algum (ou alguns) tipo de suplemento. Além da preocupação quanto à segurança, perguntamos: será mesmo necessário tudo isso?

Imagine a seguinte cena, o sujeito chega pela manhã para treinar, abre um sache de carboidrato (CHO) em gel e começa o treino longo tomando o “cuidado” de se hidratar a cada 20 minutos com um repositor eletrolítico (desses com CHO, muitas vitaminas e aminoácidos, pois ele acha que somente água já não é mais suficiente). A cada 30 minutos o mesmo sujeito não abre mão de também consumir o seu BCAA mais o CHO em gel. Ao final ainda saca sua caramanhola com algum whey protein. Exagerado? Duvido que não tenha visto ao menos parte de todo este ritual.

E volto a perguntar: será mesmo necessário tudo isso? Obviamente que cada caso é um caso e que algumas pessoas tomaram a preocupação de consultar algum profissional habilitado. Mas a questão é que nem sempre é assim, já que o mercado atual nos possibilita uma gama incrível de suplementos (o que é muito bom), porém com informações desencontradas, divergentes e que visa principalmente o aumento de venda e receita.

Por mais antiquado que possa parecer, as principais alternativas para aquela pessoa que treina regularmente, passam muito longe do uso da grande maioria desses suplementos, sendo necessário tão somente o uso de estratégias como a hidratação regular, uma alimentação saudavelmente variada, o hábito de nunca treinar em jejum para ter de onde retirar energia para o esforço físico e buscar se alimentar corretamente sempre até no máximo uma hora após o seu treino, para que possa fornecer os substratos energéticos que ajudam a acelerar a recuperação do organismo.

Vejamos bem as razões de se variar a dieta. É indiscutível que os hábitos descritos acima são sofisticados e podem equivocadamente pelo senso comum ser responsabilizados ou então considerados grandes promotores de um melhor desempenho.

Porém, a nutrição funciona como uma alternativa que quando bem empregada proporciona uma melhor recuperação, assimilação e aproveitamento do treino, seja antes, durante ou depois dele. Mas quando mal feita, torna-se uma grande limitadora. O problema está no fato de que a ingestão exagerada dos nutrientes (vitaminas, CHO, aminoácidos...) muito acima dos valores recomendados NÃO proporciona benefícios como se fosse um aditivo.

Temos que lembrar sempre que as vitaminas que são essenciais em doses ótimas passam a ser tóxicas quando em excesso. Já o CHO, os aminoácidos e as proteínas também em excesso podem levar a uma dieta hipercalórica que pode desencadear em um ganho indesejável de peso. Por isso a alimentação variada acaba sendo nossa melhor e mais barata fonte de nutrientes. Lembre-se disso!

Atletismo · 05 jun, 2006

Não é de hoje que a “guerra” entre os sexos feminino e masculino foi travada. Para completar surge uma nova discussão: a alimentação de pessoas de sexos distintos deve ser diferente? Vamos a essa questão.

Homens e mulheres apresentam metabolismos diferentes e comportamentos distintos em relação à comida por causa da ação de algumas substâncias. Uma das substâncias que governam as mulheres é chamada de serotonina, um dos hormônios que está associado a sensação de bem-estar. Em relação aos homens, estes são dependentes da dopamina, outra substância cerebral relacionada ao vigor.

Essas diferenças são os principais pontos que nos leva a acreditar que homens e mulheres possuem necessidades diferentes no que diz respeito a alimentação. Como esta é uma coluna direcionada principalmente para nós, mulheres, vamos entender um pouco mais de como funciona o metabolismo feminino.

A falta do hormônio serotonina deixa as mulheres mais vulneráveis a doenças como a depressão. O que isto tem a ver com a alimentação? Tudo. Os carboidratos (pães, massas e doces como o chocolate), ajudam na produção de serotonina. O desejo por esses alimentos aumenta no final da tarde, quando a redução do hormônio é mais expressiva.

No período pré-menstrual, o quadro se agrava. Por isso nessa fase é indicado manter uma proporção de até 60% de carboidratos no cardápio diário. Por outro lado, não se pode liberar tudo, é preciso incluir carboidratos complexos, que são encontrados nas frutas, legumes e cereais integrais. Este tipo de carboidrato é metabolizado mais lentamente, o que ajuda a manter a produção contínua de serotonina.

