Dicas para uma boa corrida

Atletismo · 13 ago, 2007

Participar de uma prova de corrida não é uma tarefa muito fácil. Para obter êxito na prova é necessário pelo menos algumas semanas de treinamento e, além disso, o esportista deve ficar atento a dicas básicas para aprimorar seu desempenho.

Com esse intuito reuni aqui as dúvidas mais freqüentes dos meus alunos. Confira:

Dias antes da prova

Beba bastante líquido. Manter-se hidratado é extremamente importante, principalmente se a prova for num lugar quente;

Alimente-se com frutas, verduras e legumes e prefira alimentos ricos em carboidratos (massas, batata, arroz);

Evite alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas;

Durma cedo: é importante estar descansado no dia da corrida.

Exercícios intensos deverão ser feitos até no máximo 72 horas antes da competição;

Dicas relevantes para o dia da prova

Inicie os alongamentos 30 minutos antes da prova. O alongamento ajuda a garantir maior mobilidade aos movimentos e diminui o risco de lesões musculares;

Faça exercícios de aquecimento por pelo menos 15 minutos. Exercícios educativos combinados com trote são uma ótima pedida;

Hidrate-se adequadamente antes, durante e após a prova. Tente pegar pelo menos um copo de água em cada posto, mas não vale só jogar no rosto, precisa beber um pouco;

Prefira alimentos leves, tipo frutas, torradas e sucos. Mas a regra principal é: evite comer o que não está acostumado, a surpresa pode não ser muito agradável;

Use tênis apropriado (de preferência não novinho em folha) e roupas de tecidos leves. Os tênistênis com algum uso costumam ser mais confortáveis para as provas;

Proteja a pele com protetor solar;

Não se esqueça dos óculos escuros e do boné se o sol estiver forte;

Para as mulheres que estiverem “naqueles dias”, use um absorvente interno combinado com um absorvente comum e dê preferência a uma bermudinha de tecido mais justo, tipo supplex, por baixo do short de corrida. Você vai se sentir mais segura.

Se for fazer uso de algum suplemento, tipo sachê de carboidrato, tenha certeza de que já treinou com ele. E evite tomá-lo com bebida isotônica. A resposta do organismo pode ser uma diarréia osmótica, que não espera hora nem lugar para acontecer. O sachê de carboidrato dever sempre ser ingerido com água!

Siga essas dicas e faça uma ótima prova. Divirta-se bastante!

Corra para manter a boa forma

Não é à toa que a corrida é hoje uma atividade física em evidência. Seus benefícios são enormes: prevenção e combate à osteoporose, devido ao impacto; ajuda no controle da glicemia, colesterol, hipertensão, obesidade; melhora da auto-estima, enfim, melhora da qualidade de vida do indivíduo, só para citar alguns.

Mas como toda atividade física, alguns cuidados devem ser tomados, por exemplo, o aumento repentino do volume e/ou intensidade dos treinos deve ser evitado, os vícios posturais, como pisada, postura ou passadas erradas, devem ser corrigidos, pois ao longo do tempo provavelmente vão ocasionar algum tipo de lesão.

Mas o benefício que a maioria das pessoas procura ao começar a correr é o emagrecimento. Por que correr emagrece? Ao correr nós deslocamos a nossa própria massa corporal, então o esforço é grande, a freqüência cardíaca sobe bastante e queimamos calorias. O indivíduo destreinado, quando começa a correr, sente uma melhora rápida tanto no condicionamento quanto no emagrecimento. Depois de atingir certo estágio, as melhoras no condicionamento só serão visíveis mediante um treinamento diferenciado e específico. Um exemplo disso são os atletas de ponta. Eles precisam de muito treino para poder melhorar alguns segundos.

Para obtermos um resultado melhor é interessante que façamos da boa alimentação uma aliada no combate aos quilos extras. Quando o indivíduo treina de 30 a 45 minutos ainda não sente que pode comer de tudo; quando começa a correr mais de 10km pelo menos três vezes por semana, já sente que aqueles “deslizes” na alimentação não fazem tanta diferença se acontecem de vez em quando. Mas quando passa a fazer treinos mais longos, sente que pode abusar um pouco mais da comida sem dar muita bola para os quilos extras. Aí é que mora o perigo!

Quando a pessoa pára de treinar com tanto volume, dificilmente diminui sua ingestão calórica, o que faz aumentar seu peso. Percebe-se, então, aquele efeito “bola de neve” – fica cada vez mais difícil correr, pois o indivíduo está cada vez mais pesado, a motivação vai diminuindo e a situação vai se agravando. Portanto, é interessante que sempre tenhamos na cabeça o seguinte: atividade física é algo para se fazer para o resto da vida. É claro que em algumas fases estaremos mais empolgados do que em outras, mas se você tiver um objetivo a ser alcançado e pessoas com as quais você tenha afinidade para treinar junto, dificilmente fará parte dos ex-corredores.

