Atletismo · 31 ago, 2002

Hoje, 31 de agosto, é comemorado o Dia do Nutricionista. A equipe do portal WebRun dá os parabéns a todos os integrantes dessa importante categoria profissional.

A nutrição esportiva é um dos pilares do treinamento desportivo, constituindo num importante instrumento para melhora e otimização da performance, resultando em novas conquistas e melhora da qualidade de vida para aqueles que buscam o trabalho do profissional nutricionista.

Parabéns!

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

A água é um dos principais nutrientes da dieta de um maratonista, mas frequentemente não se dá a devida importância a ela. Ainda hoje existem atletas maratonistas que não ingerem líquidos durante as provas, atribuindo à mesma piora de rendimento. Porém, já é provado que a hidratação é fundamental para que você realize seu treinamento e competição com sucesso!

Por que a Hidratação é Fundamental!

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. A sudorese, é uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta não for compensada (resposta) com a ingestão de fluidos, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura, diminuição do rendimento e, possivelmente, da saúde.

O Processo de Hidratação

A recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e depois dos treinos e competições visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e o desempenho.

1) A ingestão de 250 ml a 600 ml de fluídos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.

2) Durante a atividade física. A ingestão de fluidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando o atleta antes e depois do exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor:

Recomenda-se de 125 ml a 500 ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos.

ATENÇÃO: a quantidade e frequência deve m ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.

3) Após os treinos e competições, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Também devem ocorrer reposição de sódio e potássio, adicionados nos líquidos (fluidos) ou através da ingestão de alimentos ricos em tais nutrientes (banana, laranja, batata, água de coco. Tomate, folhas verde-escuro, etc).

Estudos indicam que a ingestão de fluídos é máxima quando os mesmos estão frescos (15 a 20oC).

Dicas do Dia-a-Dia

- Tome pelo menos 8 copos de água (2 litros);

- Nas refeições, inclua sempre alimentos que têm alto teor em água: frutas, verduras e legumes;

-Observe a cor da urina. O adequado é que esteja clara;

- Não espere a sede chegar para se hidratar.

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

Enfatizando-se o que foi descrito no artigo "Carboidratos e a Competição", uma dieta com alto conteúdo de carboidratos promove aumento nos depósitos de glicogênio muscular nos dias que precedem eventos exaustivos de resistência. Sendo assim, maratonistas que treinam exaustivamente por dias sucessivos, necessitam de em torno de 60% a 70% de calorias provenientes de carboidratos para otimizar o desempenho. Baseado nestas necessidades, foram desenvolvidas dietas de supercompensação de carboidratos, para competições de resistência a fim de se "aumentar" as reservas de glicogênio muscular.

Supercompensação de Carboidratos:

O método inicialmente proposto, método "clássico" de supercomposição incluía duas fases antecedentes a competição. A 1a fase caracteriza-se pela depleção de glicogênio muscular (através de exercícios exaustivos em músculos específicos) e dieta pobre em carboidratos. E a 2a fase caracteriza-se por dieta com sobrecarga de carboidratos e diminuição ou até suspensão do treinamento. Este modelo "clássico" pode inicialmente ser perigoso para indivíduos com pré disposição a problemas médicos específicos. Além disso, o período de 3 dias com baixo conteúdo em carboidratos podem causar hipoglicemia, irritabilidade e fadiga crônica.

Para evitar possíveis problemas provenientes do modelo "clássico", uma versão modificada foi proposta. Esta consiste num aumento progressivo da ingestão diária de carboidratos de 350 gramas para 550 gramas durante as últimas 72 horas que antecedem a competição. Esta versão deve-se iniciar-se 7 dias antes da competição.

Alimentos ricos em carboidratos complexos são preferíveis àqueles com alto teor de açúcar refinado. A ingestão de 550 gramas de carboidratos complexos pode ser alcançada pelo consumo de grandes quantidades de massas, arroz, batatas, pães, etc. A ingestão de bebidas ricas em carboidratos (maltodextrina), juntamente com as refeições (líquidas) parece ser uma opção viável para se atingir a quantidade de carboidratos recomendadas.

É importante lembrar que associada a esta sobrecarga de carboidratos a dieta também deverá conter grãos, legumes, frutas e vegetais a fim de assegurar uma absorção suficiente de glicose para manutenção dos depósitos de glicogênio.

A seguir segue um exemplo de dieta com aproximadamente
3.500 Kcal e 550 gramas de carboidratos/dia.