Além disso, essa categoria de alimentação fornece um aporte maior de fibras, fundamental para mulheres com problemas de intestino preso. Uma dica é incluir a linhaça no café da manhã, que pode ser consumida na proporção de uma colher de sopa cobrindo meio mamão papaya.

Outro ponto relevante é a maior tendência por parte das mulheres em acumular gordura corporal no quadril e culote, devido à ação dos hormônios estrógeno e progesterona, responsáveis pelas características femininas, e a retenção de líquidos. Por esse motivo é necessário acrescentar porções generosas de alimentos diuréticos a dieta. Frutas como a melancia e o melão são ótimas opções.

Portanto é muito importante, principalmente para as mulheres, uma alimentação que não seja extremamente restrita em carboidratos, desde que estes, sejam consumidos com moderação, evitando doces e frituras.

Além disso, nunca veja o alimento como uma punição, achando que ele irá fazer com que você engorde. O público feminino normalmente apresenta esse comportamento e, às vezes, fazem tantas restrições que uma hora partem para a compensação. Não caia nesta armadilha!

Atletismo · 10 maio, 2006

A partir desse mês você confere os artigos da nova colunista do Webrun Vanessa Schmidt. Ela é nutricionista e irá trazer todas as informações necessárias para as mulheres que praticam atividade física e se preocupam com a alimentação.

São Paulo -A mulher é muito especial! Sua natureza fisiológica, sua beleza natural e seus hormônios fazem-nas seres bastante diferentes dos homens: sua fisiologia especial torna-a mais vulnerável a deficiências nutricionais durante todos os estágios de sua vida.

Por isso, é importante não esquecer de incluir em nosso cardápio alimentos naturais como as frutas, especialmente a Pêra. Suculenta, ela hidrata, refresca e harmoniza o organismo, especialmente das mulheres.

Os chineses que o digam! Segundo a medicina oriental, a pêra ameniza transtornos femininos, como o inchaço no período pré – menstrual. Na antiguidade, esse poder era associado ao formato da fruta cortada ao meio, formando o desenho de um útero, mas hoje já há provas científicas dos seus benefícios, pois sabemos que é rica em potássio, o que ajuda a eliminar o excesso de líquidos no corpo.

Além disso, a pêra é muito rica em fibras insolúveis. Esse tipo de fibra ajuda na prevenção de algumas doenças como a constipação intestinal e o câncer de colo retal, ajudando a acelerar o movimento do bolo fecal através do intestino e regularizando o ciclo intestinal.

Vale lembrar que a pêra, como toda fruta, também contém açúcar, em forma de frutose (e cerca de 56 calorias em 100 gramas)! Por isso, fique de olho na quantidade. O ideal é que se consuma entre duas e três porções de frutas por dia.

Apresentação - Quando de boa qualidade, apresenta casca firme (sem ser dura), sem cortes, rachaduras ou manchas pardas. Para que conserve o aroma e o sabor, a pêra deve ser guardada em lugar fresco e seco, e nunca na geladeira.

Dicas de Consumo - É excelente no preparo de sobremesas, tortas, compotas, cremes, geléias e sorvetes, sendo ótima para acompanhar queijos picantes e de sabor forte.

Para não escurecer depois de cortada, deve ser respingada com um pouco de limão.

Os benefícios que uma alimentação saudável pode nos trazer são inúmeros, portanto não deixe de incluir em seu cardápio diário frutas como a Pêra, verduras e legumes! A boa nutrição especialmente nas mulheres reflete não só internamente, mas também externamente, através de cabelos mais brilhantes, unhas mais firmes e a pele sempre lisinha! Bom apetite!

Atletismo · 28 abr, 2006

Nos dias de hoje um fato aceito entre os profissionais do meio esportivo é de que a alimentação pós-treino tem influência determinante no programa de treinamento. Assim como o desaquecimento adequado não tem substituto, a pronta recuperação dos substratos energéticos após um treino mais forte também não tem.

As atuais recomendações estabelecem que até aproximadamente uma hora pós-exercício existe uma janela de oportunidade, onde deveríamos fornecer os alimentos que tanto auxiliam na recuperação, quanto nos preparam para uma nova sessão.