---

Corra para manter a boa forma

Atletismo · 04 maio, 2007

Não é à toa que a corrida é hoje uma atividade física em evidência. Seus benefícios são enormes: prevenção e combate à osteoporose, devido ao impacto; ajuda no controle da glicemia, colesterol, hipertensão, obesidade; melhora da auto-estima, enfim, melhora da qualidade de vida do indivíduo, só para citar alguns.

Mas como toda atividade física, alguns cuidados devem ser tomados, por exemplo, o aumento repentino do volume e/ou intensidade dos treinos deve ser evitado, os vícios posturais, como pisada, postura ou passadas erradas, devem ser corrigidos, pois ao longo do tempo provavelmente vão ocasionar algum tipo de lesão.

Mas o benefício que a maioria das pessoas procura ao começar a correr é o emagrecimento. Por que correr emagrece? Ao correr nós deslocamos a nossa própria massa corporal, então o esforço é grande, a freqüência cardíaca sobe bastante e queimamos calorias. O indivíduo destreinado, quando começa a correr, sente uma melhora rápida tanto no condicionamento quanto no emagrecimento. Depois de atingir certo estágio, as melhoras no condicionamento só serão visíveis mediante um treinamento diferenciado e específico. Um exemplo disso são os atletas de ponta. Eles precisam de muito treino para poder melhorar alguns segundos.

Para obtermos um resultado melhor é interessante que façamos da boa alimentação uma aliada no combate aos quilos extras. Quando o indivíduo treina de 30 a 45 minutos ainda não sente que pode comer de tudo; quando começa a correr mais de 10km pelo menos três vezes por semana, já sente que aqueles “deslizes” na alimentação não fazem tanta diferença se acontecem de vez em quando. Mas quando passa a fazer treinos mais longos, sente que pode abusar um pouco mais da comida sem dar muita bola para os quilos extras. Aí é que mora o perigo!

Quando a pessoa pára de treinar com tanto volume, dificilmente diminui sua ingestão calórica, o que faz aumentar seu peso. Percebe-se, então, aquele efeito “bola de neve” – fica cada vez mais difícil correr, pois o indivíduo está cada vez mais pesado, a motivação vai diminuindo e a situação vai se agravando. Portanto, é interessante que sempre tenhamos na cabeça o seguinte: atividade física é algo para se fazer para o resto da vida. É claro que em algumas fases estaremos mais empolgados do que em outras, mas se você tiver um objetivo a ser alcançado e pessoas com as quais você tenha afinidade para treinar junto, dificilmente fará parte dos ex-corredores.

Exercício e termorregulação

O corpo se vale de alguns mecanismos para regular sua temperatura central. Esta fica geralmente na casa dos 37ºC, tanto quando esta temperatura estiver mais baixa em virtude do frio, como quando ela for mais alta em função do calor. E como se comporta o nosso corpo para tentar ficar sempre nessa marca? E quando estamos nos exercitando?

Calor - No calor a nossa circulação sofre uma vasodilatação e o sangue é levado facilmente a todos os tecidos. É devido a essa vasodilatação que normalmente sentimos pés e mãos inchados no verão. Por exemplo, o anel fica mais justinho no dedo.

Quando nos exercitamos, a temperatura central, que já estava por volta dos 37ºC, tende a subir e o organismo precisa perder calor para manter esta temperatura no nível aceitável. O calor corporal é perdido por irradiação, condução, convecção e evaporação, sendo esta última a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento.

Funciona assim: quando começamos a fazer exercício, o corpo começa a suar. Este suor evapora e esta evaporação faz abaixar a temperatura da pele, que por sua vez diminui a temperatura do sangue que estava ali. Esse sangue com a temperatura resfriada vai sendo levado para o centro do corpo, de onde vem o sangue com a temperatura mais elevada e o ciclo continua.

Existem, contudo, alguns fatores que podem modificar a tolerância ao calor, como:

aclimatação: quem está acostumado a só treinar em ambientes de temperaturas mais amenas, se não fizer uma aclimatação antes de uma prova no calor, com certeza vai sofrer bastante. Por exemplo, quem só treina à noite, é capaz de não conseguir completar uma prova como a Meia Maratona do Rio, onde o calor é bastante grande e a largada por volta das 10h.

