Atletismo · 11 dez, 2008

Saiu uma pesquisa interessante aqui em Dublin (Irlanda) onde estou morando atualmente falando sobre a diferença do comportamento dos homens e mulheres irlandeses quanto aos cuidados e controle com a ingestão dos alimentos. O resultado é parecido com o que observamos no dia-a-dia.

Resolvi escrever este artigo após e conversar com uma colega no trabalho que me disse que está de dieta. O que ela chama de dieta é tomar um café-da-manhã com algumas frutas e um pouco de chocolate (!). Depois ela não almoça e também não janta. Ela diz ter perdido 3kg em menos de dois dias, o que é mais do que improvável. Na primeira refeição “de verdade” que ela tiver e após se hidratar bem, o ponteiro volta ao valor anterior.

Depois de ouvir essa história (já desisti de tentar explicar o quão incoerente é esse raciocínio) voltando para casa li o resultado da pesquisa de qual falei no parágrafo inicial. Nela os pesquisadores concluem que as mulheres irlandesas controlam a dieta de acordo com a contagem de calorias expressas nas embalagens enquanto os homens irlandeses prestam muito mais atenção na quantidade de gordura dos alimentos.

As irlandesas, além disso, prestam atenção a esses valores com objetivos muito mais estéticos enquanto os homens irlandeses com intenções de ter uma alimentação mais saudável. Igual disse no início, sempre observei esse tipo de comportamento. Até por isso gostei tanto da pesquisa.

Porém, a decisão feminina me parece mais equivocada, porque para elas parece não importar de onde vem as calorias desde que elas não venham. Para os homens, muito mais do que o número que a balança aponta, vale mais a percepção visual de seu corpo (magro e definido?). Parece uma decisão muito mais sábia.

Mais do que contar apenas calorias ou a gordura a primeira atitude fundamental para o seu dia-a-dia, onde quer que você esteja, é a de fazer por volta de cinco a seis refeições por dia, de modo que coma menos em quantidade por refeição, mas em maior número de vezes.

Esteja certo também de que incluiu alimentos ricos em fibras ao longo do dia. Você encontra boas fontes de fibra em: frutas, vegetais, feijões e cereais integrais. Eles oferecem inúmeros benefícios: ajudam na digestão e no funcionamento intestinal, ajudam a reduzir/controlar o colesterol e ajudam na diminuição da sensação de fome. Uma dica que sempre funciona é nas refeições principais tentar iniciar sempre com prato de salada e folhas. Elas garantem maior saciedade diminuindo a chance de você exagerar nos demais acompanhamentos.

Procure consumir também ao menos três vezes por semana peixes. E para uma alimentação ainda mais balanceada e diversificada, habitue-se a consumir leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico...), cereais integrais, além de pães integrais.
Consuma, diariamente, frutas, verduras ou legumes crus (fontes de vitaminas e minerais), leite e derivados semidesnatados (fontes de cálcio) e pães ou cereais integrais (mais fontes de fibras). Lembre-se que os queijos brancos são ainda melhores, já que os amarelos que são ricos em gorduras!

Cuidado com os molhos! Mesmo os da salada. Os temperos “naturais” como orégano, hortelã, manjericão, limão, cheiro-verde, salsinha, alho, cebola, entre outros, além de ricos em fitosubstâncias antioxidantes, são menos calóricos que as outras opções muito mais gordurosas.

Fora de Casa - A escolha do alimento, mesmo em ocasiões sociais, também é importante. Evite, por exemplo, as pizzarias do tipo rodízios. Se conseguir, opte por ingredientes mais leves como peito de peru, frango, atum, rúcula. Mas modere também na quantidade!

De sobremesa, prefira sempre as frutas. Se não for possível resistir, fique com os doces à base de frutas ou sobremesas light. Evite chantilly e cremes. Evite também a ingestão excessiva de bebidas alcoólicas, com exceção do vinho, que pode ser tomado diariamente, porém, de forma moderada: duas taças para os homens e uma para as mulheres. No caso de refrigerante, dê preferência ao diet ou light.

E como meta, faça como os homens irlandeses, se preocupe mais com a ingestão da gordura em detrimento do valor que a balança aponta.

Atletismo · 08 jan, 2008

Danilo Balu, colunista do Webrun da seção Nutrição, fala sobre o perigo das dietas inventadas hoje em dia. Dieta da Lua, do Sangue, etc, confira o que é real e o que é falso nisso tudo.

Acho que não há quem nunca tenha ouvido falar de alguma suposta grande dieta para perda de peso. Elas vão desde as mais improváveis (a da Lua ou tantas outras que envolvem simpatias e crendices) a outras bem específicas (a da Sopa, das Frutas, etc...) passando pelo falso cientificismo (do tipo Sangüíneo) e ainda as da última moda.

Nisso tudo, que não deixa de ser inevitável, não deixa de ser um pouco melhor saber que o nível do debate ao menos tenha melhorado com os novos gurus ao menos tentando dar algum suporte fisiológico quando tentam justificar suas escolhas. O fato é que saúde no Brasil, o país da auto-medicação, parece sempre ser assunto para qualquer um dar opinião, testemunho ou recomendação. Há para isso desde apresentadores de TVs até socialite passando por falsas autoridades no assunto.