Hoje sabemos que somente a hidratação já não basta. É preciso mais do que matar a sede com água! Nesse ponto vemos que os adeptos do ”whey protein*” acabam quase acertando, mesmo que pelos motivos errados.

Sempre que perguntado se é bom o uso isolado desse suplemento após uma sessão eu costumo dizer que sim, pois ao menos gera emprego na indústria da suplementação e movimenta a economia. Mas é preciso mais do que isso para justificar seu uso. O importante é que o consumidor saiba que seu uso na maneira correta deve respeitar uma regra de consumo de carboidrato (CHO) e proteína na proporção de aproximadamente 3 a 4 para 1. Sendo que o cálculo da quantidade de CHO é de aproximadamente 1g/kg peso corporal na janela pós-treino.

Agora sim os adeptos do uso do “whey protein” têm neste suplemento uma boa alternativa de escolha, não um imperativo. Mas é sempre bom lembrar do papel fundamental da quantidade adequada de CHO neste processo.

Aos receosos da suplementação, não há problemas! Existe uma gama imensa (e convém dizer mais gostosa também) de alimentos que suprem nossas necessidades sem qualquer desvantagem. Então em sua próxima sessão, com ou sem produtos, lembre-se que sua meta é também fazer a melhor e mais rápida reposição visando ao seu próprio benefício!

*Whey protein: suplemento muito popular com alta dose de proteína preparado com adição de 200ml de leite ou água nos sabores chocolate, morango ou baunilha. Uma dose deste suplemento, dependente da preparação, fornece aproximadamente 22g de proteínas e apenas 2g de CHO.

Atletismo · 17 abr, 2006

No último mês você pode conferir a primeira parte do artigo “Vitaminas e Exercícios: saiba como conciliar os dois”. Leia agora a segunda e última parte da matéria que está dividida em dois tópicos: vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis.

Vitaminas Lipossolúveis e Exercícios

Essas vitaminas são dissolvidas e armazenadas no tecido adiposo corporal, portanto, nosso organismo apresenta estoques por certo período de tempo. São elas: A, D, E e K. Há relato que a deficiência em vitamina A pode afetar o desempenho físico, influenciar no processo de formação de glicose no fígado a partir de aminoácidos.

Quanto à vitamina D, até o momento não existem recomendações especiais para indivíduos fisicamente ativos e seu possível papel no desempenho físico, porém é fundamental avaliar a ingestão adequada de vitamina D, principalmente em atletas mulheres que apresentam a tríade do atleta (amenorréia, osteoporose e desordem alimentar).

Sabe-se que a produção de radicais livres (substâncias altamente reativas produzidas normalmente no organismo, mas o seu excesso danifica as nossas células e provoca doenças e envelhecimento precoce) é gerada durante exercícios físicos aeróbios e também durante períodos intensos de atividade física anaeróbia. Estudos sugerem a suplementação de 100 a 200mg de vitamina E por dia para atletas de endurance a fim de prevenir os danos causados pelo exercício. Mas ainda são escassos os estudos em humanos avaliando o uso de vitaminas antioxidantes que combatem os radicais livres (como a vitamina E) no desempenho físico e, portanto, são necessárias mais pesquisas para se avaliar a real necessidade de suplementação.Não há relatos na literatura científica relacionando vitamina K e desempenho físico.

As vitaminas do complexo B são importantes nos aspectos relacionados à produção de energia e por este motivo, vários estudos têm sido realizados procurando investigar os efeitos da deficiência ou suplementação dessas vitaminas no desempenho físico.

Já a vitamina C tem sido estudada devido suas propriedades antioxidantes. Essas vitaminas são pouco armazenadas no organismo, sendo o seu excesso eliminado pela urina. A maioria dos estudos relacionando vitamina C (utilizando 1g) e atividade física coloca seus efeitos como antioxidante (substâncias que protegem o organismo da ação danosa dos radicais livres). Com relação à necessidade de suplementação desta vitamina durante o exercício e seu efeito na defesa imunológica, os resultados são controversos.