O total calórico da dieta é composto por:

• Carboidratos 64%
  
• Proteína 15%
  
• Lipídeos 21%

• 2 fatias de pão de forma integral
  
• 1 fatia média de queijo branco
  
• 2 unidades de torrada com geléia de frutas
  
• 300ml de suco de laranja adoçado

• 4 unidades de bolacha de água e sal.
  
• 300ml de suco de abacaxi adoçado com 2 colheres de maltodextrina

• Salada de agrião, cebola e beterraba crua a vontade.
  
• Carne grelhada com ervas (2 bifes médios - 200 gramas)
  
• 3 colheres grandes de arroz
  
• 1 concha média de farofa com azeitona
  
• Salada de frutas - 1 porção

• 1 xicara de cereal.
  
• 1 iogurte com cenoura e mel
  
• 3 bananas

• Salada de Alface e cenoura crua
  
• Almôndegas - 3 unidades médias.
  
• Macarrão ao Sugo ( 1 prato raso cheio)
  
• 3 colheres de sopa de bata cozida
  
• 2 colheres de sopa de vagem refogada.
  
• Tangerina 2 unidades

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

Quando se fala em nutrição, é necessário lembrar que esta corresponde aos processos de ingestão e transformação dos alimentos em nutrientes que serão utilizados para manutenção de várias funções do organismo. Os nutrientes envolvidos podem ser usados para o fornecimento de energia (carboidratos), construção e reparo de tecidos (proteínas, lipídeos e minerais), construção e manutenção do sistema esquelético (proteínas, cálcio e fósforo) e, ainda, regular a fisiologia do corpo (vitaminas, minerais, proteínas e água).

A nutrição vem se tornando cada vez mais alvo de atenção por parte de atletas e esportivas, já que pode maximizar a saúde e o bem estar do indivíduo, bem como, otimizar o desempenho atlético.

Uma alimentação equilibrada pode reduzir a fadiga, o que permite que o atleta treine por um maior número de horas ou que se recupere mais rapidamente entre seções de exercícios. Possivelmente, a nutrição pode reduzir lesões ou auxiliar na reparação ds mesmas e reduzir as chances de enfermidades e carências nutricionais, influenciando, assim, de maneira satisfatória, para uma situação do treino. Além disso, os depósitos de energia podem ser otimizados com uma nutrição adequada.

Diante das constatações descritas, torna-se importante ressaltar que para uma alimentação balanceada recomenda-se um cardápio diário diversificado, incluindo alimentos de todos os Grupos Alimentares em quantidades adequadas. É de fundamental importância lembrar que a quantidade diária que cada atleta necessita varia de acordo com o sexo, idade, peso corporal, modalidade esportiva praticada, intensidade etc.

Para você planejar corretamente um cardápio balanceado, oriente-se pela "Pirâmide da Alimentação". Cada andar corresponde a um dos Grupos Alimentares e a cada refeição sua alimentação deverá conter itens de cada um deles, de acordo com a quantidade de porções recomendadas por seu Nutricionista.

Grupos Alimentares:

1. Energéticos (base da pirâmide): correspondem aos carboidratos e fornecem energia.
2. Reguladores: correspondem às verduras, legumes e frutas. São fontes de vitaminas, minerais e fibras.
3. Construtores: composto pelas carnes, aves, peixes, ovos, feijão (fornecem proteínas, ferro, zinco), leite e derivados (fornecem proteínas e cálcio).
4. Energéticos extra: incluem gorduras e açúcares, fornecem dose extra de energia para o organismo (devem ser utilizados com moderação).

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

"Hoje em dia felizmente, a maioria dos maratonistas tem consciência da necessidade de se ingerir algum tipo de carboidrato durante as provas. Mas acho importante lembrar o papel dos carboidratos como fonte de energia para realização de alguma prática esportiva de longa duração."

Fonte de Energia:

O principal papel dos carboidratos é proporcionar combustível energético para o corpo, sendo a glicose e o glicogênio (única forma de carboidrato estocável no corpo), as fontes energéticas utilizadas para a realização de um trabalho muscular. Daí a importância da ingestão sistemática, em quantidades apropriadas de carboidratos para manter as reservas de glicogênio corporal. A depleção destes combustíveis (glicogênio e glicose sanguínea), impossibilita o músculo de atingir seus requerimentos de energia e sustentar a contração para o desempenho do trabalho. E apesar de proteínas e gorduras contribuírem para o "pool" energético utilizado durante a atividade muscular, tais combustíveis sozinhos não suportam as demamdas do exercício intenso. Já calculou-se que durante a competição, mesmo entre maratonistas bem treinados, parecem ter menos de 1% do total de gorduras e proteínas oxidados, enquanto a depleção total de glicogênio pode ocorrer no fígado e músculos durante a atividade.