Sendo assim, nesse mar de informação com todo tipo de validade a pessoa tem mesmo é que optar sempre por aquilo que é realmente cientifico, saudável e comprovado. Eu não demoro muito pra refutar e desaconselhar a quem me pergunta sobre o quão eficiente são as dietas da Lua e das Frutas. São dois dos exemplos que não param em pé sozinhos com seus argumentos e bases. O que faria emagrecer nelas? Nada. Absolutamente nada.

O que dizer das que levam nomes de cidade ou do seu suposto inventor? Elas nada mais são do que criar uma dieta baseada em alguns princípios (alguns corretos, outros nem tanto), recitando uma receita generalista esquecendo a individualidade e dando um nome pomposo. Algumas realmente têm fundamento, mas não há nenhuma sequer que possa ser aplicada a todos.

Outras como as do tipo sangüíneo ou a do signo (ou do que mais quer que seja) se apóiam sempre em uma farsa científica. Vai da ingenuidade do autor passando pela incompetência e a má-fé.

Talvez em tempos recentes nenhuma outra dieta tenha sido tão discutida ou tão popularizada na mídia quanto aquela criada pelo Sr. Atkins. Os estudos não são ao todo conclusivos, mas genericamente falando ela realmente parece causar uma perda de gordura corporal. Mas eu costumo falar sempre que é a um custo muito grande do ponto de vista da saúde e isso chega a ser perigoso.

Não vou nem usar o exemplo do modo como o organismo do pesquisador se encontrava quando de sua morte até por se tratar de um exemplo isolado. Mas hoje sabemos que esse tipo de dieta tem seu preço. Direto ao ponto: ela não seria saudável.

Para terminar, eu sempre evitei aconselhar que as pessoas procurassem um nutricionista para montar sua dieta visando qualquer objetivo. É quase impossível escrever isso sem parecer corporativista. Eu prefiro terminar dizendo que se você está indo atrás de informação, procure aquela confiável, fuja das invencionices ou das receitas exóticas. A Nutrição é muito mais simples do que parece, mas merece todo um cuidado por mexer com a saúde, um dos seus bens mais valiosos.

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

Enfatizando-se o que foi descrito no artigo "Carboidratos e a Competição", uma dieta com alto conteúdo de carboidratos promove aumento nos depósitos de glicogênio muscular nos dias que precedem eventos exaustivos de resistência. Sendo assim, maratonistas que treinam exaustivamente por dias sucessivos, necessitam de em torno de 60% a 70% de calorias provenientes de carboidratos para otimizar o desempenho. Baseado nestas necessidades, foram desenvolvidas dietas de supercompensação de carboidratos, para competições de resistência a fim de se "aumentar" as reservas de glicogênio muscular.

Supercompensação de Carboidratos:

O método inicialmente proposto, método "clássico" de supercomposição incluía duas fases antecedentes a competição. A 1a fase caracteriza-se pela depleção de glicogênio muscular (através de exercícios exaustivos em músculos específicos) e dieta pobre em carboidratos. E a 2a fase caracteriza-se por dieta com sobrecarga de carboidratos e diminuição ou até suspensão do treinamento. Este modelo "clássico" pode inicialmente ser perigoso para indivíduos com pré disposição a problemas médicos específicos. Além disso, o período de 3 dias com baixo conteúdo em carboidratos podem causar hipoglicemia, irritabilidade e fadiga crônica.

Para evitar possíveis problemas provenientes do modelo "clássico", uma versão modificada foi proposta. Esta consiste num aumento progressivo da ingestão diária de carboidratos de 350 gramas para 550 gramas durante as últimas 72 horas que antecedem a competição. Esta versão deve-se iniciar-se 7 dias antes da competição.

Alimentos ricos em carboidratos complexos são preferíveis àqueles com alto teor de açúcar refinado. A ingestão de 550 gramas de carboidratos complexos pode ser alcançada pelo consumo de grandes quantidades de massas, arroz, batatas, pães, etc. A ingestão de bebidas ricas em carboidratos (maltodextrina), juntamente com as refeições (líquidas) parece ser uma opção viável para se atingir a quantidade de carboidratos recomendadas.

É importante lembrar que associada a esta sobrecarga de carboidratos a dieta também deverá conter grãos, legumes, frutas e vegetais a fim de assegurar uma absorção suficiente de glicose para manutenção dos depósitos de glicogênio.

A seguir segue um exemplo de dieta com aproximadamente
3.500 Kcal e 550 gramas de carboidratos/dia.

O total calórico da dieta é composto por:

• Carboidratos 64%
  
• Proteína 15%
  
• Lipídeos 21%

• 2 fatias de pão de forma integral
  
• 1 fatia média de queijo branco
  
• 2 unidades de torrada com geléia de frutas
  
• 300ml de suco de laranja adoçado

• 4 unidades de bolacha de água e sal.
  
• 300ml de suco de abacaxi adoçado com 2 colheres de maltodextrina

• Salada de agrião, cebola e beterraba crua a vontade.
  
• Carne grelhada com ervas (2 bifes médios - 200 gramas)
  
• 3 colheres grandes de arroz
  
• 1 concha média de farofa com azeitona
  
• Salada de frutas - 1 porção

• 1 xicara de cereal.
  
• 1 iogurte com cenoura e mel
  
• 3 bananas

• Salada de Alface e cenoura crua
  
• Almôndegas - 3 unidades médias.
  
• Macarrão ao Sugo ( 1 prato raso cheio)
  
• 3 colheres de sopa de bata cozida
  
• 2 colheres de sopa de vagem refogada.
  
• Tangerina 2 unidades