Quanto às vitaminas do complexo B, teoricamente, o exercício aumenta as necessidades desta vitamina, porém até o momento são raros os estudos avaliando a necessidade de tiamina em indivíduos ativos. Além disso, pesquisas já realizadas observaram ingestão dietética adequada de tiamina. Estudos avaliaram o estado de riboflavina (vitamina B2) em várias modalidades de esporte e em indivíduos não atletas, observaram que a maioria dos atletas apresentava estoque adequado desta vitamina. As recomendações de vitamina B2 de 2001 para a riboflavina variam de 1,3mg/dia para homens na faixa de 18 anos e 1,0mg/dia para mulheres na mesma faixa. Alguns autores acreditam que indivíduos que seguem um programa de exercício e dieta para redução de peso tenham necessidades aumentadas para esta vitamina de pelo menos 2 a 3mg/dia.

Sobre a niacina é importante que indivíduos fisicamente ativos obtenham por meio da alimentação as recomendações de niacina para prevenir alterações na utilização de energia, evitando com isso piora do rendimento físico. Tem sido sugerido que o ácido pantotênico apresente efeitos ergogênicos no desempenho físico, porém os estudos ainda falham em apresentar estes resultados. Até o momento não existem trabalhos que relatem a necessidade de aumentar a ingestão desta vitamina em indivíduos fisicamente ativos.

Embora estudos observem que o exercício físico possa aumentar as perdas de vitamina B6, autores sugerem que a quantidade adicional dessa vitamina necessária para compensar as perdas ou necessidades aumentadas pode ser atingida por meio de boas escolhas alimentares. Embora não constem relatos de que atletas apresentam ingestão inadequada de vitamina B12 e folato, a ingestão deficiente em ambas as vitaminas pode levar à anemia megaloblástica. Além disso, muitos atletas consomem suplementos de vitamina C em megadoses (500 1000mg/dia), o que pode reduzir a biodisponibilidade (aproveitamento pelo organismo) da vitamina B12.

Atletas com dieta balanceada, provavelmente, não desenvolvem deficiência nesta vitamina. A recomendação de vitamina B12 é de 2,4μg/dia para indivíduos saudáveis maiores de 13 anos. Mulheres ativas parecem ser mais predispostas a apresentar baixos níveis de folato que homens ativos, principalmente devido à baixa ingestão alimentar. A recomendação de folato é de 400μg/dia para homens e mulheres saudáveis. Ainda faltam dados disponíveis que forneçam estimativas acuradas das necessidades alimentares de biotina nas diferentes fases da vida, bem como para indivíduos fisicamente ativos.

Atletismo · 27 mar, 2006

O artigo desse mês vai explicar e esclarecer algumas dúvidas sobre as vitaminas e também mostrar as consequências do uso dessas substâncias nas atividades físicas.

São Paulo - Nos alimentos, as vitaminas e os sais minerais existem em pequenas quantidades, mas cumprem, e muito bem seu papel: equilibrar todas as funções orgânicas. Algumas delas, como as do complexo B, exercem papel fundamental no metabolismo energético para o desempenho físico. Alguns estudos têm demonstrado que a deficiência em vitaminas pode prejudicar o desempenho atlético, porém o uso de suplementos vitamínicos em indivíduos com dieta balanceada, contendo quantidades suficientes de vitaminas e minerais para indivíduos não-atletas, não tem demonstrado efeitos adicionais em termos de melhora de desempenho. Sabe-se ainda que atletas têm o hábito de fazer uso de doses de vitaminas 50 a 100 vezes maiores que as recomendações, entretanto os malefícios e/ou benefícios no organismo ainda não são totalmente conhecidos.

Mesmo assim, muitos pensam que nunca é demais complementar com uma ou mais drágeas por dia. É fácil perceber que há milhares de suplementos de vitaminas e minerais diferentes sendo comercializados e a quantidade deles vem aumentando a cada ano. Tanto isso é verdade, que no ranking dos medicamentos consumidos sem receita médica, eles estão em terceiro lugar, só perdendo para os antigripais e analgésicos.

O Comitê de Alimentos e Nutrição da Academia Americana de Ciências já estabeleceu a ingestão diária recomendada (IDR) de vitaminas e minerais para que homens e mulheres de várias idades possam manter uma boa saúde. Se você consome o número recomendado de porções dos cinco grupos de alimentos, é provável que esteja ingerindo todas as vitaminas e sais minerais de que precisa. Mas pesquisas mostram que apenas uma pessoa a cada dez consome regularmente frutas e vegetais suficientes e que a maioria dos adultos não preenche as quantidades da IDR para vários nutrientes importantes.

