vanessa

Por que a hidratação é fundamental?

Caminhada · 11 out, 2006

Quando o assunto é atividade física, muito se ouve falar em hidratação. Sem dúvida uma boa hidratação antes, durante e após os treinos é muito importante para o rendimento do atleta assim como para sua saúde. Para que você possa entender melhor o porque a hidratação desempenha um papel fundamental no treinamento físico, vamos a algumas explicações.

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. A sudorese é uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta não for compensada com a ingestão de fluídos, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura, diminuição do rendimento e, possivelmente, da saúde.

A recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e depois dos treinos e competições visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e o desempenho.

1) A ingestão de 250ml a 600ml de fluídos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.

2) Durante a atividade física. A ingestão de fluidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando o atleta antes e depois do exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100ml de suor. Para isso recomenda-se de 125ml a 500ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos.

ATENÇÃO: a quantidade e freqüência devem ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.

3) Após os treinos e competições, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Também deve ocorrer reposição de sódio e potássio, adicionados nos líquidos (fluídos) ou através da ingestão de alimentos ricos em tais nutrientes (banana, laranja, batata, água de coco, tomate, folhas verde-escura, etc).

Estudos indicam que a ingestão de fluídos é máxima quando os mesmos estão frescos (15 a 20ºC).

Dicas para o dia-a-dia

  • Tome pelo menos oito copos de água (2 litros);
  • Nas refeições, inclua sempre alimentos que têm alto teor em água como frutas, verduras e legumes;
  • Observe a cor da urina. O adequado é que esteja clara;
  • Não espere a sede chegar para se hidratar.

    Seguindo essas orientações tenho certeza de que seu corpo irá se manter hidratado durante os treinos, não prejudicando o rendimento dos exercícios e sua saúde. Mexa-se e bom treino!




  • Vanessa Schmidt
    Consultora WebRun da seção Mulheres. É nutricionista pós-graduanda em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo. Atualmente trabalha com reeducação alimentar e dietas personalizadas. Consultas podem ser marcadas pelo telefone (11) 3045-1978.



    Por que a hidratação é fundamental?

    Caminhada · 11 out, 2006

    Quando o assunto é atividade física, muito se ouve falar em hidratação. Sem dúvida uma boa hidratação antes, durante e após os treinos é muito importante para o rendimento do atleta assim como para sua saúde. Para que você possa entender melhor o porque a hidratação desempenha um papel fundamental no treinamento físico, vamos a algumas explicações.

    Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. A sudorese é uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta não for compensada com a ingestão de fluídos, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura, diminuição do rendimento e, possivelmente, da saúde.

    A recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e depois dos treinos e competições visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e o desempenho.

    1) A ingestão de 250ml a 600ml de fluídos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.

    2) Durante a atividade física. A ingestão de fluidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando o atleta antes e depois do exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100ml de suor. Para isso recomenda-se de 125ml a 500ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos.

    ATENÇÃO: a quantidade e freqüência devem ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.

    3) Após os treinos e competições, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Também deve ocorrer reposição de sódio e potássio, adicionados nos líquidos (fluídos) ou através da ingestão de alimentos ricos em tais nutrientes (banana, laranja, batata, água de coco, tomate, folhas verde-escura, etc).

    Estudos indicam que a ingestão de fluídos é máxima quando os mesmos estão frescos (15 a 20ºC).

    Dicas para o dia-a-dia

  • Tome pelo menos oito copos de água (2 litros);
  • Nas refeições, inclua sempre alimentos que têm alto teor em água como frutas, verduras e legumes;
  • Observe a cor da urina. O adequado é que esteja clara;
  • Não espere a sede chegar para se hidratar.

    Seguindo essas orientações tenho certeza de que seu corpo irá se manter hidratado durante os treinos, não prejudicando o rendimento dos exercícios e sua saúde. Mexa-se e bom treino!




  • Vanessa Schmidt
    Consultora WebRun da seção Mulheres. É nutricionista pós-graduanda em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo. Atualmente trabalha com reeducação alimentar e dietas personalizadas. Consultas podem ser marcadas pelo telefone (11) 3045-1978.