Após 10 dias de exposição ao calor o indivíduo já está aclimatado, mas é bom saber que os principais benefícios da aclimatação são perdidos depois de duas ou três semanas de treinos em temperaturas mais amenas.

hidratação: sem uma hidratação adequada, a circulação e a transpiração ficam comprometidas. Ou seja, não adianta só jogar água na cabeça numa prova (apesar de ser bem agradável), mas é importante também ingerir esta água. Bebidas isotônicas também são aconselháveis, pois ajudam a repor os sais que perdemos durante a atividade. Só fique atento para não tomar numa prova algo que nunca tenha experimentado antes. O resultado pode não ser muito agradável.

Dica: saches de carboidrato devem ser tomados sempre com água. Ao tomá-lo com algum isotônico (a concentração dos dois vai ficar muito alta), você pode ter uma diarréia osmótica, ou seja, se estiver numa academia, até consegue chegar ao banheiro, mas se o ambiente for uma prova, você dificilmente conseguirá ir muito mais longe.

Além disso, outras características fisiológicas acontecem com nosso corpo no calor como:

Normalmente no calor a nossa FC fica mais alta, principalmente para quem não está aclimatado;

Se vai competir no calor, precisa treinar nele;

Quando a umidade relativa do ar está muito alta, o suor produzido pelo corpo não evapora, ele só escorre pelo corpo e cai no chão. Neste caso, não ocorre o ciclo do esfriamento pela evaporação e é muito mais difícil o organismo perder calor;

Depois de treinar é aconselhável continuar suando um pouco mais antes de tomar banho, pois se a temperatura central ainda não tiver abaixado o suficiente, mesmo depois do banho, você vai continuar suando;

Treinar com plástico em volta da cintura para emagrecer é balela! Você só perde água e não gordura, não acontece evaporação, o organismo fica desidratado e pode até sofrer uma hipertermia grave;

Secar o suor a toda hora prejudica a evaporação do mesmo e só faz você suar mais;

Trocar de camisa no meio de um treino prejudica a perda de calor, pois até que a roupa fique úmida novamente, o esfriamento por evaporação é retardado.

Já no frio, a circulação sofre uma vasoconstrição, ou seja, ela fica mais concentrada nos órgãos vitais (localizados no tronco) e mãos e pés sentem mais frio. Notem que no frio, pés e mão ficam mais “magrinhos” e o anel fica mais solto no dedo.

O corpo é muito menos capaz de se adaptar fisiologicamente ao frio do que ao calor prolongado. Por outro lado, usando roupas adequadas, podemos suportar climas bastante frios. Notem:

No frio, usamos algumas peças de roupa para treinar e, conforme vamos aquecendo, vamos tirando o excesso;

Lembre-se sempre de levar uma troca de roupa para voltar seco para casa depois do treino. Assim ficará mais difícil adoecer;

Um gorro contribui consideravelmente para a conservação do calor, pois a cabeça pode perder cerca de 30 a 40% do calor corporal, por ser altamente vascularizada;

Devido à vasoconstrição proporcionada pelo frio, pés e mãos costumam ficar gelados mesmo durante os treinos. Como, quando corremos, os pés já estão calçados, é interessante cobrir as mãos com luvas;

Mesmo no frio precisamos nos hidratar.

Diferenças entre homens e mulheres - Para homens e mulheres de mesmo nível de condicionamento e aclimatação, elas são tão eficientes quanto eles quando o assunto é termorregulação durante o exercício.

Entretanto, as mulheres tendem a produzir menos suor que os homens, enquanto mantêm a mesma temperatura central. Ou seja, neste quesito, provavelmente somos mais eficientes do que eles.

---

Exercício e termorregulação

Atletismo · 01 mar, 2007

O corpo se vale de alguns mecanismos para regular sua temperatura central. Esta fica geralmente na casa dos 37ºC, tanto quando esta temperatura estiver mais baixa em virtude do frio, como quando ela for mais alta em função do calor. E como se comporta o nosso corpo para tentar ficar sempre nessa marca? E quando estamos nos exercitando?

Calor - No calor a nossa circulação sofre uma vasodilatação e o sangue é levado facilmente a todos os tecidos. É devido a essa vasodilatação que normalmente sentimos pés e mãos inchados no verão. Por exemplo, o anel fica mais justinho no dedo.

Quando nos exercitamos, a temperatura central, que já estava por volta dos 37ºC, tende a subir e o organismo precisa perder calor para manter esta temperatura no nível aceitável. O calor corporal é perdido por irradiação, condução, convecção e evaporação, sendo esta última a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento.