Mas se você se inclui no enorme número de pessoas que não resistem aos apelos das prateleiras das farmácias e acabam levando um multivitamínico recém-lançado para experimentar, vá com calma. É bem possível que você esteja ingerindo certos nutrientes além da conta e deixando de tomar outros de que de fato seu organismo necessita. Portanto, nada de querer simplificar o processo e ingerir cápsulas no lugar de refeições. Tomar suplementos por conta própria é perigoso, esses somente a nutricionista pode indicar.

1. O que são vitaminas e minerais?
Vitaminas são nutrientes essenciais ao organismo, sendo necessárias em quantidades muito pequenas. Por não serem produzidas pelas células do nosso corpo devem ser ingeridas pela alimentação. Quando falta uma delas na alimentação, o corpo não funciona corretamente, o que pode deixar você cansado e sem disposição para realizar até as tarefas mais simples.

Minerais são substâncias inorgânicas necessárias ao corpo humano. Estes atuam no organismo na formação dos ossos e dentes, mantém o equilíbrio de líquidos e substâncias do corpo, promovem o funcionamento adequado de muitos sistemas do corpo, além de auxiliarem as vitaminas na realização de vários processos do organismo.

2. Quem tem uma dieta equilibrada deve tomar suplementos?
Teoricamente não. Entretanto, mesmo as pessoas com hábitos alimentares saudáveis podem estar se privando de nutrientes essenciais. Para saber se há realmente necessidade de suplementação, deve haver um levantamento de ingestão alimentar do indivíduo, e se necessário, exames laboratoriais das dosagens vitamínicas no sangue, a fim de esclarecer eventuais carências e suplementar as vitaminas que estiverem em déficit no organismo.

3. Um multivitamínico pode suprir minhas necessidades?
Em parte. Suplementos servem para complementar, e não para substituir os nutrientes dos alimentos. É o cardápio balanceado que garante uma vida saudável. Os brócolis, por exemplo, são eficazes contra o câncer, por isso, já estão incluídos na lista de alimentos funcionais (aqueles com propriedades terapêuticas), mas não podem ser encontrados em pílulas.

4. Os alimentos enriquecidos com vitaminas e minerais são confiáveis?
São, mas não deve substituir os alimentos in natura. Quem não consome carne vermelha, por exemplo, pode obter zinco e ferro em alguns tipos de cereais matinais. Mas recorrer apenas a eles para suprir as necessidades desses minerais é tão pouco saudável quanto confiar nas propriedades dos multivitamínicos em detrimento dos alimentos.

5. Vitaminas e minerais engordam?
Não, pois não possuem calorias!Portanto, não provoca nenhum efeito sobre o apetite.

6. Posso tomar o mesmo suplemento durante anos?
As vitaminas não devem ser consumidas em grandes quantidades e nem por um longo período, principalmente as chamadas lipossolúveis (solúveis em gordura), como as vitaminas A, D, E e K, que se acumulam no organismo. No caso das vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água), como as vitaminas do complexo B e vitamina C, o excesso é eliminado pela urina. Um estudo americano recente revelou que tomar megadoses de vitamina A derivada do retinol por muito tempo pode enfraquecer os ossos dos quadris e facilitar fraturas em mulheres de qualquer faixa etária.

Fonte: Biesek, S; Alves, L. e Guerra, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2005.

Atletismo · 09 fev, 2006

A literatura científica vem crescendo em trabalhos voltados aos benefícios das bebidas energéticas e de seus componentes, em particular. É importante que os profissionais da área da saúde envolvidos com alimentação busquem reais conhecimentos sobre este produto e seu consumo, principalmente por indivíduos sob estresse fisiológico – como os atletas – as quais bebidas energéticas, aliadas a treinamento e dieta adequada, podem ter caráter ergogênico. Por isso saiba de forma científica o que são os componentes de uma bebida energética.

A Secretaria de Vigilância Sanitária do Ministério da Saúde publicou no diário oficial da União, em 05 de novembro de 1998, a Portaria nº 868, regulamentando a identificação, a produção e a venda das bebidas energéticas, identificando-as como Composto Líquido Pronto para Consumo.

