A hidratação é fundamental nas provas de corrida (foto: Ricardo Leizer/ www.webrun.com.br)
Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. A sudorese é uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta não for compensada com a ingestão de fluídos, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura, diminuição do rendimento e, possivelmente, da saúde.
A recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e depois dos treinos e competições visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e o desempenho.
1) A ingestão de 250ml a 600ml de fluídos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.
2) Durante a atividade física. A ingestão de fluidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando o atleta antes e depois do exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100ml de suor. Para isso recomenda-se de 125ml a 500ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos.
ATENÇÃO: a quantidade e freqüência devem ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.
3) Após os treinos e competições, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Também deve ocorrer reposição de sódio e potássio, adicionados nos líquidos (fluídos) ou através da ingestão de alimentos ricos em tais nutrientes (banana, laranja, batata, água de coco, tomate, folhas verde-escura, etc).
Estudos indicam que a ingestão de fluídos é máxima quando os mesmos estão frescos (15 a 20ºC).
Dicas para o dia-a-dia
Seguindo essas orientações tenho certeza de que seu corpo irá se manter hidratado durante os treinos, não prejudicando o rendimento dos exercícios e sua saúde. Mexa-se e bom treino!
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Este texto foi escrito por: Vanessa Schmidt