Funciona assim: quando começamos a fazer exercício, o corpo começa a suar. Este suor evapora e esta evaporação faz abaixar a temperatura da pele, que por sua vez diminui a temperatura do sangue que estava ali. Esse sangue com a temperatura resfriada vai sendo levado para o centro do corpo, de onde vem o sangue com a temperatura mais elevada e o ciclo continua.

Existem, contudo, alguns fatores que podem modificar a tolerância ao calor, como:

aclimatação: quem está acostumado a só treinar em ambientes de temperaturas mais amenas, se não fizer uma aclimatação antes de uma prova no calor, com certeza vai sofrer bastante. Por exemplo, quem só treina à noite, é capaz de não conseguir completar uma prova como a Meia Maratona do Rio, onde o calor é bastante grande e a largada por volta das 10h.

Após 10 dias de exposição ao calor o indivíduo já está aclimatado, mas é bom saber que os principais benefícios da aclimatação são perdidos depois de duas ou três semanas de treinos em temperaturas mais amenas.

hidratação: sem uma hidratação adequada, a circulação e a transpiração ficam comprometidas. Ou seja, não adianta só jogar água na cabeça numa prova (apesar de ser bem agradável), mas é importante também ingerir esta água. Bebidas isotônicas também são aconselháveis, pois ajudam a repor os sais que perdemos durante a atividade. Só fique atento para não tomar numa prova algo que nunca tenha experimentado antes. O resultado pode não ser muito agradável.

Dica: saches de carboidrato devem ser tomados sempre com água. Ao tomá-lo com algum isotônico (a concentração dos dois vai ficar muito alta), você pode ter uma diarréia osmótica, ou seja, se estiver numa academia, até consegue chegar ao banheiro, mas se o ambiente for uma prova, você dificilmente conseguirá ir muito mais longe.

Além disso, outras características fisiológicas acontecem com nosso corpo no calor como:

Normalmente no calor a nossa FC fica mais alta, principalmente para quem não está aclimatado;

Se vai competir no calor, precisa treinar nele;

Quando a umidade relativa do ar está muito alta, o suor produzido pelo corpo não evapora, ele só escorre pelo corpo e cai no chão. Neste caso, não ocorre o ciclo do esfriamento pela evaporação e é muito mais difícil o organismo perder calor;

Depois de treinar é aconselhável continuar suando um pouco mais antes de tomar banho, pois se a temperatura central ainda não tiver abaixado o suficiente, mesmo depois do banho, você vai continuar suando;

Treinar com plástico em volta da cintura para emagrecer é balela! Você só perde água e não gordura, não acontece evaporação, o organismo fica desidratado e pode até sofrer uma hipertermia grave;

Secar o suor a toda hora prejudica a evaporação do mesmo e só faz você suar mais;

Trocar de camisa no meio de um treino prejudica a perda de calor, pois até que a roupa fique úmida novamente, o esfriamento por evaporação é retardado.

Já no frio, a circulação sofre uma vasoconstrição, ou seja, ela fica mais concentrada nos órgãos vitais (localizados no tronco) e mãos e pés sentem mais frio. Notem que no frio, pés e mão ficam mais “magrinhos” e o anel fica mais solto no dedo.

O corpo é muito menos capaz de se adaptar fisiologicamente ao frio do que ao calor prolongado. Por outro lado, usando roupas adequadas, podemos suportar climas bastante frios. Notem:

No frio, usamos algumas peças de roupa para treinar e, conforme vamos aquecendo, vamos tirando o excesso;

Lembre-se sempre de levar uma troca de roupa para voltar seco para casa depois do treino. Assim ficará mais difícil adoecer;

Um gorro contribui consideravelmente para a conservação do calor, pois a cabeça pode perder cerca de 30 a 40% do calor corporal, por ser altamente vascularizada;

Devido à vasoconstrição proporcionada pelo frio, pés e mãos costumam ficar gelados mesmo durante os treinos. Como, quando corremos, os pés já estão calçados, é interessante cobrir as mãos com luvas;

Mesmo no frio precisamos nos hidratar.

Diferenças entre homens e mulheres - Para homens e mulheres de mesmo nível de condicionamento e aclimatação, elas são tão eficientes quanto eles quando o assunto é termorregulação durante o exercício.

Entretanto, as mulheres tendem a produzir menos suor que os homens, enquanto mantêm a mesma temperatura central. Ou seja, neste quesito, provavelmente somos mais eficientes do que eles.