Atualmente, há no mercado aproximadamente vinte e cinco marcas de bebidas energéticas e, analisando a composição destas bebidas, observa-se que a grande maioria consiste numa mistura de carboidratos (cerca de 11g/dl) com taurina (400mg/dl), cafeína (cerca de 32mg/dl), glucoronolactona (cerca de 240mg/dl) e vitaminas do complexo B (100% da necessidade diária). Com base nessas condições, haja vista também o crescimento ascendente destas bebidas, nutricionistas e outros profissionais da saúde envolvidos com alimentação, precisam conhecer seus componentes e estarem atentos a novos trabalhos.

A taurina é um aminoácido derivado dos aminoácidos sulfurados (metionina e cisteína), que se encontra conjugada com ácidos biliares de sódio e potássio, resultando na formação do ácido taurocólico, um dos ácidos da bile alcalina, essencial para absorção das gorduras (GANONG, 1988).

A taurina é o principal aminoácido intracelular livre da maior parte dos tecidos dos mamíferos (STURMAN et al., 1995). Em seres humanos, a taurina é tanto biossíntetizada quanto ingerida como parte da dieta normal. (BELLI et al., 1994). Estudos demonstraram que as maiores concentrações intracelulares de taurina são encontradas no coração, leucócitos, músculo esquelético, retina e SNC, sendo o fígado o local de maior variação nas concentrações de taurina, onde estas são dependentes da dieta ingerida (GAUL, 1989; KENDLER, 1989).

Além das bebidas energéticas, a taurina também pode ser encontrada em frutos do mar (mariscos, ostras), aves (carne escura de frango ou peru) e carne bovina (LAIDLAW et al, 1990).

Existem evidências que a taurina participa de várias funções fisiológicas importantes. No sistema nervoso está associada à osmorregulação, antioxidação, detoxificação e estímulo da glicólise e glicogênese. No fígado, a taurina conjuga-se com ampla variedade de produtos tóxicos como metabólitos de medicamentos e xenobióticos, permitindo que estas toxinas sejam rapidamente excretadas pelo organismo (HUXTABLE , 1992). A taurina pode ainda se complexar com metais pesados e reduzir os níveis destes metais pelo mecanismo de desintoxicação pela redução rápida com a formação de produtos estáveis (AZUMA, 1983).

Em estudos utilizando taurina, através do consumo de bebidas energéticas no exercício, foi demonstrado o efeito positivo deste aminoácido na resposta hormonal, conduzindo para um maior desempenho e tempo de exercício. Além disso, tanto os batimentos cardíacos e as concentrações de catecolaminas foram significantemente mais baixos no grupo que utilizou taurina, sendo estes efeitos os prováveis responsáveis pela resistência prolongada dos atletas (GEIB, 1994). Os mecanismos cardíacos atribuídos a taurina incluem efeito inotrópico positivo, modulação da capacidade do depósito de Cálcio no retículo sarcoplasmático, estimulação na velocidade de bombeamento de cálcio ativada pela ATPase (PASANTES- MORALES, 1982) e as influências nos canais iônicos (BANZER et al – in press).

A glucoronolactona é um tipo de carboidrato biossintetizado a partir da glicose, podendo ser encontrado também no vinho tinto, cereais, maçãs e pêras. É essencial para a desintoxicação e metabolismo de ampla variedade de xenobióticos e medicamentos, via conjugação no fígado, que são excretados na urina. Este processo é conhecido como glucuronização (SPONHOLZ, 1984).

Outra função desintoxicadora atribuída à glucoronolactona é a sua complexação com a bilirrubina e, posterior, eliminação pela urina. A glucuronolactona é rapidamente absorvida e metabolizada quando administrada oralmente. (PITKÄNEN et al., 1972)

O inositol, também conhecido como myo-inositol, é um isômero da glicose encontrado na forma livre, na forma de fosfolipídeo e em formas fosforiladas, conhecido como ácido fítico. É encontrado e amplamente distribuído na dieta humana, tanto em fontes vegetais quanto animais. (SCHULZ, 1972). Suas fontes são frutas cítricas (exceto o limão), feijão, pasta de amendoim, lecitina de soja, levedo de cerveja, germén de trigo, etc. (CARVALHO, 2000).