Como já levantado anteriormente, o glicogênio muscular sozinho não é capaz de prover todo o carboidrato necessário para o exercício de longa duração. Portanto, a glicose também contribui com certa quantidade de energia durante exercício de resistência. Este processo ocorre porque o glicogênio do fígado é quebrado, liberado na corrente sanguínea e distribuído para os músculos, proporcionando assim, suprimento de glicose. No momento que a oferta de glicose diminui, seja por meio do fornecimento hepático ou pela impossibilidade de se continuar transformando proteínas e gorduras em glicose, o corpo produz grande quantidade de ácido lático, expondo assim o atleta a fadiga e hipoglecemia.

Desta maneira, torna-se evidente que a ingestão de carboidratos durante a competição irá reduzir a velocidade de quebra de glicogênio muscular para a produção de energia, reduzir a quebra de proteína e retardar a fadiga, melhorando o desempenho.

Suplementação de carboidratos durante a Competição:

Maratonistas que participam de eventos de longa duração (período mínimo de 90 minutos) devem ingerir suplementos de carboidratos durante a prova.

Como os vários carboidratos variam em relação aos seu esvaziamento gástrico e características de absorção, seguem algumas considerações importantes a serem observadas nos rótulos ou na manipulação dos produtos a serem consumidos.

Glicose: O principal efeito da ingestão de bebidas de glicose durante a atividade prolongada, parece ser uma manutenção da glicose sanguínea nos estágios finais. Juntamente com seu aumento, ocorre uma maior oxidação de carboidratos e, assim, melhora do desempenho. Entretanto, o que acho importante ressaltar é que a manutenção da glicose sanguínea meramente adia, mais do que previne, a fadiga. Esta ocorre mesmo que a glicose sanguínea possa estar dentro dos limites normais.

Polímeros de Glicose: Estes apresentam a vantagem de aumentar a composição de carboidratos na solução sem causar efeitos indesejados no esvaziamento gástrico. A ingestão de polímeros de glicose durante o exercício de intensidade moderada, prolongados mantém a glicose sanguínea durante a prova. Assim, a oxidação de carboidratos é mantida num nível mais alto e o resultado é o aumento do desempemho. Um polímero de glicose muito utilizado em soluções de carboidratos é a maltodextrina.

Frutose: A inclusão de frutose em uma solução de nutrientes, previne as respostas glicêmicas associadas com a ingestão de glicose. Por esta razão, a sua inclusão tem sido proposta como uma forma de minimizar as alterações induzidas pela glicose na glicose sanguínea que ocorrem nos estágios iniciais da atividade. Como ocorre com a glicose e com polímeros de glicose, a ingestão de frutose pode melhorar o desempenho de atividades de intensidade moderada, prolongados. Vale lembrar que a concentração de frutose deve estar adequada (4% a 8%) para evitar desconforto gástrico.

Fontes Mistas de Carboidratos: As bebidas nutrientes que contém uma mistura de carboidratos podem oferecer vantagens sobre soluções contendo um único carboidrato. Essas soluções podem capitalizar sobre as desvantagens incorridas no esvaziamento gástrico ao mesmo tempo que minimizam as desvantagens desse desconforto gástrico. Como com bebidas com um único carboidrato, as soluções com carboidratos mistos mantêm a glicose sanguínea durante exercícios (provas) prolongados.

Tipo, quantidade e tempo de ingestão de carboidratos durante a competição:

Parecem ser relativamente pequenas as diferenças dos efeitos entre glicose, sacarose, maltodextrina (moléculas de glicose unidas entre si em cadeias) e frutose no metabolismo e desempenho quando estas são ingeridas durante a prova. Mas cabe aqui lembrar que soluções contendo altas concentrações de sacarose e frutose podem levar a estados de desidratação e gerar desconforto gástrico respectivamente.

Constatações recentes, traduzidas nas composições dos principais líquidos de reposição disponíveis no mercado , demonstram que uma mistura de glicose, frutose e maltodextrina tem sido a opção mais empregada, principalmente, pelas diferentes velocidades de absorção e metabolização (Coleman,1996).