Dicas: volta às aulas e aos treinos

Janeiro. Férias da garotada, praia, sol, piscina, cervejinha gelada. É, não é à toa que normalmente neste mês damos uma parada com os treinos mais fortes como intervalados, tiros, fartleks, entre outros. Nessa época fazemos apenas os treinos de rodagem e normalmente na companhia de alguém e num cenário paradisíaco como, por exemplo, a praia. Mas infelizmente o mês está no fim, a criançada voltou para as aulas e a rotina também.

O importante neste mês é não exagerar nem no volume nem na intensidade (a não ser, é claro, se você já tiver um objetivo próximo definido), já que o corpo precisa descansar para começar outra temporada recuperado. Por outro lado, ficar sem treinar completamente também não é o mais indicado. Mas, se esta última opção foi inevitável, muito cuidado com a volta aos treinos.

Imagine que você vai estar descansado, com peso na consciência (lembra das “comidinhas light” do Natal e Reveillon, das várias cervejas, lula, marisco e todo o arsenal consumido nas férias?), além de muita vontade de treinar. Pois bem, provavelmente você vai fazer o primeiro treino como se fosse o último da sua vida, “dando o maior gás”, e é aí que mora o perigo.

Pelo fato de ter ficado parado, houve uma “desadaptação” do seu organismo e você precisa adaptá-lo novamente. É lógico que não voltará à “estaca zero”, mas com certeza você não estará tão bem treinado como no seu último treino. E se você ficar insistindo no erro (treinando forte desde o início), poderá se lesionar muito facilmente.

O segredo da volta aos treinos é aumentar gradativamente tanto o volume quanto intensidade. Sempre recomeçar um pouco “abaixo” de onde estava quando parou. Na verdade, o mais lógico é que você escute e siga as orientações do seu treinador. Juízo e bom retorno!

---

Dicas: volta às aulas e aos treinos

Atletismo · 30 jan, 2007

Janeiro. Férias da garotada, praia, sol, piscina, cervejinha gelada. É, não é à toa que normalmente neste mês damos uma parada com os treinos mais fortes como intervalados, tiros, fartleks, entre outros. Nessa época fazemos apenas os treinos de rodagem e normalmente na companhia de alguém e num cenário paradisíaco como, por exemplo, a praia. Mas infelizmente o mês está no fim, a criançada voltou para as aulas e a rotina também.

O importante neste mês é não exagerar nem no volume nem na intensidade (a não ser, é claro, se você já tiver um objetivo próximo definido), já que o corpo precisa descansar para começar outra temporada recuperado. Por outro lado, ficar sem treinar completamente também não é o mais indicado. Mas, se esta última opção foi inevitável, muito cuidado com a volta aos treinos.

Imagine que você vai estar descansado, com peso na consciência (lembra das “comidinhas light” do Natal e Reveillon, das várias cervejas, lula, marisco e todo o arsenal consumido nas férias?), além de muita vontade de treinar. Pois bem, provavelmente você vai fazer o primeiro treino como se fosse o último da sua vida, “dando o maior gás”, e é aí que mora o perigo.

Pelo fato de ter ficado parado, houve uma “desadaptação” do seu organismo e você precisa adaptá-lo novamente. É lógico que não voltará à “estaca zero”, mas com certeza você não estará tão bem treinado como no seu último treino. E se você ficar insistindo no erro (treinando forte desde o início), poderá se lesionar muito facilmente.

O segredo da volta aos treinos é aumentar gradativamente tanto o volume quanto intensidade. Sempre recomeçar um pouco “abaixo” de onde estava quando parou. Na verdade, o mais lógico é que você escute e siga as orientações do seu treinador. Juízo e bom retorno!

Dica da colunista: “tempo para correr a gente arranja”

Os homens que me desculpem, mas desta vez vou fazer um elogio rasgado à ala feminina. Hoje em dia a mulher trabalha tanto ou até mais que o homem. Ela cuida, além do maridão, da casa, dos filhos. E nem por isso, aquelas que já incluíram a atividade física na sua rotina, deixam de treinar.

Ouviram, meninos de plantão? Mesmo não dormindo à noite pelo “dodói” do filhote, mesmo trabalhando até altas horas no computador, porque esta é a hora mais tranqüila e inspiradora da casa, a mulher segue com sua rotina de treinos. Ela não fica repetindo a mesma desculpa: “eu não tenho tempo”. Tempo a gente arranja, é só querer.

E o interessante é que a mulher sabe respeitar seus limites, às vezes até mais que o homem. O homem, talvez por ser mais competitivo por natureza, “sofre” naquele treino pós uma noite mal dormida, por não conseguir um rendimento tão bom. Já a mulher se parabeniza por ter conseguido treinar depois de tão esdrúxula noite.