Suas funções farmacológicas assemelham-se às da colina e na forma de fosfstidil inositol encontra-se nas membranas celulares e nas lipoproteínas plasmáticas. Os derivados polifosforilados do inositol são liberados como segundo mensageiros em resposta a uma variedade de hormônios e neurotransmissores. Embora não existam demonstrações de necessidades de ingestão diária, o inositol está presente em altas concentrações no leite materno e sua deficiência está relacionada à distúrbios no transporte e no metabolismo das gorduras (GOODMAN , 2000).

A cafeína é uma das principais xantinas, substâncias que são encontradas em estado natural numa séria de plantas como: café, chás, mate, cacau e guaraná, entre outras. E acrescentada a bebidas energéticas e alguns remédios (GANONG , 1988). Segundo DeLÚCIA et al (1991), sabe-se que as xantinas exercem seus efeitos estimulantes antagonizando os receptores de adenosina e a inibição da fosofdiesterase - com resultante acúmulo de AMPcíclico. Essa ação simpaticomimética indireta resulta em facilitação da liberação dos transmissores adrenérgicos. No sistema nervoso central, as xantinas aceleram a cognição, diminuindo a fadiga e aumentando o estado de vigília. A cafeína antagoniza os receptores de adenosina.

A cafeína exerce efeitos inotrópicos no sistema cardiovascular, prolongando e intensificando o estado ativo das fibras musculares, aumentando sua força e freqüência de contração, resultando aumento do rendimento cardíaco (GANONG, 1988). A contração muscular é fortalecida pela ação da cafeína e outras xantinas, pois aumenta a capacidade de trabalho, relacionada com o estímulo celular, principalmente pelo aumento da glicogenólise e lipólise (DeLÚCIA et al. , 1991).

A meia-vida da cafeína varia de 4 a 6 horas, ou até dois dias, dependendo da idade, peso, sexo, estado hormonal ou o uso do contraceptivo oral. Os derivados xantínicos são rápida e completamente absorvidos pelo trato gastrointestinal, e as concentrações plasmáticas máximas são registradas cerca de 1 hora após sua ingestão (DeLÚCIA et al.; ROBERTSON, 1981).

A cafeína consumida através das bebidas energéticas é um recurso ergogênico utilizados a fim de potencializar o desempenho de resistência. Estudos recentes têm apontado a cafeína como um poderoso agente modulador do desempenho físico em atividades físicas de diferentes naturezas.

A revisão da literatura mostra que, na década de 90, muitos estudos puderam demonstrar aumentos na performance de endurance, devido à ingestão da cafeína (ALVES, 1995; TRICE, 1995; GRAHAM, 1995; PASMAN, 1995; GRAHAM , 1991; PINTO & TARNOPOLSKY, 1997).

Com relação aos exercícios físicos prolongados, os resultados sugerem que o uso da cafeína promove melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço contribuindo para um melhor desempenho físico (BRAGA & ALVES, 2000).

Já é usual o enriquecimento com vitaminas em muitos alimentos de consumo geral – bebidas energéticas especialmente - fornecendo a combinação de 5 vitaminas (niacina, B6, B12, riboflavina e ácido pantotênico) em concentrações menores ou iguais aos da recomendação vigente. São dissolvidas homogeneamente no líquido e, acrescentadas após a pasteurização, não sofrem perda pelo aquecimento.

Teoricamente, os exercícios aumentam as necessidades ou perda de nutrientes devido a: adaptações bioquímicas associadas ao treinamento; aumento na concentração de enzimas mitocondriais que requerem os nutrientes como cofator, e a necessidade para reposição e manutenção dos tecidos. Além disso, também existem algumas evidências bioquímicas de deficiência vitamínica em indivíduos ativos (van der Beek, 1991). Uma das razões para isso pode ser: ingestões marginais associadas a escolhas dietéticas pobres ou redução de energia ingerida (BEALS , 1998; BEALS, 1994).

Sabe-se que os exercícios são capazes de aumentar as necessidades energéticas e protéicas e, com isso, aumentariam as necessidades diárias de alguns nutrientes, como tiamina, riboflavina e vitamina B6 (MANORE , 2000).