Portanto, em atividades de longa duração (período superior a 90 minutos), com média intensidade de trabalho entre 75 a 80% do consumo máximo de oxigênio, devem ser ingeridas soluções de carboidratos numa concentração até 10% (preferencialmente polímeros de glicose). Os fluídos devem ser oferecidos em volumes de 150 a 200ml, com intervalos de 20 a 30 minutos. Entretanto, os efeitos benéficos da ingestão de carboidratos parecem ser mais evidentes durante os estágios finais de provas de longa duração , quando as reservas de carboidrato endógenas encontra-se depletadas. A partir de uma perspectiva prática diante das dificuldades de mensuração dos níveis de reservas de carboidratos e seus prováveis sinais de fadiga pelo atleta, a suplementação de carboidratos deve ocorrer precocemente (20 minutos antes do início da prova - volumes de 150 a 200ml).

Obviamente, deve-se levar em consideração a importância de um acompanhamento individualizado, a fim de se determinar a quantidade de solução ótima para cada atleta, uma vez que existem maneiras distintas de necessidades e gasto energético, bem como de absorção dos produtos pelo organismo. Cabem também cuidados referentes ao sabor (aceitação), custo e oferta do produto escolhido no mercado nacional.

A forma de ingestão do carboidrato não exerce maior influência , visto que suplementos líquidos e sólidos trazem respostas metabólicas similares. Alguns autores, sugerem, que carboidratos em forma de gel, possuem a vantagem de serem absorvidos mais rapidamente, resultando em melhor performance. Tais suplementos requerem a ingestão de água, pois o consumo sem a mesma pode desencadear um desidratação.

O quadro a seguir fornece uma base de como um maratonista deve consumir carboidratos em forma de gel durante uma prova:

Tempo X Quantidade:

20 minutos antes do início 1o sache

1 hora de corrida 2o sache

1 hora e 40 min.de corrida 3o sache

2 horas e 30 min. de corrida 4o sache

3 horas de corrida 5o sache

3 horas e 30 min de corrida 6o sache

É importante lembrar que a reposição de carboidratos ainda deve continuar imediatamente após o término da atividade . Os carboidratos mais recomendados neste momento são aqueles mais rapidamente absorvidos como a sacarose. Mas os polímeros de glicose (maltodextrina) também são ótimas opções, pois não sendo tão doces, são mais facilmente tolerados após o desgate decorrente do esforço físico.

Em resumo, a respeito da reposição de carboidratos, não só o fornecimento adequado durante a prova, mas também a prescrição da dieta na semana que antecede a competição é fundamental para performances de atletas maratonistas.

Cabe ao profissional Nutricionista o cálculo das necessidades, a orientação do tipo e a concentração de carboidrato adequada, sempre levando em consideração as características fisiológicas, preferências individuais, temperatura e umidade dos locais a serem realizadas as provas.

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

A creatina foi primeiramente identificada por Chevreul (1835), em um pedaço de carne e desde o início do século a literatura já apontava a importância da creatina para contração muscular.

A creatina é uma amina nitrogenada, formada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. É encontrada, primeiramente, no músculo esquelético (90-95%) e o restante no músculo cardíaco, cerebro etc. Neste caso, ela tem origem endógena( formada no organismo), mas também pode ser adquirida a partir da ingestão de carnes ou pela suplementação.

É importante fonte de energia química para contração muscular, pois facilita a transferência de energia dentro das células. Ela está acoplada a um complexo fosfato (P), formando-se assim, um composto CP (Creatina-fosfato) para que possa participar da ressíntese de ATP. Quando ocorre a contração muscular, a molécula de ATPé quebrada em ADP ocorrendo, dessa forma, a liberação de energia. Neste momento, a Creatina-fosfato (CP) em doa rapidamente o seu grupo fosfato para o ADP, restaurando o nível normal de ATP.

A partir da capacidade de influência dos estoques de CP em produzir energia muscular durante exercícios de alta intensidade e curta duração , têm sido sugerido que aumentando-se a quantidade de Creatina no músculo, pode-se obter maior quantidade de CP. Desta maneira, a ressíntese de ATP ocorre mais rapidamente o que proporciona maior duraçào da atividade física de alta intensidade e, ainda, diminuição do lacto muscular.

Várias estratégias têm sido utilizadas para aumentar as quantidades de Creatina. Um protocolo coerente é o proposto por Hutman, 1996, que sugere uma dose inicial de 20g/dia de Creatina por um período de seis dias , seguida de uma dose de 3-5g/dia de Creatina. Estudos sugerem ainda que o acúmulo de Creatina pode ser substancialmente aumentado quando a mesma é ingerida com solução de carboidrato, uma vez que este proporciona maior absorção intramuscular.