Então, qual a moral da história? Treinar é tudo de bom, cada qual com seus objetivos (tem a turma que foca rendimento, tem gente que preza qualidade de vida, têm pessoas que querem conhecer outras pessoas, e por aí vai). Não interessa qual o seu objetivo, o importante é se mexer, não ficar parado. Porque tudo o que fica parado, um dia acaba “enguiçando” por falta de uso.

E você, que ainda faz parte da “tribo dos sedentários”, que tal se inspirar nestas maravilhosas mulheres, profissionais, “atletas”, mães e começar a fazer alguma atividade física ainda hoje? Tenha certeza de que se sentirá muito melhor.

---

Dica da colunista: “tempo para correr a gente arranja”

Caminhada · 30 out, 2006

Os homens que me desculpem, mas desta vez vou fazer um elogio rasgado à ala feminina. Hoje em dia a mulher trabalha tanto ou até mais que o homem. Ela cuida, além do maridão, da casa, dos filhos. E nem por isso, aquelas que já incluíram a atividade física na sua rotina, deixam de treinar.

Ouviram, meninos de plantão? Mesmo não dormindo à noite pelo “dodói” do filhote, mesmo trabalhando até altas horas no computador, porque esta é a hora mais tranqüila e inspiradora da casa, a mulher segue com sua rotina de treinos. Ela não fica repetindo a mesma desculpa: “eu não tenho tempo”. Tempo a gente arranja, é só querer.

E o interessante é que a mulher sabe respeitar seus limites, às vezes até mais que o homem. O homem, talvez por ser mais competitivo por natureza, “sofre” naquele treino pós uma noite mal dormida, por não conseguir um rendimento tão bom. Já a mulher se parabeniza por ter conseguido treinar depois de tão esdrúxula noite.

Então, qual a moral da história? Treinar é tudo de bom, cada qual com seus objetivos (tem a turma que foca rendimento, tem gente que preza qualidade de vida, têm pessoas que querem conhecer outras pessoas, e por aí vai). Não interessa qual o seu objetivo, o importante é se mexer, não ficar parado. Porque tudo o que fica parado, um dia acaba “enguiçando” por falta de uso.

E você, que ainda faz parte da “tribo dos sedentários”, que tal se inspirar nestas maravilhosas mulheres, profissionais, “atletas”, mães e começar a fazer alguma atividade física ainda hoje? Tenha certeza de que se sentirá muito melhor.

Freqüência cardíaca x treinamento

A treinadora Luciana Dias é a nova colunista do Webrun da seção Mulheres. O seu primeiro artigo é sobre freqüência cardíaca e a importância para o treino.

São Paulo - Você sabe exatamente o que é freqüência cardíaca (FC)? A FC é o número de vezes que o coração bate por minuto. O coração de uma pessoa normal em repouso (sentado, conversando) tem cerca de 70 a 80 bpm (batidas por minuto). Uma pessoa bem condicionada, na mesma situação, tem seu coração com 50bpm ou até menos. Mas por que o coração da pessoa treinada bate menos no repouso?

Com o treinamento, o coração, que é um músculo, vai se desenvolvendo e ficando mais forte. Enquanto antes (porque era mais fraco) ele precisava bater várias vezes para levar o sangue com oxigênio (O2) para o seu corpo, agora, mais forte, ele consegue com um número menor de batidas bombear sangue para o corpo todo. Qual é a vantagem disso? Imaginem dois indivíduos em repouso:

A – sedentário – FC= 80bpm
B – condicionado – FC= 50bpm

Façam as contas de quantas vezes o coração de cada um deles bate por dia, por ano, ao longo da vida. Será que o desgaste na “máquina cardíaca” do sedentário não será infinitamente maior do que a da pessoa condicionada? Portanto, a vantagem de ter um coração treinado, uma FC de repouso baixa é que você protege muito mais a sua “máquina cardíaca” e, teoricamente, ela pode durar bem mais.

Mas atenção! Não adianta treinar, ficar bem, atingir seu objetivo e parar, pois infelizmente (ou felizmente para mim, senão estaria desempregada), o nosso corpo se desadapta muito rápido quando paramos de estimulá-lo. Ou seja, parou de treinar, perde-se gradativamente todos os benefícios adquiridos. Por isso, quando voltamos de férias, não devemos retornar com o mesmo ritmo de antes, e sim, voltar aos poucos, para não sobrecarregarmos de uma vez o organismo e corrermos o risco de sofrer uma lesão.