É importante ressaltar que a suplementação de Creatina não tem demonstrado efeito no aumento da resistência aeróbica, mas acredita-se que a suplementação crônica poderia oferecer algum benefício na melhora do treinamento para performance de competição.

Os trabalhos de pesquisa com suplementação de Creatina que dosaram bioquímica de sangue e urina não demonstraram alterações, portanto a suplementação por um curto prazo não se correlaciona com riscos à saúde. Mas mediante a incerteza de total a segurança no futuro, sugere-se não fazer uso da suplementação por longo prazo.

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

As vitaminas e sais minerais constituem substâncias essenciais ao organismo, uma vez, que regulam o metabolismo celular e auxiliam os processos bioquímicos que liberam a energia dos alimentos. Para que tais processos ocorram as células do organismo necessitam de uma fonte constante de oxigênio.

A maior parte do oxigênio consumido é utilizado pela mitocôndria para fosforilação oxidativa e reduzido a água. Contudo, uma pequena fração (aproximadamente de 2% a 5%) é convertido em espécies intermediárias de oxigênio (radicais superóxido e hidroxil). Estas espécies são definidas como radicais livres, isto é, substâncias químicas instáveis com um elétron desemparelhado). Contudo, a produção de radicais livres é um produto normal da vida, mas devido a sua alta reatividade alteram e prejudicam estruturas celulares e moléculas.

Inúmeras pesquisas científicas sugerem os antioxidantes ( moléculas com carga positiva que eliminam e evitam a formação de radicais livres ) como protetores do envelhecimento precoce e doenças degenerativas.

As vitaminas e sais minerais são importantes antioxidantes e, nesta categoria, incluem- se como principais as vitaminas E ( a- tocoferol ), vitamina C ( ácido ascórbico ), b- caroteno ) e o mineral Selênio.

Mas o organismo humano sozinho não é capaz de sintetizar todas as vitaminas e sais minerais indispensáveis necessitando, portanto, da contribuição alimentar. E embora as necessidades vitamínicas e de sais minerais, em condições normais sejam mínimas, o estilo de vida do homem moderno, caracterizado por uma vida bastante agitada dificulta a ingestão diária de uma alimentação balanceada e em quantidades que alcancem às recomendações nutricionais para tais nutrientes.

Além disso, fatores ambientais (poluição), o uso indiscriminado de pesticidas, a alta quantidade de corantes e conservantes dos alimentos industrializados, a forma de preparo dos alimentos (cocção e armazenamento inadequados ), o stress físico e mental, tabagismo, entre outros, contribuem para que a absorção dos nutrientes não ocorra de forma adequada, tornando o organismo mais susceptível a deficiências de vitaminas e minerais.

A presença destes fatores associada a ausência de uma dieta alimentar qualitativamente adequada requer a suplementação racional de vitaminas e sais minerais afim de prevenir o organismo do stress oxidativo causado pelo exercício, de deficiências e patologias, além de proporcionar melhor qualidade de vida.

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

Muitos esportistas e atletas desejam saber se o exercício aumenta as suas necessidades vitamínicas e de minerais. Estudos sugerem que as recomendações de ingestão diária para algumas vitaminas e minerais poderiam ser baixas para atletas. Mas isto não significa que você deva ingerir mega doses destes nutrientes, pois doses muito elevadas podem ocasionar toxicidade e outros efeitos indesejáveis. Além disso, alguns destes nutrientes não cumprem sua função isoladamente e, portanto, requerem adequada associação para ingestão.

O que aconselho é que os maratonistas tentem , primeiramente, garantir uma dieta diária balanceada que provêem vitaminas e minerais e outros nutrientes e somente após uma avaliação dietética, complementem sua ingestão alimentar com suplementos de vitaminas e minerais, uma vez, que os mesmos não são substitutos alimentares.

Antioxidantes x Atletas Maratonistas

Antioxidantes como as vitaminas C, E e b-caroteno e o mineral Selênio protegem as células e os tecidos através da neutralização dos efeitos danosos de radicais livres( produzidos pelo exercício, poluição, cigarro e outros ).

A ingestão de alimentos fontes destas vitaminas e minerais ou o consumo adequado de suplementos de vitaminas e minerais pode significar menor dano ao tecido muscular, uma recuperação pós exercício e uma resposta imune mais eficientes, bem como, prevenir algumas doenças crônicas como as doenças cardiovasculares

Vitamina C

Poucos nutrientes tem atraído tanto interesse científico e popular como a vitamina C.

A vitamina C tem importante papel nos mecanismos antioxidantes e no aumento da resistência à infecções.

Em estudo realizado com 2006 indivíduos, foi determinado o efeito da poluição nos níveis de vitaminas e os resultados demonstraram os efeitos prejudiciais de poluentes nas concentrações sanguíneas.Constatou-se , por exemplo, baixas concentrações de vitamina C no plasma em indivíduos expostos à substâncias que aumentam a produção de radicais livres como: ozônio, fumaça produzida pelo cigarro, etc.

Outro recente estudo levantou que a administração de 0,5g de vitamina C proporcionaram melhora significativa na força do quadríceps de atletas, porém doses muito elevadas ( acima de 2g) não demonstraram melhora significativa na força ou resistência.

É importante deixar claro que ainda não são conclusivos os debates em torno das doses seguras de vitamina C para atletas. Portanto, o mais seguro ainda é garantir pelo menos o dobro das recomendações (120mg) através da alimentação, e uma vez que existe uma variedade de frutas e verduras que proporcionam quantidades razoáveis deste nutriente esta tarefa torna-se mais fácil.

Veja quem são os campeões em Vitamina C:

Alimento,Medida Caseira,Quantidade de vitamina C:

Goiaba 1 unidade média 370 mg;

Acerola 1 unidade média 164 mg;

Mamão 1 unidade média 143 mg;

Laranja 1 unidade média 84 mg;

Pimentão 1 unidade média 77 mg;

Abacaxi 1 fatia média 46 mg;

Tomate 1 unidade média 23 mg;

Maracuja 1 unidade média 13 mg;

Limonada 1 unidade média 8 mg;

Morango 1 unidade média 8 mg.

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

Existe um grande questionamento sobre a necessidade do uso de aminoácidos para esportes de longa duração como a Maratona. Mas antes de qualquer conclusão a respeito é preciso esclarecer o que são e para que servem os aminoácidos.

Aminoácidos são blocos construtores de proteínas, sendo que todas as células do nosso organismo possuem aminoácidos que agrupados em diferentes seqüências e números resultam em proteínas com diferentes características.

Existe uma vasta quantidade de aminoácidos, mas cada um exerce funções metabólicas e propriedades singulares na fisiologia do organismo. Muitos deles, têm sido levantados como possíveis responsáveis pelo aumento ou melhora de desempenho.

Nas atividades de longa duração e de intensidade moderada, como é o caso da Maratona, os substratos energéticos utilizados são carboidratos e lipídeos, portanto, a ingestão energética deve ser suficiente para atender tais necessidades. A partir do momento que ocorre menor disponibilidade de

carboidratos (redução das reservas de glicogênio) em atividades de endurance, como a Maratona, o organismo recorre aos aminoácidos musculares para obtenção de energia. Neste caso, destacam-se os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs - Leucina, Valina e Isoleucina).

Os BCAAs , estão primeiramente situados no músculo, podem ser quebrados e contribuir como energia durante atividades de longa duração (superiores a 2 horas), quando os níveis de glicogênio muscular diminuem. Outro fato, é que os níveis de tais aminoácidos no sangue podem declinar durante atividades prolongadas o que influência outro aminoácido, o triptofano.

Sendo que um aumento no nível de triptofano pode causar fadiga fisiológica e psicológica.

Diante de tais fatores, a suplementação correta com BCAA durante o exercício prolongado, pode otimizar o desempenho, prevenir a degradação e diminuição de proteínas musculares. Além disso, pode retardar a fadiga mental que aparecem nos estágios finais de tais atividades quando os níveis de BCAA no sangue decrescem.

Porém doses indiscriminadas de BCAA podem ocasionar prejuízos gastrointestinais, interferir na absorção de outros aminoácidos no organismo, além de produzir amônia ( substância tóxica para o músculo).

Os estudos sobre suplementação com BCAA são promissores, mas não conclusivos quanto aos efeitos relacionados à melhora de desempenho.

Portanto, vale lembrar que uma alimentação balanceada que forneça quantidades adequadas de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais) é fundamental para melhora de desempenho e que nenhum suplemento isoladamente, sem adequada dieta alimentar, ajudará na obtenção de bons resultados.

Por isso, ao utilizar qualquer tipo de suplementação, procure por orientação profissional.