Nos treinos a FC e a percepção de esforço são duas variáveis que devem andar sempre juntas. A FC pode ser monitorada com o frequencímetro ou até mesmo com os dedos. Nesta última percebemos a pulsação colocando a ponta do dedo no pescoço ou no pulso e contando em 10seg, 15seg ou um minuto. Porém, esse tipo de contagem fica inviável quando estamos correndo, pois a contagem torna-se difícil, o que aumenta a margem de erro. Sendo assim o frequencímetro é o aparelho mais aconselhado.

Já a percepção de esforço deve ser utilizada sempre, pois somos sempre capazes de perceber o quão forte está sendo aquele estímulo naquele dia. É interessante treinar com um frequencímetro e perceber qual a sua FC para cada tipo de estímulo, para cada percepção diferente de esforço. Depois de um tempo, você vai saber que a sua FC é de determinado bpm para determinada percepção de esforço.

Outra coisa que também é importante lembrar: não adianta treinar sempre forte. Não é vergonha nenhuma a pessoa que corre para 4min30 o quilômetro fazer pelo menos uma vez por semana um trote de 6min ou 6min30, como forma de recuperação. O corpo não agüenta e nem pode ficar se desgastando demais sem se recuperar. É aí que o rendimento começa a cair e a pessoa começa a se machucar.

A FC é uma variável individual, que se comporta de maneira bastante diferente de pessoa para pessoa, mas para uma média populacional, vale a fórmula:

FCmáx = 220 – idade

E é em cima desta FCmáx que calculamos o percentual no qual desejamos trabalhar. Por exemplo, um indivíduo com 20 anos:

FCmáx = 220 – 20 = 200bpm
60% de 200 = 120bpm

Diante desse dado a pessoa vai correr dentro desse padrão:

- solto - 55 a 65% da FCmáx
- confortável - 65 a 75% FCmáx
- moderado - 75 a 85% FCmáx
- ritmo - cerca de 85% FCmáx
- forte - 85 a 90% FCmáx
- muito forte - 92 a 95% FCmáx

Solto – treino de recuperação (quase que passeando no shopping, só não tem paradas para ver vitrines); aquele trote bem devagarzinho.

Confortável – muda pouca coisa em relação ao solto. Na percepção de esforço, se tiver alguém do seu lado, você consegue conversar sem ficar ofegante, mas sentindo o trabalho.

Moderado – se tiver alguém do lado, ainda dá para conversar, mas já fazendo algumas pausas na conversa para respirar, ou seja, a respiração já começa a ficar um pouco ofegante.

Ritmo – normalmente é um treino mais constante, um pouco mais forte, pois seu objetivo é manter uma certa velocidade e, se der, com o passar do treino, ir até aumentando essa velocidade. Ou seja, é um tipo de treino constante, ou até crescente. Seu objetivo é não deixar o ritmo cair.

Forte – nos treinos intervalados, nos tiros mais longos, no contra-relógio. A respiração fica bastante ofegante, mas para recuperar basta um trote.

Muito forte – para treinos intervalados (tipo 1 por 1), tiros mais curtos. Não dá para manter este ritmo por muito tempo. Para recuperar, vale parar e alongar ou, no máximo, um trote muito solto. De vez em quando, temos a sensação de que vamos “vomitar”, mas a sensação passa assim que paramos. Quando temos esta sensação, é interessante diminuir um pouco a intensidade.

Vou ficando por aqui. Da próxima vez vou falar sobre tipos de treino, vantagens e desvantagens, tempo de recuperação e objetivos de cada um. Bons treinos!

---

Freqüência cardíaca x treinamento

Atletismo · 17 out, 2006

A treinadora Luciana Dias é a nova colunista do Webrun da seção Mulheres. O seu primeiro artigo é sobre freqüência cardíaca e a importância para o treino.

São Paulo - Você sabe exatamente o que é freqüência cardíaca (FC)? A FC é o número de vezes que o coração bate por minuto. O coração de uma pessoa normal em repouso (sentado, conversando) tem cerca de 70 a 80 bpm (batidas por minuto). Uma pessoa bem condicionada, na mesma situação, tem seu coração com 50bpm ou até menos. Mas por que o coração da pessoa treinada bate menos no repouso?

Com o treinamento, o coração, que é um músculo, vai se desenvolvendo e ficando mais forte. Enquanto antes (porque era mais fraco) ele precisava bater várias vezes para levar o sangue com oxigênio (O2) para o seu corpo, agora, mais forte, ele consegue com um número menor de batidas bombear sangue para o corpo todo. Qual é a vantagem disso? Imaginem dois indivíduos em repouso:

A – sedentário – FC= 80bpm
B – condicionado – FC= 50bpm

Façam as contas de quantas vezes o coração de cada um deles bate por dia, por ano, ao longo da vida. Será que o desgaste na “máquina cardíaca” do sedentário não será infinitamente maior do que a da pessoa condicionada? Portanto, a vantagem de ter um coração treinado, uma FC de repouso baixa é que você protege muito mais a sua “máquina cardíaca” e, teoricamente, ela pode durar bem mais.

Mas atenção! Não adianta treinar, ficar bem, atingir seu objetivo e parar, pois infelizmente (ou felizmente para mim, senão estaria desempregada), o nosso corpo se desadapta muito rápido quando paramos de estimulá-lo. Ou seja, parou de treinar, perde-se gradativamente todos os benefícios adquiridos. Por isso, quando voltamos de férias, não devemos retornar com o mesmo ritmo de antes, e sim, voltar aos poucos, para não sobrecarregarmos de uma vez o organismo e corrermos o risco de sofrer uma lesão.

Nos treinos a FC e a percepção de esforço são duas variáveis que devem andar sempre juntas. A FC pode ser monitorada com o frequencímetro ou até mesmo com os dedos. Nesta última percebemos a pulsação colocando a ponta do dedo no pescoço ou no pulso e contando em 10seg, 15seg ou um minuto. Porém, esse tipo de contagem fica inviável quando estamos correndo, pois a contagem torna-se difícil, o que aumenta a margem de erro. Sendo assim o frequencímetro é o aparelho mais aconselhado.

Já a percepção de esforço deve ser utilizada sempre, pois somos sempre capazes de perceber o quão forte está sendo aquele estímulo naquele dia. É interessante treinar com um frequencímetro e perceber qual a sua FC para cada tipo de estímulo, para cada percepção diferente de esforço. Depois de um tempo, você vai saber que a sua FC é de determinado bpm para determinada percepção de esforço.

Outra coisa que também é importante lembrar: não adianta treinar sempre forte. Não é vergonha nenhuma a pessoa que corre para 4min30 o quilômetro fazer pelo menos uma vez por semana um trote de 6min ou 6min30, como forma de recuperação. O corpo não agüenta e nem pode ficar se desgastando demais sem se recuperar. É aí que o rendimento começa a cair e a pessoa começa a se machucar.

A FC é uma variável individual, que se comporta de maneira bastante diferente de pessoa para pessoa, mas para uma média populacional, vale a fórmula:

FCmáx = 220 – idade

E é em cima desta FCmáx que calculamos o percentual no qual desejamos trabalhar. Por exemplo, um indivíduo com 20 anos:

FCmáx = 220 – 20 = 200bpm
60% de 200 = 120bpm

Diante desse dado a pessoa vai correr dentro desse padrão:

- solto - 55 a 65% da FCmáx
- confortável - 65 a 75% FCmáx
- moderado - 75 a 85% FCmáx
- ritmo - cerca de 85% FCmáx
- forte - 85 a 90% FCmáx
- muito forte - 92 a 95% FCmáx

Solto – treino de recuperação (quase que passeando no shopping, só não tem paradas para ver vitrines); aquele trote bem devagarzinho.

Confortável – muda pouca coisa em relação ao solto. Na percepção de esforço, se tiver alguém do seu lado, você consegue conversar sem ficar ofegante, mas sentindo o trabalho.

Moderado – se tiver alguém do lado, ainda dá para conversar, mas já fazendo algumas pausas na conversa para respirar, ou seja, a respiração já começa a ficar um pouco ofegante.

Ritmo – normalmente é um treino mais constante, um pouco mais forte, pois seu objetivo é manter uma certa velocidade e, se der, com o passar do treino, ir até aumentando essa velocidade. Ou seja, é um tipo de treino constante, ou até crescente. Seu objetivo é não deixar o ritmo cair.

Forte – nos treinos intervalados, nos tiros mais longos, no contra-relógio. A respiração fica bastante ofegante, mas para recuperar basta um trote.

Muito forte – para treinos intervalados (tipo 1 por 1), tiros mais curtos. Não dá para manter este ritmo por muito tempo. Para recuperar, vale parar e alongar ou, no máximo, um trote muito solto. De vez em quando, temos a sensação de que vamos “vomitar”, mas a sensação passa assim que paramos. Quando temos esta sensação, é interessante diminuir um pouco a intensidade.

Vou ficando por aqui. Da próxima vez vou falar sobre tipos de treino, vantagens e desvantagens, tempo de recuperação e objetivos de cada um. Bons treinos!

• 1
• 2
• »